[转载]饮食常识（五）合理饮食
五、合理饮食
世界卫生组织告诫我们，人类得病的原因：一是不良的生活方式；二是营养不均衡，或者过剩，或者缺乏。一个人如果不懂得食物如何合理搭配，就会造成某些营养成分过剩或缺失，要么是蛋白质、脂肪和糖类过剩，要么是矿物质和维生素等基本营养素缺乏。人体内营养过剩或缺乏，都容易发生疾病。
(一)人体对营养素的需求
1、人体生理功能依靠食物营养
人体是一个由多种元素组成的整合有机体，需要各方面的营养物质维持机体的机能和生命的活力。成年人每天摄取的食物量，要与付出相平衡。一般成年人每日需要摄取热量大卡，其中蛋白质70克左右，脂肪25—40克，糖类30—50克（或含糖食物200—350克），维生素A0.75—1.2毫克，维生素C60毫克，维生素B11.2—1.8毫克，维生素B21.2—1.8毫克，维生素B61.3毫克，维生素PP12—18毫克，维生素B1210—20微克，维生素D10微克，维生素E12毫克，维生素K20—100微克，钙800—1000毫克，磷800—1000毫克，钾1200毫克，钠2—5克，铁12毫克，锌15毫克，碘150微克，硒50微克，铜2—3毫克，镁2.5—5毫克，钼0.15—0.5毫克，铬0.05—0.2毫克，膳食纤维10—15克，水毫升。这些必需的营养物质，都可以从日常食物中摄取，原则上不必服用其他药物。
世上的食物多种多样，从总体上看，食物中含有蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、水等人体需要的基本营养素。但是，不同食物含有不尽相同营养成分，任何一种食物都不能够提供人体所需要的全部营养，全面满足机体对营养的需要。比如动物性食物中含有丰富的氨基酸、蛋白质和脂肪，缺少糖类、维生素和膳食纤维；禾谷果蔬中含有少量不完全性蛋白质和丰富的人体必需的具有软化血管、降低血糖血脂和抗癌防癌作用的碳水化合物、维生素、微量元素及植物纤维素，缺少某些氨基酸。因此，人体必须摄取多种食物，才能满足肌体对营养素的需求，以保持各组织器官的正常功能。从总体上说，为了供给人体需要的多种营养素，每人必须尽可能“赏遍百菜”，广泛摄取粮、豆、蛋、奶、杂、鱼、肉、瓜、果、蔬、根、茎、叶、花、籽、红、黄、绿（蓝）、白、黑（紫）等各个品种、各个部位、各种颜色的食物，以“多而杂”的食物品种实行营养互补。
2、营养过剩伤害身体健康
各种食物具有营养人体的作用，人体必需依靠从食物中摄取的营养素维持生命运动，但并非摄取营养素的分量越多越好。人体若对食物服用不当，不仅起不到营养作用，反而会导致脏腑功能失调，危害身体健康。专家们断言，世界十种死亡率最高的疾病有五种是饮食不当所致。这五种疾病是：心血管病、癌症、非胰岛素引起的糖尿病、肝炎和动脉硬化。
各人一日三餐所食，并非一定要以食物珍、奇、名、贵为标准，而要取用得当。依照一般常识看，蛋白质是生命的物质基础，脂肪是人体的重要组成部分，糖类是人体内最主要的能源物质，维生素是维持人体生命正常机能不可缺少的营养素，矿物质是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，且能调节多种生理功能，促进身体和智力发育。如果人体缺少某种营养成分，就会出现生理失衡，引起某种病理反应。但反过来看，如果体内吸收营养素过剩，也会出现不良反应。有些人过量摄取高蛋白、高脂肪等高热能食物，结果引起动脉硬化、肥胖症、冠心病、糖尿病等文明富贵病，并诱发癌症。有些人摄取糖类过多，在体内血糖增加后，大量消耗维生素B1，而且易使体内缺钙缺铬，白血球杀菌作用即受抑制，结果导致高脂血病、糖尿病，还会刺激胃酸分泌，加重胃痛，造成便秘或引发痔疮，伤害视力，损害肾脏和尿道，使结核病患者加重病情。维生素虽然对人体非常有益，但维生素服用过多，不仅产生许多副作用，甚至可能导致蓄积性中毒。如维生素A是促进人体生长发育的药物，但若服用过量，会产生营养障碍，阻止发育成长，毛发枯干甚至全身脱毛，皮肤干燥瘙痒，还可引起颅内压增高而恶心、呕吐、嗜睡、厌食、肝肿大，眼球突出、肌肉僵硬，身体浮肿等症状。维生素B1服用过量，会导致病人浮肿、失眠、头痛、眼花、心慌、烦躁。有人认为维生素C作用广泛，因此长期过量服用。过量服用维生素C，不仅无益，而且会造成贫血、肾脏与泌尿系结石、血栓、血糖升高、胃溃疡等病症，并妨碍人体新的红血球生产，使人感到乏力等。维生素E可以抗老防衰，如果服用过量，会加速凝血作用，使人易患血栓，特别是脑血栓，还会使男性雄性减退，出现女性化，使女性月经紊乱，经血不断。维生素D虽是促进儿童骨质生长的药物，但服用过多，会导致儿童出现厌食、呕吐、多尿、体重减轻、精神不振、表情淡漠等症状，大人服用过多，会对肾脏、血管和支气管造成损害。其他营养素对人体同样有利也有弊，如补钙过量，会增加肾结石形成的危险，引发肾功能不全。锌摄入过量会产生毒性。碘摄入过量会引起高碘性甲状腺肿。纤维素食物摄入过多，会造成消化不良，引起腹胀，影响钙、铁、锌等微量元素被肠道吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。
由此可见，食物对人体既有正面作用，也有负面作用。每个人食前必须了解各种食物对于自己身体正反两面的作用，切不可误食。
在饮食过程中，即使摄取对自己身体具有正面作用而且感觉非常可口的食物，也不可过食或偏食。过食或偏食对身体不仅无益，反而有害。如“荞麦面多食，令人发落。”“大麦久食，令人作癣。”“久食小豆，令人枯燥。”“雉肉久食之，令人瘦。”“梅多食，坏人齿。”“桔、柚多食，令人口爽不知五味。”“柑子多食，生寒痰。”“梨多食，令人寒中。”“樱桃杏，多食令人伤筋骨。”“胡桃多食，令人动痰饮。”“小蒜多食，伤人心力。”“盐多食，伤人肺。”大枣、猕猴桃、桃子、苹果、菱角、紫菜、洋葱、黄豆、豌豆、蚕豆、豆腐，脾虚者多食致腹胀。桃子、杏子易使人生痈疖。海带食之不当会引起甲状腺功能障碍。山楂、大枣、杏子、李子、石榴损伤牙齿。杏子中苦杏仁甙的代谢物导致组织细胞窒息。洋葱、牛肉、鲋鱼、河虾、海虾，加重皮肤过敏的人皮肤瘙痒。牛奶、韭菜、大蒜、橘子、桃子、龙眼肉、胡桃仁、胡椒、花椒、桂皮、八角茴香，上火。芒果造成皮肤发黄、伤害肾脏。西瓜积寒助湿、冲淡胃液、降低肠胃抵抗力。
