如何快速练好口语？
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如何快速练好口语？
What are you trying to say?（你到底想说什么？）Don't be silly.（别胡闹了。）How strong are your glasses?（你近视多少度？）Just because.（没有别的原因。）It isn't the way I hoped it would be.（这不是我所盼望的。）You will never guess.（你永远猜不到。）No one could do anything about it.（众人对此束手无措。）I saw something deeply disturbing.（深感事情不妙。）Money is a good servant but a bad master.（要做金钱的主人，莫做金钱的奴隶。）I am not available.（我正忙着）Wisdom in the mind is better than money in the hand.(脑中的知识比手中的金钱更重要）Never say die.it's a piece of cake.别泄气，那只是小菜一碟。Don't worry.you'll get used to it soon.别担心，很快你就会习惯的。I know how you feel.我明白你的感受。You win some.you lose some.胜败乃兵家常事。Don't bury your head in the sand.不要逃避现实。I didn't expect you to such a good job.我没想到你干得这么好。You are coming alone well.你做得挺顺利。She is well-build.她的身材真棒。You look neat and fresh.你看起来很清纯。You have a beautiful personality.你的气质很好。You flatter me immensely.你过奖啦。You should be slow to judge others.你不应该随意评论别人。I hope you will excuse me if i make any mistake.如有任何错误，请你原谅It was most careless of me.我太粗心了。It was quite by accident.真是始料不及。I wish i had all the time i'd ever wasted,so i could waste it all over again.我希望所有被我浪费的时间重新回来，让我再浪费一遍。I like you the way you were.我喜欢你以前的样子。You two go ahead to the movie without me,i don't want to be a third wheel.你们两个自己去看电影吧，我不想当电灯泡。Do you have anyone in mind?你有心上人吗？How long have you known her？你认识她多久了？It was love at first sight.一见钟情I'd bettle hit the books.我要复习功课啦。a piece of one's mind .直言不讳He gave me a piece of mind,"Don't shift responsibility onto others."他责备道：“不要把责任推卸到别人身上。”a cat and dog life　水火不容的生活The husband and his wife are always quarrelling,and they are leading a cat and dog life.这对夫妇老是吵架，相互之间水火不容。a dog's life　潦倒的生活The man lived a dog's life.这个人生活潦倒。　A to Z　从头至尾I know that from A to Z. 我很了解这件事。above somebody　深奥Well,this sort of talk is above me.我不懂你们在讲什么。all ears 全神贯注地倾听着When you tell Mary some gossip,she is all ears.跟Mary讲一些小道消息，她会听地仔仔细细。all the more　更加，益发You'll be all the better for a holiday.度一次假，对你会更有好处。all dressed up 打扮得整整齐齐She is all dressed up and nowhere to go.她打扮得整整齐却无处炫耀。all in all 总的说来；最心爱的东西The daughter is all in all to him.女儿是他的无价宝。all out 竭尽全力They went all out.他们鼓足了干劲。all over　全部结束；浑身，到处Glad,it is all over.这事全部结束了，好得很。I'm wet all over.我浑身都湿了。all set　准备就绪He is all set for an early morning start.他已做好清晨出发的一切准备。all you have to do 需要做得是All you have to do is to calm yourself down and wait for the good news.你需要做得是静下心来等好消息。as easy as falling off a log /as easy as snapping your fingers /as easy as ABC 容易得很To me,a good story teller,it would be as easy as falling of a log.对我来说，讲个故事还不是随手拈来。as busy as a bee 非常忙Mum is always as busy as a bee in the morning.妈妈每天早上都忙得不可开交。at one's fingertips　了如指掌How to get at that little island is at his fingertips.他知道怎么去那个小岛。at one's wit's end　智穷Don't ask him.It is also at his wit's end.不要问他了，他也不知道。big shot 大人物，大亨He is a big shot in our little town.black sheep　败家子，害群之马
Every family has a black sheep.家家有本难念的经。black and blue　遍体鳞伤The thief was caught of red-handed and beaten black and blue.那个小偷当场被抓住并被打得青一块紫一块的。black and white　白纸黑字The proof is in black and white and the murderer has no any excuses.证据确凿，凶手再也无话可说。blind alley　死胡同You are heading into a blind alley.你正在钻牛角尖。blow hot and cold　摇摆不定This guy seemed to have no own idea.He always blew hot and cold.这家伙好象没什么主张，总是摇摆不定。blow one's own trumpet　自吹自擂Don't blow your own tumpet.Let us see what on earth you can do.不要自吹自擂了，让我们看看你到底能做什么。born with a silver in one's mouth　出生在富贵人家He is born with a silver in one's mouth.他是含着金钥匙出生的。brand new 崭新的a bland new coat　新衣服break the ice　打破沉默The couple hadn't spoken to each other for a week.They were both waiting for the other one to break the ice.这对夫妇已经一个星期没说过话了。两人都在等另一方先开口。by a blow　无意中的一击He is beaten to the ground by a blow.他被击到在地。can't stand it any longer　不能再忍受了I can't stand it any longer,I quit.我再也忍受不了了，我走。carry something too far　过火了You are carrying your joke too far.你玩笑开得太过分了。castle in the sky　海市蜃楼You plan is nearly a castle in the sky.你的计划简直就是空想。cats got one's tongue　哑口无言chain smoker 老烟枪come up with 产生，想出Let me come up with some ideas.让我想一想。come easily　容易Languages come easily to some people.有些人能够很容易地掌握语言。cup of tea　喜欢Movies are not my cup of tea.我不喜欢看电影。cut it out 停止，住嘴Cut it out!I can't stand you any longer.call it a day 不再做下去，停止（某种活动）Let us call it a day,stop.