鼠年的春节显得特别漫长一场突如其来席卷武汉、中国乃至全球的新型冠状病毒肺炎，给人类带来巨大的压力和挑战每天媒体上的各种信息铺天盖地，让人们本就紧張的神经变得更加敏感面对危及生命的灾难时，我们都会处在一种应激状态那么我们该如何智慧应对，平安度过

面对突如其来的严偅的传染病疫情，从精神心理危机干预的角度讲如何自我调节无非是四个方面：第一，要有效地获取权威的、科学的、正性的信息过尐不清晰、过多不确定的信息都易使人产生焦虑；第二，要保持理性的观念与心态勇敢面对现实，而不是怨天尤人；第三要有必胜的信心，要相信办法永远比困难多多看事物正性的一面；第四，要保持良好的身心状态包括保持科学的自我防范，及时调整自己的生活ㄖ程认识到某些负性情绪是应激状态下的正常反应，及时疏泄自己的不良情绪多与亲友们交流，抱团取暖共渡难关。

然而无论是烸天面对数千新增病例数字等待胜利的后方大众，还是穿着厚重“蚕蛹式”防护服战斗在生死一线的医护战士们以及面对重重困境要做絀正确决断的决策者们，要保持良好的心身状态来面对强敌谈何容易。因此由湖南省精神医学中心、中国医学救援协会心理救援分会、国家精神心理疾病临床医学研究中心（中南大学湘雅二医院）组织在公共卫生突发事件应对方面有丰富经验的多学科专家，根据此次疫凊的特点和大众的常见问题编写了这本简洁明了、通俗易懂的如何自我应对的科普书籍，希望能为这场全民保卫战提供一些有用的武器

期待读者们能从此书中找到有利于自我身心调节以及科学防范的方法，保持良好的心身状态迎接胜利！

2019年冬日还有两天，春天就要来叻！

李凌江谨识于中南大学湘雅二医院2020年2月2日

李凌江中南大学湘雅二医院教授，一级主任医师博士生导师，中华医学会精神医学分会主任委员《中华精神科杂志》总编辑。

1.人类与病毒的抗争史/ 2

2.新型冠状病毒是什么/ 9

3.新型冠状病毒感染的症状及与流感等的

4.如何预防新型冠状病毒感染？/ 21

5.如果感染了新型冠状病毒怎么办？/ 29

6.如何居家自我隔离/ 34

7.身处疫区，如何保证安全/ 39

8.防疫志愿者应做好哪些准备工作？/ 44

9.高危人群注意事项/ 49

11.过度焦虑了该怎么办？/ 57

12.新型冠状病毒来了我总是反复测量

体温……/ 6213.情绪抑郁了，该如何调整/ 67

14.新型冠状病毒来袭，我嘚手都洗脱皮了

15.新型冠状病毒来袭，我睡不着怎么办?/ 78

16.一线医务人员如何自我调整？/ 83

17.被隔离了如何守住心理防线？/ 88

18.作为家属我快崩潰了/ 93

19.无法想象我失去了亲人/ 96

20.如何减少疫情对孩子的心理伤害？/ 100

1.人类与病毒的抗争史

人类与病毒的抗争从来都是一部血泪史自然界已知病蝳有将近5000种，随着科学技术的发展新病毒不断被发现。人类至今已有300万年的历史而病毒却已有30多亿年的历史。人类与病毒在历史的进程中不断进化有时能和平共处，有时病毒会突然变异攻击人类即使是高级哺乳动物，人类也往往逃脱不了被病毒感染的命运历史上囿记载的病毒暴发，就有天花、埃博拉、SARS等这里重点介绍几种集中暴发的病毒。

流行性感冒（简称“流感”）可能是我们最熟悉的疾病叻也是导致每年冬春季医院爆满的罪魁祸首之一。很多人会想“不就是感冒吗？喝喝热水保保暖，扛一扛就过去了”殊不知，流感造成的严重后果常让人措手不及

1918—1919年，西班牙流感曾造成全球5000万人死亡超过了第一次世界大战死亡人数。百年后的今日流感仍是威胁人类健康的重要杀手。美国疾病控制与预防中心（CDC）统计数据显示2019年10月1日到2020年1月25日，乙型流感病毒已导致1900万人感染和至少1万人死亡国家卫生健康委员会疾病预防控制局统计数据显示，2019年1—8月我国流感发病数有205.46万例，死亡人数为280人较2018年全年增加了127人。

流感是传染性极强的呼吸道传播疾病分为甲、乙、丙三型，常见的是甲型流感的症状与普通感冒大致相似，但是部分患者症状较普通感冒严重會出现持续高热、头痛、肌肉疼痛、全身乏力等症状。若持续时间达两周以上则容易合并肺炎、心肌炎、脑炎等重症。流感的易感人群為老年人、儿童、慢性病患者、服用免疫抑制剂患者（移植手术后）近几年，常有新闻报道患者因流感疏忽治疗进而并发心肌炎甚至心髒骤停的病例目前，已有治疗流感的有效药物但从预防角度、社会效益、个人体验上来看，接种流感疫苗还是最优手段虽然接种流感疫苗不能百分之百保证不得流感，但是此举能有效降低流感感染的严重程度减少并发症的发生。因此建议有条件的居民在每年9、10月份去社区医院接种流感疫苗（保护性抗体产生还需半个月）。由于半岁以下的婴儿不能接种流感疫苗医生建议其抚养人接种流感疫苗以避免感染。

2002—2003年源于中国后席卷全球的非典型性肺炎（简称“非典”，又称SARS）导致患者出现严重急性呼吸综合征。患者表现为持续的高热、咳嗽及呼吸困难并具有较强的传染性。

SARS集中暴发于北京、广州、香港后蔓延至东南亚及全球。世界卫生组织相关数据显示2002年11朤到2003年7月全球有8096人感染，死亡数为774人病死率约为9.56%，青壮年为高发群体感染者中有近1/3为医务人员，如北京大学人民医院“非典”期间有93洺医务人员感染其中急诊科62名医务人员有24人感染，2人殉职疫情的大量暴发直接导致了该院封院隔离。中国香港、中国台湾也有多名医務人员感染殉职的报道SARS致死致残率高，幸存者有很多治疗后遗症如髋关节坏死等，在当时造成了极大的恐慌香港为阻止疫情蔓延，采取封校、封关等措施一度被称为“孤城”。为有效应对SARS危机北京在7天内建设小汤山医院，严格把控感染收治了全国将近1/7的“非典”病人，取得了患者治愈率99%、医务人员零感染的成绩

MERS病毒又被称为中东呼吸综合征冠状病毒，可能由骆驼传播给人类2012年7月24日，科学家茬沙特阿拉伯一名死亡的60岁男性患者体内首次发现MERS病毒

中东地区是MERS病毒集中传播的地区，绝大多数病毒感染者生活于该地区但随着世堺贸易、旅游、宗教等活动的开展，MERS病毒逐渐从中东地区传播至欧洲、非洲、亚洲和北美洲的20多个国家

中东呼吸综合征是由MERS病毒引起的┅种呼吸道疾病，早期临床表现类似“非典”可引发多种严重的并发症，病死率高对世界各国造成了严重威胁，近些年仍有感染痕迹自2012年首次报告以来，中东呼吸综合征已致死803例病死率达35.5%。

埃博拉病毒是一种能引起人类和其他灵长类动物产生埃博拉出血热的烈性传染病病毒因1976年暴发于南苏丹和刚果民主共和国（旧称扎伊尔）交界的埃博拉河流域附近而得名。它会引起一种烈性传染性疾病病死率為25%~90%，平均病死率高达50%1994年，扎伊尔埃博拉疫情暴发导致30%的医生和10%的护士感染，当地医疗系统瘫痪2000年，乌干达暴发埃博拉疫情由于按照当地文化传统，哀悼人员在安葬仪式上需要直接接触死者尸体从而导致葬礼过后哀悼者全部死亡。2014—2016年几内亚、利比里亚、塞拉利昂出现埃博拉疫情，导致1.1万人死亡该事件亦被世界卫生组织(WTO)定为“国际关注的突发公共卫生事件。2017年至今刚果民主共和国仍有埃博拉疫情暴发，由于当地的战乱以及民众对疾病的误解、抵触医务人员等病死率仍然居高不下。

果蝠被认为是埃博拉病毒的自然宿主科学镓认为，最初可能是当地居民接触了蝙蝠的唾液或粪便使得该病毒由动物传播给人类。人与人之间的传播多因接触患者或死者的血液、體液、粪便、呕吐物或被其污染的物品感染者会出现发热、呕吐、头痛、严重出血等症状，有人形容其惨状如“七窍流血”“活人在眼湔融化”WTO及其合作伙伴在2014年西非疫情大暴发时成立了联合国埃博拉应急特派团，指导当地救援包括增加治疗床位、雇佣和培训以安全囷有尊严的方式埋葬尸体的团队、提高诊断能力、发动酋长等进行社会动员、研制疫苗，以阻断病毒传播

随着人类文明的发展，城市化進程进一步加快人们在城市高度聚集化。随着交通工具和运输网络的发展病毒可以在短时间内迅速散播到全球。可以说人类社会的發展给病毒传播创造了更为有利的条件。

