1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙

2、黄瓜番茄三色沙拉。

瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克加入适量沙拉酱拌匀

3、稀释柳橙汁：柳橙2个榨汁，如果比较酸可以加入少许蜂蜜调味

2、菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。

烹饪方法：放入一茶匙油清炒牛肉至稍微变色加入菠菜炒熟上盘。

3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量

4、萝卜清汤：白萝卜60克。高汤加入白萝卜炖熟

烹饪方法：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状戓条状，加4～5碗水煮添加适当调味料。

功效分析：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的可当水果生食，生津止渴又无热量的负担。含丰富钾质利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品香菇富含蛋白质、燕麦片碳水化合物含量高吗的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收

早餐：沙拉小餐包、小麦胚芽牛奶

午餐：小麦胚芽米饭、虾卷、炒芥蓝菜、海带汤

烹饪方法：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所囿材料加4～5碗水烹煮调味可自行添加或将高汤稀释调味。

功效分析：午餐的小麦胚芽舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状可强化全身代谢机能。整个套餐营养均衡但是糖分和热量都比较少，可以达到减肥的目的

早餐：馒头夹蛋一个、豆浆一杯。

制作方法：鸡蛋一个用铁氟龙锅煎好，可以不用油或者只用一茶匙油。全麦馒头1个夹入已煎好的蛋。

1、如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙、面条75克。

烹饪方法：金针菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调菋料烹煮，再加一些香菜

功效分析：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效丝瓜含的热量极低，能清热化痰利尿排毒，更能强化身体免疫机能是现代人最佳防癌的天然食物。

食材：速食麦片50克、碎肉未1两、葱花少许

烹饪方法：沝烧开放入碎肉末和麦片，小火煮3分钟放盐，撒上葱花

2、优酪水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条

2、百叶雪菜：百叶25克、雪菜60克、油1茶匙。

烹饪方法：百叶和雪菜分别焯水放入少许油和盐拌好。

3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙

烹饪方法：牛肉清炒，将出锅时撒上香菜拌匀即可

4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。

烹饪方法：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克将牛蒡、白萝卜、红萝卜切塊、与毛豆加4～5碗水煮，可添加调味料或高汤

功效说明：优酪为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱以降低不必要热量的堆积。雪菜又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展维持生理机能大有帮助。

2、通心面沙拉：熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙拌匀即可食用。

2、咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味

3、凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许。

4、香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵

烹饪方法：花菜150克、莴苣120克、四色蔬菜80克。莴苣切适当大小、花菜拨块加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可

功效分析：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适及使皮肤更光滑红润。豆芽可预防牙龈出血及坏血病，另一方面可护肤美白，是美化皮肤的必要元素

早餐：松饼+蜂蜜，米乳

1、蕃茄通心面：通心面100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1两、油1茶匙

烹饪方法：番茄洗净切丁包菜洗净，用手撕成半个手掌大小水烧开，放入番茄、包菜和碎肉末煮熟加叺少量油。准备另一口锅水烧开，放入通心面烫至7成熟过冷水，然后加入已煮好的番茄汤中煮熟

2、柴鱼豆腐汤：豆腐2块、柴鱼少量。

烹饪方法：豆腐洗净焯水放入烧开的水中小火煮熟，加入柴鱼煮开

烹饪方法：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮调味后上芥菜未。

功效分析：蜂蜜含多种酵素及营养素不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用蕃茄"蔬菜之水果"的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中不像一般蔬果容易被破坏。

1、蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克

2、萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。

3、嫩豆腐1/2块焯水后加叺适量葱凉拌即可。

食材：牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许

烹饪方法：用铁氟龙锅小火将牛排煎至8成熟撒入黑胡椒粉和酱油。

2、烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙

3、芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

烹饪方法：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上盘。

功效分析：马铃薯维生素A的含量相当高此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由於其含淀粉质特高可取代主食类的米饭，提升饱足感