中午吃了一小碗肉炒青菜,有多少热量_百度知道关于米饭吃多了会胖吗的专题
上班族是我们社会主要群体，需要更充足的营养补充，南方人喜爱米饭，而北方人则喜爱面食，那么上班族午餐吃馒头好还是米饭好呢？
米饭吃多了会胖吗热门问答
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既然都被邀请了～就要把优秀的答案回答过来！减重35斤给大家更直观的看我的脸是怎么一点一点缩小的。美签照片每年记录着这一年一年脸型的变化希望我的饮食方法有说服力！（详细瘦身经历（多图）可以参考答主另外以外一个回答）声明一下：答主的饮食是给比较易胖体制的妹子的，如果你稍微少吃或者运动一下就能瘦下来，就不用按答主这么严格的控制脂肪含量的吃法。废话不多说～如果是自己做吃的，就把替代精神贯彻到底！奶酪－－－脱脂奶酪牛奶－－－脱脂牛奶糖－－－－代糖花生酱－－脱脂花生酱果酱－－－无糖果酱面包－－－全面的卡面包面－－－－魔芋丝薯片－－－蛋白质薯片零食棒－－蛋白质棒红肉－－－通通吃鸡肉，火鸡肉或者吞拿鱼沙拉酱－－脱脂沙拉酱麻辣烫－－用吸油纸吸油，瞬间变一锅水煮熟菜饼干——用无油无糖的魔芋饼干之前一直在北美，有一些内容都是北美经常容易买到得食物推荐，不喜勿喷。现在回国，也开始研究各种国内好吃不胖得东西。菜单目录：2. 脱脂麻辣烫无油无糖的饼干（4／5更新）3. 蛋白质棒4. 0卡路里魔芋丝5. 0脂肪比萨饼5. 脱脂花生酱（基本成分为蛋白质）6 . 蛋白质薯片 （基本成分为蛋白质）7.
减肥可以吃的甜品推荐8.
减肥可以吃的零食9.
0脂肪鸡肉卷10. 我的一天饮食案例111. 我的一天饮食案例212. 饮食规律,减肥的时候应该怎么吃13：如何补充蛋白质& 蛋白粉推荐～～～～～～～～～～～～～～～～～脱脂麻辣烫～～～～～～～～～～～～～～～～～～～出门跟朋友聚餐真是减肥的一大绊脚石，所以我一般都选择汤菜，比如说牛肉面，麻辣烫，或者韩国菜等等，只需要用这种喝汤吸油纸把油通通吸走，然后吃点高蛋白，蔬菜，一点点碳水化合物！就可以可以去淘宝搜 《喝汤吸油纸》～很便宜～10快左右20片装这种算是很lean 的食物了～～～～～～～～～～～～～～～魔芋饼干／减肥理零食～～～～～～～～～～～～～～～～～这次推荐主题是以魔芋制品为基础－各种魔芋饼干什么是魔芋？众所周知，魔芋因为其亲水性和凝胶性，一点点魔芋粉加水就能膨胀几十倍。所以纯魔芋制品热量几乎为0。魔芋面条之前推荐过了，因为稍微会有点腥味，建议大家弄成酸辣粉吃。吃的时候长这个样子推荐三～～～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质棒～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～蛋
白质棒的功能：1）可以用来作为代餐，俗话说的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃饭，或者接触不到少油的饭菜的时候，可以来一根。2）有力量训练的运动前或者
运动后吃，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。3）
饿了，可以当甜品，来一个，蛋白质帮相当有饱腹感，可以作为加餐食用。即使是加餐，也不会对你的减肥计划添加任何负担。～～～～第一名～～～～Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，运动前后吃皆可。也可作为代餐，加餐。这个不仅是博主认为最好吃的，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！博主定了一个12个味道的组合装：从上到下，从左到右分口味分别是：1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；3）野莓混合果味；
4）巧克力布朗尼味；5）浓郁花生味；
6）花生果酱味；7）巧克力花生味；
8） 香椰腰果味；9）肉桂卷味；
10）柠檬派味；11）香脆香草杏仁味
12）草莓芝士蛋糕口味；这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，味同嚼蜡。可大家看看里面的图，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，是有模有样的一长条，这个没有啥固定形状，像是鱼食，或者是面包坯，软软的一坨，哈哈。吃起来不觉得干。博主最喜欢的口味是：草莓芝士，肉桂卷，苹果派~而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！～～～～第二名 Clif Builders（其实第二名和第三名在博主心中都是差不多的）他们家营养成分属于普通 糖分比较高，适合运动前吃：脂肪8g， 蛋白质20g， 糖分20g。博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个，巧克力薄荷味，因为有薄荷味，所以吃起来不会觉得腻，有种薄荷的清香。～～～～～第三名
thinkthin 营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,他们家主打的宣传点就是无糖，不过先纠正一下，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，因为厂家都会添加无热量的代糖来增加美味度。他们家这个也适合运动前后，或者当代餐。还有看看他们家的包装，就感觉很高大上的，灰常高端优雅。这个牌子博主之前就提到过，因为吃过他们家的花生味，觉得特别惊讶的好吃，就很喜欢，但是后来在网上订购了他们家其他味道，觉得一般般，但是花生味确实不错。～～～～第四名
NUGO SLIM他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。他们家官网上也宣传的是低糖，我就笑了。我买过他们家一个组合口味全家福装，其中巧克力红莓味很不错，酸酸甜甜，吃起来不腻人，焦糖口味的也不错，不过那款糖分比较重，脂肪含量也比较高。一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。～～～～第五名：PowerBar这个真是太常见了，如果说之前那几个，需要在网上买，很多零售商没有，这款就是随处可见。用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款比较像是给男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。因为他们家有20g蛋白质版本的，也有30g蛋白质版本的，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，口味比较普通，吃起来没有那种惊人的赶脚~不管是口味还是营养成分，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST， 淘宝上有卖，博主查过了。不过是代购，有滴滴贵。～～～～～～～～～～～～～～～～～魔芋丝～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～魔芋丝。大家可以娘度下，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，凝胶性，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，据娘度说，魔芋是碱性食物，有一系列降血脂，散毒，养颜，通脉，减肥等功能。所以这个可以拿来当夜宵，能把肚子填的满满的，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。我拿来跟蔬菜和鸡肉一起煮，通通煮下锅~ 放点自己喜欢的调料（酱油，醋，辣椒粉，不含油的调料）~几分钟就可以吃啦！十分钟就做好了～～～～～菜谱～～～～～
蔬菜鸡汤，会很鲜美鸡汤，会很鲜美虾肉鸡肉魔芋粉丝魔芋粉丝一起下锅煮算一算总的营养成分总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡总脂肪=2g总蛋白质=38g总碳水化合物=14g～～～～～～～～～～～～～～0脂肪比萨饼～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），哈哈其实它才是今天的主题零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，亲木有听错～～美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），也常常有人用全麦面包代替面饼来做。普通的pizza 一般成分和制作的顺序是这样（博主有打工做过pizza，简直是苦逼打工仔回忆录）： 面饼＋抹一层油＋专门做pizza 用的番茄酱＋各种肉，香肠，蔬菜＋最后表面上铺一层mozzarella cheese(一种油脂含量很高的芝士)。然后去烤就好了。不用我说 大家看看这个成分，什么油啊，香肠的 高油芝士啊 就注定一片就能有400,500 卡，而且油脂含量相当高。～～～～楼主自己烤的这个成分＋制作工序～～～～用35卡一片的面包代替面饼＋去掉抹油的工序＋专门做pizza 用的番茄酱（这玩意儿本身无油，热量低）＋鸡胸肉腌制一下加姜蒜水煮切碎（健康无油的肉肉）＋脱脂芝士（以前有提到过，35卡左右，基本都是蛋白质）。～～～～～～～～～～～～～～脱脂花生酱～～～～～～～～～～～～～～～～～～神物一枚：花生粉/peanut butter powder这个食物原理是，把花生酱的油脂提取出来，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，像调芝麻糊一样。这是博主自己在家搅出来的，有点恶心切勿吐槽。给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器左边是普通的花生酱右边是兑水过后的脱脂花生酱热量表对比　大家除一下来比较，不要光比较热量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白质不是一个概念哟～～大家看得出来，正常的花生酱会更creamy(浓郁)，毕竟是油作为媒介。但是其实口感并不会差很多，许久不吃花生酱的我，基本分别不出来。但是一洗碗就明显感觉出脱脂的水一冲就干净了！但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，唯一的区别就是脂肪，整整少了15g!～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质薯片～～～～～～～～～～～～～～～～推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）其实不能算是薯片了，就是蛋白质片，不过是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，刚入口时跟薯片一模一样，各种口味也模仿的一模一样，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，是吧~从做到右，从上到下是1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，美国人民喜欢的口味）
