一、10种有助于睡眠的方法　　1、制作香蕉酵母莴苣三明治　　香蕉富含镁、钾元素，有助于放松过度紧张的肌肉，莴苣则富含促进睡眠的天然物质，莴苣也可以大大地提高睡眠质量。他们都包含对人体非常重要的色氨酸，能够刺激有助于舒缓大脑激素的产生。　　2、自言自语　　睡眠委员会的发言人丽萨?雅迪斯（Lisa Artis）说：“思想上不要太消极，要把积极的想法大声地讲出来，并且把这些想法都写下来，不要脑袋一碰枕头，所有负能量的事情就全都涌入脑袋。”事实上，自言自语不仅可以帮助你减少负能量，还能让你睡一个好觉。　　3、有氧运动千万不要太晚　　虽然运动、睡眠和饮食对我们的身心健康至关重要，但是运动时间太晚会使你很难进入睡眠状态。一方面，健身之后需要睡眠来放松修复肌肉，另一方面，有规律的体育活动才能保证高质量的睡眠。如果你存在睡眠困难的现象，那么切不可运动太晚，因为你的身体和大脑需要时间休息。　　4、制定忧虑问题一览表　　睡前总是反复思考自己今天做了什么是导致失眠的重要原因之一，所以睡眠专家萨米?马戈（Sammy Margo）建议在床头柜上放一支笔和一个本，以便随时记录下你的想法，防止次日清晨忘记了自己的烦恼，才能及时解除担忧，只有这样你才能更加淡定，更快地进入梦乡。　　5、吃夜宵　　健身俱乐部的专家卡莉?蒂尔尼（Carly Tierney）说：“与公众观点相反，吃夜宵并不会有身体有害处，我总是睡前一小时吃点心，这不仅有利于整晚的全身恢复，还能保证第二天精力充沛。”　　6、吃绿色蔬菜　　营养专家艾莉?森卡伦（Alison Cullen）说：“增加纤维的摄入量，同时减少饱和脂肪和糖分的吸收量有利于提高睡眠质量，不仅延长睡眠时间，还能进入深度睡眠。”　　7、有规律的作息时间　　蒂尔尼建议：“睡前应该断电几小时，这几个小时不应该用来上网寻求瘦身计划，反而是睡眠的最佳时间段。”只有保证规律的作息时间，才能提高睡眠质量。　　8、做瑜伽　　虽然专家不建议我们睡前做繁重的有氧运动，但是很多人仍然是深夜瑜伽的死忠粉。印度韦达养生学和整合医学的期刊上有研究表明，瑜伽可以伸展并放松肌肉，年纪大的人每天做瑜伽运动将有助于更好的睡眠。　　9、睡午觉　　午睡被称为“分段式睡眠”，其作用要远胜过“恶补式睡眠”。午睡不仅可以提高下午的工作质量，还可以使身体得以放松，更能提高夜晚的睡眠质量。　　10、不要喝酒　　睡前喝酒可以使你直接进入深度睡眠，从而令你错失睡眠的第一个阶段，这个阶段被称为“快速眼动阶段”，这个阶段中，你的眼球正常会循环运动6到7次，如果睡前喝酒的状态下，眼球只会转动一两次。你可能认为几杯伏特加就可以使你迷迷糊糊地就睡着了，但是有关专家认为酒精并不能奏效，相反，随着酒精慢慢消退，你就会从深度睡眠中走出来，甚至会醒来。二、五个妙招可帮你快速深度入睡眠　　1、注意饮食　　民以食为天，日常饮食对于我们的身体健康的影响非常大，所以要想睡好觉，快速入眠注意饮食也是很重要的。最好在睡前4小时吃完晚餐，而且切记晚餐的准则：吃得少。千万不要吃太多辛辣、油腻、产气食物，这些都会妨碍你进入深睡。　　在现代社会很多人都养成了吃夜宵的习惯，对此大家应该不陌生吧，不过吃夜宵也是要有选择性的，不可盲目。夜宵能不吃就不吃，如果睡前真的饿了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麦片、一片果酱面包。　　2、放松心情　　生活中我们经常听到人们说要保持有良好的心情状态，可见放松心情对于我们的健康和睡眠都有很大的关系，而这也是养生保健所重视的一方面内容。不要让自己在睡前的心情太过激动，如果压力大，多思虑，心与脑仍在继续兴奋中，很难进入睡眠状态，即使睡着，也大多在浅睡阶段。　　放检心情对睡眠的影响很大，除此之外睡觉是安静的事情，大家要想快速入眠还要养成良好的生活习惯。是看几页书或是做一些舒展运动，形式不重要，重在坚持。当然，玩手机一类的习惯还是可免则免吧。　　