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小编有话说
　　没错！这个温州妹子就是小编，我，本人！诶诶诶... 先别关，这是一篇严肃的教程，整理了象扑小编一个月的自制便当食谱合集。并不专业，仅作参考和分享，假如对你有一点点帮助那我就太开心啦！
先 来 灌 个 鸡 汤 ：
假如你抱怨生活质量被一份外卖弄得乱七八糟
为什么不愿意在厨房多花半小时，给自己做一顿营养午餐
然后你会发现：
告别外卖滥吃，换着花样自己带饭，
生活开始有条理了，越来越爱自己了，变美了...
再 来 拉 个 总 目 录：
米饭篇、面食篇、肉食篇、素食篇
请按需阅读
因为小编在健（Jian）身（Fei）
所以比起吃饱更注重均衡的营养搭配
以我的食量大概吃到八分饱吧
★如果你想做给男票或者单纯想吃饱
建议主食分量多一些哦
“米饭篇”
　　波点蛋包饭
　　STEP1：毕竟现在啥都看脸，那就用这个开场吧，先炒饭！大蒜拍成蒜粒，洋葱切丁；
　　STEP2：热锅少油炒香蒜粒，加入洋葱翻炒至变色，加入自己喜欢的料炒至断生（鸡胸肉、蘑菇、豌豆...等等）；
　　STEP3：加入番茄酱和一小勺水，翻炒至汤汁基本收干（炒过的番茄酱更好吃），再加入米饭翻炒均匀，盛出备用；
　　STEP4：重点来了！一个鸡蛋分离出蛋黄、蛋清，在蛋黄那个碗里再打入一颗完成的蛋，加少许盐打散，建议滤网过滤一遍，等下煎的时候不会有泡泡；
　　STEP5：热锅刷一层薄油，小火倒入蛋液铺满，凝固后先关火！借用裱花头或圆形模具压出圆形，向镂空的圆圈里勺入蛋清填满，再重新开小火等蛋白凝固，翻面包上饭即可！
　　Tips：重点在步骤四五，注意一定要小火哦，还有勺入蛋清的时候可以稍微满一点，否则白色比较难形成。
　　鱿鱼包饭
　　STEP1：鱿鱼洗净，鱿鱼身子里面要洗的仔细点哦，鱿鱼须切丁；
　　STEP2：包饭里的饭可以随自己口味自由发挥，炒饭&杂粮饭都可以，把鱿鱼须丁炒进去；
　　STEP3：把炒好的饭塞进鱿鱼肚子里，不要塞太紧，鱿鱼熟了会收缩。牙签封口，上锅大火蒸10分钟；
　　STEP4：三勺生抽，三勺料酒，一勺半蜂蜜和水混合调匀成照烧汁，蒸好的鱿鱼包饭整只下去小火烧煮下即可。
　　芝士烤饭团
　　STEP1：青椒、胡萝卜、培根（先煎熟）切成细丁，土豆蒸熟后剥皮捣成土豆泥；
　　STEP2：米饭里加入以上，再加少许盐、黑胡椒、鲜奶油，搅拌均匀；
　　STEP3：将调味好的米饭揉成球状，盖上一片马苏里拉芝士，烤箱200度预热，烤5分钟即可，最后铺上海苔丝点缀。
　　Tips：热量高但是好吃啊，偶尔放纵一下也是可以的嘛，而且非常适合野餐~
　　鸡胸肉杂粮炒饭
　　STEP1：杂粮饭可以去沃尔玛买现成的，提前煮好，炒饭里的蔬菜也可以随意，这里因为配菜有培根芦笋卷，所以我把剩下的芦笋切成丁炒进去啦；
　　STEP2：鸡胸肉水煮撕成条，热锅少油炒香蒜粒，放入蔬菜翻炒至断生；
