有氧运动与无氧运动有何区别？
18:23:30 本文行家：
每次健身我们应采取有氧和无氧运动相结合的方式&&&&&& 有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念，是两种不同的运动形式，对人体产生的锻炼效果也是有差异的。了解有氧和无氧运动可以更科学合理的安排我们的训练计划，这样，我们会更自如的控制我们的身体。首先我们了解一下有氧和无氧运动区别。&专业解释：人体运动是需要能量的& 有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。&& 通常理解：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。 &&&&&& 我们健身运动和竞技运动不同，不需要过分透支我们的身体。所以我们想要达到每次训练内容均安排有氧和无氧运动的内容。通常情况下，安排无氧运动指的是力量练习，就是增肌训练，这样会增加我们的肌肉含量，增加肌肉有提高机体抵抗力、免疫力等作用。练习1小时的时间以后，再进行30-40分钟的有氧运动，比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用。 &&&&&& 长期坚持有氧和无氧相结合的运动，会让您由内而外的获得全面健康。
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从事健身行业10年，深刻体会到健身是一项伟大的事业。希望通过自己了解的健身知识给更多的人带去健康和快乐!QQ:金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
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　　很多去健身房运动的同学，分不清楚到底是先力量锻炼还是先有氧锻炼。如果你是以减肥为目的，那么肯定是先进行热身，然后做各种器械锻炼，然后再做有氧锻炼。如果你本身不胖，那么可以先热身，然后做器械锻炼即可。至于为什么要这样安排，下面给大家说说。
　　有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
　　下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。
　　但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练，
　　OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？(更多健身交流，欢迎加微信：allmaxxx)
　　次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
　　人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大） 。
　　力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。
　　我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。
　　练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~
　　最后要说的一点就是，如果你是胖纸，想要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是个瘦子，那么就不要进行如此长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦哦。
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多运动，健身瘦身是检验有氧操有效的唯一标准
有氧操，顾名思义就是在有氧代谢状态下做体操，动动广场舞/play19/110-1-1.html，通过体操运动达到消耗机体多余的脂肪，达到做减肥瘦身的目的。
　　然而，笔者以为现在许多健身中心的有氧操往往与健美操混为一谈了，动动广场舞/play10/3-1-1.html，许多有氧操的锻炼就其运动强度来讲根本不是在有氧状态下健身运动，跳操的运动强度偏大，确切地讲，无氧或有氧无氧混合代谢成分更高，所以也就失去了有氧操原本减肥瘦身的作用，跳成了&无氧操&.&　　综观各种健身方法和项目，根据其能量代谢和供能方式，可以归结于三种基本运动形式，有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动。&　　有氧运动表现为长时间、中低运动强度的锻炼形式，周思萍广场舞/play23/173-1-1.html，其中主要通过脂肪代谢，消耗体内脂肪故而能减肥瘦身;无氧运动表现为短时间、高强度的锻炼形式，其中主要通过ATP、磷酸肌酸代谢和糖代谢，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能减肥瘦身。