健康饮食的20个“黄金标准”
核心提示：怎样的饮食是最健康的？专家只吃20条健康饮食标准，只要达到12条便达标。
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　　世界标准日（World Standards Day），是国际标准化组织（ISO）成立纪念日。10月14日这一天被选定为世界标准日。其实健康饮食也有20个金标准。　　每个人每天都在吃饭，但并不是所有人都会科学地吃饭。为此，《生命时报》记者邀请天津营养学会名誉理事长付金如、北京中医药大学养生室教授张湖德、营养科营养师宋新等几位专家，一起总结出20条健康饮食的“金标准”。专家指出，这20条中达到12条，就算得上达标；若在5条以下，需引起注意，及时纠正。　　1.吃饭时挺直腰背。&人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发、影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。　　2.特别饿时喝点粥。&人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食、、酸奶和，可能引起消化问题。　　3.两餐间隔4—6小时。&两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。　　4.先吃爱吃的食物。&桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。　　5.饭后别马上用脑。&饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。　　6.吃饭时不谈扫兴的事。&俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。　　7.早饭吃热的。&清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。　　8.饭后半小时再喝茶。&饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。　　9.晚上别吃冷饮。&晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。　　10.饭后甜点要少吃。&正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。　　11.多吃深色蔬菜。&深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其C含量比浅色的高一倍。举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。　　12.动、植物油混着吃。&光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加、发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。　　13.吃饭环境要安静。&英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。　　14.别一个人吃饭。&单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。　　15.骨头汤加点醋。&人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。　　16.每天吃一次纤维食品。&人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。　　17.多嚼硬的食物。&根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。　　18.细嚼慢咽。&细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。　　19.少吃盐。&新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。　　20.调味品别滥用。&美国食品药物管理局(FDA)的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。
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广东学生三餐吃什么 官方出了一套标准参考食谱！
中小学生一周学早午晚三餐吃什么，怎样吃比较健康，有了官方标准！广东省教育厅、省食品药品监督管理局、省卫生和计划生育委员会近日联合向社会发布《关于进一步加强学校食品安全促进膳食营养均衡工作的通知》（以下简称《通知》），对广东学校食堂食品安全提出要求，特别推出中小学生每人食品摄入量参考值说明和一周参考食谱。
《通知》要求，要建立米、面、油、调味品、肉制品、果蔬及水产品等大宗食品原辅材料定点采购制度，不得采购不合格食品（三无产品或原料），不采购和使用散装食用油、散装调味品以及含铝膨松剂、人工色素以及含有人工色素的调味品，不外购散装馅料、烧卤熟食等，尽量采购新鲜肉制品，少使用冷冻肉制品、油炸食品以及香肠、火腿、肉丸等加工肉制品等。
对采购后的贮存也有明确的要求。建立健全食品出入库管理制度和库存盘点制度，分类、分架、离地离墙存放食品。
《通知》有些细节规定极为详细。要求需要熟制烹饪的食品应烧熟煮透，其烹饪时食品中心温度应不低于70℃。烹调过程中，蒸、煮、焖、炖及煎、炒、烤、炸等应注意火候，尽量不破坏食物营养素，色、香、味俱佳；推荐使用炒（急火快炒）、煮、蒸、炖、焖等几种，其他如炸、煎、熏、烤等烹调方法不宜经常使用。
针对学生年龄段制定营养充足、搭配合理、菜品丰富的带量食谱，带量食谱提前一周公示接受监督，带量食谱每周不重复。主食应米、面及各种杂粮适当调配，最好有两种以上的谷薯类进行搭配，不宜长期食用一种主食。
《通知》明确，菜品中，肉、鱼、禽、蛋、豆制品、蔬菜应适当搭配，每餐黄绿色蔬菜应不少于50%。每周豆制品应不少于3次；每周油炸食品不得超过一次；火腿肠、丸子、烤串、腊肠等不得作为荤菜。午（晚）餐每餐主食125-200克，畜禽肉类和水产品60-80克，蔬果类200克，保证每餐营养素、维生素、矿物质等摄入量达标。
最为特别的是，《通知》还推出了中小学生一周参考食谱。比如周一早餐是白粥+鸡蛋+肉菜包，午饭是米饭+淮山蒸排骨+炒菠菜+苦瓜炒牛肉+烹调油+水果，晚餐是米饭+虾米肉末豆腐+烧茄子+海带大骨汤+烹调油+水果，加餐是牛奶。记者注意到，参考食谱中午餐和晚餐一周五天基本没有重复。
同时，《通知》还列出全日制中小学生每日食物摄入量参考值。（广州日报记者徐静 实习生曾繁宜）[ 编辑：
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