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纪实：大学美女教师臀肌挛缩治疗
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瑜伽体式做得好看,不如做得正确.以呼吸为引.方为身心灵之大道收藏
钟爱瑜伽的朋友们仔细看看.对于以后自练或传授,都有很大帮助.(有些体式的正确要点已做整改)腿上升式
首先很多人在向上伸展腿靠近身体时，忽视了骨盆正位和下面的腿要有一个向下的力量，维持骨盆正位。很多人下腿会不经意的离开地板。其次就是双脚，双腿要保持山式状态，肩膀要下沉，保持整个躯干的山式状态。为什么在后弯时要收缩腹部，从图就可以看出，腹部收缩腰椎才会有支持的空间，不受到挤压。反之腹部凸出，腰部没有伸展-腰椎挤压。舞王式
的要领,对比下面两张图（第一张是我在印度艾杨格学习的时候拍的），大臂小臂成为接近直角的状态，大腿小腿的角度接近直角，骨盆端正（可以看出图二骨盆倾斜，她的腰部出现褶皱（压力点），整个弯曲不是仅仅发生在腰椎,而是整个身体,胸椎轻盈的打开,大腿前侧充分伸展,大臂带动腋下全面打开,不是挤压。　双腿背伸展式
每次看到做双腿背部前屈,还绷着脚趾间的教练,我们就很惶恐,要是在05,06年你这样做,还可以理解,那时候艾杨格等解剖顺位的瑜伽普及还不广泛,现在就算你没参加过培训,市面上现成就有如&哈他瑜伽关键肌肉全解&这样的书,你随便看看也不会这样教学,所以要是你发现你的老师还绷着脚趾尖,还是换个教练吧蝗虫式
最容易出现的问题，可以观察第一章图，双腿过度分开，过多使用腰部的压力而没有运用大腿肌肉力量去抬离地板,正确的看图二双腿并拢找到山式感觉;在观察第一张的颈椎,过度后仰,造成颈部挤压,对比第二张解剖图,明显看到严重挤压颈椎.不是抬的越高越好,要运用肌肉力量才是安全练习的关键。侧角式。最容易出现的问题就是为了手能落地，没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上（如图一），下侧腰没有伸展，受到挤压。观察正确的解剖图可以看到区别。所以要保证脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，初学者最好先从图三开始,保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要。看看
容易出现的问题，看图一，除了骨盆没有展开摆正，最主要是她中心过度倾向弯曲腿，导致躯干没有在中线，重心过度前倾，双腿根基会受力不均,图二明显发现她的弯曲腿侧髋关节形成褶皱和挤压,后退没有向上提升力量,整体过度下沉.针对这两个文艺可观察图三 图四的明显区别,仔细对比一下。上犬式
容易出现的问题.上犬感觉其实就是狗狗伸懒腰的状态.伸懒腰应该是有空间的,而不是挤压的.看图一,看到她不是整个脊柱在均匀伸展,胸椎没有展开(观察图二解剖图)过度使用腰椎,最主要过度挤压颈椎,只是一味的仰头,当然手肘也超伸,手指没有均匀打开(面积越大,压强越小),腿部肌肉没有向上提升能量。　　在上犬时,怎么判断胸椎打开,整个脊柱伸展呢?观察两张图,胸部轻盈的打开时,胸口在垂直地板的手臂的前侧,胸椎是均匀的弧线,颈椎的前后侧也是先均匀伸展在向后保证没有挤压的过程中向后.伸展应该发生在整个脊柱,更准确的说应该在整个身体从脚到头顶都要有用核心力量先伸展在均匀弯曲的状态,所以腿部要上提(见上图)今天看看