各种疾病患者，既要适当选用与自己病情相对应的食物，又要禁忌或限制摄取某些与自己疾病相克的食物。如患泄泻，属湿热内蕴症，宜食马齿苋。食积中焦症，宜食山楂、萝卜。脾胃虚弱症，宜食莲子、藕。气滞胃脘痛，宜食橘子，不宜食柿子。“羊肉，其有宿热者，不可食之。”“梨，金疮、产妇不能食。”“生枣多食，令人热渴气胀；寒热赢瘦者，弥不可食。”“时病愈，未健，食生菜，手足必肿。”“饮白酒，食生韭，令人病增”，“病人不可食胡荽及黄花菜。”南瓜升压、止喘，高血压患者不宜吃.芥菜、茴香菜、蒜薹、青蒜、洋葱头、柿子椒具有温里的作用，发热的人不宜吃。马齿苋、芋头、苦瓜、雪里红可以清热，阳痿的人不宜吃。茄子、扁豆、豇豆、荷兰豆、毛豆行气，腹泻的人不宜吃。菜花、百合具有滋阴，水肿的人不宜吃。荠菜、空心菜、黄花菜止血，有血栓的人不宜吃。芹菜、白菜、小白菜、油菜、生菜、茭白、菜笋、冬瓜、葫芦利尿，糖尿病、高血压、口干舌燥的人不宜吃。香菜发汗，汗多的人不能吃。灵芝、冬笋、紫菜化痰，癌症病人不宜吃。核桃壮阳，癌症病人不宜吃；韭菜壮阳，小孩不宜吃。苋菜、卷心菜补血，血液黏稠的人不宜吃。蘑菇、黑木耳、白木耳、石耳、地耳泻下，腹泻的人不宜吃。丝瓜、蕨菜、芦荟活血，癌症病人不宜吃。枇杷、银杏止咳，不咳嗽不宜吃。荔枝是温里的，癌病人不宜吃。橄榄、罗汉果清热，阳痿的年轻人不宜吃。芭蕉、橘子、橙子、樱桃、柿子、石榴、杨梅、杨桃、木瓜、莲子、山竹果止泻，便秘的人不宜吃。芒果止血，来月经的人不宜吃，否则就会产生子宫肌瘤。酸藤果补血，血黏稠的人不宜吃。西瓜、甜瓜、葡萄、柑子、猕猴桃、菠萝、菱角、草莓利尿，高血压、糖尿病人不宜吃。椰子水解表，不感冒的人不宜吃。金橘、柚子、荸荠、花生化痰，癌症病人不宜吃。梨子、香蕉、无花果、桑椹子、松子、酸角泻下，慢性结肠炎患者不宜吃。桃子、栗子、薜荔果活血，癌症病人不宜吃。香榧子、榛子、槟榔杀虫，肝炎病人不宜吃。
(二)怎样合理饮食
上海医科大学教授姜春华认为，老年人应注重摄取蛋白质、脂肪、糖类、各种维生素、无机盐、水及纤维等七大营养品。他本人平时选择富含营养素的食物有精肉、肝、鱼、蛋、牛奶、豆制品及各种蔬菜水果，尤其注重摄取富含卵磷脂的食物。
中国医学教授干祖望则认为，人要像蚂蚁那样的食欲和食量，“小而杂”，各方面的营养都摄取。
北京中医关幼波教授主张饮食有节，营养平衡，荤素相益，不管食物好赖，切忌偏食和过饱，以保持体内所需营养，并建议老年人每天早晨服15克蜂蜜，增强抗衰能力。
中国医学家、营养学家何志谦认为，健康长寿的关键在于营养均衡，他根据国内外医学资料和自己的实践经验，总结了老年人营养食谱，即一天一碗牛奶、一个鸡蛋、一斤蔬菜水果、一斤左右粮食、100克瘦肉、一餐一碗汤水，另加一份平和安详的心情。
日本医学家春山茂雄，主张食宜重质，特别强调脑内革命的第三个必要条件是饮食，提倡多吃豆类、豆腐、芽菜、绿色或黄色蔬菜等食品，采用高蛋白、低卡路里的饮食方式。
日本老年医学家铃木信说，百岁老人平均每天摄取的营养素包括60克蛋白质、40克脂肪和200克碳水化合物，主食以自然食品为主，菜肴应常有维生素含量很高的贝类、海藻、生鱼片、蔬菜等。
美国名医雷格勒博士认为，细胞的健康有赖于核酸的健康，如果体内核酸充实，就能有效地抵抗衰老，延长寿命。因此，应常吃大豆、蚕豆、扁豆、红小豆、绿豆、豆制品及海产鱼类、贝类、藻类等含核酸多的食物，同时常饮富含茶多酚、可以延缓衰老的绿茶。
前苏联医学科学家斯佩朗斯基说：“我什么东西都吃，但要保证营养，食而有度，第一道菜不用荤汤，按时吃饭，从不暴食暴饮。”
前苏联生理学家巴甫洛夫认为，饮食品种宜多，以素为主，荤素兼顾，营养平衡；多食米面、水产品、豆制品、绿色蔬菜，不喝酒，不用烟草折磨自己的心脏，再加上常动、常乐，就可以长寿。
那么，按照我国多数人目前饮食条件和饮食习惯，一般体质与日常活动正常的成年人，应当怎样安排饮食，才能保证营养均衡？
1、以谷物为主食
谷物是食物之本，也是人体能量的主要来源，是维持人体生命的基础食物，每人每天必须食用300—500克，宜将粗粮与细粮搭配。谷物多为酸性，人们服用谷物时需加大体上等量的蔬菜同食。小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，宜与大豆或肉类混合食用。玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病。糙皮病又名赖皮病，亦称玉蜀黍皮疹，与烟酸缺乏有关。人体从食物中获取烟酸和色氨酸，色氨酸在体内转化为烟酸。而玉米和高粱中的烟酸以结合形式存在，不能被人体利用，而且色氨酸含量低，因此导致烟酸缺乏。烟酸在体内参与糖、脂肪和蛋白质的氧化分解与组织吸收，其含量不足可致使代谢紊乱，表现为腹泻、痴呆与皮炎，所以小米、玉米宜与豆类食品搭配食用。若为患者，则需视其病情适当选用，作为调养食物，可以粥食为主。
2、适量摄取肉食
肉食是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，而且为血肉有情之品，人类聪明受益于肉食。动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，可以补充人体谷类蛋白质中赖氨酸之不足。鱼类（特别是海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到作用。因此，肉食是人体应该经常摄取的重要物质，每日需进食100—150克瘦肉，包括猪、牛、鸡、鸭、鱼等肉类一两种。其中每周进食二至三次鱼，特别是海鱼（如当天吃鱼则可减少其他动物肉食）。鱼、肉、鸡、鸭蛋白质丰富，但缺少水溶性维生素。如果单吃这些高蛋白食物，不但难于吸收，还会引起便秘等病症。因此有人担心进食动物性食品会增加心血管病发生几率，其实并非一定如此。如果长时间停止进食动物食品，可能会导致人体必需脂肪酸、维生素、矿物质和微量元素缺失，引起负氮平衡（摄入氮小于排出氮）和蛋白质营养不良，同时难以避免高脂血症发生。所以肉食应与蔬菜搭配食用，而且多食“组合菜”，以便优势互补，使人体摄取的营养更为全面。
3、每日进食一个鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，为人体所需要，老少胖瘦皆宜。但鸡蛋所含碳水化合物和维生素C很少，不能替代肉食和蔬菜。
4、每日进食50—100克豆类食品
大豆为人体提供优质蛋白质，含量高达30—50%，其生理价值几乎与肉类相当。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，在预防高血脂方面有一定功效。大豆异黄酮有一定的抗氧化作用。
5、每日喝一袋鲜牛奶或酸奶
奶类含丰富的优质蛋白质、维生素、脂肪和钙、磷、铁、碘、钠、钾等矿物质，容易被人体吸收，具有保健和医疗作用。酸奶是用牛奶、糖和乳酸菌制成的乳制品，含有丰富的乳酸菌、乳糖酶，既保存了牛奶的一切营养素，且由于乳酸使蛋白质结成微细的凝乳，大大增加了乳汁消化吸收率。常喝鲜奶和酸奶，有减缓骨质流失、防治消化道溃疡、预防肠癌、防治脑中风、增强体力的作用。幼儿不能空腹饮用牛奶，应加适量饼干、面条、馒头等，还可在牛奶中加些蜂蜜，以有效增加体内血红蛋白数目，并产生酵素分解体内有害菌类，增强免疫力。
高血糖患者及脾、胃、肾功能较弱的人和服药中的病人不宜饮用奶类。
