23岁舞蹈零基础如何科学的练软功？
实在是太羡慕舞者的气质了，所以已经23岁的我决心使出吃奶的劲儿把自己也练出这种软软的身体！我在网上搜集了一些资料，发现由于成人的骨骼已经骨化，所以想增加骨骼的活动幅度会很难、也很容易受伤。目前我坚持了一个月下腰和下跨，几乎没有效果，可能是怕受伤一直不敢用力的原因。特别是腰，不敢用力过度。所以在这里想问一下各位大神们，成人怎样科学的下腰呢（特别是胸腰）？ 此外成人要练多久才能练的跟舞者一样软啊，往后噗的一翻头就能到屁股的那种？谢谢各位了
知乎里有很多大神，但作为一个20岁才开始跳舞，和题主情况类似的人来尝试回答一下。首先，软功就是身体的柔韧性。柔韧性包括很多，如常说的一字马，下腰，下叉，掰旁腿等等。柔韧性并不是一天两天就可以连出成果的，题主看见的很多柔软的舞者是从几岁就开始学习跳舞，舞龄可以达到10年以上的。那么，作为一个成年人是否可以练出那样的功夫呢？答案当然是可以的。不过风险系数和吃苦程度当然也随之升高。
每个人天生的柔韧性是不一样的，我觉得题主首先要知道自己的起点在哪。可以在充分热身的前提下 看看自己最基本的柔韧度。1、坐位体前屈可以到那种程度？2、压腿 可以到哪个程度 3、下腰可以到那个程度（如果还不能下腰，可以尝试跪在地上然后身体向后仰）。题主主要指的是下腰，想要 ”往后噗的一翻头就能到屁股“，那我就来根据自己的经验说一说。
之前我和很多人一样觉得下腰就是和腰的软度有关，但是在后来的练习中我发现腰腹其实是不可分割的。如果腹部的力量不足，那么很容易造成腰部受伤，所以练习腹部的力量，也就是核心肌群是非常非常重要的。
首先题主可以试一下 先躺在垫子上，腿弯曲像是做仰卧起坐的那个姿势， 然后把手伸到脑后一点，用手，腿，和腰腹的力量，看看能否把身体拱起来？ 如果可以，那么在拱起的同时题主就能体会到下腰的感觉，因为姿势是差不多的。 如果不能，那么可以说力量还不足。到了这里，如果可以做到慢慢拱起，并且可以维持一段时间，就尝试慢慢把手和腿伸直。如果这些题主都可以做到，那么我觉得题主其实是可以下腰的，只是不敢而已。那就可以尝试着靠墙来完成下腰或他人的帮助。靠墙下腰 首先要 背对着站到离墙适度的距离处，这里的适度是不宜过近，对于初学者，腰的柔韧度没那么好，过近的距离就容易造成受伤。也不宜过远，过远的话会够不到墙。 然后慢慢的将身体向后仰，用手扶着墙慢慢往下，然后你就渐渐的发现你可以触到地了。 这样每天练习就可以慢慢达到题主说的那种程度。除了墙，还可以借助椅子，桌子，床等物品来联系。总之一点一点往下试探着来。如果一点觉得身体不适，腰疼等情况，请马上停止，不要一味的追求效果。但是，如果题主还没有到平躺之后能将身体拱起的程度，也就是说身体真的很”硬“，也千万不要急。可以先跪在垫子上，尝试这将身体向后仰，即便刚开始只是一点点，但坚持练习也是会有进步的。
综上所述，我所说的这些都是很基本的，重要的还是坚持不断的练习。每一个小的动作每天坚持练习的话，就可以达到质变的效果。在练习柔韧性上是尤其明显的。
重点是，注意提前做好热身准备，不然很容易拉伤。千万不要着急，无论是压腿还是下腰，都要把身体放松，心态放稳，达到自己能接受的极限。千万不要盲目的追求效果，不顾身体的接受程度，健身和柔韧性的训练都是循序渐进的（把腿拉伤好几个月才好的挥泪飘过）。不要忽视肌肉的锻炼 不知题主是妹子还是汉子，但无论性别是啥，肌肉的锻炼都是必须的。妹子一般上肢力量比较弱，腹部也没有力量，即便能下的去腰也维持不了多久。肌肉锻炼的另一个好处就是防止不必要的受伤。那么肌肉锻炼的方法，知乎上已经有很多了，用心的找一找，坚持的照着练习就可以啦。