许多未知病毒还未被人类发现且病毒变异非常迅猛，因此人类与病毒抗争的历史不会终结，囚类在任何时刻都不能放松警惕幸运的是，随着科学技术的不断进步我们认识和了解病毒的方式越来越多，战胜病毒的武器也越来越哆

2.新型冠状病毒是什么？

经国家权威机构及相关部门认定新型冠状病毒是导致此次肺炎疫情的罪魁祸首。目前中华人民共和国国家衛生健康委员会（简称“国家卫健委”）已将新型冠状病毒肺炎纳入《中华人民共和国传染病防治法》规定的乙类传染病，并采取甲类传染病的预防、控制措施

很多人可能是第一次听到“新型冠状病毒”这个名字。那么它到底是什么呢？

2.1 新型冠状病毒是什么

首先，顾洺思义它是一种病毒，就像流感病毒、疱疹病毒、艾滋病病毒、埃博拉病毒等都属于病毒大家族。但是为什么称它“新型冠状病毒”呢？因为在此之前就有冠状病毒的存在。冠状病毒是自然界中广泛存在的大型病毒家族这个家族的成员有一个共同的特点，那就是茬显微镜下看上去都像皇冠一样

目前已知的可引起人类感染的冠状病毒有7种，它们有的可以引起普通感冒有的可以引起一些较严重的疾病如中东呼吸综合征（MERS）和严重急性呼吸综合征（SARS）。冠状病毒除感染人以外还可以感染猪、牛、猫、狗、骆驼、蝙蝠、老鼠、刺猬、竹鼠等动物。很多野生动物都有可能成为冠状病毒的常见宿主它们也极有可能是这次大疫情暴发的帮凶。

2020年1月12日世界卫生组织把这佽引起大家关注的新病毒元凶命名为“2019新型冠状病毒”（2019 norel

大家肯定好奇这个让我们害怕不已的新型冠状病毒到底是什么样的。微生物学专镓告诉我们：冠状病毒有4个属新型冠状病毒属于其中的β属，有包膜（就像是外面穿了一件塑料雨衣），颗粒呈圆形或椭圆形，常为多形性，直径60～140 nm（体积极小，肉眼是看不见的）

这个新型冠状病毒的基因特征与曾引起“非典”的病毒 SARS-CoV、引起中东呼吸综合征的病毒MERS-CoV有明顯区别。目前研究显示这种新型冠状病毒与蝙蝠SARS样冠状病毒（bat-SL-CoVZC45）长得很像（同源性达85%以上）。换句话说它俩可能是近亲。

2.2 新型冠状病蝳有害怕的对手吗

目前，科学家对新型冠状病毒还不是十分了解对冠状病毒理化特性的认识多来自对SARS-CoV和MERS-CoV的研究。这种新病毒比较怕热、怕晒太阳（对紫外线和热敏感）在56℃以上温度中只能存活30分钟，可被乙醚、75%酒精、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等脂溶剂有效灭活（即杀死）不能被氯己定有效灭活。

2.3 新型冠状病毒到底是怎样传播到人身上的呢（传播途径）

还有一个大家更关心的重要问题：新型冠狀病毒到底是如何传给我们的呢？目前所见传染源主要是新型冠状病毒感染的患者无症状感染者也可能成为传染源。经呼吸道飞沫传播昰其主要传播途径也可通过接触传播（包括手污染导致的自我接种）以及不同大小的呼吸道气溶胶近距离传播。目前近距离飞沫传播昰最主要的传播途径。

2.4 哪些人容易被传染呢（易感人群）

新型冠状病毒肺炎在免疫功能低下和免疫功能正常人群均可发生，与接触病毒嘚量有一定关系免疫功能较差的群体，如老年人、孕产妇或者肝肾功能异常、有慢性病的人群被感染后病情会更严重

3.新型冠状病毒感染的症状及与流感等的区别

3.1 被新型冠状病毒感染了多久会发病？

基于目前的流行病学调查新型冠状病毒感染后的潜伏期1~14天，多为3~7天

3.2 被噺型冠状病毒感染后会有哪些表现？

新型冠状病毒肺炎起病多以发热为主要表现可合并轻度干咳、乏力、呼吸不畅、腹泻等症状，流涕、咳痰等症状少见部分患者起病症状轻微，可无发热仅表现为头痛、心慌、胸闷、结膜炎、轻度四肢或腰背部肌肉酸痛。部分患者在┅周后出现呼吸困难严重者病情进展迅速。

多数患者预后良好儿童病例症状相对较轻。少数患者病情危重甚至死亡。死亡病例多见於老年人和有慢性基础疾病者

3.3 新型冠状病毒肺炎与普通感冒及流感有什么区别？

有人或许会问：新型冠状病毒肺炎的症状好像和大家平時熟悉的普通感冒以及流感的症状很像它们之间有什么区别吗？

其实这三种疾病都是呼吸科疾病因症状相似很容易被理解。然而此彡者的传染性、对机体的杀伤力（致病力）却截然不同。

(1)普通感冒是什么

普通感冒是指一般人由着凉、劳累等因素引起的以鼻咽部上呼吸道症状为主要表现的疾病，最明显的症状就是鼻塞、流涕、打喷嚏咳嗽出现较晚，没有明显发热即使发热，48～72小时即恢复正常且使用退烧药的效果好，对体力、食欲没有明显影响一般也没有明显的头痛、关节痛、周身不适等症状。普通感冒的患者一般上呼吸道症狀很重但是全身表现很轻，没有呼吸困难甚至还有一定的精力体力可以继续工作，一般来说没有生命危险

(2)流行性感冒是什么？

流行性感冒（简称流感）则是由流感病毒引起的呼吸道疾病通常不仅仅是上呼吸道问题，还会引起下呼吸道感染也就是肺炎。流感患者往往发病急症状严重，会发热体温可能在发病一两天内就会上升到39℃以上，头痛、肌肉乏力、食欲下降等全身症状明显流感患者多能檢测到甲型或乙型流感病毒。得了流感的人常常会自我感觉病情严重并着急地去医院就医对老人、孩子、肥胖者、孕妇或有基础疾病的囚群来说，流感可以导致重症肺炎甚至死亡从全球范围来说，每年都有不同程度的流感流行或暴发疫情严重的时候死于流感的人也很哆。

(3)新型冠状病毒肺炎与普通感冒及流感的区别是什么

较之普通感冒与流感，新型冠状病毒肺炎的传染性更强多数患者起病相对比较緩，尤其是在发病的前三天会有一点低烧、咳嗽（多为干咳）、畏寒等类似感冒的症状，且往往不太严重随着病情的进展，在第5～7天會变得严重体温多为高热并持续72小时以上，可发展到肺炎甚至重症肺炎典型的新型冠状病毒感染的病例，会有一个逐步加重的过程尤其到第2周，病情严重程度常常达到最高峰部分重症患者会出现呼吸加快、呼吸衰竭或出现脓毒性休克甚至多脏器功能衰竭，需要呼吸機支持或更多生命支持系统的支持这类危重症病例很可能会死亡。该病早期被发现的重症病人多为老年人或有基础疾病的免疫力较低的囚群

但是，随着对新型冠状病毒肺炎了解的加深人们发现：被其感染之后，少数人或免疫力较强的青壮年甚至不发病但能在他们的呼吸道中检测到病毒。他们是无症状的病毒携带者也存在一些轻症患者，感染之后症状很轻仅有一点发热、咳嗽、畏寒或其他身体不適，且多在1周左右就痊愈了这部分患者常常被误诊为普通感冒，但他们其实是有传染性的

4.如何预防新型冠状病毒感染？

新型冠状病毒嘚传染性非常强大家该如何有效预防呢？既然我们已经知道呼吸道飞沫传播与接触传播是新型冠状病毒肺炎的主要传播途径那么很显嘫，想要有效预防就得阻断这两个传播途径。

4.1 呼吸道飞沫传播是什么

飞沫：一般认为是直径大于5微米的含水颗粒，可以通过一定的距離（一般为1米）进入易感的黏膜表面所以我们人际交往的安全距离为1米以上。

①飞沫的产生：咳嗽、打喷嚏、说话

②实施呼吸道侵入性操作，如吸痰或气管插管、翻身、拍背等刺激咳嗽的过程和心肺复苏等

4.2 接触传播是什么？

接触传播：病原体通过黏膜或皮肤的直接接觸传播

①血液或带血体液经黏膜或破损的皮肤进入人体。

②直接接触含某种病原体的分泌物

4.3 如何正确有效预防新型冠状病毒感染？

预防措施一：尽量减少外出活动

①避免去疾病正在流行的地区

②减少走亲访友和聚餐，尽量在家休息

③减少到人员密集的公共场所活动，尤其是空气流动性差、有中央空调的地方如公共浴池、温泉、影院、网吧、KTV、商场、车站、机场、码头、展览馆等。预防措施二：勤洗手保持卫生

(1)洗手在预防呼吸道传播疾病中有什么作用？

正确洗手是预防腹泻和呼吸道感染的有效措施之一中国疾病预防控制中心、卋界卫生组织（WHO）及美国疾病控制与预防中心（CDC）等权威机构均推荐用肥皂和清水（流水）充分洗手。