6、每日吃300—500克蔬菜几种水果
蔬菜和水果是人体所需维生素、无机盐、果胶、糖、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。蔬菜、水果的最终代谢产物呈碱性，可保持人体酸碱平衡，使血液的ph值稳定在7.35—7.45之间。每日摄取多种蔬菜、水果，并经常轮换食用，以获得均衡维生素和矿物质，降低高血压、心脏病和中风的发病率。并多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素的重要来源。中国历史上女皇帝武则天，终生以素菜或野菜为主要食品，特别爱吃新鲜蔬菜和水果。保持蔬菜营养取决于烹饪方式，如在锅里烧得太久，会失去大量维生素，使营养受到损失。有人主张“物熟始食，水开始饮，以防病从口入。”由于生蔬菜含有酚与醌两种特殊成分，醌能冲淡致癌物，并将其排出体外，酚能阻止癌细胞代谢与发展，二者结合能抗癌于体外，因此也有人主张有的水果带皮吃，有的蔬菜生吃，但要避免细菌感染及农药与化学毒品污染，还要看体质能否适应。水果一般在两次正餐之间（上午十点与下午三点）或饭前一小时左右食用，避免吃饭时一次性摄入过多碳水化合物而使胰腺负担过重。
7、每日摄取6克以内食盐
食盐含有钠离子，具有维持机体酸碱平衡、促进消化吸收、稳定组织液渗透压、维持肌肉神经正常兴奋状态的生理功能，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。但人体摄钠过多会使血管硬化，弹性降低，导致血压升高、引发骨质疏松和体液潴留，加重内脏负担，危害生命安全。
8、每天饮毫升开水
一般成年人一天正常排尿、排汗1500毫升以上，实际需要饮用多少纯开水，应视其体重、气温、劳动强度、体育活动量、疾病造成身体失水状况和当天摄取食物含水量而定。水是人体内含量最多的成分，占人体总重量的60—70%（新生儿占80%以上）。有人称水是全身各个关节的润滑剂、新陈代谢促进剂、神经系统缓冲剂、镇静剂、兴奋剂。由水参与在体内形成的血液、淋巴液、消化液等体液，可以把营养物质输送到全身各个部位，透过细胞膜，促进人体新陈代谢，调节体温、维持血液容量、保持肺泡湿润，益于肠胃收缩，降低血液粘度，增加血液中的血红蛋白含量，改善人体免疫功能，提高体内脱氢酶的活性，增加元气，防止血管老化和动脉硬化，稀释有毒物质，减少肠道对毒素的吸收，减少肌肉中乳酸的积累，利于呼吸，预防感冒、咽喉炎和某些皮肤病。饮水量不足，可以引起体内脂肪堆积，肌肉萎缩无力，肠胃消化吸收功能减弱，有毒的代谢废物在体内淤积，引起代谢障碍。或由于腹泻、呕吐、发烧、出血等病使机体水分丧失过多时，就会发生脱水，出现烦躁不安、食欲减退，进而手臂有麻木感，呼吸心跳加快，体温升高，甚至肌肉痉挛。一旦机体失去20%的水分，就无法维持生命。所以我们每天应尽可能喝足够的水，而不是等到口渴了才去喝。每天早起后喝凉开水，喝凉开水比喝温开水的效果好。所谓凉开水，就是把水烧开之后，倒在杯子里加盖，等冷却到25—30度即成。这种水被一些科学家称为“复活神水”。凉开水在沸腾后放置冷却的过程中，氯气比一般自然水少了50%，水的表面张力、密度、粘滞度、导电率等理化物性，也都发生了变化，近似生物活性，具有抗病能力。每天清晨饮用一杯20度左右的新鲜凉开水，经过几年之后，就会产生神奇的益寿效果。凉开水不能在空气中暴露久，否则会失去其生物活性。但喝水过多会造成水中毒，引起肠胃功能紊乱，增加心脏和肾脏负担，甚至导致死亡。儿童喝水过多，易造成水中毒，引起胃肠功能紊乱，增加心脏和肾脏负荷，导致尿频或遗尿。
一般情况下，三、四岁的孩子，每天应喝半磅牛奶，吃150克—200克米饭、一个鸡蛋、100克肉食、50克豆制品、150—300克蔬菜，再加适量的白糖和油盐。成人每天要吃两三种谷物、几种新鲜蔬菜、一次瘦肉或鱼类食物、一次豆类食品，一两个鸡蛋、两三种水果，喝一杯牛奶、1500毫升以上开水。搭配每天饮食，必须从实际情况出发，大体上确定一个合理比例，既要保证足够的热量，又要注意食物的多样性，以供人体必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、水、维生素、纤维等基本营养素。谷类是供应人体热能、B族维生素、无机盐、膳食纤维的主要食物，占膳食总重的35%左右。肉食、奶类和豆类供给人体优质蛋白质和部分无机盐，在膳食中比重为20%左右。蔬菜、水果类供给维生素、无机盐及膳食纤维，占膳食总重45%左右，最好其中有一半是绿叶蔬菜。五谷杂粮与鱼、肉、果、蔬的比例，约应各占一半，瓜果、蔬菜、豆制品、乳制品、海带等碱性食物与鱼、肉、蛋、米、面、油、糖、酒等酸性食物的摄取比例，一般应约为2：1，使体内酸碱平衡，即“中间偏碱”，成为“弱碱性体质”，以免身体酸性过多，形成“分解代谢趋势”，出现风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏头痛、牙肉收缩和发炎、晕眩等病症，或者体内碱性过多，形成“合成代谢趋势”，出现骨质疏松、退化性关节炎、高血压、动脉硬化、糖尿病、便秘、口疮、鼻炎、小便频密、伤风感冒等疾病。
中国一般人的饮食习惯是一日三餐，早、中、晚餐间隔四至六小时。按照这种安排，每日中晚餐之间宜加一次点心，以满足生理需要，晚餐在五至六点钟结束为好。全天各餐食物都要含有碳水化合物、蛋白质和植物纤维，其分配比例，早餐应占全天总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，即“早餐好，午餐饱，晚餐少。”
早餐与头一天晚餐相距时间长，早晨胃已处于空虚状态。这时若不及时就餐，胃壁很容易受到胃酸腐蚀，造成胃溃疡，损害胃肠功能。人在早晨空腹时，体内胆汁中胆汁酸分泌少，胆固醇溶解慢，其饱和度特别高。此时若不正常进食，容易使胆汁中胆固醇析出而产生胆结石。同时，必需进食而不进，必然缺少糖类、蛋白质与脂肪，会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反映迟钝、精神不振，还会产生虚汗，甚至出现低血糖休克。因此，早餐是一天中最重要的一餐。美国医学家把早餐比做“启动大脑的开关”，将“每天坚持用早餐”列为延年益寿八大要素中第二要素。有人比喻：吃早饭要像“国王”，吃午饭要像“王子”，吃晚饭要像“乞丐”。早餐应有一样稀食（如白米粥、小米粥、大小米混合粥、小米豆浆粥、玉米粥、玉米山药粥、黑芝麻粥、核桃芝麻粥、百合粥、芹菜粥、奶类、豆浆等）、一样干食（如馒头、花卷、包子、面包、窝窝头、玉米坨、蒸饺、烧梅、糍粑、发糕、豆皮、蛋糕、软饼等）、一样蛋类（如煮鸡蛋、卤鸡蛋、煎鸡蛋、蒸蛋、咸鸭蛋、鹌鹑蛋等）、一两样小菜（如五香干、咸菜、花生、瓜菜丝、香肠、腐乳等），或一碗复合性食品（如牛肉鸡蛋面、鸡蛋炒饭等），其营养量应占全天营养量三分之一。