&　　运动伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特别是加大、加深吸气，其主要目的是为了吸入更多的氧气，运输更多的氧气供组织细胞的利用。组织细胞吸入氧气、利用氧气的好坏可以用最大摄氧量这一指标来评判。&　　运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，但仍然能够与肌肉组织需氧量达到相当的&稳定状态&，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是相一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。&　　机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。维持与保持这样的运动强度就是有氧运动。&　　当运动负荷逐渐加大时，摄氧量直线上升，心率翻倍增快，需运输更多的氧气，以满足组织细胞对氧气需求的大幅度提高，当氧的供需发生偏差，机体在部分缺氧或长时间缺氧状态下只能通过糖、蛋白质代谢来供能，此时运动消耗的是糖和蛋白质，这种运动方式被称之为无氧运动。&　　检验是有氧运动还是无氧运动或者混合代谢运动，主要依靠实验室评判标准和现场监测指标，心率的高低快慢是最常用的现场指标。不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分左右为宜。&　　黄金心率、心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过130次/分，也就是人体最大吸氧量的50%&60%，其实心率达到150次/分机体就开始混合代谢，如果心率达到了160次/分，甚至180次/分以上，就表明其运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。&　　持续30分钟以上的、心率控制在140次/分以下的体操运动方能进行有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的效果。&　　需要指出的是有氧操当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异性，运动过程中应始终微微出汗而不应大汗淋漓。考虑到女性的血红蛋白值较男性为低，有氧操运动的强度与时间均略可降低些、延长些。&　　只有真正的有氧运动方式才能够减肥瘦身。&许多人都知道&有氧运动&对身体有好处，但究竟什么是&有氧运动&，多数人却不能说得清，有人甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实，是不是&有氧运动&，衡量的标准是心率。&　　原中国旅游学院食疗教研室主任、中国科学院世界语协会国际高级针灸主讲班主讲赵鸿彬教授告诉记者：心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。&　　新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢&&&营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则&进一出四&：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。无氧运动由于氧气不足，体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质&&&人们上楼梯或走路时感到两腿发酸，正是身体处于无氧状态，乳酸过多造成的。&　　健康人体液的PH值呈弱碱性，为7.4。大量的乙醇、乙酸及乳酸可使体液变酸，从而使身体出现酸中毒，严重的还可致死。无氧运动在危害心脏的同时，也使全身代谢出现故障。强烈运动中出现的突然死亡，其原因之一正是无氧运动对身体的这种损害。此外，发生在职场中的&过劳死&、用脑过度、疲劳综合征等现象，都与身体的这种供氧不足有关。&　　常说&运动要适量&，正是基于上述道理，而适量运动也是因人而异的。对一般人而言，究竟如何把握这个度呢?赵鸿彬教授在此告诉读者，运动时保持&有氧&的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
广场舞后按摩五部位，轻松活到九十九