　　STEP3：加入杂粮饭和鸡胸肉丝，加少许酱油、盐、鸡精翻炒均匀就可以出锅啦~
　　Tips：这里我把前一天剩下的口蘑烤了放上去，讲真~ 烤口蘑你们一定要试试！口蘑洗净去柄，撒少许盐盖上小片芝士（没芝士也好吃），烤箱200度上下火15分钟。炒鸡鲜美又低卡，无敌！
　　一个番茄饭
　　STEP1：洗干净米后先静止十分钟左右，再加水放进电饭煲；
　　STEP2：加玉米粒、豌豆、火腿丁等，继续加几滴油，适量盐和黑胡椒，整只去蒂带皮西红柿底部划十字放在锅中央，关盖，按煮饭键；
　　STEP3：电饭煲跳保温后开盖迅速打入一个鸡蛋，关盖焖熟后拌匀，再关盖焖5分钟即可；
　　Tips：煮饭的水加的比平时少一些，因为番茄在煮的过程中会出水。可以再盖几片芝士，第二天微波炉加热后拌拌更好吃~
　　西兰花虾仁炒饭
　　STEP1：虾仁去虾线，可以加料酒和黑胡椒先腌一下，西兰花剪小朵焯水备用；
　　STEP2：鸡蛋打散，下锅煎至金黄色后推到一边加虾仁，翻炒至变色后再加入西兰花；
　　STEP3：加入米饭继续翻炒，加适量盐、鸡精调味即可；
　　Tips：是的，聪明的你可能看出来了这实际上是一款整理冰箱炒饭，冰箱里有什么剩余食材都可以利用起来，不浪费~
　　鸡胸肉杂粮饭团
　　STEP1：杂粮饭蒸熟备用，鸡胸肉切小块，用适量盐、黑胡椒和淀粉抓匀腌一腌；
　　STEP2：洋葱切小块，热锅少油爆香洋葱，然后下鸡胸肉块一起翻炒，炒至变色即可；
　　STEP3：杂粮饭放入饭团模具，中间放上炒好的洋葱鸡肉，再放杂粮饭，模具压实；
　　STEP4：脱模后包上一小片海苔，搞定；
　　Tips：杂粮饭像上文说的可以去超市买现成，豆子要提前泡一夜，水要比煮饭的时候多放一些。
　　熊本熊部长饭团
　　STEP1：海苔、火腿、芝士用模具压出形状；
　　STEP2：米饭中加入少许盐、黑胡椒、鲜奶油搅拌均匀；
　　STEP3：调味后的米饭放入饭团模具中，压实后脱模，依次放上海苔、芝士、火腿；
　　Tips：这个其实没什么技术含量，就是可爱，看见熊本熊就胃口大开咯~ 模具可以去马云爸爸家购入，大概20RMB。
“面食篇”
　　番茄芝士鲜虾意面
　　STEP1：沸水中放入一勺盐，意面煮大概8至10分钟（不同牌子时间不同，八成熟即可），捞出泡在冷水中；
　　STEP2：鲜虾去壳去虾线，用少量盐、黑胡椒、料酒腌制十分钟以上，番茄底部开十字，过热水去皮，切成块状；
　　STEP3：取一颗大蒜拍成蒜粒，热锅加入黄油炒香蒜粒，鲜虾翻炒至变色，倒入番茄翻炒至变软，意面沥干水分倒入锅中顺时针方向搅拌，加入适量盐、糖；
　　STEP4：锅里倒入半勺水，加入一片马苏里拉芝士，盖上锅盖大火收汁，最后撒上黑胡椒即可。
　　Tips：嫌口味淡的炒酱汁的时候可以再加点番茄酱。
　　奶油蘑菇培根意面
　　STEP1：沸水中放入一勺盐，意面煮大概8至10分钟（不同牌子时间不同，八成熟即可），捞出泡在冷水中；
　　STEP2：取一颗大蒜拍成蒜粒，热锅加入黄油（少一点）炒香蒜粒，培根炒变色，口蘑超软；