午餐要适当多吃些蛋白质食物和含适量脂肪的食物，主食为米饭（或面条、馒头），副食要有猪瘦肉（或其它动物肉食）、豆制品和新鲜蔬菜等，另有汤类作为辅食。
晚餐最好吃些复合碳水化合物，如米粥、馄饨或面条，再加些蔬菜和豆制品，使人产生镇静、舒适的感觉，以利于身体晚上及时进入安定的睡眠状态。对于深夜加班的人，另当别论。
(三)饮食烹饪
保持人体均衡营养，不仅依靠食物原料，还要掌握烹饪技巧。
选择食物原料要以素为主，且能识别食物原料是否新鲜、卫生，预防中毒。如：
新鲜鸡蛋。壳不光亮，手感粗糙，轻摇蛋内不晃动，光照下蛋内呈现淡而均匀的红色，蛋黄完整。
新鲜家畜肉食。肉膜干燥，色泽光润，切面呈淡红色，湿润而不粘；肉质透明且紧实，富有弹性，手按后很快复原，无异味；脂肪分布均匀，保持固有色泽，硬实而无酸气。冷冻肉表面滋润，保持原色，肌肉断面呈现淡玫瑰色，组织坚实，关节色白，无异味，无杂色。
新鲜家禽肉食。嘴喙干燥且有弹性；眼珠充满眼窝，角膜有光泽；皮肤呈淡黄色或淡白色，表面干燥，具固有气味，无异味；肌肉结实而有弹性，断面呈玫瑰色，胸肌色略浅淡，脂肪色白或带淡黄，有光泽。
新鲜鱼类。鳃盖紧闭，鳃质鲜红或粉红，粘液少而透明，无异味；眼珠完整，稍突出，澄清而透明，不充血，不发红；体表清洁，鱼鳞完好紧密而有光泽，肌体有弹性，肛门周围圆坑形，腹不鼓胀。
米、面、蔬菜及其调味品选料都要新鲜、卫生。蔬菜维生素C的性质不稳定，极易溶解挥发，切洗后搁置三十分钟，维生素C就会损失30.6%，所以一般要现买（或采摘）现洗现切现炒现吃。若需将蔬菜暂时储存，也应存放在阴凉通风之处，不能不加区别地统统储存在冰箱或冰柜里。因为阳光中的紫外线很容易破坏蔬菜里所含的维生素C、维生素B2和胡萝卜素，有些蔬菜放在冰箱中易于水化，也容易被氟里昂污染。保藏蔬菜的另一种方法，是将其制作成干菜、腌菜、泡菜或酸菜。
饮食配料必须以满足人体所需营养为前提，尽可能做到原料多样而且确保营养丰富，并运用适当调剂手段，按照合理比例，实行主副搭配、粗细粮搭配、荤素搭配、家野菜搭配、酸碱搭配、颜色搭配、干稀搭配、寒热搭配、口味搭配，保持人体内营养平衡，以免偏食导致体内某些营养物质缺乏引发疾病。
搭配的食物原料必须彼此相宜，有利于营养吸收。如猪肝等含铁丰富的食物与含维生素C多的西红柿、柿子椒、雪里蕻等食物搭配食用，可以增加人体对铁的吸收量，若在餐前喝一杯橘子汁，能使人体对铁的吸收增加五倍。植物蛋白质食物与动物蛋白质食物配制食用，可以大大提高动物蛋白质的生理价值。如黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值是瘦肉的二至三倍。肉类食品或豆制品配叶菜类、花苔类、茄果类蔬菜，如素什锦、肉片炒青椒、豌豆瘦肉丝等，可使人体吸收丰富的维生素和矿物质。
彼此相克的食物原料不宜搭配食用。[见后面《相克食（药）物》篇]
食物原料具有不同特点，应分别使用切、片、剁、契等不同刀法。即使同是切片，质地松软的就要比质地坚硬的切得厚些；同是切丝，猪肉要斜着纤维纹路切，鸡肉要顺着纤维纹路切，牛肉则要横着纤维纹路切。对于脆性原料，可用直刀切，而对于柔软或易碎的原料，就必须使用推切的刀法，对于比较厚而又具有韧性的原料，则用推拉刀法，即锯切。对于没有骨头的原料，既可以切成块、片、丝、条、段、丁、粒，也可以剁成末、茸，还可以雕刻成麦穗、梳子、山茶花、梅花、牡丹花、菊花、蝴蝶、松子、玉米棒等形状，然后选用相应的烹调方法，使制品脆、嫩、鲜、美，并减少营养损失，同时体现高雅饮食文化。
切削原料该厚则厚，该薄则薄，该粗则粗，该细则细，而且切出的每种形状要长短、厚薄、大小、粗细均匀一致，条与条、块与块、片与片、丝与丝之间不能连刀，以免做成的菜肴入味不一，生熟相间。
炒、爆、熘的菜肴，需用旺火快速翻炒，原料一定要切得薄、细、小，以使原料充分受热，并使调料接触面积大，从而使味道容易渗透到菜肴内部，增加菜肴的美味。炖、焖、煨的菜肴，用的火侯慢，火力小，汤汁多，为使菜肴酥烂入味，而且避免营养素在没有进口之前就被流失，就要将原料切得厚、粗、大。
烹饪有拌（生拌、熟拌、温拌、凉拌）、炝、酱、卤、汆、烩、炒（滑炒、清炒、煸炒、干炒、硬炒、软炒）、煎、炸（清炸、软炸、干炸、板炸）、、焖、熘（焦熘、滑熘、醋熘、糟熘）、烹（滑烹、炸烹）、烧（红烧、干烧）、扒（白扒、红扒、奶油扒、鸡油扒）、爆（油爆、盐爆、酱爆、宫爆、汤爆、水爆）、挂浆（拔丝）、挂霜、冰霜、蜜（蜜焖、蜜饯、蜜汁）、蒸、煨、炖（熬）、煮、酥、熏、烤、涮等多种方法。烹饪时，不但要考虑菜肴的色、香、味、形，更要注重保存食物的营养素和利用率，从而起到增强人体健康的作用。
许多家庭，常食菜肴是以蒸、煮、炒、炖、煎炸为主。
蒸是通过蒸汽传导加热，可使食物柔软、味道鲜美，营养素损失较小，还能破坏谷类、花生等食物中黄曲霉素之类的有害物质，且易消化。米、面蒸食，营养基本无甚损失；鸡、鸭、鱼、肉，特别是结缔组织较多的牛肉、羊肉等，都适宜采用蒸法。但马铃薯、萝卜、茄子等蔬菜类食物，采用蒸法营养损失较多，一般不宜蒸食。
煮是将食物放进锅内加水烧热至沸腾而熟，清煮或加入汤汁煮，多用于肉类和汤菜。煮的时间要把握好，以免营养素损失过多或肉质变老。食物在煮熟过程中，常有5%的蛋白质、矿物质和其他有机物溶于菜汤中，凡是煮过食物的汤，都应充分利用。但鸡、鱼、猪等肉食原汤中含有嘌呤碱，可促使体内形成过多尿酸，引起代谢疾病，患有肝、肾、胃病和心脏病的人都不宜食用。
炒是在锅内注入少量的油，再放进主料、辅料、调料不断翻动，加热至熟。炒菜时间短、火侯急、汁水少，适用于丁、丝、片等小型原料，动物性原料往往先经水淀粉上浆，炒制时采用急火不停地翻拌，尽量缩短加热时间，以减少营养损失。炒菜一般可保留维生素C60%—70%，保留萝卜素76%—94%。如将切碎的韭菜在油锅中炒五分钟，维生素C破坏50%，白菜在油锅中炒十至十五分钟，维生素C损失40%，加热时间越长，维生素C损失越多。
炖是将主料经过煸炒或水烫后，加入水和调料，用小火熬烂。熬炖食物可以保持原汁原味，肉烂汤醇。
煎是将原料放进少量的油锅内，用较小火力煎至两面金黄色即可。炸是将切好的食物原料放进大量的滚油锅内翻动，用旺火加热至金黄色出锅。煎炸食物香、酥、脆、焦，色艳味鲜，惹人欲食。但若烹调不当，营养损失较多，且其成品不易被人体消化吸收。尤其某些肉类食品，在高温下会产生有害身体健康的致癌物质。因此，人们应尽可能少吃油脂煎炸食品。
食物原料种类、形状、部位不同，烹调时用火的时间、火力亦不一样。烹调菜肴时的火力，按其大小强弱，习惯上分为武火、文武火、文火、微火，或急火（旺火）、中火、温火、弱火（小火）。
武火适用于烧、炸、爆、氽、熘、烹等快速烹调，使菜肴具有嫩、脆、酥、松、鲜等特点。
文武火一般用于烧、煮、烩、扒。
文火适用于慢速烹调，如煎、贴、熬等，以使成品软熟入味。