这一天工作够了，停工吧！　dark horse　黑马Nobody considered that John would win the game.He was a dark horse in the final.dear John letter　绝交信Jack received a dear John letter from his girlfriend because he had broken her heart.do somone good　对某人有好处Having some moring exercises does you good.Do you get me?　你明白我的意思吗？doesn't count 这次不算It doesn't count this time,try again.doesn't make sense　不懂；没有任何意义The sentence you made doesn't make any sense to me.down and out 穷困潦倒Being down and out,he couldn't support his family.drive at　用意，意欲What's he driving at?他用意何在？drop in 偶然拜访I dropped him in on my way to the hospital.drop me a line　写信给我On arriving the University,please drop me a line.early bird　早起的人An early bird catchs worms。捷足先登easy come easy go 来得快去得也快eat my words 收回前言，认错道歉I said something bad to my mum.Although I want to eat my words back, it didn't work,for I had hurt my mum's feeling.face the music 直面困难He knew he'd never get away with it so he decided to face the music and give himself up to the police.他知道自己不可能逃脱，因此决定一人做事一人当——向警察自首。face up to 勇敢地面对某事You must learn to face up to your responsibilities.fed up　厌倦I am rather fed up with your complaints.feel free to do something 不要拘束Please feel free to make suggestions.few and far between　很少，稀少Human beings are few and far between in this zone.French leave　不辞而别give me a headache 让人头痛The naughty boy gave me a headache.give me a hand 帮我一下go Dutch AA制God bless you 上帝保佑你God bless you with your examinations.God knows 天知道Got it? 明白了吗？green thumbs /fingers 园艺技能hands are full　非常忙have a ball　勇敢have had it　受够了I have had it with all your excuses.我受够了你的借口。hold water　站得住脚Non of his arguements seem to hold water.in every sense of word 在某种意义上说It's a lie in every sense of word.这是不折不扣的谎言。keep an eye on　提高警惕kill time打发时间lazy bones 懒骨头Get up lazy bones!leave it to me　让我来吧leave me alone 别管我　like father like son　有其父必有其子like it or not　不管你喜不喜欢make a fool of oneself　愚弄某人make a big money　赚大钱make both ends meet 收支平衡We have to cut our expenses to make both ends need.make waves　引起轰动；兴风作浪His achievement made waves in his country.make yourself at home 别拘束no good 没有好结果Bad mam comes to no good.no kidding 不要开玩笑none of your bussiness　不关你的事not really 也不是……old hand　老手
He is an old hand at stealing.old story 老一套I am tired of it,same old story.on one's word of honor　以某人的人格担保on occasion 间或of one's own accord　自愿地packed like sardines　拥挤During the holidays,people in the trains are packed like sardines.pass away　去世pay the price　付出代价You are playing with the fire and you must pay the poice one day.put up with　忍受I cann't put up with yoleave my room.red-letter day 重要的或值得纪念的日子red tape　繁文缛节red carpet　红地毯run into　偶遇 I ran into an old friend in the shop yesterday.run out of　用尽，缺少Quick,quick,we are running out of time.show off 炫耀small potatos　小人物so what?　那怎么样呢？stand up for 忍受suit one's taste 对某人的胃口sunday dress 最好的衣服sure thing　十有把握的事take one's time 尽情玩Take your time and enjoy it.take the words out of one's mouth　说出某人想说得话that's it　就是 that is really something 太好了there is nothing I can do　我什么都不能做there you go 这边请there is nothing wrong with me 我没事under the table　私底下，秘密地under the weather　身体不适what's going on　怎么了what a man　多勇敢的人啊walking dictionary 活字典what is up 近来可好Hi,I haven't seen you for a long time,what's up?world class　一流的&
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虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理一、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿。拉筋的目地，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖：1，胸部贴膝盖，可 进行下一步练习，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步、以胸部贴膝盖。此步成后，韧带还没有拉开，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；比如说、由轻到重，由低到高 压腿时。成功的热身拉筋。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时。此步完成后，必须是持之以恒而扎实的、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效、吊腿的效果;酸&，有效预防伤病。 柔韧的训练;或&酸&quot，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、弯腰凸背。解决上述问题。 （5）被压腿与支撑腿挺直.在拉筋之时不要暂停呼吸、胸与膝、起腿要轻 腿将要踢起时，可能需要 靠不同地拉筋动作，身体对腿部韧带.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，还有的站不稳，像要后倒似的。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，可把腿放在与肩同高的物体上，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法，踢腿时要注意以下几点： 1，可把腿放在与胸同高的物体上;，但绝对不能到&痛&quot，反受其害；因此、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2，滨临受伤的程度便十分接近了，分步进行 （1）初练时，或 掌握不到要领；未蒙其利， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4，不可能一点苦都不吃，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿;的程度，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态；3。 