3、穴位按摩　　睡眠不好或者是经常失眠的朋友们还可以通过穴位按摩来调整这种不良的生活情况，说起穴位按摩大家应该是不陌生吧，这是一种中医疗法。体内要阴阳调和，心神才会平静。睡眠质量不高通常是体内阳气过盛，阴气不足，因此夜卧不安。因此你按摩助眠穴，如神门穴、大陵穴、内关穴等。　　4、调整室内环境　　一个人的睡眠情况好不好，睡眠质量高不高与他所生活的室内环境也是有一定的关系的，鉴于此调整室内环境有助于快速睡眠。首先要让卧室保持空气清新，房间里不要放太多的电器和家具，也最好不要放绿色植物，以免影响室内空气。　　5、使用舒适寝具　　舒适的寝具是能够保证让我们快速入眠和睡的好的一个硬件条件，所以经常睡不好的人就更加要重视使用舒服的寝具。床不要太软。标准是将一个3000克的重物放在床垫上，床垫被压下去的凹陷为1厘米左右即可。枕头的高度也要注意，太高或者太低都可能会让你脖子酸痛睡得不香。三、刺激穴位可以促进睡眠　　穴位的功效并没有被西方医学所证实，在中医学上有“针灸刺激疗法”，该方法与其说是治疗，倒不如说穴位的刺激和按摩可使症状缓解。试试看未尝不可。下面介绍对解除失眠有效的主要穴位。　　背部：膈俞、膈关、郅阳、肚食、肾俞；　　胸腹部：鸠尾、巨阙、不容、期门、大巨、关元。　　有助睡眠的穴位：　　天柱：天柱穴在脑后发根部，用两个大拇指缓慢地揉该处，就会头痛减轻、心情平静下来，容易入睡了。　　鸠尾：鸠尾穴在胸骨的下部，用两个大拇指平均按压此穴，消除焦躁不安，带来心态安宁的睡眠。　　膈食：膈食穴位在肩胛骨稍下一点的脊椎骨处。用手夹住两侧，用两个大拇指按压穴位，二是呼吸困难和寒症、酸痛等得以缓解，容易入睡了。　　关元：关元穴在肚脐下3指处，将双手叠在一起按压此穴位，也可以按摩共周围，于是心情平稳下来，容易睡得香甜。　　百会：百会穴位在头顶部。用大拇指缓慢按压，就会情绪安定下来，容易入睡了。　　有些患服用中药后睡眠变得很好。但是，每个患者的症状是不一样的，一定要到正规医院的专科门诊去看，请医生给自己开好适合自己的药方，而不要自己随便找点药服，否则弄不好会出问题的。四、九种催眠食物有助于好睡眠　　一、牛奶　　牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠的作用。　　二、小麦　　小麦性味甘平，有养血安神的作用。选用浮小麦60克，加大枣15枚，甘草30克，用水4碗，煎至1碗，早晚服用。　　三、食醋　　劳累难眠时，取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。　　四、糖水　　烦躁发怒而难眠时，可饮1杯糖水。有助于大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。　　五、桂圆　　性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。失眠者可用桂圆肉和酸枣仁各9克，芡实15克，炖汤，睡前服用；亦可在睡前服用鲜桂圆数枚。　　六、核桃　　核桃是一种滋养强壮品，对人体神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振有益。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻捣碎，日服2次，每次10克，有利睡眠。　　七、红枣　　红枣性味甘平，养胃健脾，补中益气。失眠者单用红枣30~60克，加白糖少许煎汤，每晚睡前服。亦可取红枣20枚、葱白7根，加水煮，去渣后服。　　八、桑椹　　桑椹性味甘寒，有养血滋阴之功。失眠者可取桑椹100克，加水适量煎汤内服，每日1剂，疗程不限。也可服用桑椹膏，每次1汤匙，一日2~3次，用温水或黄酒送服。　　九、莲子　　莲子有养心安神作用。心悸怔忡睡眠不实并兼有脾胃虚弱者可用去芯莲子、芡实10克，加糯米适量煮粥，并加巴掌大荷叶1块，盖在水上，粥好食之。心烦梦多而失眠者，则可用莲芯30个，加盐少许，水煎，每晚睡前服。}

