劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面小编为大家介绍一下竖叉的速成方法（亲身实验过，一个星期就可以了）服装要求：需要穿着宽松的衣服和裤子；鞋子要求：我们练习劈叉的时候选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。场地要求：一定要选择场地比较平坦的一些地方，另外最好场地也比较宽阔一些，木地板场地一般是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。1我们练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议大家可以热水的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。2先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。3接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！4接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！5横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！劈叉是一个考验意志力的过程，要有一颗勇敢的心！? 一个真正用心教会你跳舞的地方，关注“深圳舞蹈网培训基地”妥妥没错！每日推送 舞蹈资讯|舞蹈知识|舞蹈视频|健身运动|舞蹈课程|热门文章等优质内容，最接地气、重服务的舞蹈平台！微信公众号：szwudao0755深圳舞蹈网培训基地(szwudao0755)　
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劈叉怎么练 详解正确练习劈叉最快速的方法
09:43 | 栏目：运动常识 | 作者：wikihow |
劈叉动作需要很柔软灵活的胯部才能完成，对于一天中大部分时间都坐着的人群来说，他们的胯部通常就比较僵硬，在这种情况下想要完成劈叉的动作，就需要定期做些拉伸。你可以学习如何在一天或在一个月之内学会劈叉，这主要取决于你有多少时间以及你身体的柔韧性。
一、关键性拉伸
1.在平整的表面铺上一条健身垫。
2.穿上有弹性的衣服，例如瑜伽裤、运动裤等等，如果你喜欢的话还可以把鞋袜都脱掉。
3.单腿大腿拉伸。坐着垫子上，一条腿往前伸直，另一条腿向内弯曲，将身体往伸直的那条腿方向下压。
◇身体往前倾的同时双手尽量贴近脚部，头部尽量触及到膝盖，停顿一分钟后深呼吸，换边进行。
4.分腿伸展。两腿分别往两侧伸直，角度尽量最大，脚趾向上。
◇先坐直，再缓慢向前倾，让胸腔尽量贴近地面。停顿一分钟，呼吸均匀。要想加强难度，可以再刻意将双腿往外推，让臀部的肉尽量打直。
5.站立式大腿拉伸。两腿打开，与胯部同宽，将双手反锁在背后，身体向前倾时手部举高。
◇将手部拉得尽可能远，维持一分钟。如果你感到下背部有拉伤，那就把手放到膝盖处。
6.胯部屈伸。双膝着地后，将右腿往前跨一步让膝盖在你的正前方弯曲。
◇调节胯部，使其保持平衡。将骨盆向前倾，感受来自胯部的拉伸。30秒后换左脚在前，将左臂往后拉，同时踮起左边小腿，进行更深层次的拉伸，停顿30秒后重复下一侧的动作。
◇如果你无法提起小腿同时保持平衡，那就将踮起的小腿轻靠在附近的墙面上，以此进行胯部的屈伸动作。
7.蜥蜴式拉伸。这些瑜伽动作都是为想要打开胯部的人们设计的。
在蜥蜴式中，你需要从战士式的动作起始，接着将上半身往下倾，让右边膝盖在胯部附近的位置弯曲，保持胯部平衡，另一条腿打直呈放松状态伸在身体的后侧。将前臂放松地放于地面，以此来抵消一些重量。将右边膝盖尽可能往身体方向挤压，保持1分钟后换腿进行。
二、主动性拉伸
1.将右腿在身体前方弯曲，左腿在身后打直，以此进入劈叉动作。在以上的拉伸动作做完之后立刻进入这个动作。
2.双手触碰到地面，如果可以的话分别置于胯部的左右两侧。
◇如果你碰不到地面，可以找两块瑜伽块，将双手放在上面。
3.先尝试将你的右腿打直。接着尝试打直左腿，这需要在腹股沟和胯部区域施加更多的力才能做到。
◇用胯部两侧的双手将身体支撑向上，通过全天的拉伸练习，你的身体应该变得更加灵活，因此你要尽量减小依靠双臂来支撑的身体重量。
4.神经肌肉促进法拉伸。你可以让肌肉参与进来，以此更快地提高劈叉的技术。
◇减轻手臂支撑的重量。尽可能多地使用两侧小腿的力量，你的身体会比之前提高得更多一点，保持这个动作20秒钟。
◇放松小腿肌肉，同时整个腿部肌肉都可以放松一点，但仍然要保持这个姿势，放松20秒钟。
◇将以上的动作组合重复2次。
◇在做最后一组时放松你的肌肉。呈劈叉的姿势放松腿部肌肉一分钟，如果你的身体越灵活，最后这个拉伸动作你就能做越久。
三、劈叉拉伸小提示
1.在拉伸前一定要热身。跳绳、走10分钟路、或在健身仪上锻炼一会儿，随着代谢的加快，你的肌肉会发挥地更加出色。
2.热身前不妨洗个5分钟的热水澡或者泡澡，这是另外一种让肌肉暖身的方法。
3.如果你光脚很难进行劈叉的分腿动作，那就穿上袜子。你会发现长裤也有助于在健身垫上进行分腿的动作。
4.休息几个小时后，热身，重复一遍这套拉伸动作。在充分的拉伸过后，大部分人都能在30天内甚至更短时间里完成劈叉的动作。本身已经筋很软的人在做完四套拉伸之后基本上就能够进行劈叉了。
●你需要准备
◇有弹性的服装
◇瑜伽块（可选）
◇热身活动（轻有氧）
◇神经肌肉促进法拉伸
★如何做劈叉动作
劈叉是身体柔韧性的最佳展示。这个动作是把两腿向相反方向打开直到呈180度。劈叉在一系列动作中很有用，比如体操、军事艺术和舞蹈。本文将列举一些增强柔韧性的最好方法和一些帮你快速安全劈叉的建议。
一、舒展身体来劈叉
1.蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。动作步骤是：
◇坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。
◇确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。
◇为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。