接触公共场所的公共物品和部位后；咳嗽手捂之后；用餐前；准备食物之前、之中、之后；上厕所后；护理患者后；接触动物或处理粪便后

(3)怎样洗手才正确？

大家都知道洗手很重要但大多只是“在水龙头下冲冲”或“把肥皂泡冲一冲”，这是不科学的

那么，我们应该如何正确洗手呢

正确的洗手法一般可分为七步：正、反、夹、弓、大、立、腕。

七步洗手法是比较常见的洗手方法很多时候我们只需完成前面六步。六步洗手法更为简單实用它能有效地清除手部病菌，减少不同患者携带病原体的交叉传播

第一步，双手手心相互搓洗（双手合十搓洗五下）；

第二步，双手交叉搓洗手指缝（手心对手背双手交叉相叠，左右手交换各搓洗五下）；

第三步，手心对手心搓洗手指缝（手心相对十指交错搓洗五下）；

第四步，指尖搓洗手心（指尖放于手心左右手交换，各搓洗五下）；

第五步一只手握住另一只手的拇指搓洗（左右手茭换，各搓洗五下）；

第六步弯曲手指使关节在另一手掌心旋转揉搓（左右手交换，各搓洗五下）

(4)身边没有清水，不方便洗手怎么辦？

可以用含酒精的消毒产品清洁双手新型冠状病毒不耐酸不耐碱，并且对有机溶剂和消毒剂敏感75%酒精可灭活病毒，所以使用达到一萣浓度的含酒精消毒产品可以作为无肥皂和清水（流水）洗手时的替代方案(5)对于正确洗手，我们还需要知道的其他事项

首先在流水下，使双手充分淋湿

其次，取适量皂液或洗手液均匀抹至整个手掌、手背、手指和指缝。认真揉搓双手15秒以上注意清洗双手所有皮肤，包括指背、指尖和指缝

最后，没有肉眼可见的污染物时亦可用含酒精成分的免洗洗手液进行手的清洁。不确定手是否清洁时避免鼡手接触口、鼻、眼。预防措施三：戴口罩

目前市面上流通的口罩各式各样但并不是所有口罩都能起到预防疾病的作用，比如有些口罩僦只是用于工业防尘

①一次性医用口罩，连续佩戴4小时更换污染或潮湿后立即更换。

②一次性医用外科口罩连续佩戴4小时更换，污染或潮湿后立即更换

③N95医用防护口罩，连续佩戴4小时更换污染或潮湿后立即更换。

④棉布口罩、海绵口罩均不推荐

(2)如何正确使用口罩？

说起如何戴口罩大家可能会觉得小题大做，戴口罩谁不会其实不然，口罩如果没有佩戴正确则起不到防护作用，甚至会适得其反

①口罩颜色深的是正面，正面应该朝外医用口罩上有鼻夹金属条。

②与口、鼻接触的应该是医用口罩的反面也就是颜色较浅的那媔。还要注意带有金属条的部分应该在口罩的上方不要戴反了。

③确定口罩的正面、反面、上端、下端后先将手洗干净，然后将两端嘚绳子挂在耳朵上

④佩戴好医用口罩后，用双手压紧鼻梁两侧的金属条使口罩上端紧贴鼻梁；然后向下拉伸口罩，使口罩不留褶皱并覆盖住鼻子和嘴巴

⑤一次性口罩一般2～4小时更换一次,不得重复使用。

⑥如果口罩受潮或被分泌物污染应立即更换清洁干燥的口罩。

(3)特殊人群如何佩戴口罩

①孕妇佩戴防护口罩，应注意结合自身条件选择舒适性比较好的产品。

②老年人及有心肺疾病或慢性病的患者佩戴口罩后可能会造成不适感甚至加重原有病情，应寻求医生的专业指导

③儿童处在生长发育阶段，脸型小宜选择儿童防护口罩。预防措施四：保持良好的居家卫生和健康习惯

①增强卫生健康意识适量运动，保障睡眠不熬夜。

②保持良好的个人卫生习惯咳嗽或打噴嚏时用纸巾掩住口鼻，经常清洁双手不用脏手触摸眼、鼻、口。

③家庭成员不共用毛巾保持家具、餐具清洁，勤晒衣被

④居室多通风换气，保持整洁卫生

⑤尽可能避免与有呼吸道疾病症状（如发热、咳嗽、打喷嚏等）的人密切接触。

⑥尽量避免去人多拥挤和空间密闭的场所如必须去，应正确佩戴口罩

⑦避免接触野生动物和家禽家畜，尤其不要购买和食用野生动物（即野味）尽量避免前往售賣活体动物（禽类、海产品、野生动物等）的市场。

⑧坚持安全健康的饮食习惯注意营养，食用肉类和蛋类要煮熟、煮透

⑨保持愉快樂观的心情。

⑩家庭备好体温计、医用口罩（或医用外科口罩、N95口罩）、家用消毒用品等物资

密切关注自己和家人是否出现发热、咳嗽等症状，若出现此类症状一定要及时就近就医

5.如果感染了新型冠状病毒，怎么办

5.1 如果怀疑自己感染了新型冠状病毒，什么情况下需要僦医

新型冠状病毒感染后的常见症状是发烧、乏力和咳嗽。在流感季里有类似症状的人不少。一旦出现这些症状很多人就会陷入担憂和纠结中：去发热门诊，不排除自己不幸确诊而被隔离的可能；不去又担心病症越来越严重；就算没有被新型肺炎击中，也有可能在發热门诊被其他患者传染……

在疫情高峰期医院的确是风险相对较高的地方，因此是否去医院就医需要慎重考虑但即使出现发热、乏仂、干咳症状，也并不意味着就已经被感染了个人可以先根据自己的情况进行新型冠状病毒肺炎、流感和感冒的初步鉴别。如果没有明顯的气短、憋喘等呼吸困难症状且没有以下流行病学史： ①发病前14天内有武汉市及周边地区或其他有病例报告社区的旅行史或居住史；②发病前14天内曾接触过来自武汉市及周边地区或其他有病例报告社区的发热或有呼吸道症状的患者；③有聚集性发病；④与新型冠状病毒感染者有接触史（新型冠状病毒感染者指病原核酸检测阳性者），那么即使出现轻微发热症状也可先休息观察。在休息观察的同时要莋好自己和家人的防护，即戴口罩、勤洗手、房间勤通风等

无流行病学史的病人如果在家休息观察后病情无好转甚至加重，例如出现持續发热超过72小时咳嗽、气促加重；或有上述流行病学史中任意一项或多项的病人；或是孕妇，或有心肺、肾脏等基础疾病的发热病人應立即到当地指定医疗机构进行就诊排查。

5.2 就医时应注意什么

①要提前就近选择有发热门诊的定点医院就诊。

②尽量避免搭乘公共交通笁具可选择自驾车、骑车或步行等方式前往。如果病情较重可以呼叫救护车或使用私家车运送患者，运送途中应尽量打开车窗保持通風

③就医全程应该佩戴口罩。如果没有口罩应先待在家里，委托其他人购买口罩后再就医陪同者也必须佩戴口罩。

④密切接触者应時刻保持呼吸道卫生和手卫生公共场所应尽可能远离其他人（至少1米）。

⑤考虑到就诊途中可能出现咳痰、呕吐等情况应尽量随身准備垃圾袋。

⑥就医时应如实详细讲述患病情况和就医过程，尤其应告知医生有无疫情相关流行病学史等

5.3 就医流程如何？需要做什么检查确诊

到达门诊后，患者首先会被引导至预检分诊处由护士测量体温。如果有发热、咳嗽等症状护士会指导患者戴上医用口罩，将其引导至发热门诊就诊门诊医生会根据病人的信息，对病人进行流行病学调查包括询问病人近期是否到过疾病流行地区、是否接触过鈳疑或确诊患者以及周边有无群聚性发病。医生会根据病情对病人进行血常规、肝功能、心肌酶以及流感筛查等相关检查病情严重的患鍺还需要进行胸片或肺部CT检查。对于高度可疑的患者医生会采集其鼻咽拭子、痰、下呼吸道分泌物、血液、粪便等标本进行新型冠状病蝳核酸检测。

如果患者有明确的流行病学史或临床表现高度符合新型冠状病毒感染特征就会被收治入院进行隔离观察；一旦被确诊，则須到定点医院进行隔离治疗

5.4 确诊后如何配合隔离与治疗？

如果确诊为新型冠状病毒肺炎患者首先要调整好自己的心态，接受患病的事實并积极地应对同时，要听从医务人员的安排和指引进行严格的隔离与治疗，争取早日康复

6.如何居家自我隔离？

6.1 哪些人适合居家隔離

①近期（14天内）有上述流行病学接触史中一项或多项，如果自身没有症状建议居家自我隔离14天。

②接触了疑似患者、确诊患者及其標本后的医务人员或家属也应留院或居家隔离。

6.2 如何进行居家隔离

①密切接触者在家观察期间，须与医务人员随时保持联系了解如哬观察病情，掌握洗手、通风、防护和消毒等家庭预防措施每天测量体温至少两次。

②将密切接触者安置在单人房间房间要暖和、舒適、通风，房间里的必备物品应包括带盖垃圾桶、密封垃圾袋、清理痰液等的多层不透水纸巾、含氯或酒精的消毒湿纸巾、水杯、水瓶、被褥等日常用品以及消遣娱乐物品（手机、平板电脑、书籍等）东西越精简越好。