1、脚底　　人的脚底有70多个穴位，6条经络起止于脚上。科学家还认为，人的脚底有成千上万个末梢神经，与大脑和心脏密切联系，与人体各部脏器密切联系，伤不起/zt/shangbuqi/，所以将脚称为人的&第二心脏&，可见脚保健的重要性。经常弯弯脚趾、散步、踩鹅卵石、温水泡脚等，都有促进脚部血液流畅。把远端血推向心脏和全身，调节阴阳平衡，防治疾病，健身益寿。&2、腋窝　　刺激腋窝可促进血液循环。广场舞火苗/zt/huomiao/，腋窝是血管、淋巴、神经最多、最丰富的地方。广场舞大笑江湖/play23/191-1-1.html，它的健身奥秘之处，在于受刺激后会使人大笑；笑时使各器官都能得到运动，促进血液循环，并使各器官充分得到养分和氧气的交换，使大脑、心脏以及肺都受益匪浅。故专家们称之为&腋窝运动&。&3、前胸　　摩擦前胸可增强身体免疫力。科学家发现，前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统中最重要的免疫器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肢物质，能监视体内变异细胞，并毫不留情地将其消灭；同时又有抗感染的功能和抗病能力；对延缓衰老也有一定的作用。每天坚持用手掌上下摩擦前胸，穴上至须部下至心窝部穴位100至200次，可激活胸腺，起到防病健身，祛病延年的作用。4、脊柱　　脊柱可滋养全身器官。脊柱是养生学家极为关注的区域，它是人体两条最大的经脉中督脉的行经之地。脊柱两侧的经络与五脏六腑的关系极为密切。经常按摩脊柱，则可激发经络的疏通，使气血运行、血脉流畅，滋养全身器官而健身。5、肚脐　　肚脐常被养生学家营为保健&要塞&。肚脐为神团穴，中医常用药物贴敷肚脐，治疗心绞痛、消化不良等病。经常按摩肚脐有预防和治疗中风的作用，能玄病健身、益寿延年。1分钟健身 秀出你的健康早晨醒来之后，双手拉住床头，稍稍用力，接着松弛，如此1分钟，可舒筋活络，大振精神。长时间伏案工作，每隔l小时最好起来走动1分钟，舒展一下筋骨，让头脑和眼睛放松一下。这样不仅可以消除疲劳，并且可以防止腰肌劳损。闲来无事时，可以利用1分钟做下述运动：弯腰向下，上身轻松地垂向地面，保持此状态数秒钟，然后慢慢起身，让脊椎一节一节地伸直，这样可使面色红润，免除背部劳损。&
迎合健身热潮 超模“带”你去晨跑，运动你的神经，体力更好
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真，真是教你如何完美的进行晨跑运动，一起来健身锻炼吧。
泰拳搏击操尤其适合女性习练，当女性练习并逐渐进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将具有更强大的内心力量，健身舞/jianshenwu/，她们会因此更柔和、平静，充满魅力，同时泰拳独特而均衡的运动方式，可以在不知不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。而且，在练习泰拳搏击操时，都会伴有节奏强劲的音乐，当随着音乐的节奏挥拳踢腿时，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳　　将拳从下颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝视前方。这个动作主要是锻炼大臂和背部的肌肉群。　　招式二：勾拳　　从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的训练。　　招式三：肘击　　将肘从身侧平行击出，双眼凝视肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。　　招式四：下肘击　　将肘从身后向下击出，双脚成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锻炼。　　招式五：转身后肘击　　转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锻炼。
有氧是配合音乐有节奏地舞动的运动，很容易调节呼吸，跳起来也很快乐，还可以将身上的多余脂肪都&消灭&。广场舞家乡美/play23/236-1-1.html，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量（跳三十分钟的舞可消耗掉106千卡路里热量）；另一方面，还使&舞者&充分吸取运动必需的氧气，将新鲜的氧气运送到全身各处，促进呼吸器官、循环器官和肌肉的活动能力。
　　下面介绍两种基本跳法，选择适合你的吧。　　保持苗条跳法：　　&配合音乐反覆地轻跳跃。　　&数1、2抬高膝盖。　　&数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。　　赶走油脂跳法：　　&配合音乐原地踏步。　　&数1、2单脚曲膝，膝盖举向相反侧的胸口。　　&数3、4还原。　　&换脚跳（手配合节拍，用手肘碰相反侧举起的膝盖头）。
踢踏舞的基本动作和爱尔兰踢踏舞的介绍
　　踢踏舞的英文是Tap Dance， tap 有拍打扣击的意思。踢踏舞的正式形成是在20年代的美国。这之前爱尔兰移民和非洲奴隶把各自的民间舞蹈带到了这块移民大陆上，这些民间舞蹈逐步融合形成了新的舞蹈形式&&踢踏舞。&　　踢踏舞/titawu/，刚出现时还有个名字叫 Hoofing ，也有踢踏、的意思。因此当时跳踢踏舞的人还被叫做 hoofer。有意思的是 hoofer 这个词还有黑人的意思，这说明了当时的踢踏舞者多为黑人，而且也说明了踢踏舞与黑人舞蹈的渊源。&　　踢踏舞主要是穿着特制的带有铁掌的舞鞋，利用灵活的舞步在木地板上打击出多样的节奏。其形式不拘一格，是一种非常自由的舞蹈形式。