再就是，题主看到的是舞者的气质，但是练功房里的汗水才是我们更应该学习的。气质这个东西，并不是单单柔韧性就能带来的。舞蹈只是一个途径，修炼身体，使之更为端正挺拔。总而言之，注意生活中的每一个细节，养成良好的习惯，不弯腰驼背，能够每天督促自己，坚持正确的有益的事情，一步一步 的来，相信题主就可以拥有自己的气质。练舞，健身，柔韧性，都是很苦的，也不是一天两天就能看出效果的。但我想，有一天你可以下了腰，也在镜子中可以看见若隐若现的腹肌，那么就会明白坚持的意义。
愿题主早日成功。
以下是我自己从小练基本功的一些心得，希望能对你有帮助一、腿要把腿部的韧带拉开没有别的办法，就是压腿。但是要注意方法，不然拉伤韧带就够你哭的啦。压腿有四种腿，正腿，旁腿，十字腿和后腿。四种都可以在把杆上压腿1、压正腿的时候要面朝把杆，而且重点是要胯部正，不能因为疼或酸就变成外胯，不然压了腿也没用。一开始如果压不下去的话你就数节奏往下压，类似这种，直到你觉得韧带没有那么紧了就是压松了一点，然后就可以靠腿，就是你一直固定一个姿势，在你自己能承受的范围内，最大限度的往下压。如果一开始做不到就慢慢来，每次比之前更下去一点就好了。这种靠腿最少五分钟，长一点也可以，看你自己调节。正腿压的重点是用下巴去够脚背，脚背在压腿的时候也要一直保持在绷直的状态，膝盖也是一定不能弯，不然练的没有用。2、旁腿跟练正腿的方法一样，但是重点是要把肩膀放到腿的前面，背也要绷直，不管做什么背都要直。3、十字腿重点是要把架在把杆上的腿变成一个十字架的形状，比如说你是压左腿就放在与右肩膀差不多的位置，然后按照压正腿的方向往下压。4、后腿可以在把杆上练，但是我个人认为比之前三种都要累一点。怎么样压后腿呢？首先你不是面对把杆，而是侧身站在把杆旁边，靠近把杆的手搭在把杆上，靠外面的那条腿向后搭在把杆上，里面的那条腿与地面形成一个九十度的直角，然后外面的那只手带动身体向后压，用手去抓脚踝，一开始肯定是够不到的，但是不用着急，慢慢压，总有一天会够到的。压完这四种腿，然后就要放松腿部了，就是使劲踢腿，比如你要放松右腿，就双手扶助把杆，使劲向上踢腿，能踢多高踢多高，踢一两百个就可以了。后腿就向后踢，一样的。二、腰部练腰比较危险，有个人在旁边看着你比较好。1、吊腰练腰要先吊腰，把腰变软来才能 到地面上练。选一个对墙面的把杆，然后坐上去，用脚或腿抵住墙面，上半身就向下弯下去，一开始做不到你可以用手抓住把杆，这个比较危险，可以到下面放个垫子。一般吊腰一开始两三分钟，后面可以了就自己慢慢加时间，怎么把腰变的更软？如果你可以做的到就用手去抓自己的脚踝，不行就别勉强。2、下腰吊完腰你的腰就可以开始活动，在地面上下腰，一般十个一组，一开始看你自己能做多少个就做多少个，但是到了后面一两百个应该没有问题了。如果你不能站着下腰，那就躺着用腰力把自己供起来，然后再站起来。一开始不能站起来那你也可以又躺下去，但是一定要试着自己下腰。下腰比较锻炼腹部力量的控制，当然知道怎么用也是很重要的。3、控腰就是你一直保持下腰这个姿势几分钟，一开始你可能连一分钟都坚持不了，但是后面你慢慢的就能坚持的久了。而且这个的另一个重点就是可以做到头顶屁股的这个动作，一开始你可能手与脚的距离都很大，但是等你腰变的够软，你就可以尝试手慢慢向脚靠拢，等手可以够到脚，你就要尝试慢慢抓着腿向上爬了，最后你就可以做到头顶屁股了。三、横竖一字马一字马不勉强，等你压腿的时候可以把自己的上半身完全与腿部贴合你会发现一字马你轻轻松松就可以做到，一点都不费力。