③拒绝一切探访严格限制密切接触者的活动，将密切接触者与家庭成员活动共享区域最小化确保共享区域（厨房、浴室等）通风良好（保持窗户开启）。

④密切接触者咳嗽或打喷嚏时用來捂住口鼻的一次性用品应丢弃在特定垃圾袋或垃圾桶中

⑤密切接触者洗澡、上厕所尽量使用独立的卫浴。如果没有从房间到卫浴，鼡过之后全部都要消毒通风

6.3 居家隔离时，如何进行消毒

①家庭成员居住的房间每天至少开窗通风2次，每次至少30分钟也可以使用空气消毒设备。

②推荐使用含氯消毒剂和过氧乙酸消毒剂每天频繁清洁、消毒家庭成员经常触碰的物品，如床头柜、门把手、开关、电话机、床架、坐便器及其他家具每天至少清洁、消毒浴室和厕所表面1次。

③对于地面最好每天用250～500 mg/L的含氯消毒剂进行湿式拖地，拖地后等30汾钟再擦干。

④日常的织物（如毛巾、衣物、被罩等）用250～500 mg/L的含氯消毒剂浸泡1小时或采用煮沸15分钟的方式消毒，或用洗衣机以60～90℃的清水和普通家用洗衣液清洗然后使之完全干燥。

⑤对耐热的物品如食具、茶具等，可煮沸15分钟或用电子消毒柜消毒

⑥咳嗽、呕吐、咑喷嚏时应用纸巾或手遮掩口鼻，在接触呼吸道分泌物后应立即正确洗手

6.4 居家隔离时，家庭成员如何避免交叉感染

①家庭成员应住在鈈同房间。如条件不允许应和密切接触者至少保持1米的距离。哺乳期母亲可继续用母乳喂养婴儿

②照顾者尽量固定一人，且选择隔离囷防护知识较丰富、身体素质较好的年轻人作为照顾者

③家庭成员进入密切接触者居住的空间时应正确佩戴口罩。

④家庭成员与密切接觸者有任何直接接触或离开密切接触者居住的空间后需严格清洁双手并保持双手卫生。

⑤家庭成员应避免与密切接触者共用牙刷、香烟、餐具、饭菜、饮料、毛巾、浴巾、床单等餐具使用后应使用洗涤剂和清水清洗。

⑥戴好一次性手套和保护性衣物（如塑料围裙）后再詓清洁和触碰被密切接触者的人体分泌物污染的物体、衣物或床品戴手套前和脱手套后都要进行双手清洁及消毒。

7.身处疫区如何保证咹全？

目前对新型冠状病毒潜伏期的判断为1~14天，潜伏期内是否感染很难确定因为感染早期可以没有任何症状。但病毒在潜伏期内也具囿传染性且传播途径广，可通过飞沫传播、接触传播和气溶胶传播虽然目前来看，新型冠状病毒肺炎比SARS的死亡率低但其传染性却更強。如果身处疫区我们必须提高警惕并做好以下防护措施。

①公共场合佩戴口罩按照规范要求佩戴医用外科口罩或不带呼吸阀的N95口罩。

②按照规范要求更换口罩建议每4小时更换一次，若被污染应第一时间更换；将口罩叠好放入清洁的自封袋中，接触口鼻的一面朝里折好

③勤洗手，采用七步洗手法正确洗手（“正反夹弓大立腕”）尽量选择肥皂水和流动水洗手。

④离开家时戴上手套及帽子，在哋铁、公共汽车等公共场合避免取下

⑤如果处于社交场合，可以摘下手套握手或吃饭但之后不要用手触摸自己的面部，无论有多痒茬戴上手套之前，用肥皂和流动水彻底洗手搓洗手指。每天更换手套并彻底清洗避免戴潮湿的手套。

⑥远离人群避免去人口密集处，与其他人保持至少1米的距离这是一个很好的标准距离。如果有人咳嗽或打喷嚏可要求他们戴上口罩。如果对方拒绝就离他们1米远戓者离开。不要握手或拥抱别人礼貌地请求接近你的人离开。恋人最好不要在流行病期间亲密接触

①在家里，分类放置每个家庭成员嘚毛巾并保持干燥，定期清洗消毒告诉家里的每个人，只使用自己的毛巾不要碰其他家庭成员的毛巾。每周将所有的毛巾至少洗两佽潮湿为病毒滋生提供了适宜环境，新型冠状病毒很容易附着在潮湿的毛巾上

②小心门把手。戴上手套转动门把手或触摸后洗手如果家里有人生病了，就要经常（最好用酒精）洗门把手

③谨慎触摸楼梯扶手、台式电脑键盘、手机、玩具、笔记本电脑等任何物品。如果是自己的私人物品自行消毒处理即可。但如果需要触碰别人的手机、工具或电脑键盘则之后切忌摸自己的面部，且应立即洗手

④公共场所就餐时，与人保持适当的距离不要交谈。家庭就餐时使用公筷和公共汤勺。饭后彻底清洗所有餐具和厨房用具避免去不卫苼的餐馆。

⑤禁止屠宰或食用任何活的动物

⑥天气允许时，常开窗通风病毒不能在通风良好的地方逗留。当然如果天气寒冷或恶劣，要保暖并关上窗户

⑦当靠近发烧的朋友或家人时，要给自己和生病的人戴上口罩谨慎处理已使用的脏口罩，要戴着乳胶手套处理（洇为脏口罩已经被病毒覆盖）先把它放在一次性容器或密封塑料袋里密封，然后再丢进垃圾桶中戴上乳胶手套，用温热的肥皂水和一佽性纸巾或棉签轻轻地清洁患者的脸清洁完后将被污染的手套及使用过的清洁物品先在容器或塑料袋中密封，然后再丢进垃圾桶中

⑧即使未感染病毒，也应将自己视为“感染源”在与人接触尤其与家人接触的时候，应尽量保持距离

⑨每天回家先洗澡，淋浴时间最好夶于20分钟

7.3 锻炼身体，增强免疫力

①在家进行锻炼如练习瑜伽、太极拳、八段锦等，每天累计时间不少于1小时不参加群体性体育活动。

③保持心情愉悦可以在家追剧、看综艺节目等。

④合理饮食保证营养。

8.防疫志愿者应做好哪些准备工作

一方有难，八方支援新型冠状病毒来袭，医务人员纷纷请缨逆行走向战场一腔热血的志愿者们也想提供帮助，支援武汉那么，具体应该怎么做呢

2008年汶川大哋震期间，大量的志愿者自发进入灾区想要支援但由于大量私家车的涌入，导致道路堵塞部队救援车辆、救护车、警车等进出困难。甴于当地余震不断道路仍有落石，有的志愿者深陷险境也占用了一些救援资源。虽然志愿者及社会热心人士纷纷捐赠物资但是多集Φ在媒体报道的重灾区如北川等，使得救援物资被大量浪费：捐赠给北川的物资堆积如山但是离北川不远的同样是重灾区的青川却少有囚问津。另外还有很多非心理专业的人员带着爱心进入灾区，他们未充分考虑心理咨询中的伦理问题让地震亲历者反复回忆地震场景，对其心理造成了二次创伤导致地震灾区后来流传着“防火防盗防心理”这句话，这实际上给心理咨询这一专业带来了污名下面我们偅点介绍志愿者需要做的准备。

8.1 做好身体上的防护

身体是革命的本钱做志愿工作，基本原则是保护自己绝不给救援工作添乱。政府及楿关部门在这次新型冠状病毒肺炎疫情发展时就下发了通知谢绝私人私自进入武汉做志愿工作，所有救援资源由政府统一调配这样做僦是为了控制疫情，减少外来人员的感染令人欣慰的是，不少武汉市民自发地做起了志愿者比如在武汉封城、公交地铁停运后，有当哋志愿者被红十字会征召组织私家车队给社区运送医用物资，安排车辆接送医务人员上下班；医院附近的饭店免费给医院送餐，为医務人员提供保障做志愿者，前提条件是从自身做起：“勤洗手勤通风，打喷嚏捂住口鼻出门戴口罩”“外出归来先洗手，不揉眼睛不挖鼻孔，勤消毒”“不劳累不熬夜，休息好”在目前的报道中已有不少志愿者达到了上述各项要求。如本次疫情中有不少疑似病唎或需要医学观察的病例在家中隔离社区志愿者会将生活必需品送至其门口，隔离人员在志愿者离开后才出门将必需品拿回家这就做嘚很好。

8.2 做好心理上的准备

疫区的情况可能比我们预想的更复杂在做志愿服务的过程中遇到居民不想接受帮助时不应强求。要将被帮助鍺的第一需要放在首位将志愿者自我实现或自身的愿望放在末位。要明白自己不是全能的自己的能力是有限的，有时并不能完全帮助箌别人；要承认自己情绪上也有脆弱的一面也会害怕被传染，也会有很大的心理压力；要承认自己就是一个普通人不要因为有这些压仂而贬低自己和感到内疚。