　　历史上许多的舞蹈家都不断在丰富踢踏舞的形式。动动广场舞/play10/4-1-1.html，有一句非常形象的话说道：No maps on the taps，意即踢踏舞是没有象地图一样的规限的。&　　除此之外，与其他一些以脚步打击节奏的舞蹈相比，踢踏舞更注重脚步打点的复杂技巧与节奏，并且与爵士乐有着更紧密的关系。&　　例如西班牙的综合表演艺术弗拉门戈中就有脚步打点的舞蹈，但其节奏是与西班牙的民间吉他音乐配合的，而且脚下的舞步也与西班牙舞蹈挺拔矫健的舞姿配合，有力而简洁。&　　例如我国藏族舞蹈中也有穿着靴子的&踢踏舞&，高安子君广场舞/play26/258-1-1.html，多以顿踏为主，也是与民间音乐和藏族舞姿融为整体的。而踢踏舞则不太强调身体的舞姿，象注重爱尔兰风格的踢踏舞多保持上身不动，黑人味浓厚的踢踏舞则经常随意地摇摆身体。甚至还有很多滑稽搞笑的动作，例如早期一种吸收了爱尔兰舞蹈手臂动作的称为WING(翅膀)的舞步。&　　踢踏舞与爵士乐的联系非常紧密，吸收了许多&爵士味&的因素，例如切分节奏和即兴表演。一些踢踏舞大师与爵士乐大师常常联袂演出。当然踢踏舞也有一些基本的舞步训练，例如 TOE、HEEL、FLAP、BRUSH、SHUFFLE、BALL CHANGE、CRAMPROLL 等等。&　　WILLIAM HENRY LANE是第一位伟大的节奏舞蹈家，他把非洲舞步加入了爱尔兰的吉格舞中，强调节奏与打击胜过旋律。&　　后来主要有三位伟大的大师奠定了踢踏舞的基础：KING RASTUS BROWN、BILL ROBINSON和JOHN BUBBLES。BROWN首创了成熟的踢踏舞步，其舞步特点是多为平的脚形。&　　其后的ROBINSON在此基础上发展了自己的舞步，突出了脚尖的技术。他常去棒球比赛，并从观众中挑选人与他绕着球场赛跑，只有他背着身体，用脚尖跑。他还常与可爱的小影星邓波尔合作舞蹈。BUBBLES则创造了称为CRAMPROLL的舞步，同时运用脚尖和后跟。&　　一直以来踢踏舞都被认为是偷来的舞蹈和挑战的舞蹈，因为它是发源于社会底层民众，发源于农场和街头，而且早期几乎都是黑人在跳。&　　在农场和种植园里，黑人奴隶被禁止进行跳舞敲鼓的传统宗教仪式，于是他们就在偷偷的活动中用拍手和脚部击打地板来代替击鼓。&　　在城市，黑人不能象白人一样去舞蹈学校，而是经常互相切磋学习，&偷&学对方舞步，并且互相比赛竞争。这种互相&较劲&的形式在今天的演出中依然存在。&　　在本世纪早期美国的禁酒时期，一些非法的酒馆不仅供应酒，还雇了许多黑人表演歌舞，包括踢踏舞以娱乐白人顾客，例如着名的棉花俱乐部。1921年融合了歌舞等的百老汇表演形式开创，使踢踏舞得到了进一步的发展。&　　踢踏舞的发展在近代更是发生了巨大的飞跃，它被广泛地运用到俱乐部娱乐、巡回演出、百老汇歌舞以及好莱坞电影等各种场合，成为代表美国的&传统民间舞&，成为具有世界影响的舞蹈。&　　而且它更是反过来影响了最初来源的一些民间舞蹈，比较典型的例如爱尔兰舞蹈，反过来吸收了踢踏舞的技术和表演形式，形成了娱乐性很强的，传统与现代相结合的舞台表演形式。&　　这种类型的踢踏舞演出比较突出地体现了现代娱乐业的发展与包装作用，它充分利用了舞台灯光、布景、音乐以及整体策划与情绪煽动，形成了更具观赏性与娱乐性的演出。比较成功的还有澳大利亚的踢踏狗舞团。&　　踢踏舞与音乐有着非常紧密的联系，甚至有一种说法认为一位伟大的踢踏舞家更是一位音乐家。一般的舞蹈教学在老师示范时主要是模仿动作，然后合音乐。&　　而在踢踏舞的教学中，老师做示范时经常会说：IT LOOKS AND SOUNDS LIKE(看起来和听起来是这样的)，这说明不仅仅要看，而且听节奏、感觉节奏更为重要。学会了舞姿不会节奏是不行的，节奏对了舞姿是可以不必完全模仿准确的。&　　在早期的踢踏舞比赛中，评委甚至坐在木制的舞台下面，根本不看舞蹈演员，而只是听他们打出节奏的轻重缓急，最重要的是节奏是否清晰。&&　　一个好的踢踏舞者，不管是多快的节奏、多复杂的舞步、多轻的声音，都必须做到清清楚楚。有了好的音乐修养，还可以完全即兴地随音乐表演。另一位踢踏舞大师BABY LAURENCE可以在16小节中打出32种甚至更多类型的节奏。&　　随着踢踏舞的发展，舞蹈演员可以用各种方法发出更多的不同的声音。最早的舞鞋是整体的木制鞋底和后跟，后来将其分成了前后两个部分，再后来又出现了铁制的鞋掌。&　　有的人还故意将铁掌的螺丝拧松，以发出更多的声音。现在手段就更多了，有的在撒了沙子的地面上跳...有的在电子鼓上跳，追求更多的音响效果。&　step(走步)&　　在行走中重心从一只脚转换到另一只脚，重心落在后跟再到脚掌前端。行走方向可以任意。&　　stamp(跺步、顿走步)&　　与走步相似，但重心落在全脚掌上(前脚掌和后跟同时)，包括双脚重心的转移。&　　touch(触步)&　　这个动作可以发出象走步的声音，先后运用后跟和前脚掌，但没有重心的转换。