微火适用于较长时间烹调，如焖、煨、炖等，以使菜肴酥烂浓香。
观察油的热度是掌握火侯的有效办法。油的热度通常被称作“几成热”，每一成热度大约为35℃左右，对不同热度的油分别称为温油、温热油、热油、烈油。温油为“三四成热”，油温100℃上下，此时油面泛起白泡，无声响及青烟；温热油为“五六成热”，油温150℃左右，此时油面向四周翻动，微有青烟升起，适用于煎、软炸等；热油“七八成热”，油温200℃上下，此时油面翻滚转向平静，青烟四起并上冲，此时的油多用于炸、烹、炒、氽；烈油“九十成热”，油温300℃左右，此时已至燃点，仅适于爆菜。烹调中不仅要根据火力大小控制油温，还要根据原料性质、形状、大小、数量及菜肴味道要求，及时调节油温。如在旺火时下料，油温可以低些；中火油温上升较慢，下料时油温可以高些；热油旺火使食物原料难以承受时，就应半离或全离火口。
在烹调各种菜肴时，首先要了解各种调味品的性质，然后根据食物原料性能与食者需要的口味，分别调成以油盐为主要调料的基本味，以白糖、蜂蜜或甜酱为主要调料的甜味，以醋和番茄酱为主要调料的酸味，以胡椒、生姜、咖喱为主要调料的辣味，以虾、虾油、蟹、蚝油、味精、料酒、鲜汤为主要调料的鲜味，以烹调油、大料、葱、蒜、桂皮、小茴香、花椒、丁香、香菜、桂花、芝麻酱、香糟为主要调料的香味，以陈皮、杏仁、豆蔻、芥末为主要调料的苦味，以糖醋、番茄酱、山楂为主要调料的酸甜味，以甜面酱为主要调料的甜咸味，以鲜酱油、虾子酱油、虾酱、鱼露、豆豉为主要调料的鲜咸味，以椒盐、卤制品用的复合汤料为主要调料的香咸味，以辣油、豆瓣辣酱、辣酱油为主要调料的辣咸味，以咖喱粉、咖喱油、芥末为主要调料的辣香味，以花椒、辣椒为主要调料的麻辣味等。
对新鲜的鸡、鸭、鱼、虾和蔬菜，要保持原料鲜美的本味，调味不宜过重，即不宜过咸、过甜、过辣、过酸，以至掩盖原料本来美味。如果原料不新鲜，调味则要稍重一些，以解除邪味。对腥膻味较重的原料，如牛、羊等动物内脏，烹调时可用适量糖、醋、料酒、胡椒粉、姜、葱、蒜等调味品，以解除邪味，增加美味。对本身没有明显滋味的原料，如鱼翅、海参、燕窝、熊掌等，调味时必须加入鲜汤，以补助原料鲜味。
各人的饮食习惯不同，烹调必须适应就餐者的不同口味，并体现地方菜肴的风味特点。
随着季节和气候变化，人体对食物的需求也会发生变化。例如炎热的夏天，人们喜欢吃些清淡、爽口的食物，寒冷的冬天，人们喜欢吃些肥美味浓的菜肴，调味也要适应不同季节的气温变化。
使用各种调料还要掌握一定技巧。用油要掌握油温和保持油锅清洁。油温过高，易造成菜肴外糊内夹生，降低食物营养价值，还会加速油脂热变质；油温过低，则热传导慢，造成菜肴烹制时间长而加重营养损失。同时保持油锅清洁，以减轻油脂热变质。用盐要合理，以使食物保鲜、增味。做菜若不放盐，就会不堪入口；但若用盐过量，又会造成原料严重脱水，蛋白质过度变性，导致菜肴质地老韧干硬，破坏原料固有风味。人体摄取食盐过多，还会导致水钠潴留，增加肾脏负担，引起水肿，并导致高血压和血管硬化。红豆与绿豆食品不宜放盐，以免降低红豆强心、利尿、消肿的药物功能，破坏绿豆中的水溶性维生素。用花生油炒菜早放点盐，可以利用盐中碘化物解除花生油中黄曲霉菌毒素；用动物油炒菜早放盐，可以减少动物油中有机氯的残余量。炸鱼块、肉元子等，需在烹制前放盐，以便使其脱水、紧缩肉体，且使盐味渗入肉体之内。但炒苔菜、爆京片、煨鸡汤，应在烹制即将结束时放盐，使其质嫩味鲜，以免蔬菜渗水快，出汤多，熟得慢，肉块缩小，肉质变硬，不易烧酥。酱油是我国传统调味品，烹饪中适当使用酱油可使菜肴美味可口。但在炒菜时不宜过早放入酱油，以免所含蛋白质、氨基酸、葡萄糖和醋酸凝固变性而析出，醇、酚、酯等香气过多挥发，降低其调味作用和营养价值。醋在烹饪中用途很广，既能调味，又可杀菌。炒青菜加点醋，可减少维生素C损失；炒茄子放点醋，可使茄子不变色；炒土豆、牛肉、羊肉、海带放点醋，容易酥烂；蒸排骨加点醋，可以促使排骨中钙质溶解，利于人体吸收；煮骨头适当加点醋，可促进钙质溶解，有助于营养物质被人体充分吸收；烹制鱼虾等宜早点放醋，可去腥解腻，增加醇香；烹制白菜、土豆、青笋、绿豆芽、西葫芦等菜时，宜在原料翻炒几下后，即烹少许醋，再放其他调料，继续炒热，可使菜肴较长时间保持香脆。料酒可以去除腥膻，增加香味，并使肉质鲜嫩，但要掌握用酒时间，即在锅内温度最高时，给菜肴加酒最为适宜。味精宜用于中性或略酸性食物，而且要在菜肴出锅前趁热加入，以免长时间处于高温中使谷氨酸钠变成焦化谷氨酸钠，产生毒性，危害身体。鸡鸭肉鱼虾等食物，不需加味精，各种馅料、蒸煮及急火快炒的菜，都不宜多放味精，以免在加热过程中，使味精变成焦化谷氨酸钠而影响身体健康。葱姜要视其食物原料而用。如“螺蛳五花肉”，宜将五花肉与长葱段一同装在扣碗中蒸制，让葱香在蒸制过程中渗透到原料内部；制作“炙鱼”，要用整葱铺垫锅底，以防止葱香过早挥发；爆、熘、炒、烩菜肴，多用三厘米长的小葱段；凉拌菜肴则用葱泥或葱汁，以获得清香的葱油味。清炖鸡、清炖鱼和红烧牛肉等，是把姜块与主原料同煮，使姜味外溢，菜肴保持汤清味。烹饪肉丝、红烧鱼等，是把生姜切成细丝与主原料同炒，起到鱼肉不粘锅和除腥增鲜的作用。做鱼肉丸子，是将姜捣烂取汁，掺入鱼肉泥中搅拌，使其香鲜滑嫩。挂糊是在烹饪之前，把原料挂上一层淀粉或淀粉加鸡蛋液（或蛋清），以使菜肴酥、脆、嫩，且能基本保持原料改刀后的形状，增加菜肴的营养成分和滋味，多用于熘、煎、炸等烹饪食品。上浆是把原料用稀淀粉或蛋清、蛋黄抓匀，使菜肴软嫩、入味，多用于滑熘、锅、氽等烹饪食品。勾芡是在菜肴接近成熟时，将调好的水淀粉淋在菜肴上，吸收菜肴的水分，使菜肴光润美观，并增加菜肴的滋味。
7、自制复合调料
糖醋汁。一般用白糖、山楂片、红曲水、白醋、辣椒油、番茄汁、清水和少量盐配好后，加入热油中熬成。广东配制糖醋汁，是将炒锅用中火烧热后，倒入白醋300克、白糖300克，待糖溶解，随即加入精盐20克，番茄汁35克，蚝油汁（广东产的一种液状调味品）35克，调匀即成。如不用蚝油汁可改加辣酱油50克、蒜泥少许。京、苏及北方各地配制糖醋汁方法，是将炒锅烧热，下植物油50克，油热用葱、姜、蒜末各少许爆锅，透出香味后，再加水100克、红酱油20克、米醋50克、白糖60克，烧沸后，用适量水淀粉勾稀流芡即成。一般均是现用现制，适用于烹调糖醋排骨、糖醋鱼、糖醋白菜等。
辣椒油。将植物油（最好用香油）500克入锅烧热，待呈白色时，投入鲜姜片、葱段各50克油炸，出味离火。待油温降至40℃左右时，放入经开水浸后控干的辣椒丝或辣椒面100克，再移到小火上慢慢浸泡，至油呈红色离火，捞出葱、姜，油凉后装瓶备用。香辣可口，适于凉拌、爆炒及汤料等。
番茄汁。炒锅内加底油烧热，倒入番茄酱烧开，再加入适量的糖、盐，炒至火红明亮即成。
香糟汁。将买来的干香糟放入酒内浸泡，然后上屉蒸化，再加适量糖、盐、桂花等，即可调成。