　　STEP3：锅中倒入牛奶，转小火煮开后加马苏里拉芝士煮化；
　　STEP4：加入煮好的意面，加适量盐、黑胡椒搅拌均匀，盖上锅盖大火收汁。
　　日式三丝冷面
　　STEP1：锅中倒入蒸鱼豉油+料酒+清水，煮开后入冰箱冷却，加适量芥末；
　　STEP2：鸡胸肉先切片，煮熟后切丝（注意时间，别煮太柴了），黄瓜、胡萝卜切丝；
　　STEP3：荞麦面煮熟，入冰水降温，捞出撒海苔丝；
　　Tips：等等...没了吗？没了！就这么简单！调好酱汁沾面吃就好，配菜自己喜欢什么搭什么咯~冷面真的超级适合夏天，清爽不油腻！
“肉食篇”
　　香煎龙利鱼
　　STEP1：龙利鱼解冻，用厨房纸吸干水分，两面涂抹盐和黑胡椒按摩均匀，腌制15分钟；
　　STEP2：热锅少油，中小火，下龙利鱼，龙利鱼耐煎不耐搅动，翻面的时候小心一点；
　　STEP3：把两面煎至发白后，淋一点白葡萄酒，滋啦一声就可以了，关盖焖一下；
　　STEP4：关火，按个人口味再撒适量黑胡椒，完成~
　　Tips：没有白葡萄酒也可以不用，主要我觉得滋啦一声很帅而已。
　　龙利鱼滑蛋
　　STEP1：龙利鱼解冻，用厨房纸吸干水分，切丁后用料酒、盐腌制15分钟；
　　STEP2：鸡蛋打散倒入牛奶和适量盐，热锅少油，加龙利鱼块翻炒制断生；
　　STEP3：倒入蛋液，这时候不要马上翻炒，等稍稍凝固后再翻炒，也不要快速翻炒，鸡蛋会碎掉；
　　STEP4：蛋液还没完全熟时关火盖上锅盖，用余温焖熟，再撒点黑胡椒即可。
　　Tips：鸡蛋要多一点啊，大概半条鱼两个鸡蛋，不然就没有滑蛋的feel了。
　　香煎鸡胸肉
　　STEP1：鸡胸肉横切两半或三半，用适量盐、生抽、黑胡椒、淀粉抓匀；
　　STEP2：盖上保鲜膜放冰箱冷藏15分钟左右，时间充裕可以多腌会儿；
　　STEP3：大火热锅（油可放可不放），放入鸡胸肉后立马关盖转中火，形成烤箱氛围，两面各煎两分钟，完成；
　　Tips：用这个方子做出来的鸡胸肉完全不干不柴，里面还有肉汁，鲜美得像鸡腿子，而且手残星人也能完成！
　　鸡胸肉牛油果三明治
　　STEP1：吐司切边，牛油果半只压成泥，或者加一片去皮柠檬放料理机里搅碎；
　　STEP2：鸡胸肉用上文方法煎好，鸡蛋水煮切片，好了，开始搭三明治！
　　STEP3：顺序是牛油果泥-鸡蛋片-生菜-西红柿-鸡胸肉-奶酪；
　　Tips：吐司建议选全麦的，牛油果和鸡蛋是绝配，不介意热量可以再加蛋黄酱。
　　蜜汁蒜香鸡胸肉
　　STEP1：鸡胸肉切小块，抹上盐和黑胡椒抓匀，腌制十分钟左右；
　　STEP2：中火热锅少油，下鸡胸肉，转中小火将鸡胸肉煎熟，可以多多翻面；
　　STEP3：大蒜剁成碎末，或者用压蒜器压碎，锅重新加热，煸香蒜末，再加入蜂蜜、芥末、少许盐、一小勺水混合搅拌；
　　STEP4：趁热倒入煎熟的鸡胸肉，裹上一层热酱汁，关火完成；
　　燕麦烤鸡胸肉
　　STEP1：鸡胸肉两面抹上盐和黑胡椒抓匀，加入料酒、生抽、淀粉腌制十分钟以上；