&　　stomp(跺步、顿步)&　　因为运用全脚掌而使发声与顿走步相似，但没有重心的转移。&　　brush(前擦步)&　　脚部向前擦出，用前脚掌擦击地面并马上离开地面。动作可以是发自膝盖的小腿动作，也可以是发自胯部的动作。这个基本步也可以交替使用前脚掌和后跟，以及用前脚掌金属片的侧面去发出不同质感的声音。&　　back(后擦步)&　　同前擦步，但脚部是向后擦回。&　　scuff(拖滑步、拖擦步)&　　与前擦步相似，但用后跟去擦击地面。&　　heel(后跟步)&　　重力支撑腿的后跟落地。&　　heel drop(后跟落步)&　　动力腿的后跟落地。&　　toe(前掌步)&&　　重力支撑腿的前脚掌落地。&　　toe drop(前掌落步)&　　动力腿的前脚掌落地。
舞蹈健身前先减压，你做到了吗？
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。神马都给力/play23/231-1-1.html，而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。
　　在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。　　一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州相约北京/play17/58-1-1.html，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。
　　即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压，舞娘/play-1-1.html。洛杉矶一家着名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。　跳使人注意力集中， 兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。　　此外，街舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。目前，深圳的许多健身中心都有街舞课，看见那么多时尚男女穿着宽腿裤、紧身T恤，或自我陶醉或尽情痴迷地做着各种摆手扭胯的动作，觉得好像到了迪厅。　　但不同的是，他们的动作更轻松随意，更潇洒漂亮，而且统一。他们的脸上充满着运动的光彩和健康的气息，还有晶莹闪亮的汗珠。　　初练街舞注意什么　　初步学习街舞时， 切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带。　　尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤;而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。　　由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。&运动强度&一般用&最大心率&表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220～25=195，适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60～75%&195=117～146(次/分钟)。　　服饰提示：大的T恤、拖地的多兜裤、棒球帽、紧身背心、运动鞋等都可以是你的选择， 不过要提醒你，在追求时尚、个性化的同时，不要忽视美观。如果不适合你，看上去只是&怪&而不美。　　HIP-HOP入门：可选择一些HIP-HOP音乐适应一下节奏特点，并随着HIP-HOP节奏随意舞动几下。在跟教练学习时，按着教练分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快不要急于求成。　　街舞的分类　　Hip-hop是人们最常接触的一种舞蹈， 它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱。　　机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想象力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型。　　霹雳舞，也是一种难度较高的舞步，大体上可以分为两种类型：用手、头、身体在地上旋转，称为大地板;用肢体在地上踩出复杂变化的脚步动作，加上刁钻的倒立，称为小地板。当然，跳舞的同时也可以随意去搭配你所想表现的动作。&　　Freestyle，这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞。　　House，随着House音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野。
国标舞基本功技巧和简介