容易出现的问题，很多人在做此体式只关心手能不能碰到脚，却没有观察自己的大腿和骨盆是否处于正位。很清楚的对比两张图,第一张骨盆过度前倾,观察她的腰椎处于挤压状态,一切源于山式,大腿和骨盆要像山式一样,垂直地板,启动大腿前侧伸展整个脊柱.制造空间,平时练习可以骨盆抵住墙去感受。看看
很多人喜欢只是一味的把腿拉高，没有关注双腿分开过大，压力会转移到腰椎，而且膝关节外展,脚尖绷死.从两个图对比就很容易可能出双腿的区别.解剖图双腿与骨盆宽,膝盖和脚趾在准线上,而且脚趾回勾,寻找山式的状态,整个脊柱均匀伸展,没有过度后仰头部,弯曲发生在整个身体,有空间的伸展。看看
容易出现的问题：很多人在桥式中没有将山式的感觉带入脚和腿中，脚过度外八字，膝盖没有对着第二脚趾方向，没有伸展大腿前侧，对比图一二，除了腿和脚的问题，胸部打开也有区别,图二的胸椎均匀伸展,所以不要急于手抓脚踝,要先保证胸椎打来,腹部腿部伸展,所以初学者可以采取图三的方式。轮式
还容易出现的问题是胸椎过度伸展,观察图一和图二,除了手和脚没有山式的根基状态外,他们的胸椎过度向前伸展,这样也会造成不健康的压力,正确的观察图三四的胸椎和大腿前侧应该同时伸展,整个身体形成均匀的半圆状态,而不是过度伸展一个位置,当伸展均匀,腰椎的压力最小。
还是老问题，很多会员（女性),在flow和ashtanga中，做vinyasa时，总是塌腰，弓背，没有保证从头到脚跟在一条直线上，特别是躯干不在山式准线上，还有就是大臂小臂没有成直角，很多人肘关节过度向后，肩膀低于肘关节。主要原因是核心力量弱不能维持准线。看看
容易出现的问题，首先看图一很明显的尾椎没有内收,从侧面看塌腰翘臀,骨盆没有在山式的正位上,对比图二看到明显的区别.另一个问题看图三,她的骨盆在正面看是倾斜的,请对比解剖图四,所以不是脚放的越高越好,要先保证骨盆在正面和侧面保持山式的顺位标准.看看
容易出现的问题,很多人练习时比较关注腿部练习,却忽视了很多人在弯曲前腿时,容易把腹部推出去,腰椎过度向前推,造成腰椎挤压,观察图一,再对比图二图三的腰部的曲线的区别,要保持躯干在山式状态中.　　看战士一式的骨盆位置。很多人练习时会出现图一的问题，当弯曲前腿时，后退没有向后向上的反作用力，导致骨盆不再中线上并且过度前倾，对比图二三，骨盆如果练习时由于髋关节附近的肌肉，大腿后侧臀部肌肉僵紧不能转正骨盆的可以后脚脚跟不落地，转正骨盆在慢慢下压脚跟，也可以按图四练习。看一下
很多会员在练习这个体式的时候都会颈椎不舒服。肩倒立顾名思义是用肩膀支撑的倒立，很多会员只是为了把身体竖起来，把压力全放在颈椎上。观察图二肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撑，脖子其实是放松悬空的。保持躯干山式状态，肘关节不要外分如照图三用带子固定，图四初级版。看看