横向的一字马你可能就还要压压胯了，你可以用趴青蛙的方法来练，趴的时候小腿可以不管，但是大腿部分你一定要与胯部成一条直线，然后身子就趴在地上，放松你的胯部，让它自己慢慢往下滑，这个最少也要五分钟，当然你自己有意识的把它往下压也可以，这个趴久了，膝盖会很痛，可以戴护膝。四、胸腰这个你可以跪着练，跪着练下腰，下腰的时候去抓脚踝，可以的时候就再向里面，当然前提是你自己不会摔。这一套练下来你肯定是浑身发软了，练完不要立即吃喝，休息一会就好了，当然如果你怕自己低血糖你可以在之前吃几颗糖或者几块巧克力。PS:像我这种从小到大练的，现在就算不练了我也可以随时下个一字马给你们看PPS：不是我不上图，只是我现在已经退化成土肥圆了，等我减肥成功再说吧。
气质和软度没有任何直接关系。
20岁学舞蹈还能拉筋劈叉下腰吗？
首先题主十分的有勇气，23岁无基础能够想去练腰练胯这两样舞蹈基本功中让许多人痛不欲生的软度。接下来进入正题舞蹈的软度要练习，首先最根本的是练习者自己本身身体的软度水平。有些人属于天生软，不需要太多练习就可以达到一定的水平，这种人所面临的困难就是舞蹈中的爆发力不行。而有一些人属于天生韧带较难练出，需要很长的时间和系统的练习，一步一步往前到达自己的目标，这种人虽然软度难练，但爆发力很强。题主可以根据以上判断自己属于哪一种，如果都不是，那也不错，属于软度爆发力都适中的大部分人群。再一个就是教育学中所说的关键期。每一种技能的习得都有它的关键期，所谓关键期就是某样技能的最佳练习时期，在这个时期可以达到很好的水平，错过了这个时期，就难以习得或时间长进步慢。舞蹈基本功大家都知道的就是童子功最好，小时候的韧带并未固定成型，好练，且持续时间长。题主所说的腰碰屁股的境界，想在23岁无基础的情况下练出来，客观的来说...希望很小。题主喜欢，那就推荐一些好方法吧。胯可以先开胯，趴青蛙胯，然后在全部打开，屁股可以对着墙，往两边下压到极限，手肘撑地，膝盖不能弯，屁股不能脱离墙。然后就是外力帮助，别人帮你踩踩胯或者撕胯，题主实在想清楚了可找我要图片。腰，可以先把肩部打开，面对墙，双腿与肩同宽，距离墙的距离看自己的水平，手伸直向上贴上，头部向后走，腰从手指尖但胸部整个贴墙，耗着，多来几次。下腰可以先试试跪地下，或扶墙慢慢下。题主在练习中一定要注意安全，不能受伤，特别是腰部容易练伤，而且练的时候会比较难受，后期腰会很痛，但还是必须坚持每天练习。最后祝题主成功！加油！
大家说的挺全的了我再补一点细节啊 ^_^ 压正腿的时候一定要绷脚背并且朝外翻，不然对腿型不好。条件允许的话还是去找一个专业的老师吧，傣族舞不错哦~三道弯什么的对身体柔韧度要求也比较高
我跳了十七年舞才达到题主说的程度…我一定是太不认真了
瑜伽。。。这估计不是几年的事。
舞者的气质其实跟身体软关系不是特别大
想问问你练了软功为什么？为了跳舞更好吗？如果是，要提醒你，很多人有功不会用，软了也跳不好看。如果只是单纯为了软，可以从用自身重量耗软度开始，但过程要很久。
首先，软度很大程度是天生的！！往后噗地一翻头就到屁股的这种腰，有些幼儿都是做不到的，如果没有那么好的天生条件，后天要经过长时间非常痛苦地训练才能达到比较好的软度……所以对于舞蹈来说，童子功太重要了…我这种凡人在特长生考试之后下腰就再也做不到抓小腿了………舞蹈不像其他的，专业和业余的差的不是一星半点……基本功一天不练都不行的，基本功怎么练，之前的答案有很多了，我只是说楼主应该稍微调整一下自己的期望哈，下腰头贴屁股的话要求有点高，下个竖叉什么的还是很可行的。其次，其实软开度也并不是最重要的……体操运动员都挺软的，也不是个个都能成为好舞者，楼主要是之前完全没什么基础，建议多练练芭蕾组合基训，锻炼一下中段和脚底下的控制，我觉得身体的控制力才是舞蹈练基本功最主要目标，也是业余和专业最大的差别