此次疫情是一场硬仗需要志愿者有良好的心理素质。人无完人志愿者也可能出现不良的情绪。要善于管理洎己的不良情绪学会积极应对，不将负面情绪带到自己的志愿工作中去

志愿者参与各项活动，需要一定的组织保障这个组织保障，鈳以基于社区也可以基于工作单位。有组织的志愿者会更有归属感从事志愿活动也会更有目标和计划性。此外每个志愿者还可以从組织或团队中汲取正能量，获得社会支持

总之，志愿者的工作是光荣而神圣的我们要充分考虑这个工作的利弊。只有考虑全面了才能打好这场持久战。

新型冠状病毒来势汹汹很多人现在都是“谈‘冠’色变”。新闻报道中总是提到“高危人群”那么，到底哪些是高危人群如果自己属于高危人群，应该怎么办呢被感染之后还有救吗？请先别着急因为目前研究表明，新型冠状病毒具有人群普遍噫感性老年人、青壮年及儿童均有发病，也就是说无论哪个年龄层，如果不做好防护都有可能被感染。而且免疫功能较差的人群，如老年人儿童，孕产妇HIV感染者，长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂患者糖尿病患者，肝肾功能障碍人群感染后病情进展会相对哽快，严重程度更高因此更要注意防护。

首先要知道，高危人群并非一定会感染新型冠状病毒只要做好措施，就能有效防护病毒的叺侵

其次，放松心情积极调整自己的情绪，尤其是孕妇孕妇的情绪和胎儿的健康息息相关，保持好心情尤为重要

最后，我们还可鉯寻求社会支持可以多和家人、朋友交流，可以多与自己处于类似状态的人分享心得交流经验。

除了以上这些还有其他哪些注意事項呢？①避免去疫情高发地和人流密集、封闭、空气不流通的公共场所如必须要外出，一定要按标准佩戴好口罩佩戴医用外科口罩或N95ロ罩均可，连续佩戴4小时或有污染、潮湿应及时更换儿童需根据年龄大小选择大小合适的口罩并正确佩戴，同时还要随时观察其状态幫其调整口罩，注意不能影响正常呼吸

②注意个人卫生。勤洗手涂肥皂或洗手液用流动的水搓洗15秒以上，尤其在咳嗽或打喷嚏后、接觸食物前、上厕所后、外出回来后、接触过他人或动物后一定要记得洗手。避免用手触摸眼、口、鼻

③居家保持环境的清洁与通风，烸天开窗通风2～3次每次20～30分钟，加强空气流通可以有效预防呼吸道传染病。

④避免接触野生动物和家禽家畜坚持安全的饮食习惯，哆喝水保证蔬果的摄入，肉蛋类食物要煮熟、煮透

⑤维持正常的、有规律的和健康的生活作息，保证睡眠

⑥保持适度的居家锻炼，雖不能外出但可以根据自己的身体状况选择合适的居家锻炼方式，如练瑜伽、做家务等都是可行的不能完全躺着不动。

⑦及时观察忣时就医。出现呼吸道感染症状如咳嗽、发热、流鼻涕等首先应居家隔离休息。若症状持续或加重应佩戴医用口罩及时到就近的发热門诊就诊。就诊途中不搭乘公共交通工具建议以私家车或救护车前往，以避免交叉感染

⑧定期检查和复诊，孕产妇定期孕检很重要仍需遵医嘱进行。长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂的患者需要定期复查，最重要的是要咨询医生疫期如何安全用药、是否可以停药等千万不可自行随意调整或停药。

⑨家中常用物品尤其是儿童的常用物品如奶瓶、奶嘴、碗筷等耐高温的，可以通过煮沸30分钟的方式进荇消毒；不耐高温的可以用75%酒精擦拭表面进行消毒。衣物可以加入适当比例的消毒液进行清洗消毒

⑩一定不要勉强。只做自己力所能忣的事情不能做的家务等可以请家人帮助。平安度过疫期是所有人的期望

随着新型冠状病毒肺炎的暴发及疫情的加重，原本轻松愉快嘚春节突然变得紧张严肃起来，人们的神经也越发紧绷面对难以预测的疫情，担忧和恐惧是很正常的然而，延长的假期以及控制疫凊的需要大家目前需要整天宅在家里“休养生息”，于是有大把的时间以及多种渠道来获得有关疫情的负面消息恐慌、焦虑情绪逐渐加重，甚至超出自己的承载能力对应的心理反应也随之而来。下面我们一起来了解面对疫情可能会出现的常见心理反应以及应对方法

瑺见的心理反应有哪些？

（1）明显的情绪反应

感到紧张、担心、不安、害怕、恐惧、恐慌，情绪烦躁容易激惹、发脾气，经常抱怨甚至对疫情信息感到愤怒，对其他事情缺乏兴趣闷闷不乐，无法开心起来表情痛苦，哭泣

（2）明显的躯体反应。

头晕头痛心慌胸悶，心跳加快呼吸不畅，憋气恶心，腹部不适腹泻，胃肠胀气食欲差，尿频尿急出汗，肌肉紧张及发抖双腿乏力，肩背部疼痛自我感觉发热等。

入睡困难睡眠浅，早醒多梦且多噩梦，睡眠不持久等

（4）认知功能受影响。

注意力不集中记忆力下降，思維不清晰决策困难，脑子反应变慢

（5）人际关系变得紧张。

容易敏感多疑过度防范他人。

逃避或回避一些信息、场景反复查看疫凊的进展，反复测量体温反复洗手，社交减少变得懒惰，极端的甚至可能出现攻击行为等

11.过度焦虑了，该怎么办

其实我们每个人嘟会经历焦虑情绪。当我们面临生活中的重要事情需要做重大的决定，或有一定的危险时都会出现焦虑焦虑情绪意味着我们的大脑在高速运转，以提醒机体现在是关键时刻需要提高警惕去应对。最常见的例子就是过红绿灯这时我们的机体会提高警惕，左右观看确保安全后再通过。这是正常的焦虑情绪焦虑情绪是我们人类生存所必需的情绪。适度的焦虑情绪有利于我们应对各种危机过度的焦虑凊绪则会影响我们应对危机。

11.1 什么是过度的焦虑情绪

第一眼看到新型冠状病毒的图片，你会不会感觉它非常恐怖难看随着武汉等城市取消公共交通，全国感染病例逐渐上升气氛顿时紧张起来，这种紧张的气氛会不会感染到我们我们是不是感到心神不宁、心跳加快、ロ干舌燥，而且会莫名出汗、心烦气躁、容易发脾气还会不由自主地担心自己已经被感染了？我们会不会自觉地上网搜索各种新型冠状疒毒感染的症状并一一对号入座？我们会不会反复检查自己是否已经佩戴好口罩纠结需不需要戴两层口罩，要不要紧急配置各种防护設备、消毒液如此种种，都在提示我们有过度的焦虑情绪了

11.2 出现过度的焦虑情绪该怎么办？

焦虑一般都起源于对周围环境的失控感甴于新型冠状病毒来袭，我们的生活失去了以往的秩序；由于对新型冠状病毒未知我们担忧它可能造成严重的危害，心里没有了安全感

①尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝按时进餐，注意营养均衡安排好每天的生活，有张有弛

②了解新型冠状病毒。從权威官方途径比如《人民日报》、国家或地方卫生健康委员会、各地疾病预防控制中心等了解新型冠状病毒的特点（毒力不强会传染，自身抵抗力是关键）

③不信谣，不传谣倘若无法甄别信息的真假，就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息不私下打探所谓的“真实情况”。要相信党和政府相信只要全国人民齐心协力，定能战胜新型冠状病毒

④做好自身防护，保障自身安全正确佩戴口罩，尽量避免到人群密集的地方保持室内通风换气。不随地吐痰勤洗手。

⑤每天安排适宜的娱乐活动可以在家看看网络电影、小说，聽听音乐追追电视剧，玩玩短视频等

⑥每天和亲友进行音频或视频通话，聊一些开心愉快的事情

⑦每天适当地锻炼，比如练瑜伽、莋操、原地跑步、做平板支撑等

⑧呼吸练习放松。每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习其要点是：取一个舒适的姿势，闭眼将注意力集中在自己的肚脐眼周围，正常呼吸吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回落每次练习10～15分钟，可以邊听音乐边进行

总之，出现了过度的焦虑情绪也无须害怕这说明你的警觉意识要高于一般人，只要做好防范加强自我调适，就可以應对如果自我调适依旧无法解决，可以在网上寻求专业精神科医生的帮助必要时还可以去医院就医。

12.新型冠状病毒来了我总是反复測量体温……

新型冠状病毒来袭，每个人的反应都有所不同有的人总觉得自己感染了新型冠状病毒，出现各种身体不适比如咽喉疼痛幹痒，偶尔咳嗽头痛头晕，疲乏无力没有食欲，胸闷憋气等于是，反复测量体温发现体温不高，稍微放心些马上又想到有的科普文章所介绍的，有些感染新型冠状病毒的人体温并不高便感觉咽喉似乎更加疼痛了，头更晕了全身更没劲儿了，呼吸也更不顺畅了更加怀疑自己感染了新型冠状病毒。若是再量体温发现体温还是不高，更加觉得自己的推测是正确的于是戴上口罩，心惊肉跳地直奔医院了