这个动作最容易出现图一的问题是过度抬高抬起的腿,导致骨盆倾斜,出现塌腰的现象,整个躯干没有在山式状态中（对比图二）.特别是核心力量差的人更容易塌腰,肋骨过度突出.所以开始练习可以采取图三的方式,也可以反过来,脚蹬墙找到山式感觉,把骨盆调整端正.身体虚弱的人可以采取图四方式.观察图片我们可以清晰的看到内外八字腿的解剖上的状态，对膝关节不健康的压力。日常更容易见到的是外八字，在瑜伽练习中，你会发现,特别是站立平衡的支撑腿的脚会不自觉的外八字，要时刻关注脚的正位，膝盖要对准二三脚趾中线位置,桥式类动作也很容易膝盖外开,脚呈现外八字状态,导致没有启动大腿前侧。斜板式所谓斜板，就是身体在一条直线上，以斜线的形式撑在地面上。上过拜日式课程的亲们应该知道，这是瑜伽体式中需要注意的细节最多的地方，但是大家总该犯的错误还是集中在塌腰上~~~这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题啦~~~直角式
所谓直角，就是身体与双腿成一个直角，背部与地面平行，双臂伸直向前延伸~~~这个动作，同样腹部回收，并将重心前移，脚后跟有微微上抬的感觉，也可以直接上抬一些，防止臀部后撅~~半月式
这个姿势需要注意的地方就是膝盖不超过脚尖，后腿用膝盖前侧着地~~膝盖如果超过脚尖，会对膝盖造成过大的压力，长此以往会损伤膝盖哟~~眼镜蛇式
很多会员在做这个姿势的时候会耸肩!!!不光是这个姿势需要注意，其实在整个瑜伽练习中，双肩都是需要打开的，扩展胸部，双肩放松，否则一堂课练习下来，肩膀和斜方会很疼不舒服哟.还有手臂一定要保持略微弯曲.肘关节不能完全锁死.侧三角伸展式这个姿势，需要我们的整个身体在一个平面上，垂直于地面~~如果身体前倾，说明我们腿部韧带和髋部韧带不够柔韧，导致身体没有办法再向下倾，我们在做这个体式的时候，一定要在保证身体在一个平面上的前提下，让身体向一侧倾斜~~~　　不要一味追求身体向下而让体式走样!!!骆驼式
这个体式首先是收紧腿部臀部的肌肉!!!所有后仰的动作都需要腿部臀部收紧，否则会对后腰椎造成过大的压力，我们所有的练习，都是练习肌肉和韧带，而不是去练习骨头!!!!请大家一定要牢记!!!腿部臀部收紧整个身体就是往前的~~而不是靠手臂的力量支撑身体!!顶峰式
这个姿势对伸展腿部后侧韧带，扩展双肩和背部有很大的帮助!!脚后跟下压的时候双膝要伸直~~双肩下压时一定要伸直双臂，手肘不能弯曲!!!否则手臂没有用对力量，可能会打滑导致头部突然触地，可能会扭到脖子猫式
这个姿势大腿和双臂垂直于地面，无论是向上弓背，还是向下塌腰，腿部和手臂的位置都不要移动脊柱扭转式
这个姿势需要注意的地方，背部向上立直，腹部收紧，向前去贴靠大腿，背部不要太向后倾斜虎式腿部向后抬的时候，髋部不能跟着一起上翻，否则起不到锻炼的效果.除了一些特定体式,基本上手支撑类的都要手肘略弯.十个手指大大张开撑地.单腿背伸展式这个姿势要注意的地方有三：脚背摆正不要歪斜，双肩放平与地面平行，膝盖伸直.头不要刻意去贴近伸直的腿.
应自然延伸带动背部平直下.无论双腿背伸展还是单腿,都要遵循腹部先贴腿,然后是胸腔,最后才是头部自然下贴于双腿中间.这样整个背部才是平直,脊柱才能得到充分伸展.举腿式
在腹部练习的时候，由于腹部力量不够，很多人会不自觉的抬起后腰，甚至拱起背部，借用腰背部的力量将腿抬上去。在练习初期的时候，最好用手垫于下背部，在以后的练习中慢慢的自己要有意识把后腰压下去始终贴地~~ 慢慢地让自己完全用腹部的力量去控制双腿.