鱼香汁。先将葱、姜、蒜炸一下，然后将泡辣椒、糖、醋、酱油、胡椒、料酒等调料按适当比例同放一碗内调匀，亦可加少许淀粉。
咖喱汁。也叫咖喱油，沪（上海）菜和粤（广东）菜中使用较多。各地用料及制法不尽相同。其基本做法是：将花生油（或香油）600克倒入锅内，用中火烧热后投入葱头末、姜末各100克，炸成深黄色时，加入蒜泥125克、咖喱粉75克，继续煸炒至透，再加入香叶二片，出锅即成。如需汁液浓度大些，可掺入适量面粉。
椒麻汁。取花椒50克洗净去除杂质，再取全葱100—150克，去皮洗净，然后将两者一并放入容器内，捣成椒麻茸，随即加适量酱油、香油、味精，调匀即可使用。
芥末糊。一般取芥末500克，用醋、温开水各350克，香油100克，白糖50克，冲搅成糊状，然后置于阴凉处闷一小时左右即成。
椒盐。盐与花椒按1：3的比例备好，先将花椒用小火炒至微黄取出，再将盐放进锅内炒干取出，共碾细末调匀即成。
从全社会现有生活条件看，不论富贵与否，只要大家懂得并重视个人饮食问题，应当说绝大多数人是可以基本达到人体对营养的合理要求的。每人在具体安排自己的食物时，既要尽可能做到种类多样，数量和比例适当，达到平衡，并且科学烹调，以保证人体对营养的合理需求，又要顺其自然，简便易行，不必为饮食所累。
(四)辨证施食
每个人需要饮用什么食物，每次饮用多少，必须因地制宜、因时制宜、因体制宜。
1、因地制宜
一方水土养一方人，生活在不同环境中的人，饮食结构必须有别。如生活在东南沿海地区的人，所处环境潮湿温暖，湿热体质多，宜食清淡、长于除湿的食物；生活在西北高原地区的人，所处环境寒冷干燥，阳虚体质多，宜食长于散寒、生津、润燥的食物。
2、因时制宜
中国明清时期医药学家李时珍认为食宜常新，春夏天主食宜用小麦、大米、小米、绿豆、杂粮等，副食宜用白菜、胡萝卜、花生、生姜、西红柿、瓜果及瘦肉、鸡蛋等；秋冬天主食宜用大米、糯米、玉米、面粉等，稀饭中放些芝麻仁、核桃仁，副食宜用白菜、青萝卜、豆芽、木耳、猪肉、兔肉、羊肉、鸡肉、河鱼等。
随着气候发生变化，亦应适当调整相应的食物，以使人体顺应气候环境。根据传统经验一般而言：“春不食肝，夏不食心，秋不食肺，冬不食肾。”
春季气温较低，人体必须消耗一定能量维持基础体温，应多食用谷物、黄豆、芝麻、花生、核桃等产热量高的食物，及时补充能量消耗。早春季节因受寒冷刺激，体内蛋白质分解加速，应多食蛋、奶、鱼、虾、鸡肉、兔肉、骨头汤、豆类，补充体内优质蛋白质，增强体内抗病能力和耐寒能力。春季雨水较多，易致湿邪病症，妨碍脾胃运化功能，宜选用薏苡仁、赤小豆、莲子、山药、大枣、豆浆、橘子、百合、苹果、猪瘦肉等性质平和的食物，以助春阳升发。春季气候变化大，由寒转暖，身体易受细菌和病毒感染而致病，应补充富含维生素C的辣椒、韭菜、小白菜、芹菜、荠菜（地菜）、油菜、西红柿、枸杞头（叶）等绿叶蔬菜和柑橘、柠檬等水果，多食富含维生素A的胡萝卜、苋菜、菠菜等蔬菜和动物肝脏，多食富含维生素E的食物，维护身体健康，增强人体抗病毒能力。春季食补宜平和，忌食辛燥、助湿的食物与发物。
夏季天热，出汗失水多，体内蛋白质分解代谢加速，人体常处于负氮平衡状态，必须适当增加蛋白质摄入，宜多吃一些豆制品、蛋类、奶类、绿豆、芝麻酱、白木耳、黑木耳、海蜇、鸡、鱼、海带等蛋白质含量高、而且比较清淡的食物，同时必须补充水分和产热量较小而富含维生素C、维生素B1、维生素B2及钾、钠、钙、镁、铁等矿物质的饮食，如多食冬瓜、黄瓜、苦瓜、甜瓜、西瓜、酸梅、苋菜、小白菜、芹菜、豇豆、藕、梨子、大豆、小米、芡实等新鲜蔬菜水果与杂粮，适当吃一些兔肉、鸭肉、鸭蛋、猪瘦肉、鱼、泥鳅、黄鳝等，以补充营养，增强体力。夏季最易致心火上炎，又是疮疖脓肿高发季节，宜选用番茄、莴苣、芹菜、丝瓜、山楂、杨梅、葡萄、橄榄、枇杷、豆豉、醋、茶叶等酸味、苦味的食物及荔枝、柠檬、大白菜、苦瓜等排毒的果蔬，多喝开水、绿豆汤、莲子汤、菊花茶、荷叶茶，以泻心火。夏季食补宜甘凉，忌生冷，宜清淡平和，忌辛辣油荤。
秋季食物丰富，人们食欲好转，体内消耗也开始平稳，饮食调配亦须注重平衡、品种多样、花样翻新。一是多食补气养阴、生津止渴、润燥护肤的蜂蜜、芝麻、糯米、粳米、白扁豆、黄豆、豆浆、高粱、核桃、菠萝、梨子、苹果、香蕉、柿子、枇杷、杏子、松子、荸荠、红枣、莲子、莲藕、山药、百合、板栗、芡实、甘蔗、番茄、萝卜、银耳、乳品、鸡鸭、鸡蛋、羊肉、狗肉、甲鱼、鲫鱼、乌龟、黄鳝、泥鳅、燕窝、海参、海蛰、猪瘦肉、兔肉、乳品等食物；二是多食补充机体水分和维生素的营养饮料，如梨子切块与水煎熬的“秋梨汤”、5克黑木耳（或白木耳，泡发）及10克黑芝麻（炒香）与水熬成糊状后加适量白糖的“木耳芝麻糊”、5克银耳（泡发）与50克桂圆（去壳）煮成的“银耳桂圆汤”；四是以莲米薏仁百合、白木耳红枣、百合枸杞、蜂蜜核桃、玉米红薯等养阴滋补的食品配伍熬粥。一般说，春夏养阳，秋冬养阴。但在季节转换过程中，饮食必须逐步调整，以使脾胃逐渐适应。如初秋，食物宜减辛增酸，可多食莲子、山药、白扁豆、莲藕、黄鳝等。中秋应以甘酸为主，可以适当多吃萝卜、莲藕、木耳、梨子等。深秋应以甘温为主，可以多吃粳米、糯米、黄豆、高粱、羊肉、狗肉、鸡肉等。
冬季气温过低，新鲜绿色蔬菜不多，容易造成维生素缺乏症，应多食绿色蔬菜、富含维生素和钾、钠、铁、钙等元素的食物，如萝卜、大白菜、圆白菜、雪里蕻、绿豆芽、薯类、动物肝、瘦肉、虾米、虾皮等，并适当增加辣椒、胡椒、葱、蒜等佐料，以促进食欲、增强消化、助人阳气、防御风寒。冬季人体新陈代谢低，机体消耗少，吸收的营养物质可以储藏体内，是进补的大好季节。“三九补一冬，来年无病痛。”冬补应以甘温滋养为主，尤以调养肾脏为重，可多食羊肉、牛肉、狗肉、骨头汤、鹅肉、鸭肉、鸽肉、麻雀、虾、牛奶、韭菜、紫菜、萝卜、山药、香菇、木耳、百合、芝麻、白薯、核桃、桂圆、香蕉、荔枝、大枣、板栗、莲子、枸杞、乌骨鸡、甲鱼、乌龟、墨鱼、鱿鱼、青鱼、海参、芝麻酱等，尤其黑大豆、黑大米、黑芝麻、黑木耳、黑蘑菇、黑枣等黑色食物，这时都可派上大用场。分别用赤豆与红枣、黑米与枸杞、芝麻与甜奶煮粥，都是冬天养生佳品，非常有利于身体健康。
3、因人制宜
各人体质不同，调养和滋补身体要因人而异，对症用食，否则就会伤害身体。例如羊肉是秋季滋补食品，但由于含有较高蛋白质和脂肪，会加重肝脏负担，所以肝病患者不宜多食。鸡汤是传统滋补食品，由于能升高体内胆固醇，并能刺激胃酸分泌，高血压、高胆固醇与胃溃疡患者不宜多喝。
中医学家把人的体质分为各种不同的基本类型：
一是平和体质。身材发育正常，体形匀称，五官端正，肤色润泽，头发稠密且有光泽，目光炯炯有神，鼻色明朗，嗅觉、味觉正常，唇色红润。性格随和开朗，对自然环境和社会环境适应能力较强。精力充沛，不易疲劳，耐受寒热。食欲和睡眠良好，大小便正常，平时患病较少。