2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味3）枣红色：BBQ 烧烤味4）橙色的:
Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油里面的大概看起来是这张，真的跟薯片吃起来一样，再来看看热量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。[最普通的薯片/ 炸的薯片：150卡=10g 脂肪+15g 碳水化合物+2g蛋白质][烤的薯片baked：120卡=2g脂肪+23g碳水化合物+2g蛋白质][蛋白质薯片：120卡=2g脂肪+5g碳水化合物+23g蛋白质]～～～～～～～～～～～～～减肥可以吃的甜品推荐～～～～～～～～～～～～～～～Fiber one(纤维素棒)类似牌子的还有什么fiber plus等等，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，只是说有些地方味道比较全。 热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，脂肪2.5克。普通类似的甜品： 一个 300卡，脂肪30克。大家比较一下。这
个东西大大减少了油脂和热量的涉入，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，主要是补充人体每天所需纤维20％，这东西基本上吃起来就像甜品，能充分
满足我对什么蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的欲望。它有两种，一种是棒状态的，一种是象一块蛋糕，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，因为吃
起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。我经常吃的味道1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，这算是几个比较正常历史悠久的口味，还有两个最近特别喜欢的味道 ，新出来不久的，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！4） 香柠蛋糕口味，之所以翻译成香柠，真的特别香。5）同时新出来还有另一个口味
cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到然后他们家有棒状的，喜欢的同学也可以试试，口感比较不一样，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，当然啦，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，还只有90卡一个！～～～～～～～～～～～～～～～好吃的巧克力冰淇淋和玉米热狗～～～～～～～～～～～巧克力圣代这个东西美国只要是卖吃的地方，什么沃尔玛啊， schnucks， meijer都有。一个里面是四小盒。牌子还是上次提到的smart ones /weight watcher (体重管理) 他们家做的吃的都是适合减肥人士。不说废话，上图这个非常好吃，就是圣代，上面有巧克力酱和饼干球，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。关
键的来了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，唯一的区别就是蛋白质
少了几克，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，都含有容易吸收的糖分，虽然热量不高，一天吃一个就差不多
了，运动前吃更好。乃们放心吃把！好吃不胖零食推荐二看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，里面包的热狗，外面是玉米面粉包裹然后油炸）博主要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，加上外面是油炸的），热量就不敢想象了。看博主吃的,morning star 的玉米热狗，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，右边是营养表，一根就150卡，2.5g脂肪，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。口感甚好！！！来个平面截图每次只用在微波炉热个一分半就可以了，拿出来的时候表面会有一点点油，尽管只有一点点，博主还是会变态的用纸吸干净，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是钱，是卡路里。～～～～～～～～～～～～～～～自带午餐推荐～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，但是制作材料才是关键！一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱，有脂的芝士，还有鸡肉制作过程有加油，所以要自己做无油版本！准备材料1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）这是已经熟了的，直接加热使用。北美和国内应该都好买，基本上没有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，多点少点没所谓，反正都是蛋白质）。不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，加姜片料酒水煮后切块备用。2）面饼（tortilla）美国一般超市都有卖，国内的话，大家可以用一张大一点的全麦面皮，实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），其实这就差不多了，本来一般面食里脂肪就少的可怜。3）各种脱脂沙拉酱 这个大家随便买，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。Thousand Island 千岛酱：Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：Ranch 牧原沙拉酱：Caesar 凯撒沙拉酱,
Italian 意大利沙拉酱：French 法国沙拉酱： 这些酱，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，就上淘宝，我查过有卖的，20多块钱一瓶，实在不好买，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。我买的下面这些从左到右依次是，一种脱脂蒜香醋味的酱， 脱脂千岛酱， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长），甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。4）蔬菜沙拉包北美同学很方便：混合蔬菜包 ，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，2块多钱，用的时候抓点出来。国内的小伙伴：随便切点白菜，蕃茄，放点泡菜都可以！看自己口味。5）脱脂芝士片状的，丝状的都可以（我一般用片状的，只是为了方便计算热量）做法超级简单1 干净的盘子铺一张面饼2 适量放点冷冻鸡肉3 撒上脱脂芝士（我用一片，撕成条状撒上去）4 放到微波炉热2－3分钟5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己随便改良）6 撒上蔬菜7 包起来8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，拿出来吃的时候可以冷吃，也可以微波炉热30秒。博主食物的照片没什么卖相，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，罪过罪过）博主食物的照片没什么卖相，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，罪过罪过）这样一个鸡卷我给大家算一下热量总的来说：做法简单，方便携带出门，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，可以根据自己的需要增加鸡肉的份量（有蛋白质补充需要的）。～～～～～～～～～～回国了，也开始漫漫研究国内各种好吃不胖得饮食～～～～～～～～～～听说有的懒癌不想看文字，于是梦丸做了视频，又听说有的懒癌抱怨看视频记不住那推荐的东西，于是梦丸又写了文字。你们说！梦丸爱不爱你们！梦丸开始做视频拉！！视频推荐减肥单品第一波 微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）weibo: 梦丸团团主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！致力于研究各种减肥饮食&减肥零食让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！1.脱脂纯牛奶脱
脂牛奶在北美很普及，加油站都能随便买得到.
很好的充饥食物，因为脂肪为零，然后蛋白质和碳水化合物基本上是1：1的样子，作为早餐是非常不错的选择！早上起来，如果空腹涉入蛋白质，身体在缺乏能量
的情况下，会把一部分蛋白质转化为碳水化合物供能，那蛋白质就得不到很好的吸收。所以蛋白质搭配碳水化合物一起是很好的选择。而脱脂牛奶就是这个完美搭
档！早上起晚了的朋友，可以直接喝一大杯牛奶撑到吃午饭。早上早起的孩纸，中途饿了加餐，也可以毫无顾忌的来一大杯脱脂牛奶！绝对对你的减肥计划无负担。我基本上不限制自己喝脱脂牛奶, 每天500ML－1L 左右，其实也就是200－400卡。热量表梦丸喝的这个，欧德堡，100元一箱，不过到处都有卖，超市里找不到的童鞋就直接网购吧.尤其是单身狗们！！去超市买到了也没人帮你们扛回家！！2.桂格燕麦片燕麦片冲脱脂奶是很好的减肥早餐， 燕麦片也是很好的复合型碳水化合物，碳水化合物要吃复合型的，维持血糖稳定。 像水果啊，蔗糖啊这种容易吸收的碳水化合物会刺激胰岛素分泌然后血糖迅速上升和下降，产生饥饿感。胰岛素也会促进脂肪囤积的亲！！所以不要减肥晚餐吃水果啊！！吃的清淡的娃儿可以买这种，原装进口的。国内版的桂格我觉得哦不好吃，燕麦没有燕麦的感觉！像小时候水冲的麦片粉！估计是根据国人的口味做了调整爱吃有风味的可以买这个，梦丸久吃的这个。美中不足的是糖分稍微高了一丢丢，所以建议早餐午餐吃。晚上加餐就不要吃这个拉！在北美的同学可以买这个版本的， weight control／体重控制。 目前梦丸没有看到淘宝上有这款代购，不然肯定吃这个，因为营养成分相对来说，糖变少了，蛋白质变多了。弥补了上面这款的缺点！亚马逊上有12刀4盒！12袋／盒～～～就是这么便宜！3 自制无糖脱脂酸奶用之前说过的脱脂牛奶，然后买个50块左右的酸奶机就可以开工了。淘
宝上没有脱脂脱糖的酸奶，要么脱脂的为了增加口感和风味，糖分很高，还有什么果粒的果味的，糖分都挺高的。
所以还是只有自己亲自动手，在北建国且有一种酸奶叫double protein.
蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道吗！？拌蛋白粉喝，这种食品工艺问题还有待我研究。毕竟国内木有类似产品。酸奶机很贱价的！随便买一个就好，我用的是小熊酸奶机70元那个。然后用一点点发酵菌混合脱脂牛奶，放在酸奶机里10个小时就ok 了！右下角就是梦丸自己做的红枣脱脂酸奶4. 代糖代
糖的是万能的，我煮甜水的时候也不放糖，就用这个。有时候喝拿铁想喝甜的也会放这个。代糖其实也分很多种：各种糖醇，甜味剂，目前梦丸吃的一种是国随处可
见的： sweet 'n low,
这个淘宝上有。不过吃久了了会有抗体！！就是一吃就知道不是蔗糖，然后觉得甜的有一点点怪。所以梦丸最近致力于探索哪种代糖吃起来最像蔗糖！这个话题就单独出一期报告吧！！做一个补血补气的养生早餐很容易拉，粉丝大人们说：姨妈不能吃这些，不过平时吃对身体很不错～梦丸懒人餐一把薏仁，两把红豆，少许枸杞，几个大枣（大枣60g, 薏仁30g, 红枣50g, 枸杞10g）睡觉前放到慢炖锅加上水打开开关，早上就在红枣香味中醒来拉！热量大约360卡路里18g蛋白质＋72g 碳水化合物 梦丸因为很爱红枣香味，然后也会特意多放点水，早上起来喝满满一大锅这样的”甜“汤，喝完还能吃一碗粥，很饱人。爱甜的放点代糖。做好就是右上角那个甜汤咯给个右下角三明治特写无油煎蛋＋少许肉松和吞拿鱼＋一个半脱脂芝士片＋两片面包（其中一片劈成两个薄片）约350卡路里不是要故意弄饿你们拉！因为今天推荐的主题都是围绕三明治的食材嘛～梦丸推荐一： 吞拿鱼／金枪鱼／鲔鱼纯纯的吞拿鱼为什么成分超级好呢？热量大概是每100g ／100卡左右， 24g 蛋白质，0.6g 脂肪, 0.4g 碳水化合物。基本上是纯纯的蛋白质哦！为什么市场上很多吞拿鱼的产品不要吃呢？大多数吞拿鱼是以油浸吞拿鱼罐头的模式存在，减肥的意义瞬间被毁！很多普通吞拿鱼沙拉里面也有高热量的沙拉酱，或者有些吞拿鱼卷也是碳水化合物和脂肪含量偏高的。梦丸买的这两包，其中一包水浸的脂肪略高 10g，就不跟大家推荐了，然后这个泰国辣椒酱风味的还不错，不过因为加了甜辣椒酱，多了7g糖，不过还好在我接受范围之内。购买方法：淘宝上去搜水浸三文鱼。注意看下热量表，越纯的三文鱼越好。然后任君口味自行筛选！梦丸推荐二：脱脂沙拉酱本该低热量蔬菜沙拉被毁灭的原因就是高热量的沙拉酱，那把沙拉酱换成脱脂的不就好了么？沙拉酱还可以做三明治的时候，做鸡卷的时候用哦！本宝宝喜欢吃蛋黄酱，但是蛋黄酱是蛋黄做的嘛！胆固醇，脂肪含量超级高，注意你们在外面买的三明治很多都加了这种高热量的蛋黄酱。所以脱脂蛋黄酱也是神物一枚，不过确实没有原味那么好吃。不过～鱼和熊掌不可兼得之！购买方法：淘宝搜脱脂沙拉酱，然后任君口味自行筛选！梦丸推荐三： 烟熏鸡胸肉纯的鸡胸肉成分也基本上是蛋白质，纯纯的蛋白质哦～国内超市不太好买到给你处理好的，回来就能下锅的鸡胸肉。当然，如果自己有时间，有条件，或者有爸妈帮忙，肉还是买新鲜的好！鸡胸肉可以跟一大锅蔬菜煮着吃！自己加点高汤，韩国辣椒酱，蚝油啊，酱油啊，花椒啊等等做一锅晚上让你吃饱了也不会长胖的美食！跟我一起回忆一下，梦丸做的魔芋丝＋蔬菜＋鸡胸肉＋虾肉＝大锅乱梦丸推荐四：ham／火腿肉美国超市很容易买到即食的99％脱脂的火腿肉或者火鸡肉，夹三明治里那种。这个是我唯一找到低脂的火腿肉。这个可以做三明治拉，或者大锅乱炖煮进去吃！购买方法：直接淘宝搜关键字：中粮 低脂 火腿肉，然后任君喜好挑选买家。梦丸推荐五：半脱脂芝士片梦丸超爱芝士芝士芝士！但是芝士也是牛奶做的，非脱脂牛奶做的芝士当然还是有点胖人的。大家去附近大型超市里买，我这个是在广州的永旺买到的，应该越是进口超市，越是有卖！网上能搜到脱脂芝士片，不过不知道保鲜度怎么样，毕竟芝士需要冷藏，从香港代购的有点怕怕，所以梦丸就将就吃这个部分脱脂的芝士片。一包大概10片，每片20g的, 一片就是4g蛋白质，2.4g 脂肪，1g 碳水化合物的。三明治啊放一片～～鸡卷啊放一片～～购买方式：大型超市，进口超市这个可以直接丢慢炖锅去加水，第二天早上直接吃，放点木糖醇。下图右上角这个可以直接丢慢炖锅去加水，第二天早上直接吃，放点木糖醇。下图右上角～～～～～～～～～～～～～～～～我的一天～～～～～～～～～～～～～～～～～～1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，400ml左右。15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡2）10点钟，然后吃了一个速食餐，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，lean cuisine(瘦身饮食)，weight watchers(体重管理)，这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，回来以后再给大家做小白鼠，调查，推荐。马上就回来了～今天吃的这个， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪看看里面，热个5分钟就好了，旁边的红薯泥没有怎么吃，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，美味～3）然后1点钟的时候又煮了一点面，大概这样一小碗，一个半面饼，这种是无油面饼，到处都有卖，煮出来一大锅，很饱人。煮好以后加一点老干妈，酱油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，热量不计。4）3点左右，运动前加餐 一个酸奶首先推荐味道，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现Schnucks有卖，沃尔玛貌似没有。酸奶是脱脂的，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪 然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，我估计明天又下不了楼梯了，五个动作，一个五组（以后详解重量训练计划）。5）6点，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，以后详解，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪有木有密集～～hiahia6）半个小时候后，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，很方便，以后图解说怎么做，5分钟就好了。大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，洋葱（吞拿鱼是下面这种，一份110卡，沃尔玛买的，20g蛋白质，一刀多一个）热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，也没什么热量，蛋白质多吃一点点没关系的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）其实我一直都在吃，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，我们的目标就是不饿肚子也减肥！～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～~~~~早餐~~~~自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，早上起来一定要吃碳水化合物，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。还有一个酸奶~~~~10：30左右加餐~~~~蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，蛋白质能高达20g的，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，改天专门出一个蛋白质帮的推送~蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。~~~~午餐~~~~素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~大家可以看得到，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉蛋白质=60g碳水化合物=9g脂肪=4.5g总热量=330卡都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，千岛酱，热量都超级高，不过还是买得到脱脂的， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~北美的童鞋可以去Trader Joe's 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！~~~~下午运动前加餐~~~~~一盒巧克力味道的蛋白质饮料为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）再
吃一个水果，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点，如果不做力量训练的就不需要了，再一次强调：水果不是减肥食物，减肥不减肥，不是看卡路里，而是看脂肪
含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，刺激产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。~~~~~晚餐~~~~鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料鸡蛋白沙拉热量表：蛋白质=14g脂肪=6g碳水化合物=2g总热量=120卡~~~~~总的来看一下~~~~~ 总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310， 脂肪含量=20g其实热量真的不重要，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，摄入了多少脂肪~错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然后你又不运动，怎么可能瘦的下来呢？其
实咱们身体没有那么多防御机制，从科学的角度来讲嘛，能量守恒，你要是每天摄入的脂肪小于消耗的脂肪，你不瘦，谁还能瘦？估摸算一下有氧运动一个小时能消
耗50g 左右的脂肪，每天新城代谢还会消耗一点，长期坚持每天脂肪摄入量20-30左右，然后坚持运动，肯定能看到结果了~微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）weibo: 梦丸团团主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！致力于研究各种减肥饮食&减肥零食让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！