呃，容我慢慢消化
太好了，mark一下，希望这种帖子多一点
真实用楼楼辛苦了，谢谢哦
谢谢楼主，真的很用心
谢谢楼主！好帖已收藏
谢谢楼主，太好了
太棒了楼主，请继续讲解体式！
怎么以呼吸为引啊，老师老说把呼吸带到身体的哪个部位，我怎么做不到啊，感觉好难啊
好贴，楼主继续啊。
赞难得一见的好帖！
难得的好贴，收藏了，肌肉图是从哪里来的啊？
技术贴很强大，版上好多的图其实没做到alignment只求把型做到，希望楼主继续讲解，特别是pigeon, 一字马等式子
好贴，坐等继续更
有图有讲解很详细又好懂，多谢
楼主辛苦了。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或→ 怎样矫正O型腿和走路外八字？
怎样矫正O型腿和走路外八字？
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我想问问1、走路外八字和O型腿有联系吗？2、如果要矫正的话是先矫正O型腿还是走路外八字？矫正鞋垫有用吗？3、O型腿还分内旋和外旋吗？有什么不同吗？4、我在百度找个的矫正O型腿的矫正操:双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作。20次一组，每天做2～4组。不需要完全蹲下去即可。&&我想问问膝关节内扣是什么意思？这样做是矫正内旋O型腿还是外旋O型腿的？:
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尹医生医师
擅长: 长期从事内科对常见疾病高血压，心脏病，胃肠疾病有独
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，目前可适当补充钙剂试试，&&&&&&指导意见：&&&&&&最好医院检查一下遵医嘱治疗为好,希望早日康复
网上有种矫正O型腿的鞋垫（外侧增高）长期用会不会对矫正有点效果？另外我想问问内旋和外旋有什么不同？谢谢医生
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更新时间&&&&&&&&来源：瑜伽体式&&&&&&&&阅读：&&&&&&&&
【我爱健身网（）】瑜伽体式频道小编整理的瑜伽知识"瑜伽初级动作-三角侧伸展式"，供大家阅读参考，查看更多相关瑜伽 ，请访问瑜伽体式频道。
梵文名：UtthitaParsvakonasana英文名：ExtendedSideAnglePose中文名：侧伸展三角式（侧角式）(oo-TEE-tahparsh-vah-cone-AHS-anna)utthita=extended伸展parsva=side，flank侧面kona=angle角功效：强健髋、腿和脚踝；培养力量和耐力；强健后腰，调理肾脏；增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性；促进消化和排泄。禁忌症候/警告：有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。头痛高血压或者低血压失眠如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。降低难度法：任选下面一种或几种结合做：以简易侧角式作为替代姿势。若看上方的手会让颈部不舒服，就看前方或下方。手臂不贴耳，向上伸直就行。动作：两脚分开约3尺，左脚稍朝内，右脚向外90度。右脚跟对着左足弓。吸气时，两臂侧平举，掌心向下。呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直。吸气，呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转。保持左腿挺直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，深长均匀地呼吸。保持3～60秒。用力下压两脚，吸气，左手往上举，带动躯干起来，两臂侧平举。伸直右腿。两脚转到前面。换边做。Utthita Parsvakonasana是三角伸展式和战士2的结合体。当进入战士2这个过度体式右膝盖弯曲的同时（以先做右边为例）注意双腿的关系。左腿要挺直有力，而右腿要放松下沉。当右腿放松膝盖向90度弯曲时，是左腿挺直向上抬升，仿佛在抵抗着右腿弯曲的力量。最好能够在战士2式做完整之后（尤其是腿部的要领），再进入Utthita Parsvakonasana。当折叠躯干的同时确保不要让右大腿抬高，膝盖正在脚踝的上方。脚和大腿脚掌延长、展宽。伸展所有脚趾。脚趾不要抠地板。