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优质睡眠其实很简单1.一定要放松心态！一定要放松心态！一定要放松心态！（重要的事情说三遍）不要强迫自己马上睡着，也不要害怕自己晚睡。越是强迫和害怕，心理压力就越大，大脑就越是紧张焦虑，因而会越不受控制、浮想联翩。而睡眠是有睡眠质量和睡眠时长两个维度的，睡眠质量比睡眠时长更重要。所以，终结失眠首先一定要放松心态。深呼吸，平静催眠自己“我会睡着的，我困了，我睡了”或“睡意向我袭来，困意向我袭来，睡意、困意深深向我袭来”，不断深呼吸，不断催眠自己这段话，或者不断默数水饺（谐音“睡觉”，类似国外的数羊“sleep”与“sheep”）。信则灵，亲测有效！2. 60秒4-7-8呼吸快速入睡法该方法由亚利桑那州的Andrew Well博士发明，被称为“神经系统天然的镇静剂”，具体步骤如下：第一步：张大嘴巴吐气同时发出“呼”的声音。第二步：闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒。第三步：屏住呼吸7秒钟。第四步：完全用嘴深深吐气，再次发出“呼”的声音，这次呼气持续8秒。之后再将上述四个呼吸动作完整重复3次。“要注意总是用鼻子轻轻吸气，而用嘴呼气时要发出声音。舌尖在整个过程中都保持不动，”威尔博士说，“呼气的时间要是吸气的两倍。每次吸呼过程的时间并不重要，重点是要保持4-7-8的比例系数。”3.清空情绪减少兴奋晚上尽量做无聊的事，同时放空大脑。如果有老是盘旋在脑袋里的事，可把不安或待办一一写在纸上，释放焦虑因子，第二天再想或再做。4.睡前90分钟洗热水澡睡前至少一小时，洗个热水澡，等待身体变凉。洗完热水澡后体温开始下降，正是这种体温的下降会引发困倦，因而促进了睡眠。当人的体温最低的时候，毫无疑问那是睡意最浓的时候。5.不要在床上做无关睡觉的事（适合混乱睡眠人士）
卧室只能用来睡觉，并且保证每天同一时间的起床。不在卧室时，一直保持头脑清醒，可以坐着娱乐或学习，只有在卧室睡眠的时候才可以放松，但不要在床上玩手机，床只能用来睡觉。6.利用合理有效的时间科学打盹睡眠不足，但每天的睡眠确实没法保证时，可以利用合理有效的时间打盹休息，获得充足的睡眠。最佳的打盹时间为：对大部分人来说，下午的两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是大约30分钟，午休时间过长会影响夜间睡眠质量。早上七点到中午十二点之间，要抵制自己想打盹的欲望，晚上六点到八点之间，同样也不能打盹。7.睡前少喝水，更不要喝咖啡、茶、酒等饮料睡前水喝多了容易产生夜尿影响睡眠。且研究表明，咖啡中的咖啡因和茶里的茶碱可使睡眠受到严重影响，而喝酒虽然很快入睡，但是睡眠的质量也是非常差。8.想易睡则保证黑暗，想清醒则保证光亮
睡眠和清醒是相辅相成的，白天更好地清醒，晚上才能更好地睡眠。想要早起更清醒时可以利用蓝光让身体的褪黑素自动调节下降，白天想保持清醒就多晒太阳，保持体内的温度不下降，白天才能避免昏昏欲睡。夜晚想要早睡时，也要拉紧窗帘，隔绝灯光，使褪黑素正常分泌，必要时可服用一定剂量的褪黑素哦~9.高碳水化合物食物让人昏昏欲睡，而高蛋白质食物使人更能保持清醒其原理是因为碳水化合物有个连锁反应，当碳水化合物在胃里消化时，他们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化成5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而高蛋白质食物，高蛋白质会转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺，将相应地减少。