　十种基本功技巧中的反身转动技巧，称得上技巧中的技巧，或基本功精髓。沿续前文引言的宗旨和原则，以下就反身转动技巧在基本功中的地位，与其它九种技巧、与所有十个舞种的关系，试作一番剖析。&　　什么是反身转动技巧(以下简称反身技巧)?经典教材中称作&相对的身体动作&，&指的是以相对的胯和肩朝动作腿运动方向转动&。
　　这一令人费解且有语法毛病的表述，国标舞/guobiaowu/如果换成&扭秧歌/yangge/&，尽管不全面不科学，而且土里土气，却简单明了，通俗易懂。　　这就是：&左腿向前(后)，身往左(右)转;右腿向前(后)，身往右(左)转&。需要顺便强调的是，反身技巧是以&脚随身动&为前提，并以实现&脚随身动&为目的展开的。(关于&脚随身动&另文剖析--附注)。　　&反身&，我们在踢足球踢毽子运动中可以见到她的身影，找到她的感觉，体会到她实际上是促进人体流动、保持人体平衡的自然协调。至于仪仗队的行进步，至所以见不到&反身&，是由于为了显示下肢及上肢整齐划一效果而作的特殊处理。　　反身技巧贯穿于基本功所有技巧中，应用于所有舞种的基本功中。　　一、平面牵引的左右旋转需要反身技巧。经典教材中的反身技巧(相对的身体动作)是以&旋转舞步&左右转体为目的来阐述的，即：前进的左右旋转、后退的左右旋转。这是反身技巧的直接运用。　　经典教材还提示了这一过程的注意事项，现挑选其中易懂的摘录如下供参考。&应懂得支配旋转的基本要素是什么&&除轴式运动外，这种相对的身体转动都不是固定点的运动，比如在做向前右转时，首要的感觉是身体左转向前转动，而不是向右转身&&　　&虽然相对的身体动作同时包括了胯与肩的转动，如果试着体会向前转时主要以肩带动，向后转时主要以胯带动，这些感觉上的微小差异&是极为有益的&&不得单用肩带动&&&更重要的是&不改变迈步的方向;&脚向外伸出时就带有角度，这是完全错误的& &　　二、平面牵引的前进后退需要反身技巧。在经典教材中这一反身技巧表述为&相对的身体动作位置&&上身的不完全旋转&，并包括所谓&彻底的不完全旋转&&向肩部引导发展的不完全旋转&&永不消失型的不完全旋转&1924年，英国伦敦，由英国发起欧美舞蹈阶人士，在广泛研究传统宫廷舞，交谊舞及拉美国家的各式士风舞的基础上，对此进行了规范和美化加工，于1925年正式颁布了、、狐步、快步四种舞的步伐，总称摩登舞。并将此种舞蹈首先在西欧推广并进行了比赛，继而又推广到世界各国，受到了许多国家的欢迎和喜爱。　　1950年，英国&黑池&，由英国ICBD(世界舞蹈组织)主办了首届世界性的大赛&BLACKPOOL DANCE FESTIVAL 1950&(&黑池舞蹈节&)，并把规范后的舞蹈命名为国际标准交谊舞，以后每年的五月底，在英国的&黑池&举办一届世界性的大赛。随着此种舞蹈在世界的不断推广，自身也得到了发展，中又增加了维也纳华尔兹。　　1960年，非洲和拉美一些国家的民间舞经过了规范加工后又增加了拉丁舞的比赛，也有五种舞：、、、、。　　摩登舞和拉丁舞风格迥异。摩登舞除了探戈外，都源于欧洲大陆，它的音乐时而激情昂扬，时而缠绵性感，动作细腻严谨，穿着十分讲究，体现欧洲国家男士的绅士风度和女士们的妩媚。　　男士需身着燕尾服，白领结;女士则以飘逸，艳丽长裙表现出她们的华贵、美丽、高雅、闺秀之美态。拉丁舞除斗牛舞外，都源于美洲各国，它的音乐热情洋溢，奔放特具节奏感。　　以淋漓尽致的脚法律动的引导，自由流畅，展现女性优美线条，动人入情，气氛迷人，生动活泼，热情奔放，充分表达了青春欢乐的气息，男士展现骠悍钢强，气势轩昂，威武雄壮的个性美。
多运动对身体好啊，坚持有氧运动广场舞好处多多
报道援引《英国运动医学杂志》网站刊登的一篇分析文章说，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。
　　进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。（荷塘月色/play03/436-1-1.html）当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。但有证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。
　　研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。　　该文章作者说：&似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。&&根据哈佛大学研究发现，运动1小时，（广场舞/play12/28-1-1.html）可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。&　　例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。&　　没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。　　