首先我觉得想达到专业院校学生的那种软度你把吃奶的劲儿用上天天坚持基本功，就算你很有天赋，至少也得六，七年吧………真的……业余的爆发力，软开度，控制力和专业学生差的不是一星半点……专业院校的好多学生都是童子功……气质和软度真没啥关系，我们学校的舞蹈老师站到你面前，你根本就想不到她是个舞者………不要被宣传画给骗了……而且软度和舞感关联不大，有的人很软，舞感却很烂。基本功只是为舞蹈打地基，不是舞蹈的全部。而且真的练舞蹈是一件非常无聊和痛苦的事情。用我们老师的话来说，“如果你的目标是成为一名演员，那你每天都会过得很痛苦。”压腿踢腿趴跨下腰那些很多人都说过我就不重复了，建议楼主去百度小跳，青蛙跳，劈腿跳。这些练习可以锻炼你腿部的力量。不然就算你能踢腿到一百八，你也控不住腿。
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5岁女孩学舞蹈下腰摔伤截瘫 培训中心称没责任
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出事那天，由于舞蹈老师陈女士迟到了，没有安排做准备活动，匆匆忙忙就开始让孩子们下腰。
[摘要]蕊蕊在老师指令下自己练习下腰。没有对任何孩子做保护动作。
舞蹈基本功&下腰 生个妹妹学什么？许多人的回答是舞蹈。因为舞蹈既能让女性身形美，还能培养灵动气质。下腰，是舞蹈和体操中基本功之一，很少人会想到其中存在巨大安全隐患&本月6日，家住江北区石马河的5岁小女孩蕊蕊，在培训机构练习下腰时不慎滑倒，造成双下肢截瘫。 女孩练下腰摔倒 老师说没事继续练 曾女士介绍，9月6日上午，她带着女儿到江北区南桥寺焕君艺术培训中心上课。由于经常会练习下腰劈叉等动作，老师通常会先给孩子们拉拉筋、压压腿，做准备活动后再开始。出事那天，由于舞蹈老师陈女士迟到了，没有安排做准备活动，匆匆忙忙就开始让孩子们下腰。 &硬邦邦的地板上虽然铺了一张地毯，但没有练习下腰时应该有的防滑垫。&曾女士说，蕊蕊和其他十几个小女孩在老师指令下自己练习下腰。老师只是喊着口令，没有对任何孩子做保护动作。 &哎哟！&蕊蕊脚一滑，整个人摔倒在地，在地上站不起来，眼泪直流。老师没有过来扶蕊蕊。曾女士见女儿哭得厉害，便跑到训练场把孩子抱起来。全身无力的蕊蕊想休息一下，陈老师说没什么，还可继续练习&前四步后四步&。 &孩子站起来练习四步时，两条腿一直发抖，没练两下又摔倒在地，再也站不起来了。&曾女士非常担心。陈老师却说：&完全没事，你把孩子背回家休息就行了。& 曾女士说，她忐忑地把孩子背下楼，见楼下有一家中医馆。她把孩子放在中医馆凳子上，女儿就往下滑，连坐都不能了。老中医一看，建议曾女士打120急救电话。慌了神的曾女士把女儿背回培训中心，让老师打120。陈老师说没有这么严重，她可以开车把蕊蕊送到儿童医院。 到市儿童医院检查，医生诊断是双下肢截瘫。&如果两个月内孩子不能恢复，这辈子可能都是这样了。& 培训中心称没责任 不服就到法院打官司 曾女士说，陈老师垫付了500元入院费后，就再不接电话了。焕君艺术培训中心负责人李女士付了第二天的医药费6500元，撂下一句话：&这件事我们没有责任，我只给这6500元，后面你再要怎么样，就让法院来找我。& 曾女士说，由于女儿每天医药费都在千元左右，再加上女儿可能终身瘫痪，自己实在是无奈又无力。她多次与李女士联系希望承担责任，结果被拉黑。&她还找律师通知我，说他们没有责任，有什么就打官司。& 重庆晚报记者联系上舞蹈老师陈女士。陈老师称确有其事，但自己在上班，没时间接受采访。