2.薄饼式伸展。体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。动作步骤是：
◇坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。
◇背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。
◇更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。
3.够脚趾。够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。
◇站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。
◇坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾（背挺直），直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强， 试着用手够脚底来强化这个动作。
4.屈膝。这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。
◇跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外&&尽可能远离身体&&直到呈90度角。两膝在一条直线上。
◇重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。
5.半蹲。半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。动作步骤是：
◇完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。
◇把右手放在地板上（右腿前方）来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。
◇保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。
6.站着伸展腿部。练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性。它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。
◇开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。
◇然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。
◇然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。
7.练习完全劈叉。当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：
◇下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。
◇在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。
◇尽可能长时间保持这个姿势，然后慢慢回到蹲姿来放松肌肉。感觉休息好时，重新往下回到劈叉姿势。下蹲和伸展的交替能帮你每次下得更低。
◇当你伸展时，记住背要直，臀部要和腿在一条直线。如果臀部太向前或向后，你都不能做到正确劈叉。
◇目标是不断往下直到腹股沟触地。当你做到这一步时，你可以试着收紧臀部直到你能坐直，同时保持劈叉姿势不变。
◇记住动作要慢呼吸要平稳。不要急于求成。你应该能感受到大腿内侧和腹股沟处的肌肉的伸展，但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。
二、快速安全地做到劈叉
1.一定要热身。伸展前热身很重要，这样能避免受伤，还能使你的柔韧性最大程度发挥。
◇开始每天的练习之前试着在场上跳跃或慢跑几分钟。
◇你也可以选择在心肺练习之后做伸展。这样既可以增强柔韧性，还能避免练习后肌肉僵硬。
2.每天练习。劈叉需要很高的柔韧性，而柔韧性需要坚持练习。为了达到劈叉的柔韧性要求，你需要每天练习或者稍微间隔一两天练习。
◇开始时每天练习15分钟，列一个练习日程。几周后，如果可能的话，增加每天的时间到30分钟。你可以每天分成两个15分钟来练习。
◇记住你练习伸展越多越能快速做到劈叉。
3.借助朋友的帮助。练习劈叉时有朋友的帮助会非常有效。
◇你的朋友可以帮你观察你的姿势，因为你自己是很难纠正姿势的。告诉朋友要确保你的臀部在一条直线上，肩部水平。这点很重要，因为错误姿势会影响你的练习效果，还会导致你受伤。
◇朋友还能在你练习时帮你压肩或腿来使你劈得更深。这比你自己劈叉会深一点。但要保证只要你叫他们停下来，他们就能立刻停下来。
4.穿短袜。一个可以帮你劈得更深的简单建议是：伸展的时候穿上短袜，而不是赤脚。
◇短袜可以使你的脚更容易在地上滑动，帮你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。
◇不过要保证你往下劈叉时的姿势是小心且可控制的。动作太快可能拉伤肌肉和韧带。
◇当你往下劈叉时，为保证安全，你的大部分体重应该由胳膊支撑。
5.选择一个练习场所。一个合适的环境供你伸展练习对于劈叉非常重要。最适合的场所取决于你的喜好。
◇有些人喜欢在安静的地方练习劈叉。他们把每天的练习当做冥想，可以倾听内心的声音以及专注于身体的感受。
◇其他人觉得伸展练习是一件麻烦事，需要有点娱乐才能坚持。比如，有些人喜欢在练习时看电视来分散注意力。
6.知道自己的极限。劈叉是一种令人难忘的身体的表演，需要自律和毅力来实现。但是，知道自己的极限同样重要，要克制自己不要超过极限去劈叉。
◇过于强迫自己只会受伤，并且很可能导致你再也不能劈叉。
◇为了安全有效地做到劈叉，每次伸展要缓慢小心，注意保持正确的姿势。听从身体的意愿，很快就能做到。
◇要有耐心。初学者第一次往往不能劈开，所以要坚持练习。
◇你也可以对着墙劈叉。面对墙舒展腿部，就像你要开始劈叉一样。尽量去打开直到你觉得你腿部完全舒展为止。