右胫骨垂直，右大腿（从正面看应该是大腿的上面）平行。膝盖正在脚跟的上方。重心落在脚跟的前半部分。普遍的错误倾向：膝盖向右超过了脚跟或者向内移向脚掌的内侧。如三角伸展式那样，右大腿向外旋转，抵消这个倾向。右腿内侧皮肤，从腹股沟向膝盖伸展。外侧从膝盖向臀部拉。这两个动作在右腿上形成一个&U&型的能量环路。Iyengar先生在上课的时候，为了解释大腿的动作，曾经把右腿与Baddhakonasana划等号，并且把左腿与Upavistha Konasana划等号（大腿骨压向大腿的后面）。右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向拉。小腿肚子顶部的肌肉向左拉。这样使小腿在姿势中富有活力，同时抵消膝盖向右越过脚跟的倾向。左右坐骨彼此远离。右坐骨向右膝盖的方向推，感觉穿透了右大腿骨。左臀骨以右脚为对角线的方向离开右脚。同三角伸展式和战士2一样，左腿的三个主要动作：1. 大腿向外旋转。2. 大腿内侧向左推，同时整条大腿向上抬 3. 内侧脚踝向外侧脚踝的方向抬升。共同使左脚的外延压地板。左脚的外延一定不要离开地板，有力地把那里压下去。为了左脚外延更容易地压地板，可以让左脚只是向内扣一点点（几乎平行与右脚）。在不破坏姿势完整性的前提下，尽可能地放松右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同时要保持右腹股沟的下沉。感觉仿佛右脚与地板融在了一起，变得很轻失去了重量。像打开一本书一样地，从骨盆的中心向外打开两个膝盖。骨盆的打开帮助大腿和膝盖的打开，反过来膝盖的打开也帮助骨盆的打开，在练习中体会到这一点。右小腿和膝盖垂直紧贴着右手臂。注意始终不要让膝盖离开手臂，在初习者中这是常见的倾向。骨盆和躯干使左右两侧躯干得到到同样的伸展。很多人只把注意力放在上面（左侧）躯干的伸展上，而忽视了右侧的伸展拉长。虽然在实际情况中上面的伸展总是比下面要多一点，但是要尽量使下侧与上侧同样好地伸展。躯干顺着左腿往上延伸的方向伸展出去。这里通常的错误是：1.用手支撑躯干的重量，2.或者右侧的躯干死死地落在右大腿上。让左腿的伸展穿透躯干，右手只是一点点地&飘落&在地板上，不承担重量。对右侧的伸展保持知觉，不要让他&睡&在右腿上。吸气的时候伸展身体，呼气的时候向上旋转身体。右侧肋骨向前，左侧肋骨向后。右侧浮肋上的皮肤向左腋窝的方向伸展。右侧肾脏向前推，且下沉。左侧肾脏在原位伸展。可以想象后面有一堵墙，而当旋转的时候仿佛要让后背向后靠在墙上。把左侧的脚踝，胫骨，膝盖，胯部和躯干想象成一个整体向上旋转。仿佛要让肚脐面对天花板。也可以用左手，把腹部的皮肤和肌肉向上拉，帮助躯干向上旋转。为了帮助躯干的旋转可以让左手臂与躯干在一个方向上旋转，待躯干得到最大旋转后再让手臂朝下。在躯干上找到山式。胸骨向头顶伸展，尾骨向下离开腰椎，同时压入骨盆。后背的胸椎压入躯干，侧胸向前推。身体前面的皮肤向头的方向伸展，后背的皮肤向臀部的方向伸展。右脚跟、右膝盖、右臀骨、左胯骨、左足弓在一个平面上。右膝盖向后贴紧手臂的时候，左胯也同样的方向向后旋转，同时让右胯向前。让这三个部分与右脚跟与左足弓的连线处于一个平面上。可以想象后面有一堵墙，右膝盖和左胯靠向后面的墙，同时右臀骨和右侧的骶骨离开前面的墙，让这三个动作作为一个整体进行。右侧腹股沟更深地收进入。当左胯离开右胯的同时，右侧腹股沟更深地收入骨盆，使右侧的躯干得到更多的伸展。体会右腿放松下沉，右脚跟重心的分配，还有右侧躯干的伸展，与腹股沟收入之间的相互关系。肩膀、手臂和手掌右肘窝向右脚尖的方向旋转，同时右前臂与小腿贴在一起。右臂和膝盖的关系很重要。尝试如果右臂的三头肌向外转，让三角肌贴着大腿，这时观察肩膀有什么变化。这种错误的手臂旋转方向使肩膀无法打开。在膝盖与手臂三头肌压紧的动作中让膝盖更为主动，这样帮助膝盖向后。两个肩膀向后打开，而左侧要更强烈一些（帮助旋转）。左侧锁骨向后向肩胛骨的方向旋转，这个动作帮助胸骨中心抬升。左侧的身体：大腿、胯部、躯干和手臂在一条直线上。以胯部为中心向两个方向伸展。从左胯向上到手指尖，从左胯部向下到左脚跟。两条手臂的上臂向外旋转帮助胸膛打开。左臂的前臂向下旋转使掌心朝下。感觉左臂的伸展穿透了大拇指的同时三头肌向腋窝的方向拉长帮助手臂伸展在离开姿势的时候要注意先回到战士2，再起来。辅助练习的方法：身体后背靠墙，参考墙壁，使身体获得更多伸展的方向感。左脚跟顶墙角，帮助加强左腿的体验。右臂放在右膝盖的内侧，强迫膝盖向后打开。有时候让右脚踩在砖块上，去加强对右胯部的体验。做这个变体的时候，右手掌根部尽可能地向下伸展。
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