培训中心负责人李女士的电话一直无法接通。 因练下腰受伤女孩 儿童医院5年接诊6例 重庆医科大学附属儿童医院神经外科医生李禄生介绍，蕊蕊是脊髓损伤并出血，目前恢复情况很不理想，腰部以下没有明显知觉，不能活动，大小便功能受到影响，也就是医学上说的截瘫。最近5年，类似蕊蕊这样因练习下腰造成的脊柱脊髓损伤案例，儿童医院接诊了6人，其他几人均有不同程度恢复，蕊蕊在这几例中最严重。目前，蕊蕊发生脊髓损伤已经有20多天，到底能不能恢复还无法确认。如果两个月到半年内不能恢复，再恢复的几率较小。 李禄生提醒，现在越来越多的家长选择让女儿去学习舞蹈，但要量力而行。因为人的身体有极限，一旦过度弯曲超过身体的极限就容易受伤。 练下腰要专人保护 重庆歌舞团艺术学校负责人兼舞蹈老师夏阳红介绍，孩子学习舞蹈和体操时，老师和家长应加强防范意识，采取保护措施。在练习下腰等危险性动作时，应有专业人员辅导和保护，不要让小孩子轻易尝试或练习。下腰时应配舞台胶防滑，儿童不宜在坚硬地面上进行跳跃练习，否则会对足骨产生过大和过频的刺激，易引起损伤。 培训机构应承担民事赔偿 重庆晚报新闻律师团成员、重庆坤源衡泰律师事务所律师王斌称，曾女士与培训机构有培训服务合约关系，培训机构对孩子负有保护义务。曾女士可向法院提起诉讼，要求培训机构及其负责人进行民事赔偿。按曾女士所述，孩子做下腰时老师没尽到看顾义务是第一个错误，孩子摔倒后严重不支仍要求继续练习是第二个错误，培训机构应该承担民事赔偿责任。 (重庆晚报)
[责任编辑：丁丹]
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中国舞蹈网cndance关注我们，第一手舞蹈资讯新鲜阅读！成人柔软度训练
成人不比少儿的韧带弹性好，成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动之后再进行。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。
1首先是热身运动，越充分越好！
1、快走慢跑，其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。2、简易体操，这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。3、舞蹈组合，不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
2其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）前腿背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！旁腿弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。后腿搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！纵劈注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。下腰胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！最后是充分放松伸展运动！（网络转载）中国舞蹈网微信号：cndance点击下方“阅读原文”查看更多精彩内容↓↓↓
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