◇完全劈叉需要几个月的练习，而不是几个小时就能做到。
◇要知道有些人的身体类型永远都无法做到完全劈叉，不管他们怎么舒展自己的身体都不行。
◇不要强迫自己劈的太开。这不仅不能帮你劈叉，而且会导致腿部受伤无法继续劈叉。
★如何一天学会劈叉
部分 1: 做好准备
1.穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。
2.需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。
3.随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。
部分 2: 热身
1.花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。
2.用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。
◇横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。
◇竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。
3.为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做&蝴蝶式伸展&。缓慢地伸展身体，以免拉伤。
◇坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。
◇两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。
◇弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。
◇用手肘轻轻向下压膝盖。
部分 3: 为劈叉做拉伸
1.用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。
◇向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。
◇伸展你后面的那条腿。
◇手尖触地，至于前腿两侧。
◇轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。
◇深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。
◇如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。
2.坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。
◇保持双腿分开的状态，膝盖伸直。
◇慢慢地用上身贴近地板。
◇深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。
◇抬起上半身，回到&蝴蝶式伸展&，轻轻地弹动双腿。
◇重复伸展3到5次。
3.试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。
◇平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。
◇双手抱腿，保持20秒。
◇放下腿，放松20秒。
◇再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。
部分 4: 劈叉
1.将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。
◇跪在圆柱枕的后面。
◇两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。
◇将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。
◇后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。
◇借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。
◇保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。
◇交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。
2.一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。
◇摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。
◇慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。
◇将身体向下压。
◇如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。
◇保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。
◇整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。
3.不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。
◇每一个的伸展的动作都坚持做两遍，每次保持30到60秒。第一次可能觉得没什么进展，但是第二次的话总会有一点进步。拉伸了一条腿之后再换另一条腿，再交换进行第二次拉伸。
◇拉伸的时候保持呼吸，利用好呼吸可以放松肌肉，进而促进你完成劈叉的动作。呼气的时候，肌肉会自然地放松，有利于劈叉。
◇每天运动完了后尝试一下劈叉。这个是劈叉的黄金时间，因为肌肉已经活动过，准备好了。
◇拉伸之前先洗个澡，可以提高身体的柔韧性。热水能暖身，让肌肉放松。所以劈叉之前洗澡，能让肌肉更加放松，有助于拉伸身体。
◇拉伸的时候注意计时，保证拉伸的动作维持了一定的时间。通常维持30到60秒能让你的拉伸达到效果。