自己做健身餐一年了，越来越喜欢这种饮食模式，而且也喜欢研究尝试各种菜谱，把健身餐做的多样而且美味！&br&&br&&br&&u&早餐系列&/u&&br&&br&-&strong&水果烤燕麦&/strong&&br&这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！&br&我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，加点酱油黑胡椒啥的，一样好吃！&br&&blockquote&之前码过一篇烤燕麦的N种吃法，贴在这里：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0fe0ba2520ed3dce046a85frd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健康早餐】烤燕麦的N种吃法 Baked Oatmeal Recipes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/513f8f58eff71d1d0e2a_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/513f8f58eff71d1d0e2a_r.jpg&&&br&&br&-&strong&火鸡胸全麦三明治&/strong&&br&这个做起来也简单，全麦吐司两片，火鸡胸几片，白煮蛋一个，生菜几片，番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了！可以带走也可以直接吃！&br&&blockquote&详细做法：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbb57da14f05b10%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健康食谱】自制火鸡三明治 Homemade Turkey Sandwich&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/1bcac274e08ffdcb442ff1cd74c52360_b.jpg& data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&2447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2447& data-original=&/1bcac274e08ffdcb442ff1cd74c52360_r.jpg&&&br&良心巨无霸鸡胸三明治&br&&img src=&/13a8a34f3ea13ad09ac89ad8c8836dc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/13a8a34f3ea13ad09ac89ad8c8836dc7_r.jpg&&&br&&br&-&strong&牛油果溏心蛋配欧包&/strong&&br&这个我简直百吃不厌！当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！&br&&img src=&/6fcafd3b2edc1f_b.jpg& data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&2447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2447& data-original=&/6fcafd3b2edc1f_r.jpg&&&br&牛油果和Salsa酱配欧包,墨西哥style~&br&&img src=&/577f3b7ae9a_b.jpg& data-rawheight=&1080& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/577f3b7ae9a_r.jpg&&&br&作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！&br&&img src=&/47fd573ff9a9c599d38895_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/47fd573ff9a9c599d38895_r.jpg&&&br&&img src=&/ac7d7e4b4bb04c9aa82b62_b.jpg& data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&2447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2447& data-original=&/ac7d7e4b4bb04c9aa82b62_r.jpg&&&br&被我各种玩儿！&br&&br&-&strong&菠菜奶酪烘蛋&/strong&&br&也是我经常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替换成别的，西葫芦啥的都行。&br&&img src=&/54ebbd66d0d228eee13bba06_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/54ebbd66d0d228eee13bba06_r.jpg&&&br&&br&&strong&-北非蛋&/strong&&br&也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！&br&&img src=&/37d8425727acf844cc7d1c8dd2e517c7_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/37d8425727acf844cc7d1c8dd2e517c7_r.jpg&&&br&- &b&芦笋虾仁蛋饼&/b&&br&&img src=&/3ef3b79d1e97efdecbb36_b.jpg& data-rawwidth=&1341& data-rawheight=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1341& data-original=&/3ef3b79d1e97efdecbb36_r.jpg&&&b&&br&-烤/蒸红薯&/b&&br&这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。&br&&img src=&/ecb1f4f9b2a85fe4d106fa5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ecb1f4f9b2a85fe4d106fa5_r.jpg&&&br&早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。&br&下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。&img src=&/5d4da4de7fa5b42b6f552de9e6b1a5d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5d4da4de7fa5b42b6f552de9e6b1a5d1_r.jpg&&&br&&b&-红枣银耳杂粮粥&/b&&br&这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。&br&减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。&br&我用焖烧杯做的，隔夜焖早上开盖就能吃上。&br&&img src=&/aabb0ab0964faac0e27605_b.jpg& data-rawwidth=&1341& data-rawheight=&1006& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1341& data-original=&/aabb0ab0964faac0e27605_r.jpg&&&br&&b&-Smoothie&/b&&br&前段时间入了一个迷你料理机，于是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麦就能直接当早饭了。&br&注意健康的smoothie不添加额外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2种水果外加一种蔬菜，液体可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。&br&&br&&b&菠菜smoothie&/b&&br&&b&&img src=&/c96efe43f1aae8670c29cdfca5a8c5b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/c96efe43f1aae8670c29cdfca5a8c5b8_r.jpg&&蓝莓smoothie&br&&img src=&/5d4fcceb758d7828fb23_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/5d4fcceb758d7828fb23_r.jpg&&香蕉可可smoothie&/b&&br&&img src=&/5bfba36fac4b991fe8a30fb1da95a0ae_b.jpg& data-rawwidth=&1530& data-rawheight=&1020& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1530& data-original=&/5bfba36fac4b991fe8a30fb1da95a0ae_r.jpg&&&br&&br&&u&中餐系列&/u&&br&&br&本人一日三餐都自己做哒，所以中午也是自带便当！&br&因为又要学习又要健身会很忙，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，一下子做好几天的量。&br&&br&特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。&br&&strong&卤牛肉&/strong&，多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。&br&&img src=&/f5b1c2fef19d_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f5b1c2fef19d_r.jpg&&&br&用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--&b&香菜拌牛肉，强推！&/b&&br&&blockquote&做法：&a href=&///?target=http%3A///recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【减脂増肌】超百搭美味的香菜拌牛肉（meal prep利器）的做法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/a0fa663a2b8bd08e645d52_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/a0fa663a2b8bd08e645d52_r.png&&&br&&b&-西红柿炖牛肉&/b&&br&这个我用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。&br&&img src=&/c6ed4e6f2fbb48ffac3cb0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c6ed4e6f2fbb48ffac3cb0_r.jpg&&&br&&b&-咖喱土豆炖牛肉&/b&&br&是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。&br&土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。&br&如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。&br&&img src=&/6b109e0b2f28eaabee01640_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6b109e0b2f28eaabee01640_r.jpg&&&br&&b&-什锦孜然牛肉&/b&&br&快手好次！&br&我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有点手抓饭的味道，很下饭！全靠孜然和五香料呀~&br&&img src=&/eaed029e2ab5b2be4d476472aac471ce_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/eaed029e2ab5b2be4d476472aac471ce_r.jpg&&&br&&strong&-煎鸡胸肉&/strong&&br&无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。&br&&br&这是做成的Cobb salad。