因而，中午吃高蛋白的食物，应会很好地消除下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，应会有助于睡眠，不过最好在就寝前四个小时进食。另外，助眠的食物有鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、奇异果、牛奶和坚果等。其富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙、镁的食物，如芝麻、粗粮等。10.食物钟控制生物钟（适合常出差人士）每个人的身体都有一个食物钟控制着我们的生物钟，当我们在十六个小时没有进食的时候，食物钟会激活，然后对生物钟进行同步的调整。所以，如果想调整时差的话，在飞机的旅途上，尝试着禁食，然后到了当地正常进食的时间再进食，激活食物钟。11.肌肉绷紧和放松如果压力很大，非常焦虑，建议进行肌肉绷紧和放松练习，让你的身体放松下来。有个简单的方法可以帮助快速入睡。步骤是：先把全身绷紧坚持5秒，然后一瞬间放松四肢，让四肢的肌肉不再用力、尽情放松。或者可以先从脚开始放松，小腿、大腿，然后是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，然后可以感觉到整个人都是轻飘飘的状态，只注意自己鼻子的呼吸，关注每一次的吸气和吐气，不需要想其他事情。就算思绪不自主地想别的了也不必自责，再转回到呼吸上即可，相当于冥想。其他放松方法可参考“2分钟飞行员速眠法”，分为5个步骤。第一步是躺下后伸展全身，保证自己有一个较为舒服的睡姿，不会出现睡完一觉反而感觉更累的情况。第二步是放松自己的面部，让脸部的肌肉放松。第三步和第四步则分别是放松自己的上肢和下肢，保证自己身体的每一个部位彻底放松下来。最后一步则是放空大脑，让自己不要胡思乱想。如果能做到这五步，每一个人都能保证自己快速睡着。12. 使用助眠用品①找到舒适的睡眠姿势进行睡眠，使用自己喜爱的且舒适的床上用品都可以帮助睡眠。可从床的高度软硬、床品材质的舒适程度等方面入手。同时枕头不要过高或过低，枕头高度需要头和脖子感到舒适即可。②有些舒缓的轻音乐可以助眠，也可以使用小程序“小睡眠”或“潮汐”APP，有各种各样的助眠声音,如白噪音、数学课等。也可以搜索催眠的“瑜伽休息术”、“528赫兹音乐”、“1/f波动”“阿尔法脑波音乐”等音频助眠。③用热毛巾热敷双眼和后颈，消除视疲劳。还有泡脚，舒缓足部疲劳，注意水温不要太烫。④有些草药可有助于睡眠，但使用薰衣草和缬草等服用类草药，要咨询相关医师，才能有效帮助睡眠哦~13.坚持相对固定的生物钟坚持按时起床与入睡，周末也不要忘记保持正常作息。早上晚起一小会没事，但一定要保证上床时间和平常一样。14.白天坚持锻炼尽量每天白天坚持适度的运动，锻炼肌肉，促进血液循环，注意不要太累。晚上则尽量避免剧烈运动，实在晚上想锻炼，可尝试“睡前运动”。15.睡90分钟倍数的睡眠时间根据《睡眠革命》一书中的观点，一般约90分钟是一个完整的睡眠周期，所以不一定是睡够8小时，可根据自己的实际情况睡90分钟倍数的睡眠时间，记录睡眠时间，调整摸索适合自己的时长并坚持，比如6个周期540分钟即9小时。16.从身心两方面调节自己当遭遇严重失眠时，不要单单从“失眠”方面去解决问题，要从“身”和“心”两个层面寻找原因：身体有任何不舒服的地方，人都有可能睡不好；而内心如果有严重焦虑或执念等负面情绪，也必会影响睡眠质量。所以，身体有问题请尽早就医；心理有困扰请立马咨询。早解决早受益，千万不要讳疾忌医。调整心态，给自己正确的心理暗示，推荐书籍《幸福的方法》、《感受爱》、《正念的奇迹》等。最后，诚愿大家每天都有优质睡眠！喜欢我的小伙伴可以关注“莫邪熙之宴”哦！我是热爱分享满满干货的莫邪熙，陪你风花雪月，伴你披荆斩棘。一起享受生命的一切，一起解锁终身的成长~~特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。}