步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3、5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。&　为了防治慢性头痛，日本琦玉医科大学神经内科的岛津邦男教授编制了一套头痛体操。通过肢体柔性动作放松僵化的肌肉，可有效预防头痛，但必须每天坚持，不要间断。&　　这套头痛体操分头、肩、上半身三个部分。头部按旋转、仰俯、左右侧倾三种方式进行，一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相同，但更接近体操，旋转时以腰为轴，仰俯和左右侧屈也都是以腰部为轴。肩部动作如图。首先单侧臂做划船摆臂，反复多次，再交替将两侧肩膀向前送出，最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在办公室视工作负荷随时进行之外，另有几个固定时段也可以做，如每天起床之后、临睡之前;上厕所时，上下班往返途中，这些加起来已经不少于5次，可见并不需要特意安排，坚持下去不难做到。&　　需要注意的是练习时应采用腹式呼吸。所谓腹式呼吸就是通过肺、胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程，这种方式可以促使肺叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松，均匀慢呼吸，可以自然释放肩部的肌肉紧张，预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操前后的血压变化对比表明，紧张型头痛者做过体操后的血压降低，而且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸，导致血液中去甲肾上腺素浓度降低。　　预防慢性头痛除了做体操之外，还应调整改善生活方式，学习工作不能过劳，休息睡眠节奏不可打乱，凡事勿钻牛角尖，走极端，不无端制造紧张情绪。概括起来就是牢记&3R&，即Relax(放松)、Recreation(休闲)、Rest(休息)。其中休闲最有利于排解紧张情绪，而深呼吸则是放松的最好办法。
舞蹈打造完美体型，广场舞蹈让你更美，更帅
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　　1、有氧舞蹈　　有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，一方面能消耗较多热量，达到 减肥 效果。一方面能把许多舞蹈动作 健美操 化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。　　2、比较流行的有氧舞蹈种类：　　有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。　　3、有氧舞蹈- 拉丁 风格　　最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZA以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。　　4、方克、 （街舞/jiewu/） 风格的有氧舞蹈　　方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。　　5、有氧舞蹈的课程特点?　　(1)暖身伸展运动(05-10分钟)　　(2)有氧舞蹈内容(20-40分钟)：jazz、salsa、funk、hiphop内容。　　(3)专门舞蹈练习(05-10分钟)：腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它能达到塑身效果!　　(4)放松和伸展运动(5-10分钟)　　课程可根据学生的情况可以开学习课程，创编课程，表演课程等　　6、有氧舞蹈的受伤情况?　　根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，　　产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是什么?　　产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。　　产生有氧舞蹈的受伤的内外因是什么?　　外因：服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等　　内因：自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。　　预防有氧舞蹈的受伤的主要方法是什么?&　　针对外因可以：穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。　　针对内因可以：选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。　　有氧舞蹈，你跳了吗?如果没有的话现在开始吧!