&br&&img src=&/ef60c6abef081c_b.jpg& data-rawheight=&1080& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/ef60c6abef081c_r.jpg&&&br&-&strong&柠檬迷迭香烤鸡胸&/strong&&br&&blockquote&做法：&a href=&///?target=http%3A///recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【减脂增肌】柠檬迷迭香烤鸡胸（无油）的做法】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/bd16c2ec035afbb604d8_b.jpg& data-rawheight=&1080& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/bd16c2ec035afbb604d8_r.jpg&&&br&&b&-菠菜奶酪酿馅烤鸡胸&/b&&br&这是上周的meal prep，炒鸡好吃的！周末才有时间写了菜谱，一定要贴上来和你们分享下。&br&&blockquote&做法：&a href=&///?target=http%3A///recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【减脂增肌】菠菜奶酪酿馅烤鸡胸 Spincah&cheese stuffed chicken breast&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/99c3d9eb9a4fc86cb7883_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/99c3d9eb9a4fc86cb7883_r.jpg&&&br&&br&怒做了五大块，每天便当带一块。&br&这是配的咖喱时蔬炒黑米饭。&br&&img src=&/7a2cd0e294af43e88b819_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/7a2cd0e294af43e88b819_r.jpg&&&br&&br&&b&-照烧鸡胸&/b&&br&和无油煎鸡胸的做法同理，只是换了葱姜蒜酱油芝麻调味而已。这是日常一餐。&br&&img src=&/609d8c70a72b57ca37fdc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/609d8c70a72b57ca37fdc_r.jpg&&&br&&b&-照烧鸡肉丸子&/b&&br&&img src=&/4b4e1e22d7a04ac06461a_b.jpg& data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&/4b4e1e22d7a04ac06461a_r.jpg&&在日本淘的便当盒萌萌哒好喜欢！&br&&img src=&/beafafc2a0afeaeaf62aac55c4ba1728_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/beafafc2a0afeaeaf62aac55c4ba1728_r.jpg&&&br&鱼类也是低脂高蛋白的好物，怎么能少！&br&首推&strong&三文鱼&/strong&！随便烤烤都好吃，柠檬汁滴几滴，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～&br&&br&&b&-煎三文鱼&/b&&br&&img src=&/be69dcf08_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/be69dcf08_r.jpg&&&img src=&/e0a870aee5cad2193d9acb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e0a870aee5cad2193d9acb_r.jpg&&某日午餐拼盘。&br&&img src=&/069da619fe10be4e3cbd542d6061601a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/069da619fe10be4e3cbd542d6061601a_r.jpg&&&br&&b&-柠檬蒜香酱烤三文鱼&/b&&br&&blockquote&做法：&a href=&///?target=http%3A///dish//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【柠檬蒜香酱烤三文鱼】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/e4bdcdea38c9c92df28136_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e4bdcdea38c9c92df28136_r.jpg&&&b&-清爽三文鱼味增汤&/b&&br&&img src=&/53db517224abeba8ec5a56c2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/53db517224abeba8ec5a56c2_r.jpg&&&br&然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！&br&&strong&-番茄豆腐龙利鱼&/strong&&br&是我们全家最爱。&br&&img src=&/adfdd1cd206a192f4572_b.jpg& data-rawheight=&986& data-rawwidth=&1228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&/adfdd1cd206a192f4572_r.jpg&&&br&然后因为lz在思密达，买不到活鱼，所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃，也很棒！&br&&b&-烤马鲛鱼&/b&&br&&img src=&/90d3f5ec32e30de4bf783504_b.jpg& data-rawheight=&1066& data-rawwidth=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1065& data-original=&/90d3f5ec32e30de4bf783504_r.jpg&&&img src=&/dda8cebacb7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dda8cebacb7_r.jpg&&&br&哦，这里加一个cheat meal（跑题表打我），豪华版自制烤鱼！怎么着也比外面的健康吧...平时都Eat clean，Cheat meal一周一到两次也是很必要哒。&br&&img src=&/baf489af6afe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/baf489af6afe_r.jpg&&&img src=&/8e5edd264c2cda5b023f510_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8e5edd264c2cda5b023f510_r.jpg&&&br&&br&-&strong&自制拌饭&/strong&&br&思密达出品，这也是很健康的选择！&br&&img src=&/b7c563f46d8460570bdada_b.jpg& data-rawheight=&1080& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/b7c563f46d8460570bdada_r.jpg&&&img src=&/9d8e5a23afd1c9be3574ae2_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/9d8e5a23afd1c9be3574ae2_r.jpg&&&br&或者西式的沙拉拌饭，这种带饭比较方便，不容易流失太多营养。&br&&img src=&/7590155ecb9dfca5097289_b.jpg& data-rawheight=&1047& data-rawwidth=&1396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1396& data-original=&/7590155ecb9dfca5097289_r.jpg&&&br&&strong&-泰式藜麦炒饭&/strong&&br&&img src=&/a90f7b55dabf6c77bd2110_b.jpg& data-rawheight=&1042& data-rawwidth=&1390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1390& data-original=&/a90f7b55dabf6c77bd2110_r.jpg&&&br&&b&-海鲜泡菜炒饭&/b&&br&泡菜百搭，米饭用糙米或者藜麦，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。&br&&img src=&/a93bc686af3ab35cc8d6f7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a93bc686af3ab35cc8d6f7_r.jpg&&&br&&br&&strong&-牛油果酱鸡胸意面&/strong&&br&意面也是适合减脂的碳水，可以选择全麦意面。&br&选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱！&br&&img src=&/fe469f3ba681d56d190eb3fd003f216e_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fe469f3ba681d56d190eb3fd003f216e_r.jpg&&&br&&b&-虾仁牛油果意面&/b&&br&2015年的最后一餐。&br&&b&&img src=&/7ee400dcb461b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/7ee400dcb461b_r.jpg&&&br&-豌豆牛油果青酱意面&/b&&br&&blockquote&附上&b&健康无油青酱&/b&的做法：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Daacb18bcf8dae7a20b68540%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健康食谱】自制健康版青酱（无油轻负担）Healthy oil-free pesto&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&b&&img src=&/2e13ac95a1f59bfa3bae_b.jpg& data-rawwidth=&1524& data-rawheight=&1016& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1524& data-original=&/2e13ac95a1f59bfa3bae_r.jpg&&&br&-日式牛油果鸡蛋拌荞麦面配照烧鸡胸&/b&&br&&blockquote&做法：&a href=&///?target=http%3A///recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【日式清新一人食】牛油果溏心蛋拌冷荞麦面配无油照烧鸡胸（减脂增肌）的做法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/36f6a90faaf0f78fd3bb074_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/36f6a90faaf0f78fd3bb074_r.jpg&&&br&&b&-味增海鲜萝卜豆腐荞麦面&/b&&br&荞麦面是低GI碳水，很适合作主食。