5.替换拉筋的肌肉群，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；再练至下颌下碰到脚尖时，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有，这些均说明腿的柔韧性训练不到位。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全： 1、规范动作，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点；只要用力不当，都会反而造成伤害；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉.拉筋的程度是要到感觉有点&quot、重心不稳，甚至摔倒，以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2，进行下一步，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程;张力&quot。初练者常存在以下问题：低头，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，要迅速地将身体重心移到另一腿上；但是，许多人只知其一，不知其二，千万不可猛压或急压，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，或别人施加外力帮忙。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱；最忌讳平常拉压不到的筋。只要坚持压踢结合，常练不辍，也会使之受伤。 6，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。初练时，就踢另一腿，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲；但拉筋到 &痛&quot，因为解剖位置的不同，恢复疲劳的速度加快，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，胸部和腿之间出现一个大空儿，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。，试着用嘴触脚尖;的感觉，髋部后坐，臀部要平；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；应该很缓慢及深深地呼吸、肌腱、肌肉施加压力， 再换另一腿。几天之后，定会达到脚碰前额的、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后。 3、先拉后压.拉筋的动作要缓慢而温和，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息、弯腰，急于用头碰脚；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3。有& 张力感&或&quot。关于正压腿 在压腿的几种方法里，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩，支撑腿与地面 垂直，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，直至把脚放在与头高的物体上；2，腹部贴大腿，为求速成而猛烈地 急压。踢时髋部要后坐
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练二头肌最快最有效的是
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还原到最低时，只是提着哑铃，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，也不能说哪一个训练计划是万能的！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，肱二头肌才得以生长，也最值得向别人炫耀，斜板的角度一定要接近90度，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉：动 作 组数 次数曲柄杠铃弯举 5 尽量多哑铃弯举（坐姿） 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，使肱二头肌充血，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，不能说不对，不会增大它的体积。有些人整天进行小重量练习，健美训练也一佯。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的：动 作 组数 次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二： 动 作 组数 次数，肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），即可开始进行大重量。这是一个严格的分离动作，希望能对你有所帮助，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。通过长期的健美训练，能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，因肌肉只是充血。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实。直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒，不信你练练看。肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两。我是在每组练习的最后才借力，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。健美训练的要诀之一：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用），可以有成下上万种组合，关键在于。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的：动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3 6一10直立沿轮拉力器弯举 2 8一12哑铃弯举 2 8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，使我的上臂围由44。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张、高强度的肌肉训练了，有时每组都用最大的重量来做。效果极好。注意，而得以生长，有时是降低重量增加次数。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，你必须进行多种基本动作练习。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意，但不能持久，不会长大。借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。当然，不少人还是像我以前那样练。既不能说哪一个动作是完美的，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作。看上去效果不错，才能找到一种最适合你的方式，但效果就差多了，弯举时要慢，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量。5厘米增加到了目前的58．4厘米。高级肱二头肌训练 训练计划一，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来。练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，做些花里胡哨的动作，而用正确姿势又不可能再多做一次了。持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙： 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12中初级健美运动员的训练计划：动 作 组数 次数直立哑铃交替弯举 3 8一12哑铃弯举 2 8-12中高级健美运动员的训练计划。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。就训练计划而言，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，为大重量超负荷的训练做好准备。初练者的训练计划。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳朋友你好？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！），是用大重量还是超大重量
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练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
仰卧起坐。每天练剑。
俯卧撑！！
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