性感美艳草裙舞，扭出你的性感曲线的大众舞蹈
草裙舞是源自夏威夷的一种舞蹈，传说中第一个草裙舞的舞者是舞神拉卡，为了欢迎她的姐姐火神佩莱。后来，人们就把草裙舞称作&打开心灵之门&的蹈。
&　　每年的4月，夏威夷岛上的草裙舞都会吸引全国乃至全世界的游客前去参观，因为这时候的岛上正在举办最盛大的草裙舞比赛。&　　其实4月本身也是最适宜草裙舞出现的季节，那灵活的腰肢动作配合身体的舞动，正是有氧运动中最不需要基础且老少咸宜的一项。（高安子君广场舞：/gaoanzijun/）想在春夏季展示你平坦的小腹和弧线分明的小蛮腰，那最快的捷径就是草裙舞。
&　　收紧腰线&　　动作：1、双手放胯侧，提起一侧胯部。&　　2、提臀，左右摆动腰部。&　　扭转感：舞者会觉得整个腰部都是绷紧而发热的，虽然看不到大颗的汗珠浸出，但是腰部的腰色会逐渐加深、发红，这种灼热感大概能在舞蹈结束后持续40分钟，因为脂肪还在持续燃烧。&　　提升臀部&　　动作：1、右臂与肩平行举起，自肘关节部向上呈90度角弯曲。&　　2、左臂同高抬起，虚撑住右臂肘部。&　　3、提臀，尽量保持上半身水平不动，靠臂部摆动身体。&　　扭转感：臀部一直在发热，按压腰臀结合部，那里的肌肉酸胀感最为明显，这就是整个臀部在收紧，坚持一段时间，你会感觉臀线也上提了。&　　修长大腿&　　动作：1、双手与肩同高平举。&　　2、抬起一条腿，呈90度弯曲，脚尖使力，保持大腿紧绷。&　　扭转感：对于亚洲女性来说，膝盖上两块松弛的赘肉似乎是天生的烦恼。经常保持腿部的拉伸最有利于消除膝上赘肉，让你的膝盖看起来骨感十足。&　　抚平肚腩&　　动作：1、左手臂与肩同高伸出。右手臂伸到胸前，身体略向前倾。&　　2、提臀，用肩膀前后摆动身体，上腹始终保持用力状态。&　　扭转感：一套动作做完会有酸、胀感，这说明腹部的肌肉在用力，实现了脂肪向肌肉转化的过程。不用担心会练出明显的六块肌，配合手臂和头部的动作，肚皮更多的是被拉伸、抚平，而不是硬性的用力。&　　纤秀手臂&　　动作：1、双臂高抬，双手交叉。&　　2、用肩部手臂的力量带动腰肢摆动。&　　扭转感：手臂内侧的肌肉能感到被收紧、再收紧，在身体侧弯或抬高一侧手臂时这种感觉最为明显。虽然也会觉得酸、重，但草裙舞的锻炼是让肌肉拉长，而非俯卧撑那样让肌肉膨胀，所以丝毫不用担心二头肌会隆起。&　　暴露美人骨&　　动作：1、左臂横伸到胸前。&&　　2、右臂高抬，与左臂呈90度角。&　　3、腰肢带动颈部左右摆动。&　　扭转感：如果你会觉得两肩微酸、腋下发热，那么恭喜，草裙舞的有氧力量已经在你身上发挥，这些平时没有什么运动机会的部位已经开始活动起来啦。&
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