二是气虚体质。身体虚弱，疲乏无力，面色苍白，呼吸短促，声音低弱，头晕目眩，失眠健忘。喜欢安静，情绪不稳定，常出虚汗。食欲不振，大便不成形。不能耐受寒邪、风邪、暑邪，常出虚汗，易患感冒。发病后因抗病能力弱而难以痊愈，易出现内脏下垂症状。
三是阳虚体质。性格多沉静，手脚发凉，畏寒怕冷，心胸憋闷，气短乏力，面色苍白，阳萎早泄，咳嗽哮喘，消化不良。食用凉的东西感到不舒服，易患泄泻，大便稀溏，小便色清、量多。可耐受夏季，不能耐受冬季和寒邪，易感受湿邪，发病多为寒证。
四是阴虚体质。身体瘦弱，面颊潮红或偏红，心情烦躁，手脚心发热。能耐受冬季寒冷，不能耐受夏季暑热，常感口舌、皮肤干燥，眼睛干涩，身体、脸上发热，盗汗，容易失眠。经常大便干结，易患咳嗽、糖尿病、闭经发热等病症。
五是血虚体质。面色萎黄，手脚麻木，形体消瘦，失眠多梦，大便干结，头晕耳鸣，精疲乏力。
六是阴阳两虚体质。四肢麻木，小腹疼痛，身重乏力，晕眩耳鸣，关节抽搐，急躁易怒，尿频尿急，腰冷酸痛，虚烦失眠，骨蒸潮热。
七是气血两虚体质。少气懒言，面色憔悴，腰膝酸软，咽喉干痛，便秘腹泻。男子遗精滑精，女子经水不调、带下。
八是血淤体质。瘦人居多，皮肤常干燥、粗糙。不能耐受风邪、寒邪，常出现紫瘀斑和疼痛。面色晦暗或有色素沉着、黄褐色斑块，眼眶经常黯黑，眼珠常有红丝，牙龈容易出血。容易烦躁，健忘，性情急躁，易患出血、中风、冠心病等。
九是痰湿体质。体形肥胖，腹部肥满松软，对梅雨季节及湿润环境适应能力差。出汗多而黏腻，手足心潮湿多汗，常感到肢体酸困沉重、不轻松。面部经常有油腻感，嘴里常有黏黏的或甜腻的感觉，平时痰多，易患糖尿病、中风、眩晕、咳喘、痛风、高血压、冠心病等。
十是痰热体质。形体偏胖或苍瘦，对湿润环境或湿热交蒸气候较难适应，性格多急躁易怒。面部和鼻尖总是油光发亮，易生粉刺、疮疖、黄疸、火热等病症，常感到口苦、口臭或嘴里有异味。经常大便黏滞不爽，小便有发热感，尿色发黄。女性常带下色黄，男性阴囊总是潮湿多汗。
十一是气郁体质。形体消瘦者为多，性格内向，情绪低沉、紧张，精神脆弱，敏感多疑，多愁善感。经常闷闷不乐、焦虑不安，无缘无故地叹气。心跳快，心慌、胸闷、容易受到惊吓。不喜欢秋冬天和阴雨天，对精神刺激适应能力较差，易患抑郁症、神经官能症，易失眠。常感到乳房及两胁部胀痛，喉部被堵塞或有异物。
十二是特禀体质。或有畸形，或有先天生理缺陷。如属过敏体质，即使不患感冒也经常鼻塞、打喷嚏、流鼻涕，容易患哮喘，容易对药物、食物、气味、花粉、季节过敏。皮肤容易起荨麻疹，常因过敏出现紫红色瘀点、瘀斑，一抓就红，并出现抓痕。易出现药物过敏、花粉症、哮喘等过敏性疾病。对环境和季节适应能力差，易引发宿疾。
保养身体和治疗疾病，都要因人施食。不同年龄、不同体质、不同病症的人，食谱亦应有别。如虚证宜用补益之品，实证宜用祛邪之品，表证宜用发散之品，里实宜用通泄之品，里寒宜用温热之品，里热宜用清泄之品。体质偏热者，宜吃寒凉性食物，热证寒治，忌吃温热性食物，以免“火上浇油”；体质虚寒者宜食温热性食物，以温散寒，忌食寒凉性食物，以免“雪上加霜”。再如儿童身体娇嫩，宜选用性质平和、易于消化、又能健脾开胃的食物；老人气血渐趋虚弱，宜选用有补益作用的食物。
平和体质者饮食应有节制，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣食物。
气虚体质者宜吃小米、山药、黄豆、白扁豆、鸡肉、鹌鹑肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等具有益气健脾作用的食物，少吃槟榔、空心菜、生萝卜等具有耗气作用的食物，不宜食用过于滋腻的食物。
阳虚体质者可多食牛肉、羊肉、狗肉、鳝鱼、红枣、韭菜（皮肤瘙痒者忌食）、生姜、蒜、芥末、葱、花椒、胡椒等甘温益气之品，少食黄瓜、柿子、冬瓜、藕、莴苣、梨、西瓜、荸荠、冰激凌、冷饮等生冷寒凉食物，少饮绿茶。
阴虚体质者宜食猪瘦肉、鸭肉、龟、鳖、绿豆、小豆、海蜇、芝麻、荸荠、百合、木耳、山药等甘凉滋润之品，少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈之品。
血瘀体质者宜食黑豆、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李、山楂、玫瑰花、绿茶等具有活血散结、行气、疏肝解郁作用的食物，少食肥猪肉及寒凉食物。
痰湿体质者饮食应以清淡为原则，可多食葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等蔬菜水果，少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。
痰热体质者饮食亦以清淡为原则，宜食赤小豆、绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、丝瓜、葫芦、冬瓜、藕、西瓜、荸荠等甘寒、甘平的食物，少食荔枝、桂圆等温热水果，忌食羊肉、狗肉、鳝鱼、韭菜、生姜、芫荽、辣椒、酒、饴糖、胡椒、花椒、蜂蜜等甘酸滋腻的食物及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热之品，应戒除烟酒。
气郁体质者宜食小麦、荞麦、芜荽、葱、蒜、黄花菜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂、槟榔、玫瑰花等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。
特禀体质者饮食宜清淡、均衡，粗细搭配适当，荤素配伍合理，少食荞麦（含致敏物质荞麦荧光素）、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、蟹、鲤鱼、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。
(五)寿星饮食秘诀
从古今中外许多寿星的饮食秘诀看，虽然饮食习惯不尽一样，但大都讲究营养，偏于清淡；戒烟限酒，少吃油盐；定时就餐，细嚼慢咽；饮食有节，不馋不贪；注重卫生，力求新鲜。
享年89岁的中国乾隆皇帝，总结出十六字的“养生秘诀”：“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。”十常为“齿常叩，津常咽，耳常弹，鼻常揉，眼常转，面常搓，足常摩，腹常旋，肢常伸，肛常提”；四不是“食不言，卧不语，饮不醉，色不迷”。他在不同季节吃不同滋补品；每天黎明起床，在茂林中作深呼吸，习武练功，打太极拳。
中国国家主席毛泽东，以“基本吃素，饭后百步，遇事不怒，劳逸适度”十六个字概括了自己的养生之道。饮食方面，一般早餐为一碗稀饭，一个馒头，两碟咸菜；中晚餐主食为米饭或馒头，副食三菜一汤，其中一荤两素。常吃的食物有主杂粮、猪肉、鱼、豆制品、马齿苋、木耳菜、空心菜、龙须菜、紫菜苔、小油菜、豌豆苗、萝卜、蒜苔和苦瓜等。