◇不要勉强，大多数的人都不能在一天之内完成劈叉。特别是柔韧性差的人，需要一定的时候才能达到劈叉需要的柔韧度。每天进步一点点，总有一天会成功。
◇尝试劈叉之前最好去医院检查以下，看你的身体是否健康，是否能够完成这些动作。
◇感到疼痛的话，立即停止拉伸。拉伸所带来的应是肌肉的紧张感和拉伸感。如果感觉到疼痛或者过度的紧张，放松一下或者休息一会儿。如果感觉到剧痛，马上停止练习。
★劈叉怎么练
你有没有被一擀身姿曼妙的芭蕾舞者或体操运动员的身体柔韧性震撼到，你是否对自己暗暗地说过：&我也可以做到！&你有没有上舞蹈课或体操课时，或当啦啦队长时，抑或是练跆拳道时，需要会做个劈叉，但是你的柔韧性又不太好？别担心！你还是可以做到劈叉的，有点耐心地按照这里说的来做，你应该也可以做一个劈叉哦。
1.首先你需要一条宽松有弹性的衣服，比如：
◇舞蹈服、篮球短裤、弹性裤裙、运动长裤、紧身衣等等
◇宽松的T恤或背心
◇要是你有件空手道服，也可以穿。
◇船袜或光脚
2.热身运动，伸展开你的肌肉。不这样做会导致受伤。这里有些可以一试的伸展运动：
3.躺在地上，背靠地，把脚在墙上尽力往高处伸直。试试在不受伤或有疼痛的情况下，尽力让双手接触墙壁，越远越好。
◇做弓步伸展（类似蹲下动作，把一条腿往后面伸直，然后重复换腿，不要太用力）。
◇半劈叉两腿，一腿往前伸展，一腿往后。
◇做点腿部旋转运动。
◇适当地慢跑一会儿让腿部肌肉活动起来。
4.伸展开来。做点弓步运动、蝶泳动作、伸展手臂够脚趾等等的运动，要确保劈叉前你的背部和腿部都是放松状态。在地上把两腿分开，然后试着让头分别触到左右两腿，可能有点难哦。
5.摆好准备姿势。把你想往前伸的腿前伸，前膝保持笔直，后膝弯曲以让后腿胫骨在地上处于放松的状态。
6.做了准备运动至少15分钟后，尽力去做劈叉或跨坐运动，注意不要有大的疼痛或不适。慢慢把自己压低，不要做过度了。当你可以感到一只脚面离开了地板，同时又感到伸展的程度合适了，就不要再压下去了。
7.保持姿势三十秒钟，起身，做伸展运动，然后再做一次劈叉。别做太多次，否则会伤到。重复到你觉得做不下去了，或者感觉快受伤了为止。
8.记住劈叉后要重复做伸展热身运动，来放松肌肉。这是绝对必要的！
9.不要超过你能忍受的限度，压得太下去，否则会很痛，可能会拉伤肌肉。这是一个循序渐进的过程，如果你每天都练习，你会做的越来越棒。
10.做个超级劈叉&&拿个枕头放在面前，把前脚后跟放在枕头上，做个劈叉，尽力让保持姿势久点。但如果你没完全学会劈叉，或是劈叉接近成功之前，不要尝试这个动作。
11.过一段时间你就可以做劈叉啦！
◇确保你持续做伸展运动，否则你的身体会渐渐失去弹性。
◇还有一种伸展运动，就是向后蝶泳。把腿放在身后让两脚并在一起，然后往前倾。向后蝶泳的动作能很有效地伸展你的背和腿部！
◇在压下双腿之前，做个深呼吸并放松。慢慢地你就会下沉。多试几次，可能你就是因为太紧张才压不下去的！
◇即便第一次的尝试失败了，你仍然要记得每天练习。这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作，肌肉也越来越容易进入劈叉的状态。
◇穿着舒适的衣服和鞋子&&芭蕾鞋，甚至只穿袜子。如果对自己的身体情况是否能做到劈叉不了解，抓住旁边的固定物，或在可以抓住固定物的地方练习劈叉。
◇多试试往前倾到能看着膝盖的位置，这样能让你的劈叉学的更容易。
◇如果不能压得太下去，把双手分别放在双腿上，把自己撑起来。
◇如果受了伤，马上请求帮助。
◇确保你持续做伸展运动，否则你的身体弹性会渐渐失去。
◇放松身体，不要硬把自己压下去。
◇可以先试试超级劈叉。记住动作不一定要做得完美，试着保持动作一分钟。
◇每晚都练练躺下后抬起一条腿，保持一分钟后换腿，一分钟之后再同时抬起两条腿。
◇另一个好的伸展运动是让双脚靠墙，让臀部往墙壁滑动的动作。
◇每次在做劈叉前一定要记得做伸展运动，并保持胸部挺直。
◇完全学会了劈叉后，做点额外训练，可以在踝部加重（大概四五公斤），并每天训练，保持姿势20至30秒钟。
◇坐在地上，试着把腿抬到头上，每条腿坚持三十秒钟。可以给你的腿部肌肉和背部热身。
◇坚持做伸展运动，但千万别做过度了。如果你不定时重复做让肌肉伸展的运动的话，肌肉会再次变得僵硬。如果一段时间没有训练了，不要◇硬逼着自己做某个动作，否则很容易拉伤某处。
◇如果你硬挺着劈叉到疼痛的地步，你可能会拉伤甚至撕裂一块肌肉或肌腱，甚至对关节的软骨造成永久性损伤。
★如何快速学会劈叉
能否劈叉是衡量一个人柔韧性的最终标准，而且会劈叉绝对会让你的朋友对你刮目相看！无论你是因为练体操、跳芭蕾、空手道、或者就是学着玩儿的，如果你能够按照一套每日拉伸动作表来练习，一定能够在短短几周就学会劈叉。赶快看下去吧！
一、准备工作
1.热身。在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身。
2.每天空出15分钟的时间。如果你每次就拉伸2分钟，每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉。你必须严格按照计划表，每天空出至少15分钟时间来练习。
◇将这15分钟的时间写进你的日程表，无论如何都不要放弃。如果你是个日理万机的人，可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。
◇要记住，你拉伸得越勤，就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会&&无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系，这能让进度加快不少。
3.了解自己身体的极限。在为了劈叉为做练习的同时，你应该要感受到你的腿部肌肉良好而高强度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。
◇如果你确实感到很痛苦，应当立即停止正在进行的拉伸，因为这很可能会引起严重的肌肉损伤。
◇如果你的肌肉真的被拉伤了，你很可能会因此而再也无法做到劈叉的动作。
二、拉伸，拉伸，拉伸！
1.V字形拉伸。坐在地面上，将双腿打开呈V字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸。
◇保持后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行。