&br&味增汤底配上海鲜和蔬菜，鲜到眉毛掉下来~~~&br&&img src=&/c4cb3c9af915a27f5731_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c4cb3c9af915a27f5731_r.jpg&&&br&&b&-酸辣凉拌荞麦面&/b&&br&&img src=&/21459cfd3b798e10edfb25e265a7ec53_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/21459cfd3b798e10edfb25e265a7ec53_r.jpg&&&br&&b&- &/b&&b&泰式西葫芦面条&/b&&br&西葫芦面条 Zoodles 是国外很流行的低碳面条吃法。想吃面又怕碳水超标的强推这个！&br&西葫芦刨成面条状，一大根西葫芦可以管一顿，可以刨出来好多，低碳低热量不说，满足感还大大的。&br&&br&&img src=&/16d76e54299cbed2b038fbf71a6341ac_b.jpg& data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&/16d76e54299cbed2b038fbf71a6341ac_r.jpg&&配上照烧鸡肉丸子棒棒哒，我不会告诉你锅里还有好多没乘出来哈哈。&br&&img src=&/a9b60c632ff76df5db178d_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/a9b60c632ff76df5db178d_r.jpg&&&br&&b&&br&-紫菜包饭/饭团&/b&&br&上上周忙复习考试，吃了一周的紫菜包饭...&br&棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择，只要自己动手就可以！&br&米饭换成糙米或者黑米，里面卷瘦肉和蔬菜，不要放高热量的沙拉酱就ok！&br&&br&&img src=&/baf46cc30cad9d7e7c30a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/baf46cc30cad9d7e7c30a7_r.jpg&&&br&&img src=&/db9171eec9a63ce700883_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/db9171eec9a63ce700883_r.jpg&&&img src=&/d2875bdd59aceb9a82bd3d1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d2875bdd59aceb9a82bd3d1_r.jpg&&&br&&b&良心饭团&/b&来也！随包随走，超级满足饱腹！&br&我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。&br&20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。&br&&img src=&/303fb0eaa0e9594f6dfa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/303fb0eaa0e9594f6dfa_r.jpg&&&br&&br&&strong&-卷饼&/strong&&br&这个也可以选全麦的饼子tortilla，里面夹蔬菜和肉很方便携带！我是墨西哥菜NC粉。&br&&img src=&/bc4cde13c3c9_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc4cde13c3c9_r.jpg&&&br&&img src=&/f49901df3b_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f49901df3b_r.jpg&&&br&&br&&u&晚餐系列&/u&&br&&br&其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多，我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。&br&&br&最近喜欢这个&strong&金枪鱼泡菜豆腐饼&/strong&。适合meal prep，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。&br&&img src=&/d29dd7b47b3a3e6c5876d_b.jpg& data-rawwidth=&1077& data-rawheight=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/d29dd7b47b3a3e6c5876d_r.jpg&&&br&然后各种豆腐&b&一锅炖&/b&！&br&韩式嫩豆腐锅，味增豆腐锅，咖喱豆腐锅巴拉巴拉…&br&写过部分的做法，请参考：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De633b2fa861b0bf6dc298d96ddf8163d%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【冬日煮】恋上一锅炖 (一) &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D917b0bc3aa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【冬日煮】恋上一锅炖（二）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/2f7cdc919e713f14b68145_b.jpg& data-rawwidth=&1615& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1615& data-original=&/2f7cdc919e713f14b68145_r.jpg&&&img src=&/635fcd71b4fc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/635fcd71b4fc_r.jpg&&&img src=&/c944f502df3a51ee04918acf0852d9cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c944f502df3a51ee04918acf0852d9cf_r.jpg&&&img src=&/910f0c149d05ddd91b897e7bb821f3c4_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/910f0c149d05ddd91b897e7bb821f3c4_r.jpg&&&br&&b&罗宋汤&/b&也是常做的，没错，我真的爱豆腐。&br&&img src=&/af396a288bce794aeae53b7db51d44ef_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/af396a288bce794aeae53b7db51d44ef_r.jpg&&&br&喜欢咖喱的可以试试&b&咖喱炒时蔬&/b&，不过不要买市售咖喱调料，热量高盐分高，自己买咖喱粉调酱汁最好。&br&&blockquote&咖喱酱做法：&/blockquote&椰子油一勺，咖喱粉一勺，姜黄粉一勺，牛奶/无糖椰奶1杯，蒜蓉适量，洋葱丁适量，盐和黑胡椒根据自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸腾就可以加入蔬菜了。&br&喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，南瓜泥之类增加稠度。&br&食材强推胡萝卜，西葫芦，花菜，鹰嘴豆，豆腐。&br&&img src=&/e0ce0e7ed9bf05e2e0501ecd76a876cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e0ce0e7ed9bf05e2e0501ecd76a876cf_r.jpg&&&br&晚上不吃肉的话，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。&br&&img src=&/307cbe5b72cdc9b88a1c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/307cbe5b72cdc9b88a1c8_r.jpg&&&br&喜欢茄汁味道的，可以试试&b&普罗旺斯杂菜烩&/b&，开胃素食料理。&br&&blockquote&做法：&a href=&///?target=http%3A///recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【法国的夏日-普罗旺斯杂菜烩Ratatouille的做法】法国的夏日&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2a5bbc38f076d0ba767e12%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Let's brunch!】朴实的欧包与缤纷的普罗旺斯杂菜烩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&img src=&/fcb43f613dcf7b1b04eca6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fcb43f613dcf7b1b04eca6_r.jpg&&&img src=&/055e416a171ecc5ad9a7ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/055e416a171ecc5ad9a7ba_r.jpg&&&br&&b&-西葫芦烩番茄&/b&&br&又是一道纯素下饭神器。&br&&img src=&/7f7eefc39e1a348b3c09980_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/7f7eefc39e1a348b3c09980_r.jpg&&&br&&br&&b&-芝麻拌菠菜&/b&&br&超级爱菠菜的，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，一点白芝麻酱，一撮芝麻，几滴香油搞定。&br&&img src=&/85caafcdd59d6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/85caafcdd59d6_r.jpg&&&br&&b&-蒜蓉娃娃菜&/b&&br&点睛之笔是小虾米。&br&&img src=&/ab25a923ad5c65dfce103b_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/ab25a923ad5c65dfce103b_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&-西芹拌鸡丝&/b&&br&西芹焯下水切小块，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。&br&&img src=&/b8ed909ce56ccb4_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/b8ed909ce56ccb4_r.jpg&&&br&&b&-韩式拌豆芽&/b&&br&除了基本的调味料，你只需要两勺韩式辣椒酱...不要加糖哦。&br&&img src=&/57e33b96caf31b61d6fbec1_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/57e33b96caf31b61d6fbec1_r.jpg&&&br&&b&-凉拌豌豆苗&/b&&br&春の绿&br&&img src=&/215aaff65509b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/215aaff65509b_r.jpg&&&br&&b&-豌豆炒虾仁&/b&&br&豌豆是高蛋白的蔬菜，强推！&br&&img src=&/efeba74a021c46cc5f1395_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/efeba74a021c46cc5f1395_r.jpg&&&br&&br&&b&-沙拉拼盘&/b&&br&哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠实拥护者~&br&有菜有肉有主食的沙拉才是完美！