　　STEP2：取两块燕麦压成碎末，鸡蛋打散，鸡胸肉先裹一层蛋液，再裹上燕麦；
　　STEP3：烤盘铺锡纸，烤箱预热180度，上下火烤20分钟左右，切块即可！
　　Tips：其实鸡胸肉真的有很多美味的吃法，减脂期间换着花样吃也不会觉得无聊~
“素食篇”
　　紫薯吐司海苔卷
　　STEP1：紫薯切两三段，上锅蒸熟，用勺子碾成泥，如果觉得太干可以加一点开水或牛奶混合搅拌；
　　STEP2：吐司切边，寿司海苔上铺上紫薯泥-吐司-低卡花生酱（或者肉松、香蕉等任选一种）；
　　STEP3：用寿司帘卷好，切成小块即可。切得好不好，关键在于你家的刀快不快（是的，我家刀不太好使）；
　　Tips：铺紫薯泥的时候注意四周留点距离，防止卷到最后挤出来。超饱腹超低卡，减脂做主食特别合适！
　　清炒西兰花
　　STEP1：西兰花剪小朵，先过水焯一下，水里要加点盐加点油，这样西兰花才不会黄；
　　STEP2：油热以后加蒜粒煸香，倒入西兰花大火翻炒2分钟；
　　STEP3：加少许盐、鸡精，翻炒就可以起锅了；
　　Tips：蔬菜类的我都比较喜欢清炒，一是简单快速，二是不过多调味反而能激发出食物本味的鲜美~
　　溏心蛋
　　STEP1：鸡蛋放入锅中，注冷水没过鸡蛋（如果是冷藏的鸡蛋直接用开水煮，温差太大容易裂开）；
　　STEP2：中火煮至水沸腾，沸腾后再煮30秒左右，盖上锅盖转大火，倒数5、4、3、2、1，关火；
　　STEP3：焖1-2分钟，倒掉热水冲入冷水，再重复一次，冷水中剥蛋壳；
　　Tips：这个攻略还涉及到蛋的大小，建议先用一个鸡蛋试一两次就能掌握好了。
　　西葫芦土豆小饼
　　STEP1：土豆去皮切小块，上锅蒸熟后压成土豆泥。西葫芦用搓板搓成丝，挤去多余的水分；
　　STEP2：西葫芦丝和土豆泥混合，加入小勺盐，充分搅拌均匀，揉成一个个土豆小饼，静止冷却十来分钟；
　　STEP3：烤盘铺油纸，土豆小饼表面撒一点盐，刷一层薄油，烤箱预热220度，烤30分钟即可；
　　Tips：烤箱不同烤制的时间也不尽相同，土豆小饼表面略有上色就可以了。蘸番茄酱吃~
　　胡萝卜牛奶厚蛋烧
　　STEP1：红萝卜切成丁，碎一点~
　　STEP2：鸡蛋打散加少许盐和牛奶，想要嫩滑点可以过遍滤网，加胡萝卜丁；
　　STEP3：锅刷薄油，蛋液分三次加入，一层凝固时卷起推到一边再加蛋液，重复至蛋液用完，稍微放凉后切块；
　　Tips：家里有不吃胡萝卜的小朋友可以试试给他们做这个，奶香浓郁又嫩滑。
　　紫薯豆沙饼
　　STEP1：紫薯蒸熟后剥皮捣成紫薯泥，糯米粉放入锅内小火炒熟，不停翻动至变黄；
　　STEP2：熟糯米粉加入紫薯泥中，再加适量糖，揉搓均匀成紫薯面团，盖上保鲜膜醒5分钟；
　　STEP3：紫薯面团中包入豆沙，放进模具里压成饼状即可；
　　啊...终于写完了
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