朱德元帅饮食以素为主，荤素搭配。早餐一般为一碗稀饭或豆浆，一个馒头，一碟泡菜，一碟蔬菜；中、晚餐一般为米饭或馒头掺杂粮，一荤两素。平日最喜欢吃蔬菜、麻辣豆腐和苹果（不削皮）。
中国共产党第二代领导集体核心邓小平，饮食有节，上午8：00进早餐，喝淡豆浆，吃油饼或馒头；11：30进午餐，通常四菜一汤，有荤有素，或者吃“烩饭”，即米饭、青菜、豆腐、鸡蛋一起煮，桌上放一盘盐渍辣椒或四川泡菜；18：30进晚餐，一汤、一碟花生米、一碟炸黄豆或炸蚕豆，喝两小杯用中药浸泡的补酒。
刘华清上将，多素少荤，粗细粮搭配，荤素菜搭配，蔬菜水果搭配，如嫩蒜苗、芹菜、罐焖鸡、清炖羊肉等。每日三餐，定时定量，口味偏向清淡。
百岁寿星郑集，早餐吃一个鸡蛋、半斤牛奶加两片面包；午餐两素一荤一汤，荤素杂食，素食为主；主食为米、面、杂粮，副食为肉鱼、蔬菜、豆类、豆制品。不吃动物油脂和肥肉，少吃油炸、腌制食物和过辣、过咸、过甜食物。进餐定时，每餐只吃八九分饱，细嚼慢咽。每天吃一两个水果，上下午各饮淡茶或开水两杯。每天加服适量维生素药品。
101岁寿星马寅初，一生无不良嗜好，饮食清淡。早餐一碗米粥或燕麦糊，一个馒头，两碟小菜；中、晚餐一碗米饭或一个馒头，一荤二素。以素食为主，荤素搭配，保证饮食营养。
百岁寿星苏雪林，早餐喝一杯牛奶，吃几块饼干；中、晚餐以米饭为主，加少许荤菜和新鲜蔬菜。另外，每天吃一个苹果或香蕉。
女作家朱仲丽，早餐喝一杯牛奶，吃两片面包；中午、晚上吃一小碗米饭，荤菜、豆制品、新鲜蔬菜都吃一点，保证营养平衡。
中国老年体协主席刘建章，饮食以粗粮为主，定时定量，食不过饱。早餐是小米、玉米、胡萝卜、绿叶菜、红枣、核桃、枸杞和在一起熬的粥一大碗，两个鸡蛋，半斤牛奶或自己磨的一大碗豆浆；小菜是凉拌豆芽、黄瓜、花生米等。中餐的主食是小米干饭，有时是饺子，副食是凉拌青菜，熬肉菜、煮猪蹄等，少吃煎、炸食物；晚餐仍是粥和青菜，以清淡为主。
电影皇后胡蝶，定时定量，多素少荤。早餐是牛奶、面包或粟米片；中餐是米饭或面包、鱼、瘦肉、新鲜蔬菜、水果；晚餐是小米或绿豆稀粥、烧鱼、美味豆腐。
中国文化大师季羡林，生活简朴，饮食清淡，一日三餐没有山珍海味，鸡鱼肉蛋也少见。早餐是一杯牛奶和一把花生米；中、晚餐炒点菜，以素菜为主，主食为米饭或馒头，从不计较口味和花样，吃啥都说好吃。
国民党前总统府资政陈立夫，自58岁患上糖尿病，还因胆结石及膀胱结石动过外科手术。他坚持起居有时，饮食有节，每餐八分饱，以素食为主，五谷杂粮配食，喜欢吃新鲜蔬菜水果，少食肉类，只吃熟食，不饮生水，而且自制治疗心肌阻塞症的药方，即大白菜半棵、黑木耳和冬蘑菇水浸后各一碗，切碎轧烂，山楂粉、丹参粉、黄芪粉各二两，磨成薄浆，一起熬熟后装进瓶内，放入冰箱，分五六天与燕窝在早餐前煮食，同时坚持熟睡，不发脾气，以动养身，以静养心，头不戴帽，睡前热水洗脚，知足常乐，无求乃安，且按秦太太“内八段锦”动作，每天从头到脚主要部位各按摩100次：1）以两手心盖住耳朵，双手捧着后脑窝，将食指放在中指上，上下挪动弹击后脑100次，然后以两手食指及中指按摩两边太阳穴100次。2）以两手盖住两眼，左右移动100次。3）以两手盖住两耳，开开关关100次，以两手食指按住两小耳朵上下搓100次、插入耳孔旋转100次。4）以两手食指在鼻子两边上下按摩100次。5）以右手放在右胸部，以左手放在腹部，同时顺时针转圈按摩100次，以左手放在左胸部，以右手放在腹部，同时顺时针转圈按摩100次，再以左手压右手捧腹顺时针转圈按摩100次，又以右手压左手捧腹顺时针转圈按摩100次。6）以左右两手同时上下按摩腰部100次；7）以双手按摩左右大、小腿各100次，以右手按摩左脚心，以左手按摩右脚心各100次。８）以两手按摩睾丸两边100次，以两手搓阴茎100次。因此，他活到了100岁。
新加坡前总理李光耀，注意保持良好食欲，减轻消化系统负担。早餐一杯豆浆或一碗豆花，有时喝牛奶和吃谷类食物。中、晚餐多是全麦面包、其他谷类食物、鱼、新鲜蔬菜和水果，吃得少，不过量。
日本长寿天皇裕仁，一日三餐定时定量，早餐燕麦片粥、炖洋白菜、色拉、水果、牛奶、酸奶酪；中餐干酪烧子鸡、色拉、炖香菇、面包、水果、牛奶；晚餐裙带黄酱汤、加麦粒的米饭、红烧鲫鱼、小白菜、炖芸豆、凉拌菠菜、水果，有时加点荞麦和薯类制品。
日本114岁长寿老人浅泷井，饮食以自然食品为主，少油、少盐、少糖、少辛辣调料，极为清淡。早餐一般吃萝卜饭、生海藻汤、鱼；午餐吃鱼、南瓜、红萝卜、海藻豆腐、海带等；晚餐吃海藻豆腐、海带、小鱼。她自己说：“我每顿吃八分饱，不择食，不偏食，大米、面包、奶制品、鱼、肉、蔬菜都吃，什么也不必担心。”
美国前总统尼克松，饮食定时定量，营养合理搭配：一类是蔬菜瓜果，包括苹果、芒果、柑橘、西瓜、菠菜、胡萝卜、土豆、白菜等；二类是稻麦，包括荞麦、燕麦、面包、玉米、小米等；三类是蛋白质较高的食物，如鱼、肉、蛋、黄豆、花生等。
英国女皇伊丽莎白二世，注重饮食质量，早餐一杯茶和抹苏格兰果酱的烤面包片；午餐吃冻肉和不拌酱料的凉菜；晚餐吃新鲜沙文鱼、山莓和洋李，保持热量适中，营养平衡。
英国前首相撒切尔夫人，食不求饱，但营养丰富，早餐食谱是：1）燕麦粉、鲜牛奶、砂糖及煎饼；2）里脊肉及蛋；3）橘子汁一杯；4）牛奶调咖啡一杯。中、晚餐食谱是：1）面包或煎饼；2）牛肉及海鱼等；3）新鲜蔬菜及水果。
前南斯拉夫国家元首铁托，饭菜花样经常变换，保证每天摄取足够的热卡、维生素和矿物质，满足体内营养需要。饮食营养合理，早餐为咖啡或酸牛奶、鸡蛋、水果或水果汁，面包或油饼，以及含有少量脂肪和糖的食品；中、晚餐为面包或核桃蛋糕。每餐保持二荤三素一汤，常吃海鱼、精瘦牛羊肉。
还有一些寿星，则与当地独特自然环境及地层元素丰富相关。
本文所述食物，曾被若干代人食用，并经过历来许多医学家实验，现已广为人知。所列食疗偏方，在应用中虽然因人而异，药理亦需继续探讨，但也在广泛流传。所举寿星，都是养生典范。当代人的饮食习惯，多是沿袭传统经验，日常饮食多由自己操持，常用保健食品多是大众食物，维护身体健康主要取决于自己。许多食者最了解自己的身体状况，洞晓自己所患疾病，而且便于取其所需食物，因此常常“以食治之”，或以食疗辅助药疗。但许多人毕竟不是谙练人体生理、病理与药理的专业医生，对于自己把握不准的病，特别是急症、重病、疑难病及综合病症，切不可由自己盲目用药施治，而必须去医院请医生检查和治疗，以免误诊误时，危害身体。
清净的环境，平和的心态，均衡的营养，适量的运动，充足的睡眠，都是保持身体健康的重要前提，而且几方面是相辅相成的。每个人平时养生若能坚持把这几方面统一起来，定能健身强体，延年益寿。
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