&br&&img src=&/89bad1bd5af26c18f2d94d8e427c7e06_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/89bad1bd5af26c18f2d94d8e427c7e06_r.jpg&&&img src=&/d02e2434273cbe03027ed_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/d02e2434273cbe03027ed_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&辣味牛肉沙拉&/b&&img src=&/dc577a4b8e752cbf7175fe9_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/dc577a4b8e752cbf7175fe9_r.jpg&&&b&椰子油煎苹果沙拉&/b&&br&&img src=&/3f4bbb455ea538f87c95ce2_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/3f4bbb455ea538f87c95ce2_r.jpg&&&b&金枪鱼草莓沙拉&/b&&br&&img src=&/ba00f3ac9c3fc784dea98337_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/ba00f3ac9c3fc784dea98337_r.jpg&&&br&&br&看到那么多赞好感动。刚赶完paper想想还是来更新一点再睡。明儿还要起早去健身:) 会继续更新哒！谢谢你们的肯定~&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&女神节快乐！&br&&br&看到有些小伙伴说吃这些怎么可能减肥。&br&我想说的是减肥还是必须迈开腿去运动的。。。开头就写了这是健身餐，首先你要健身。。。然后这么吃的话绝对是可以减肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的绝对比外面的吃得放心呀。&br&另外，减肥不是就不吃脂肪，只是要吃健康脂肪，比如坚果橄榄油花生酱三文鱼牛油果这些，适当摄入健康脂肪有益于减脂。碳水也要吃，只是尽量多吃粗粮，低GI更具有饱腹感。很多减肥的妹纸低碳低脂饮食弄得大姨妈出走就得不偿失了。&br&&br&最好少食多餐，我早上加一餐水果下午加一餐坚果晚上还会喝一杯酸奶。只要控制好一天的总热量就可以。周末可以吃欺骗餐。只要一周的饮食80%都是clean的，那就做得很好了。实在想吃什么的就去吃，控制好量即可，不要过度抑制自己，反而容易爆发。偶尔吃一块芝士蛋糕也不会胖的。心态调节好很重要哦！毕竟美食也是美好生活的重要组成！GEM不是也说过运动就是为了更好地吃嘛:)&br&&br&LZ也是学生党，平时也很忙，一般都是周末抽一个下午的时间&b&meal prep&/b&做好一周的食物。新鲜度肯定会打折扣，但是为了省时吃得健康也只能这样了。因为中餐大多不易保存所以我做的以西餐为主。关于meal prep我也写过一些心得，感兴趣的童鞋可以看介里：&br&&blockquote&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D5a92a2dc60c374c91cf075%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健康食谱】超详细干货：2016 Eat Clean必备技能--Meal Prep&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&食材也是仅供参考，不一定要按照我的，蔬菜大多都很好随便吃俺们大天朝品种多样啊不像泡菜国又贵又稀有T T
我特别喜欢三文鱼牛油果，虽然贵，但是还是可以在打折的时候入手的，自己做比外面吃还是便宜多了。我很少外食也不买零食，所以还是比较省钱的啦。&br&&br&宿舍党没法自己做饭的话可以看看其他知友写过的怎样在宿舍吃得健康之类的帖子，记得看到过不少呢。&br&&br&拍照摆盘的事也不是天天都做的，因为比较喜欢做饭所以花在上面的心思会多一些。而且熟门熟路之后也就是铺张布咔嚓一下啦 ^ ^&br&&br& 没想到竟然破了一千...受宠若惊呐，谢谢谢谢评论里的亲们。周末了来更新一点^ ^&br&&br& 天气暖了，大家一起加油刷脂增肌！~&br&&br& 樱花开了。春日浓浓，需要点色彩的料理。&br&&br& 最近忙学习打工忙搬家还要坚持健身，要平衡真心不容易T T。更新的料理大多在“&b&下厨房&/b&”可以搜到食谱，我就不一一粘贴了。&br&完全出于兴趣有开了个人公众号&b&Eat_Pray_Love00&/b&, 不定期传送些食谱叨叨，欢迎关注与交流哦 :)&br&&img src=&/50987dbe92679debeeec9806_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&此帖被我荒废好久，本来不准备更新了，发现还会持续收到赞，很感谢知友的厚爱。&br&&br&最近一段时间感悟挺多的，最大的感悟就是倾听自己的身体。&br&别让自己饿着，也别让自己累着。饿了就吃，但别吃撑，累了就休息，但别懒。&br&&br&运动是为了拥有更健康的体魄，如果成为负担就没有意义了。找到自己喜欢的运动方式然后保持下去，养成一个习惯。&br&饮食也是，不用跟着别人走，每个人不一样，别人吃什么吃多少不能代表你也一样。世上没有最完美的diet，只有最适合你的。但是适不适合只有自己不断尝试了才知道，所以是需要时间去摸索的。&br&&br&总体思路是清淡一些，多吃粗粮蔬菜瘦肉，营养要均衡，自己下厨是最好不过。每周可以吃一到两次cheat meal。其实保证80%吃的很干净就ok了！剩下的20%可以留给你们的巧克力和芝士蛋糕哈哈。&br&总之，减肥不是饿肚子！那些每天只吃苹果黄瓜的，一旦正常吃饭立马打回原形，难道一辈子节食吗...女生一旦节食脸色也不好还容易脾气暴躁，就不美啦。尤其是运动的亲们，更加需要补充营养才能加速代谢。吃好练好才是王道！&br&&br&我分享自己的餐食也只是希望能给大家提供一些思路。有些微博账号转了这个答案，很多评论说看着就没食欲啥的。我就笑笑而过，我自己爱吃就好啦。讲真，我不是为了减肥才这么吃的，我是真的喜欢...自从养成饮食习惯之后，口味就自然变成了这样...所以，选你们自己爱吃的做咯...最重要的是开心！(づ￣3￣)づ╭?～&br&&br&再分享点便当，吃肉才能长肌肉哟：&br&&img src=&/2f73cdc1ad034a7654fb77b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/2f73cdc1ad034a7654fb77b_r.jpg&&&br&&img src=&/ccd42025fe2dbe7248680_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ccd42025fe2dbe7248680_r.jpg&&&br&&img src=&/47fa4d27a8dff2438f13d_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/47fa4d27a8dff2438f13d_r.jpg&&&br&&img src=&/9c49de7bed4a5f6a43ed_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/9c49de7bed4a5f6a43ed_r.jpg&&&br&&img src=&/e8f3977defbbd5fe8acc6f76ef00a044_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/e8f3977defbbd5fe8acc6f76ef00a044_r.jpg&&&br&&br&&br&天太热，最后来发个福利！&br&自制零罪恶超美味的香蕉冰淇淋&br&&img src=&/12aa12ed162fef029d6a_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/12aa12ed162fef029d6a_r.jpg&&&br&只需要香蕉，牛奶，可可粉这些基本食材和料理机就能做出好吃不长肉的冰淇淋啦！健身减肥者的福音哦！~&br&&br&详细做法戳：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D48c34f0f4%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健康食谱】夏日大福利: 零罪恶超美味的香蕉冰淇淋 Guilt-free banana ice cream！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我的便当灵感及心得分享：&blockquote&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NDAzOTYxNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9da3d2c455b0fe8ffc3b0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&开学季，便当族集结号！便当大法好！Back to school lunchbox ideas！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&
自己做健身餐一年了，越来越喜欢这种饮食模式，而且也喜欢研究尝试各种菜谱，把健身餐做的多样而且美味！ 早餐系列 -水果烤燕麦 这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！ 我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂…
&p&什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？
当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回到你的身上，你肯定不会想让你辛苦积累的臀大肌再次萎缩下垂。你需要健康的饮食保持巩固你的训练成果。&/p&&p&
通常来说，一个好的健身减脂食谱的食物应当低血糖指数，高纤维，低脂肪，高蛋白。&/p&&br&
首先，让我们先来说说什么是血糖指数。简单来说，当我们吃下含碳水化合物的食物之后，身体的血糖指数会有不同程度上升。血糖的“快速”上升会刺激胰岛素的大量分泌，来帮助这些血糖被吸收进身体器官之中，进而形！成！脂！肪！相反的，那些被我们吃下之后不会引起血糖剧烈上升的碳水化合物，血糖会平稳的上升并被身体消耗掉而，而不形成脂肪囤积在身体里。同时，我们还会有更久的饱足感。说到这里，相信你们已经知道在选择主食的时候该怎么办了。如果可能的话，我们应该选择那些被我们称作粗粮的食物（比如红薯，燕麦，小米）&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&597& src=&/789ae607fcc90d4e52cd709eaab24007_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/789ae607fcc90d4e52cd709eaab24007_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&275& data-rawheight=&184& src=&/e7c8f5ceda7_b.jpeg& class=&content_image& width=&275&&&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&378& src=&/dedfd2a2fb4588873aab0_b.jpeg& class=&content_image& width=&356&&和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，土豆），来代替精制的细粮，比如米饭，面条，烙饼，包子&br&…&img data-rawwidth=&276& data-rawheight=&182& src=&/cb4f787debbccac1bcf8a87_b.jpeg& class=&content_image& width=&276&&&img data-rawwidth=&246& data-rawheight=&205& src=&/238fbadf8e_b.jpeg& class=&content_image& width=&246&&&img data-rawwidth=&281& data-rawheight=&180& src=&/464c2dc0c2c6c614f747e7e06e66d8b1_b.jpeg& class=&content_image& width=&281&&&p&第二点，高纤维。纤维素对于健身减脂的“选手”们来说最重要的意义之一在于提供一种“充实感”。因为不可溶性纤维素通常会占据胃内的空间，通过把你“骗”饱的方式减少你的进食量。然而，纤维素的好处远不止于此。纤维素还可以通过包裹作用来减少脂肪和糖类的吸收，使他们直接排出体外。对于一些长期使用垃圾食品的宝贝们来说，纤维素还可以帮助清理肠道，使积累的宿便和代谢毒素排出体外。具体来说，在每一次正餐中，吃至少一份的蔬菜绝对是立志要达成瘦身减脂的同志们所必需做到的。如果蔬菜可以生食或做成沙拉将会减少更多的钠和脂肪摄入。&/p&&br&