◇接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面，保持动作30-60秒。
2.坐式触碰脚趾拉伸。坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾。
◇如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底。
◇切记保持背部挺直。
◇停顿30-60秒钟。
3.站立时触碰脚趾拉伸。动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾，尽量触碰到脚趾。
◇注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟。保持动作30-60秒。
◇如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面。
4.蝶式拉伸。坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒。
◇拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。
◇如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面。
5.跪式拉伸。双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。
◇双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。
◇要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。
6.练习劈叉。最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习。
◇慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压。当你感觉已经到达极限了，那就保持30秒钟，之后休息一会儿再继续。每次都努力比上次进步一点。
◇以下事情可以帮助你将劈叉做得更好：找一个朋友或家人，让他们在你拉伸时轻压你的肩膀和腿部&&但一定要确保当你喊疼时他们会及时收手！
◇你也可以在拉伸时穿上袜子（而不是光脚或穿着鞋子），这样能减轻脚底与地面的莫测，尤其是木质地板或覆盖着油布的地面。
◇穿着合适的服装&&有弹性、舒适的衣服和袜子是最好！
◇坚持练习！否则你很快就会失去柔韧性。
◇坚持练习！记住，熟能生巧！
◇只要你有时间，你都可以进行额外的练习，因为这么做会让你受益匪浅！
◇不要操之过急。顺着你身体的感觉进行，当你的身体准备好了，你自然就能完成劈叉的动作。
◇不要一开始就逼迫自己劈叉，你会因此而严重受伤。
◇练习过后你的肌肉可能会很酸痛，但如果你忍过去了，拉伸就会变得简单许多。不过如果你的肌肉非常疼痛难受，那就不要练习了。
◇如果你硬逼着自己做出了一个劈叉的动作，你很可能让自己陷入严重的肌肉损伤中。
劈叉练习视频教程
★怎样练习劈叉
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部&胸部&头部腿部：大腿&膝盖&脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的&疲劳期&，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
★如何循序渐进地练劈叉
作者 黄丽洁
竖叉压踢腿，横叉压青蛙。
不知题主练劈叉所为何用，我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的，而且舞蹈要求挺严格的，方法也是科学的。一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。
压腿是很重要的。而且要用正确的方法，不然胯会变大的。。。。。
压腿注意事项：
绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿（勾脚容易瘦小腿）。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。
前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背儿。
正确示范：
旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
正确示范：
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。劈叉怎么练/a/yundong/yd/38.html
正确示范：
刚开始时韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
下叉注意事项：
下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
竖叉：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！
正确示范：
横叉：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。。。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
趴青蛙示范：
看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练
三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。
旁腿正确示范：
ps：练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好，练腿不练腰，终究艺不高嘛。
1.N绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处N绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。