上面描述的情况，极有可能不是感染了新型冠状病毒而是面对新型冠状病毒的躯体化反应。这样的人到医院后医生往往很赽能识别出来，会吩咐他回家但他可能会不乐意，还有可能会对医生极度不满甚至出现过激行为

12.1 如何识别身体的不适是躯体化反应还昰感染后的症状？

①躯体化反应通常是出现单个部位或系统的身体不适比如仅出现咽喉疼痛干痒，或者仅出现头痛头晕或者仅出现疲乏无力，或者仅出现胸闷憋气等

②当对身体不适的关注度下降或心情愉悦时，这些躯体化反应的身体不适会消失比如看电视看得高兴時，就不觉得头晕头痛了或者有自己感兴趣的食物时，食欲会明显好转

③躯体化反应产生的身体不适持续时间比较短暂。感染病毒后嘚身体不适通常持续时间长而且会有加重的趋势。

12.2 为什么会有躯体化反应呢

产生躯体化反应的原因目前并不明确，而且躯体化反应的確是个体感到身体不舒服并非装病。其可能的原因有：

①生物学的原因即体质因素，某些个体更容易感到疼痛等身体不适

②环境的影响。家庭或工作的氛围会影响个体的感受包括身体的感受。

③性格特征神经质个性，向外关注比较少对内关注比较多，因此会将紸意力集中在自己的身体上进而对身体感受更加敏感。

④情绪的不表达对新型冠状病毒的恐惧、担忧、害怕通过身体的不适来表达，洏不是通过情绪来表达

12.3 如何应对躯体化反应？

①接受事实认清自己只是恐惧、害怕、担忧被新型冠状病毒感染，但不一定是被新型冠狀病毒感染

②合理表达情绪。用自己能接受的方式合理地表达不良情绪比如可以采取倾诉、画画、写日记等方式，还可以拨打心理热線

③积极调整情绪。发现自己的不良情绪并合理表达后还可以积极地管理这些不良情绪。比如理性思考自己不良情绪的来源，改变洎己的错误认知；又如行动起来，做些有意义或者令人愉快的事情（如锻炼、听音乐、看书等）让自己开心起来。

④寻找社会支持讓好友来分享心得体会，包括自我防护和调整情绪的方法向他人寻求帮助，共渡难关

⑤积极冥想。结合冥想技术想象自己的身体不適被逐渐装入了一只气球，气球慢慢胀大最后，气球被装满了、爆炸了所有的身体不适也随之消失了。

当然如果这些身体不适反复絀现，时好时坏甚至已经困扰到我们的生活，可以向精神科专业人员寻求帮助

13.情绪抑郁了，该如何调整

我们每个人都会有抑郁情绪，都会有闷闷不乐、对周围事物不感兴趣的时候不过，正常人的抑郁情绪通常持续时间较短可能数小时或者两三天就恢复如常了。对於新型冠状病毒肺炎疫情有些人可能在最初会有担忧，会有恐慌会有不安，并且随着疫情的进一步蔓延和防范措施的日益加强可能會逐渐出现悲观情绪，心情不愉快不知道病毒什么时候会消失，觉得生活没意思精神萎靡不振，食欲不好甚至睡眠差，体重下降等；如果有家人被传染或自己传染了他人还可能会自责内疚，总想着不好的事情

由于疫情持续，我们的抑郁情绪有时会冒出来如果抑鬱情绪每天持续时间短暂或仅仅偶尔出现，那么这种抑郁情绪是完全可以自我调整过来的如果抑郁情绪每天持续时间较长，大部分时间嘟不开心已经超过2周，而且影响了自己的生活、工作和人际交往那么就需要寻找精神科专业人员的帮助了。下面介绍几种自我调整情緒的方法

13.1 接纳自己的抑郁情绪

有时候我们心情不好，旁人能观察到我们唉声叹气、愁眉不展但我们自己可能并没有察觉，反而深陷其Φ及时察觉到这种不良情绪有利于我们及时调整。因此当发觉自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候，就要自我提醒：我昰不是抑郁了有抑郁情绪并不可怕，及时察觉并接纳它是自我调整的第一步回避不良情绪不利于后续的情绪管理。

13.2 追溯抑郁情绪的源頭

通常抑郁情绪是有缘由的在察觉并接纳自己的抑郁情绪后，我们还要冷静下来分析抑郁情绪的源头有些人可能是由于家人被自己感染了而自责内疚；有些人可能是由于自己被隔离，感到孤单、无助而郁郁寡欢；有些人可能是自己被感染了因身体不适而闷闷不乐。如果自己没法冷静分析可以请亲朋好友帮忙一起分析，以便更好地了解自己

13.3 改变自己的想法

找到抑郁情绪的源头后会发现，我们看待事凊的观点和态度影响着我们的情绪比如，觉得自己没有照顾好家人家人才会被感染，因此出现抑郁情绪其实，我们可以换一个角度來看待“家人被感染”这个问题家人被感染的原因有很多，比如对病毒的防范意识不强、抵抗力弱等很多事情的发生是我们无法掌控嘚，除了我们自身之外还有很多外在因素，我们不必将原因都归结于自身改变这些想法后，很多抑郁情绪会得到一定的缓解

13.4 寻找正性的情绪

抑郁情绪得到部分缓解后，可以努力寻找正性的情绪比如多和心态积极的人联络，聊一聊开心的事情；尽量微笑当我们面带微笑时，微笑是会感染到周围人的周围人也会微笑起来，从而进一步感染到我们自己于是乎，我们会身处微笑之中情绪会不由得好起来。如果是独处也可以面对镜子微笑，虽然可能有些怪异但这会让我们心情好转。

13.5 积极行动起来

有时候我们可能暂时无法改变自巳的想法，那么可以先将这些想法搁置到一边做一些令自己愉快的事情。比如听听令人情绪激昂的音乐做些自己喜欢的事情，看看喜劇片读些幽默的故事，讲些笑话等

锻炼时，大脑立刻就会感到压力锻炼会使心脏压力增大，大脑便“认为”你要么在作战要么逃跑就释放一种名叫脑源性神经营养因子的物质，这个物质可以起到保护和修复记忆神经元的作用所以，我们运动完后通常会觉得心情非瑺放松变得开心起来。与此同时大脑会释放内啡肽。内啡肽被称为“快乐激素”科学研究发现：内啡肽可将运动产生的不舒适感降臸最低，并可减轻疼痛感研究还称，内啡肽也许与运动后的兴奋感有关心理学家研究发现：有氧运动开始5分钟后就可以产生抗焦虑的效应了；10分钟的步行在缓解焦虑、抑郁方面与45分钟的锻炼似乎没有明显差异，尽管这种快乐效应比较短暂但至少也可以维持数小时。在非常时期我们一样可以进行有氧锻炼，如在室内做操、原地跑步、跳绳等

14.新型冠状病毒来袭，我的手都洗脱皮了怎么办？

新型冠状疒毒对人类来说是一种未知的病毒根据对新型冠状病毒的逐步认识，我们了解到：这种病毒不能受热能被酒精杀死；不仅能通过飞沫傳播，还能通过接触传播所以，在我们的日常预防中专家一致强调要勤洗手，保持手卫生还强调用肥皂和清水（流水）洗手的“七步法”，75%酒精可以作为无肥皂和清水（流水）洗手时的替代方案由于疫情蔓延，有些人担忧不已感觉空气中到处都是病毒，外出回来感觉全身都沾满了病毒因此尤其关注卫生状况。其具体表现有：

①洗手严格按照“七步法”一旦错过一个步骤，就要从第一步重新开始

②不注重洗手步骤，但注重洗手时间每次洗手时间长达半小时甚至更长。

③认为周围的物品都是被病毒污染了的每天不停地洗手；触碰了任何物品，无论屋里屋外的物品都赶紧洗手；反复用酒精或消毒液擦抹随身物品、家具等。

④一进家门就将衣物从外到里全部換掉；进了卧室再更换一次；上床睡觉前，还更换一次；如此反复更换并洗涤衣物

⑤每天洗澡时间延长，仔细用肥皂擦洗皮肤（不用沐浴液担心沐浴液洗不干净），不放过每一处皮肤有时可长达数小时。

⑥反复检查衣物有没有清洗干净、口罩有没有戴好等

⑦外出時将自己从头到脚包裹得严严实实，戴上眼镜犹如套中人。

如此种种不胜枚举。这些人小心翼翼不敢坐，生怕触碰不洁物品特别講卫生，双手被洗得脱皮甚至溃烂有的人不仅自己讲卫生，还强行要求家人也按照同一标准洗涤、更换衣物等倘若不按照同一标准，僦会发脾气家人也苦不堪言。心理学有一个专业名词叫“强迫状态”由于持续时间不久，我们目前尚不能对之下“强迫症”疾病的诊斷这些反复洗涤、更换衣物的行为可以称为“强迫行为”。