最后，低脂肪。脂肪&br&就是万恶的肥肉&img data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& src=&/abae0e5d6c_b.jpeg& class=&content_image& width=&224&&，他长在我们的屁股上，腰上，胳膊后方让我们看起来臃肿，笨拙一点也不英俊或者苗条性感。你直接吃下脂肪，身体会在本能的驱使下迅速有效地帮你把它们储存起来，以备抵御下一次的“大饥荒”（一种我们的祖先在古代激烈的生存斗争中留下的“优良基因”，也许人类文明毁灭后我们的子孙回到野外后用的到）。扯远了，如果你关注健身，你一定会对红烧肉，烤鸭敬而远之（意识如此，但你的筷子可能已经伸过去了）。然而，控制自己的筷子做远离看得见的脂肪你就真的做到“低脂”摄入了吗？菜汤，鸡翅，肉末，“干煸”系列蔬菜，火腿肠。这些都是充满了脂肪的食物。简单来说选择记住两个原则就可以保证自己摄取的食物是低脂的。第一，烹饪简单的食物。不论是在家还是餐厅，食物的加工总是伴随着油脂。这样食物不会粘连并且更加适口，而这些油脂就会浑水摸鱼的混在菜汤里吸收进食物中。不要小看这些油脂，一份干煸四季豆不仅可以让四季豆的营养成分消失殆尽，还可以让他的热量提高三倍不止。第二，肉类食物的脂肪绝大多数存在于皮和皮下脂肪中。也就是说鸡翅，排骨相对于鸡胸和里脊含有更多的脂肪。&p&
最后，高蛋白质。健身减脂的工作绝不是在健身房的一个小时里完成的。如果你保证每天都去健身房锻炼一个小时，一年里你也只在健身房中呆了4%的时间。通过提高静息代谢率或基础代谢率（也就是你什么都不做的时候，身体消耗能量的速率）才是王道。想想看那些肌肉怪兽每天吃6餐，餐餐吃的都摄入很多热量，为什么没有游泳圈蝴蝶臂？除了食物热量的构成以外，就是他们有很高的基础代谢率。怎么做到？在进行了高强度间歇有氧或阻力训练后补充大量的优质蛋白质，让肌肉生长，你的基础代谢率就会大大提高。&/p&&br&
根据我自己的经验，可行性高也是一个很重要的方面。我知道，大多数时候我们都没法静静的去做一道香烤三文鱼&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& src=&/bad601d808c0b01a44b3d0e3f4107051_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bad601d808c0b01a44b3d0e3f4107051_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&209& data-rawheight=&241& src=&/70d8cd895ffa6c3ef249e_b.jpeg& class=&content_image& width=&209&&配Greek沙拉然后再来上一杯Grape orange juice。所以，在最后的部分让我来给出一些可行性较高的简直健身餐建议，希望能真的帮助你们做到。&p&早餐，通常的情景是，你已经按掉了5次闹钟提醒，只留给了自己20分钟的时间出门。但是，如果你还在乎你的身材和健康。请你不要冲出门去吃鸡蛋灌饼（高脂肪，高糖），油条，包子，还有那些号称“豆浆”的饮料。你可以去超市里买速食麦片（不是速溶麦片！！！！！我不想说三遍。那种只有纯粹的燕麦片的麦片。。。），低脂牛奶或豆浆，鸡蛋，圣女果。早上起来把速食麦片兑上牛奶，微波一分钟左右，你的午餐通常就解决了。如果你有额外的蛋白质需求，把鸡蛋打碎兑上水在碗里同样微波1-2分钟，简易版鸡蛋羹搞定。在这个早餐里你得到了低血糖指数的碳水化合物，纤维素和优质蛋白，热量也不高。通常10分钟就够你做好并吃完了。&/p&&br& 午餐，我知道大部分人都感到很无奈。因为办公室旁边的小饭馆儿并没有“低脂高蛋白套餐”这个选择。但是你总是有一些选择的余地。第一，选择整块的肉&img data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& src=&/e6c3e3dbf0f854fa6562c4b_b.jpeg& class=&content_image& width=&259&&，而非排骨，鸡翅，肉丝，肉末。一来，去掉骨头或者调料，肉本身的可食部分很少。二来肉越碎，表面吸附的油脂越多，容易造成脂肪摄入过多。（鱼香肉丝，蚂蚁上树&img data-rawwidth=&267& data-rawheight=&189& src=&/1a5dc177e1ee27f564fb0c_b.jpeg& class=&content_image& width=&267&&。。。这些，你懂的）。第二，用富含碳水化合物的蔬菜代替主食，比如土豆，红薯，南瓜，并减少主食的摄入。第三，既然肉菜充满了”陷阱”,餐馆里把肉弄熟的过程叫做“拉油”。尽量点素菜而非荤菜。&br& 你以为我要说晚餐了，然而并没有，我想聊聊零食。低热量的正餐再有怎样的饱腹感你也会更快觉得饿，我并不想骗你。所以，在你的意志被彻底摧毁并且疯狂的报复饥饿之前，给自己一点可靠的零食，这样才是更有可能实现的饮食计划。注意将办公室里的高糖，高肪小零食（张君雅小妹妹，沙琪玛，牛舌饼，老婆饼，牛油曲奇，也不要相信愚蠢的低脂薯片）换成高蛋白质，健康的零食。比如，牛肉干，豆腐干&img data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& src=&/6c3fa160ac39e202bc035c3c1b864fd6_b.jpeg& class=&content_image& width=&225&&，低脂酸奶，水果。&p& 晚餐，通常如果你出去应酬，那么少喝点酒，少吃点儿肉，少吃点儿饭是一个多么苍白的建议。但是，如果你能回家做一餐的话。一个可靠的菜谱还是可以实现的。比如 &a href=&///?target=http%3A///p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（在我的长微博里还有很多道美味的减脂餐教程哦，喜欢的朋友学着做起来@ 我吧）&/p&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpeg&&&br& 对了，工作日的早餐可能没有充足的时间准备，而办公室周围的午餐选择又确实不够健康。那么，健康的营养代餐也许是你的另外一个选择&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2307& src=&/e2dcbe1e6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/e2dcbe1e6_r.jpeg&&（熟悉我的朋友们都知道我忙起来也来不及吃饭的，但不要饿肚子，思考，呼吸都是需要能量的，饥饿除了带给你灾难性的后果并不能带给你任何健康益处）。就像正餐的几个健康标准一样，营养代餐粉除了方便外要有低血糖指数，优质纤维素，不同类型的蛋白质（乳清蛋白，大豆蛋白，豌豆蛋白，大米蛋白和酪蛋白）以及维生素和矿物质。选择产品的时候长个心眼，看看他的成分表。最后科普一个高逼格网站，.au/foods.html有几乎所有食物的血糖指数（GI），拿去不谢。&p&最后送大家一个我自己的食餐表&/p&&p&周一 早
燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋&/p&&p&午
米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份&/p&&p&下午茶 低糖酸奶 菠萝&/p&&p&晚
香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉&/p&&p&周二 早
水煮鸡蛋一整个（我不去蛋黄） 燕麦一小碗&/p&&p&
上午茶 苹果一个&/p&&p&
玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉 &/p&&p&晚
调味大白菜一大碗（可以加醋酱油辣椒酱）烤
／煎 牛排100g&/p&&p&周三 早
一分钟能做好的鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司
一片&/p&&p&午
麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片 （四川妹子离不开辣啊，一周吃一次可以但要选好食材和时间，比如中午吃，又比如不吃午餐肉内脏这些，当然不能吃油碟，北方朋友的芝麻酱碟肯定nonono,沙茶酱当然也不行！！！记得准备碗水把油刷刷走）&/p&&p&晚
白水煮青菜（白天吃那么重口多少都有油晚上必须清肠咯）&/p&&p&周四
早 玉米棒子一个 牛奶一杯&/p&&p&午 牛肉荞麦面（少油啊！）&/p&&p&下午茶 橙子一个香卤豆腐干&/p&&p&晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司&/p&&p&周五
早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个&/p&&p&上午茶 柚子和蔓越莓干&/p&&p&午 牛肉汉堡 （不加芝士的！！）&/p&&p&晚 黑米粥（不要放糖），西红柿豌豆炒蛋，卤鸡腿去皮&/p&&p&周六
睡了懒觉起来吃个brunch（早午餐） 无糖低脂奶咖啡（首推澳洲的flatwhite） 煎蛋一个 牛排200g&/p&&p&
火龙果，冰淇淋（三周吃一次） &/p&&p&晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆&/p&&p&周天
绿豆小米粥
燕麦面蛋饼 &/p&&p&午
回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（饭局餐吃法及：只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱啊！！！！）&/p&&p&晚 调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶&/p&&p&-----------------------------------------------------&/p&&p&知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里&/p&&p&知乎：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3566&/span&&span class=&invisible&&7984/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&微博：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_89f676a10102vzuz.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。&/p&
什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？ 当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回…
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