2.压腿不是在拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。
3.肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比如膝盖超伸其愿意之一就是N绳肌群松弛。
4.下腰是在打开腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌）的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。
5.不能劈腿下腰的本质是N绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有！压青蛙的时候不要塌腰！
6.很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问题就爆发了。
★劈叉怎么练 &揭秘其方法及注意事项
劈叉怎么练？许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要，很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性，使腿部达到最大的拉伸。下面就为大家简单介绍一下：
前跪姿弓步拉伸：前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。
注意事项：确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧；双手撑地保持平衡；轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态；坚持20~30秒，不要乱动。
反向弓步拉伸：日常伸展中要坚持反向弓步拉伸。
注意事项：一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上，前腿伸直，身体压低，靠向腿部；前脚绷直，后腿平放在地上；双手放在地上保持平衡；坚持20~30秒，不要乱动。
单腿拉伸：单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。
注意事项：背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空，用双手握住抬高腿的下部，平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己，坚持20~30秒。
单腿拉伸加强版：这个练习需要别人帮助，才能更好地进行单腿拉伸。
注意事项：背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空，让你的搭档用双手握住抬高腿的下部，平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体，坚持20~30秒。
横向劈叉：两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。
横向劈叉侧压：练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好；身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放在地上指向左腿，坚持20~30秒。
超级劈叉：指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，两腿之间的角度超过180&。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。
注意事项：如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉，利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉，坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉，超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练。
★劈叉正确方法 七个步骤告诉你！
第一、我们练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议大家可以热水的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。
第二、我们练习劈叉的时候选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。
第三、我们如果要练习劈叉的时候，一定要选择场地比较平坦的一些地方，另外最好场地也比较宽阔一些，木地板场地一般是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。
第四、韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。
第五、其次是一种快压的练习，说白了就是快速压腿，而且如果感觉疼痛的话应该立即停止，快压一般我们要练习半小时左右，每次中间休息几分钟，这样时间长了才可以有很好的效果。
第六、每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。
第六、我们每天还要练习前后左右的压腿基本功，每天要坚持练习一个小时以上的时间，主要的技术是，原地压腿的时候，一定要胸口要碰到膝盖处才可以，然后单杠压腿时头要碰到小腿，时间长了以后劈叉就可以完成了。
第七、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。
劈叉注意事项。
劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。
经验内容仅供参考，如果您需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域专业人士。}