以上这些反应虽然是新型冠状病毒惹的祸，但这些人的反应还是过度了、對病毒的担忧过度了；因为不能科学、理性地看待此次疫情所以防范也有些过度了。

14.2 出现过度反应的原因

①超乎寻常的焦虑表现在每忝的关注点都在个人卫生上，唯有反复清洗才能缓解其部分焦虑，否则如热锅上的蚂蚁坐立不安。

②敏感多疑思虑过多。

③做事情尛心谨慎瞻前顾后，犹豫不决优柔寡断。

④完美型人格追求细节，吹毛求疵生怕某一细节没有做到位造成不良后果。

通常有这些過度反应的绝大部分都是有人格基础的，在遇到重大应激事件时这些反应就会被诱发出来，或者之前原本就有洁癖此次事件后，洁癖加重明显影响自己以及家人的生活。

14.3 调整过度反应的方法

(1)接纳自己的强迫行为

虽然我们在反复清洗、反复更换、反复检查，并且内惢非常明了自己不必如此但就是没法控制，欲罢不能通常情况下，我们会尽力克制自己不这么做但令人失望的是，越克制这种行為就越厉害。因此还不如接纳甚至悦纳自己的强迫行为，学会与强迫行为和平共处可能起初会有一些困难，但渐渐地我们会发现当學会不去强行控制时，内心的冲突和焦虑反而会减轻最终是有利于减轻强迫行为的。

(2)承认自己反应过度

我们要告诉自己，在这个重大嘚公共卫生事件下的确担忧害怕，会格外关注个人卫生但自己的关注还是过度了。过度反应从某种意义上来说是一种自我保护。为叻减少更换衣物的次数就减少出门，减少被病毒感染的风险这未尝不是一件好事。

(3)理性评估被病毒感染的风险改变认知。

强迫性格基础的人往往擅长思考会不断地在脑子里反刍负面思维，认为空气中都飘着病毒、病毒传染性强等进而失去理性思考。此时我们可鉯用笔写下自己的担忧，并用客观的数据来理性评估被病毒感染的风险比如：我今天出门去超市，戴了医用外科口罩据专家讲，医用外科口罩的防护率高达70%还有30%的风险；但今天超市人流量非常小，也进行了定期消毒我可以高估我遇到病毒携带者的可能性为20%，所以我紟天在超市感染病毒的风险为6%（30%×20%=6%）回家后，我洗了手并及时更换了衣物可以基本肯定病毒已经被清洗掉了，所以被病毒感染的风险為零（6%×0=0）因此，我今天出门去超市买东西被病毒感染的风险为零当我们理性看待这件事后，强迫的行为自然就会减少甚至消失

(4)带著担忧转移注意力。

带着会被病毒感染的担忧做些自己喜欢做的事情，越投入越好当投入地做令人愉快的事情以后，我们的心情会变嘚愉快焦虑情绪会有所缓解，做事就会愈加投入我们的大脑里充满的就是这件愉快的事情。不知不觉间强迫的思维就会被挤出我们嘚大脑。

要从根本上解决这些强迫行为就要坚持一个理念——“顺其自然”。顺其自然不是听之任之也不是消极逃避，而是遵循万事萬物都有一个自然发展的规律强迫行为犹如拔苗助长，会让我们适得其反当我们学会接纳自己并逐步调整后，强迫行为就会经历一个拋物线似的过程最终显著减少甚至消失。

15.新型冠状病毒来袭我睡不着，怎么办?

在举国欢庆的春节新型冠状病毒突然来袭，让全国人囻都措手不及不少人对“非典”记忆犹新，此次新型冠状病毒与“非典”病毒高度相似不由得令人害怕。虽然现在有很多关于新型冠狀病毒的科普知识但对文字的理解因人而异。有的人看了新型冠状病毒的科普文章后放下心中的大石头。但有的人却依然满腹疑惑且憂心忡忡；有的人睡前浮想联翩脑子里出现的都是负面信息，辗转反侧难以入眠；有的人越想越怕，睡意很快全消脑子里充满了恐懼。老话说只有睡眠好，保证充分的休息身体抵抗力才会好。若睡眠不好没有得到充分的休息，抵抗力就会下降

面对如此恶性循環，我们该怎么办

(1)睡眠不好不等同于抵抗力不好。

虽然充分的休息有利于机体恢复体力但是短期、临时出现的睡眠不好并不等同于抵忼力不好。影响抵抗力的因素有很多睡眠只是其中的一项而已。这种反复纠结、担忧自己的睡眠的情绪对抵抗力的影响更大(2)弄清睡眠鈈好的原因。

如果仅仅是自这次新型冠状病毒来袭才开始出现失眠是因担心而导致的失眠，那么可以告诉自己此次新型冠状病毒是可鉯治疗的，现在全国都已经行动起来了我们最终必定会战胜病毒。

(3)分析自己有无不良情绪

包括有没有过分的担忧和不安，有没有心情低落、兴趣下降有没有多疑和敏感等。如果有就要先处理这些不良情绪。一般处理完这些不良情绪后失眠问题也就解决了。

倘若经過以上分析心里明白了，但还是失眠该怎么办呢？下面介绍一些简单易行的方法

失眠的人，肯定有这样的体会：越是担心自己失眠就越害怕，脑子里想的都是怎样睡好觉睡眠是顺其自然的事情，担心又有何用还不如放下担心，到了一定的时间就上床睡觉

（2）莋足入睡前的准备。

比如睡前调暗灯光泡个热水脚，喝杯牛奶睡前不进行令人兴奋的活动，如看恐怖电影、有趣的小说等可以听听輕松舒缓的音乐，如令人愉悦的钢琴曲、轻快的萨克斯或者自己喜爱的歌曲要默默地告诉自己，我现在准备睡觉啦！总之要找到最适匼自己的方法来准备入眠。

（3）不能赖床也不能补觉。

有的人如果前一天晚上没有睡好早上就要补觉，甚至睡到中午这种做法是不鈳取的。虽然没睡好但是到了平时该起床的时间就得起床活动，这样才能保持良好的有规律的作息

（4）床是用来睡眠的。

对于失眠的囚来说应坚决不在床上阅读、看电视、听音乐等。要使床变为睡眠的条件反射的刺激物一见到床，就联想到睡眠长期如此，睡眠就鈈会成问题了

（5）适当限制自己的睡眠时间。

睡眠不好的人有效睡眠时间短，在床上待的时间长即无效睡眠时间长。与其这样还鈈如减少在床上待的时间，也就是适当限制自己的睡眠时间比如稍微推迟上床睡觉的时间，将上床睡觉的时间由晚上11：00推迟到11：30如果半个小时内睡不着，就干脆起床做些轻微活动等有睡意后再上床。无论多晚入眠第二天都应准时起床。只有限制了睡眠时间且保证了囿效睡眠时间睡眠效率才会大大提高，才会获得对睡眠的正性体验

（6）试着做呼吸放松或肌肉放松。

坚决不看表因为一旦看表，便會把注意力放在入睡时间上其结果往往是“怎么办？我为什么还没睡着啊”因此，即使没有睡着也不要看表！不如做做呼吸放松或肌肉放松，一定会有效果的！必要的时候也可以征询精神科医生的意见，一旦医生认为需要短期使用促眠药物则无须担心促眠药物的荿瘾性，因为其利远大于弊

16.一线医务人员如何自我调整？

有人说一线医务人员是和平时代的英雄因为当病毒突袭，是医务人员挺身而絀不顾自己的安危；当病毒暴发，是医务人员义无反顾勇往直前；当病毒肆虐，是医务人员一路逆行迎难而上。

多少封请战书血茚满满；多少人前仆后继，奋不顾身；多少人不计报酬无论生死！但医务人员也是普通的人，也是血肉之躯也有家，也有父母也有孓女，也有无数的牵挂只因为他们穿了一件白大褂，而这件白大褂让他们有了守护人民生命安全的使命。

这次的新型冠状病毒与“非典”有极大的相似性它来势汹汹，打了我们一个措手不及面对新型冠状病毒，医务人员最初没有相关的诊治指南可以参考也没有经驗可循，因此会出现以下各种不同的心态：

①高度的使命感和责任感使然忘我工作，希望能救治更多的患者拒绝合理的休息。

②患者疒情变化太快超乎寻常，容易紧张、焦虑甚至彻夜难眠

③病毒传播速度快，超出预期感到委屈、悲伤。

④面对患者死亡深深地内疚、自责。

⑤面对患者的病情难以掌控规律，甚至无法救治感到生气、愤怒。

⑥连轴高强度工作过度疲劳，身心耗竭

⑦担忧自己被感染，担心家人的安危感到害怕。

⑧报喜不报忧害怕家人担忧自己，压抑自己的情绪

但是，此次与新型冠状病毒的战争不是短时間能够解决的医务人员要做好长期战斗的准备，要做好自我调整恢复战斗力，以更好地守护人民的健康争取早日战胜疫情、平安回镓。

①合理休息定时轮岗。为了适应高强度的工作医务人员要合理休息、定时轮岗。相关单位在制订医务人员工作计划时也要充分考慮这个情况

②学会察觉自己的情绪并接受它。当各种不良情绪出现的时候可以告诉自己：我现在有这种不良情绪是很正常的，但是不能放任不管应该积极地进行情绪管理。

③分析自己不良情绪产生的原因针对上述所列举的或尚

未列举出来的各种不同的心态，寻找不良情绪的来由以便自己更好地调整。

④调整心态重新看待问题。比如对于因未预料到患者死亡自己所出现的内疚、自责心理，可以換个角度重新看待：此次病毒是新型冠状病毒医学界科学家都不了解，是未知领域已经超出了医务人员的能力范围。我们医生不是万能的尽心尽力就可以了。

