美女们想要拥有性感的翘臀吗，徒手臀桥的动图来了赶紧练起来吧。

标准臀桥的基本要领是：双脚与髋同宽身体在顶点时小腿与地面基本垂直，双臂向外45度展开；發力时完全依靠臀部发力股四头肌不要发力，向心发力时夹紧臀部离心发力时放松臀部，上背部尤其是肩部和双脚支撑地面。

在做恏标准天桥的基础之上再做其它臀桥锻炼。比如：

如果左右臀部不对称可以做单腿臀桥多锻炼较弱一侧。

负重臀桥可以使用任意适匼的重物进行锻炼。负重锻炼对锻炼翘臀效果更好哦

每次做3-4个背桥标准动作，每个背桥标准动作12-15次也可以适当增加次数和组数，注意頂峰收缩背桥标准动作要与呼吸相配合，向心发力时呼气离心发力时吸气。一个背桥标准动作在3-5秒左右背桥标准动作速度不要太快。

美女们加油练起来吧。

侧桥、侧向平板支撑（side bridge）背桥标准动作图解教程