阿联 如何锻炼上肢力量
19:43:54　来源: 　
作者：小白 　
拥有都羡慕的天赋，现在限制他发挥的最主要原因就是缺乏上肢力量。阿联的道路还很漫长，不过看来他最近要成为健身房的常客了。除了给他的训练外，阿联也可以自己“加餐”。
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
胸肌：首先说明，如果一次能做标准俯卧撑50次以上，那么到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速。
三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
腹肌：腹肌力量对于投篮也非常有帮助
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
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如何练习手腕的绝对力量
以前打球太温柔，发力不干脆，现在想增强手腕爆发力，给如何练习呢？挥拍有效果，但是慢，大家还有什么方法，讲来学习一下
套个拍套什么的来挥拍，或者拿网球拍挥，或者哑铃。。。。。。。
力量锻炼急不来，关键是持之以恒。
至于方法，个人认为卷千斤腕很过瘾。
其实挥网球拍能很好的锻炼到整个发力所需的肌群，比单练手腕实际效果好得多。
找个饮料空瓶加满水。。。持拍手握住瓶颈处划“8”字。。。办公室闲暇的时候就可以。。。
楼上的可靠，不能急，小心手腕
用腕力器呗
根据自身情况加量练习，欲速则不达。防止受伤
可怜的娃，打羽毛球那有什么腕力之说了，好好练你高远球再说吧
本帖最后由 三千体育淘宝店 于
22:33 编辑
力量练习要科学，持久型练习，羽毛球上肢力量训练内容有：
1哑铃：根据不同的年龄不同重量的哑铃做不同的练习负荷，重量大的负荷次数少，完成动作慢，重量小的，负荷次数可以增加，速度可以加快，负荷次数可以安排10*3 15*3 20*3 30*3组不等。
主要内容：哑铃头上推举，胸前平举、体侧平举、扩胸练习，体侧提收练习。每组间歇2分钟左右；
2上肢静力练习：哑铃体侧静力平举、体前静力平举、手腕静力对抗性练习、肩臂静力支撑练习；
3 用15-20公斤的杠铃练习，提铃抓举练习、前臂提前屈伸练习、前后分腿跳挺举练习、卧推。
以上是基础力量练习。
专项力量练习有：
哑铃前臂头后举练习；两臂上下8字绕肩练习；前臂屈伸练习，手腕屈伸练习，提前手腕绕8字练习；体前前臂挥动8字练习，每个动作练习一组，6个动作为一大组，每次练习4-6大组。
拉橡皮筋练习如果在健身房有综合训练器的上面也有类似这样的练习器械
1做类似高远球击球的动作练习
2做类似封网击球练习
3做类似挑球动作练习
4做练习杀球下压练习
5手腕屈伸，类似击球发力的练习
6做中场抽击球练习
7做类似反手高远球的练习或者杀球练习
网球拍挥拍练习：
手持网球拍，直臂举至肩上方，前臂和肘部不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习，记住，肘部一定不要弯曲和移动；
手持网球拍，直臂举至肩上方，上臂固定不动，以手肘为轴心，做前臂、手腕前后快速屈伸练习，当前臂伸至最高时，手腕要做击球动作。
后场高球或者杀球动作挥拍练习；
体侧正、反手抽球动作练习；
前臂前后挥臂练习；
手腕绕8字练习；
反手高远球挥拍练习。
本帖最后由 三千体育淘宝店 于
22:34 编辑
力量练习要科学，持久型练习，羽毛球上肢力量训练内容有：
1哑铃：根据不同的年龄不同重量的哑铃做不同的练习负荷，重量大的负荷次数少，完成动作慢，重量小的，负荷次数可以增加，速度可以加快，负荷次数可以安排10*3 15*3 20*3 30*3组不等。
主要内容：哑铃头上推举，胸前平举、体侧平举、扩胸练习，体侧提收练习。每组间歇2分钟左右；
2上肢静力练习：哑铃体侧静力平举、体前静力平举、手腕静力对抗性练习、肩臂静力支撑练习；
3 用15-20公斤的杠铃练习，提铃抓举练习、前臂提前屈伸练习、前后分腿跳挺举练习、卧推。
以上是基础力量练习。
专项力量练习有：
哑铃前臂头后举练习；两臂上下8字绕肩练习；前臂屈伸练习，手腕屈伸练习，提前手腕绕8字练习；体前前臂挥动8字练习，每个动作练习一组，6个动作为一大组，每次练习4-6大组。
拉橡皮筋练习如果在健身房有综合训练器的上面也有类似这样的练习器械
1做类似高远球击球的动作练习
2做类似封网击球练习
3做类似挑球动作练习
4做练习杀球下压练习
5手腕屈伸，类似击球发力的练习
6做中场抽击球练习
7做类似反手高远球的练习或者杀球练习
网球拍挥拍练习：
手持网球拍，直臂举至肩上方，前臂和肘部不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习，记住，肘部一定不要弯曲和移动；
手持网球拍，直臂举至肩上方，上臂固定不动，以手肘为轴心，做前臂、手腕前后快速屈伸练习，当前臂伸至最高时，手腕要做击球动作。
后场高球或者杀球动作挥拍练习；
体侧正、反手抽球动作练习；
前臂前后挥臂练习；
手腕绕8字练习；
反手高远球挥拍练习。
进来学习的。
发力不脆和腕力大小关系不太大。
学习了。。
每天早上起床后坚持力量训练20分钟左右,臂力\腰力都明显增加.
下午有空也练.
手腕主要灵活就行了，别在手腕上练力量，练伤了就后悔莫及，小手腕很脆弱的，去问问有多人少因为这个手腕弄伤的就知道了，记住，手腕贵在灵活和反应快，不是力量
呵呵，打球手腕力量重要啊
ocean3088 发表于
手腕主要灵活就行了，别在手腕上练力量，练伤了就后悔莫及，小手腕很脆弱的，去问问有多人少因为这个手腕弄 ...
的确如此，放松，灵活。
我觉得手腕力量、手指力量必须练，有些人说不用练是因为本身手腕、手佛力量够了，或者暴发好，我手腕、手指力量很差，所以有必要练，楼主要和我情况一样，也得练，可以矿泉水瓶绕八字、反手抽墙、小哑铃。我经过一段时间练习，目前面对不是太重的杀球，反手已经能挑到底线了，杀球也比原来有力量了，高远基本也能比较轻松的到底线了。如果没有这些练习，凭我原来的力量门都没有
xielei1981 发表于
我觉得手腕力量、手指力量必须练，有些人说不用练是因为本身手腕、手佛力量够了，或者暴发好，我手腕、手指 ...
有没有看过很多专业练球的小孩子一样可以把球打得很远，小孩子能有多大力量，打羽毛球力量大小不是主要因素，主要因素是动作协调性和灵活性，这两样东西有了，在此基础上再提高力量，才是事半功倍。
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如何锻炼颈椎力量？
全网发布： 16:11
中心脊柱保健体操关于锻炼颈椎力量的部分。下列动作每天可以进行3~5次，锻炼的重点是持之以恒，积少成多，而不要一曝十寒。1.伸展面朝前指尖放于头后头向后弯曲，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。&&&&2.侧弯面向前指尖放于耳上。头向肩部倾斜，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。&3.弯曲面向前指尖放于额部头向前曲，同时用手施加阻力。维持3秒钟，重复10次。&4.旋转头向前指尖放于颞部。转头看肩，同时用手施加阻力。维持秒钟，重复次。
发表于： 23:05
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