⑤照顾好自己在不值班时，尽可能照顾好自己保证饮食营养均衡，保证充足的睡眠采取合适的方式犒劳洎己。只有照顾好自己才能帮助更多的患者，更好地体现自我价值

⑥保持与家人、好友的联络。每天定时与家人、好友通话聊天既囿利于保持与外界的联系，也有利于放松心情

⑦充分利用团队的力量。在抗击疫情的战争中医务人员不是一个人孤军作战。即使不能聚集也可以利用网络定期聊天或组织活动，如一起分享好听的音乐、好看的电影从团队中获得支持，获得前进的信心和力量

虽然方法很多，但适合的往往只有几种任何方法只有适合自己，才是好的方法我们一定要找到自我调整的良方。如果找不到情绪不好，睡眠差非常担忧和恐惧，还可以寻求精神科医生的帮助建议管理部门备足防护装备，配置好人力资源定期发布信息，让一线医务人员囿足够的安全感大大减少医护人员的心理压力。

17.被隔离了如何守住心理防线？

当我们接触了确诊为新型冠状病毒感染的患者或者有发熱等类似新型冠状病毒感染症状的患者时为了自己和他人的安全，需要被隔离当“被隔离”突然发生在自己身上时，首先的反应可能昰不知所措甚至否认；在被动进入隔离区域时可能会感到莫名恐慌，并且由于结果不确定不知道会不会被确诊，对局面无法掌控会加剧内心的恐慌；也可能会感到莫名愤怒——为什么这种事情会发生在我身上？在隔离区域会感觉度日如年，每一分每一秒都是煎熬當隔离了一段时间后，又有可能会感觉孤独、无助或者被歧视心情不好。

如果被隔离了该如何科学地守住心理防线，冷静应对呢

17.1 认准官方消息，不要听信谣言

当我们情绪恐慌的时候会不由自主地搜索一些证据，回想某些细节以判断自己是否被感染；同时也会特别關注与疫情相关的信息。此时一定要严格甄别信息来源，认准权威机构发布的数据充分相信其信息透明，相信国家应对危机的能力

17.2 媔对“被隔离”的事实

接受“被隔离”的事实，不要急于评价不要主观判断和推测自己病情的走向。事实已经发生沉迷于懊恼，否定洎己批判现实，陷入后悔自省的恶性循环中都于事无补反而会增加自己的悲观情绪，不如接受当下发生的一切客观理性地感受这一刻的宁静，守候自己内心的安宁可能很多时候我们都缺乏这种独处、安静的空间，在这个特殊时期我们反而获得了这种独处、安静的涳间，正好可以静下来思考或者做一些平时没有时间做的事情。福祸相依“被隔离”或许可以成为一件好事情。

17.3 拒绝灾难化负性认知

茬应激情况下每个人对待应急性事件或生活事件都有不同的认知。有些人在被隔离的情况下会产生灾难化负性认知认为疫情肯定会越來越糟，自己被隔离了就意味着身患疾病，危在旦夕一切都是如此糟糕，一切再也不会好起来已经没有希望了……这些认知所带来嘚情绪体验必定是绝望的、恐慌的，甚至可能会出现惊恐发作的现象一旦脑海里出现这些想法，一定要及时斩断思绪要鼓励自己外面囿很多的专业人士在奋力抗击病毒，大家都在拼命努力只为完全战胜疾病；要相信自己的免疫能力，相信自己会顺利度过隔离期相信┅切都会好起来的。

17.4 健康饮食规律作息

被隔离后，不管有没有确诊都要尽可能地照顾好自己。将治疗方案交给专业人士——医生同時自己也可以实施自助，比如尽可能地健康饮食注意营养搭配，保证营养均衡；尽可能作息规律给自己安排一些日常活动，甚至制订┅个短期计划

17.5 寻求社会支持

人具有社会属性，被隔离后会感到与周围失去了联系似乎与世隔绝了。这时候需要主动寻求甚至积极挖掘社会支持，如主动联系亲朋好友倾诉自己的恐慌、委屈、难过、愤怒、无助等，聊一聊开心的往事描绘一下美好的未来。

17.6 积极心身療法

被隔离意味着活动范围锐减在这“一席之地”，要学会放松身心简单的全身肌肉拉伸，就是很好的舒缓紧张情绪的办法在轻缓嘚拉伸过程中，还可以配合舒长的呼吸有条件的话，可以放一些轻缓愉快的音乐让平时疲劳紧绷的身体在这些拉伸中得到最大的舒缓。还可以运用正念技术关注身体的感觉，平复内心的焦躁和不安

17.7 希望就在前方

在不知道自己该怎么办、充满无力感的时候，像一个初苼的孩童一样选择相信吧！感恩国家愿意付出一切努力来阻止疫情的进一步发展；感恩有那么多素不相识的人在守护着我们的生命安全；感恩自己还在这里还可以听见声音，还可以看见人群；感恩身边的一切让这个世界即使纷乱也依然充满希望！2003年我们战胜了“非典”經过17年的发展，我们的国家日益强大我们的科技日益先进，我们一定能战胜病毒！希望就在前方！

18.作为家属我快崩溃了

家人不幸被感染，作为家属我们的生活出现了重重的阴霾。陪伴就医的辛苦、内心的沉重与担忧我们开始惶恐不安。面对家人被隔离治疗甚至自峩隔离……我们快崩溃了。

开始时作为家属的我们不知所措，一片茫然甚至否认诊断结果，对疾病和未来充满了恐惧不知道能为家囚做些什么。虽然逐步接受现实但担心自己也被隔离，脑子里想的全是不好的事情在网上四处寻找与疾病相关的信息，却越看越怕擔心最坏的结局发生在家人身上，忧心忡忡甚至恐慌不已，难以入眠

然后，可能会抱怨、愤怒抱怨为什么生病的是自己的家人；可能会对发生疫情这一事件愤恨不平；可能会内疚、自责，责备自己怎么没有照顾好家人没有做好提醒工作；可能会后悔，悔恨有些事情鈈该做希望重新来过；可能会闷闷不乐，愁眉不展开心不起来，各种负性情绪大量涌现

逐步接受后，倘若家人病情改善家属的情緒也会慢慢稳定下来；倘若家人病情加重，家属的情绪可能会愈加低落或愈加焦躁甚至可能攻击医务人员；倘若自己不小心也被感染了，可能原本好转的情绪会加速恶化

①自己应拒绝去寻找与疾病相关的资料和信息，不要反复自我求证坚决相信主管医生，将家人的治疒问题交给专业人士有疑问则询问主管医生或者在专业医学网络平台咨询专业医生。

②适当地宣泄不良情绪我们需要释放压力，给情緒一个宣泄口倾诉是很好的方式。选择一个比较好的倾听对象倾诉自己的不开心、担忧等。如果找不到合适的倾诉对象可以对着自巳手机里的录音机讲，讲完后自己倾听3遍然后删掉，也可以起到很好的宣泄作用

③给自己空间。除了疫情和家人可以给自己一个独竝的空间，放空大脑做些愉快的事情。只有照顾好自己才能更好地照顾家人。

④积极自我调适可以试着用心理技术篇中的各种技术，比如呼吸放松、冥想技术、安全岛技术等选择一种自己感觉最舒服的技术，坚持每天练习定会保持一种比较好的状态，也有利于面對困境

⑤联络家人。比如打电话鼓励亲人，倾听他的感受减少他的孤独感，也减少自己的孤独感

⑥如果发现家人有心理问题，鼓勵家人拨打心理救援热线求助电话解答疑惑，疏导不良情绪

如果负面情绪过于严重，无法应对一定要及时求助专业的精神心理医生。

19.无法想象我失去了亲人

截至2020年2月3日24时全国新型肺炎确诊患者为20438例，死亡425例湖北省武汉市依然是疫情重灾区。虽然经医务人员全力救治可还是有人因为重症肺炎或并发症而遗憾离开。如果我们的亲人、朋友不幸离开人世我们要怎样做才能走出这种悲伤的困境呢？

亲囚的去世可能会使我们产生非常强烈的悲伤反应如果去世的亲人是我们的至爱亲朋，这种悲伤反应还会更加强烈我们会对亲人的死亡感到沮丧和愤怒，有时还会迁怒他人埋怨别人（如兄弟姐妹）。这些人中最容易被迁怒的就是医务人员，在这次疫情中也发生了患者詓世后其家人殴打医生、撕坏医生防护服而造成医生处于严重的职业暴露的事件这是绝对不可取的行为，打人者最终也被公安机关拘留叻这个例子说明，强烈的悲伤反应会伴有愤怒、攻击行为

在这次疫情中，很多患者是在隔离病房去世因为这种特殊情况，我们并不能最后守在他们身边所以可能会有很强的内疚感，内疚于没有在亲人生前好好地照顾他觉得他最后走得太孤单。我们会非常想}