刷到这里的小伙伴，别滑了！这是一篇可以节省你瞎折腾瞎琢磨时间的干货回答！关于不节食不运动不吃药，仅仅通过调整饮食减肥瘦肚子瘦全身的精华干货，统统都在这里啦！看懂马上少交智商税，不仅马上瘦，明白了减肥的底层逻辑，可以瘦一辈子，而且减掉的都是脂肪哦。看不懂的建议收藏起来多看几遍 本文1.5万字纯干货，是我花了差不多半个月天天晚上熬夜到2点，翻书，找资料，再结合自己亲身体验的成果和总结出来的经验把不运动不吃药不节食，轻轻松松，健健康康瘦下来的秘密全部分享给你看完了要认认真真做笔记哦如果你现在没有时间看这么长的干货，没关系，先收藏起来找一个安静的时间仔仔细细把这篇回答看完，千万不要只是放进收藏夹吃灰哟！在进入干货部分之前，我想先和你分享一下我的减脂经历和减脂成果以及很多人不会告诉你的关于快速减脂的六个秘密以及很多容易被忽视的魔鬼细节。我的减脂经历和成果：我是从9月20日开始我的减脂计划的，当时102斤，但是最胖的地方是肚子，越来越粗的腰，让我爱上了松紧裤，牛仔裤几乎都被我束之高阁了，因为它们没弹性的裤头，我一坐下来吃点东西，就勒的我喘不过气。啧啧，看看这腰间肥肉，真的惨不忍睹 9月21号开始调整饮食结构，摒弃以前的饮食习惯，到10月5号那天，我就瘦了10.1斤，从102到92，腰和腿都细了一圈。 更令我意想不到的是，在我减脂的第18天，也就是10月8号那天，我直接瘦出了马甲线，是的，没有运动，我就拥有了人生中的第一条马甲线！这有点颠覆了我原有的认知，因为以前我以为马甲线只有运动训练才会出现，没想到单纯减脂其实也可以，而且更轻松，速度更快。从10月21号开始，我的体脂就一直稳定在19.5%左右到了11月16号，差不多两个月，我一共瘦了13.6斤，体脂率从24%降到19.2%，水分从54.3%上升到57.6%，骨骼肌率从44.3%到47%，蛋白质也由15.9%到17.4%。身高160，体重88斤，是我最理想的体重了，穿衣好看，但也不至于太瘦，肌肉线条什么的刚刚好。 到目前为止，因为已经成为了易瘦体质，所以吃吃喝喝随心所欲的享受美食，即使吃了奶油蛋糕，烧烤，火锅，炸薯条，螺蛳粉，各种饼干零食等等高热量的食物，马甲线依然清晰，非常稳。划个重点：很多人一说到减肥，就想到饿肚子，就想到累死累活的做运动，其实大可不必总把减肥和痛苦联系起来，你看，我就是这样吃吃喝喝躺瘦的。我的减脂经历分享完了，接下来就是要给大家分享的6个关于减脂的秘密：不必在减肥的时候卡着卡路里吃饭，主要是因为：我们没有办法精确的计算每种食物的卡路里。即使是同一种的食材，可能会因为品种不一样，生长环境不一样，导致组成成分有差异；每个人的消化吸收能力不同，肠道菌群不同，即使吃了同样的食物，身体从食物中获得的能量也不同……综上，卡路里是没有办法被准确计算的，它只能是一个大概的数值，所以我们吃饭的时候没有必要“卡卡计较”，不仅麻烦，还容易引发暴食（卡着卡路里吃饭会让吃饭变成一件体验很不好的事，经常吃不到满足，心里那根弦一断就会控制不住自己暴食）。所以真的不需要“卡卡计较”，但也不代表可以肆无忌惮的放开吃，按照下文的方式吃，你的身体会给你惊喜。大基数的小伙伴应该优先通过调整饮食减脂后再通过运动塑形，而不是一开始就运动减肥，运动方式不当，容易受伤。养成易瘦体质最关键的一点是保持身体对胰岛素的敏感性。身体对胰岛素不敏感也称胰岛素抵抗，其实很多胖子多多少少都有点胰岛素抵抗。什么是胰岛素抵抗？胰岛素抵抗的后果是什么？下文详细说明。一切不以分解脂肪为目的的减肥方法都是耍流氓摘自游易容9a:脂肪如何代谢出身体_百度知道脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞，甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。所以现在知道哪些的减肥产品和减肥方式是智商税了吧？那些贴一贴，抖一抖就能减肥的产品你还信吗？一般情况下，成年后，体内的脂肪细胞数量是不变的，所以我们减肥是把脂肪细胞里的脂肪消耗掉，让脂肪细胞变小，达到瘦身目的，但这个过程并不能消灭脂肪细胞，脂肪细胞的数量是不变的。我们身体细胞是有记忆的，脂肪细胞同样也有这种能力，而脂肪细胞的更新周期是90天，也就是说你减完肥后至少要将现有体重保持3个月，才最不容易反弹。所以说我们减肥一定不能用反人性的方法，你坚持不下去的，减肥成功后也不要立刻放飞自我，要循序渐进的过渡饮食。减肥成功的关键并不在于意志力强弱。一个缺乏营养的身体，肯定是需要摄入更多的食物来获取营养的，所以食欲增强只是身体的本能，营养越匮乏，食欲就越旺盛，而我们一般人是无法与本能对抗的。很多小伙伴减肥失败是因为选错了食物，现在的食品工业太发达了，很多加工食品都是高热量低营养的，而人们也更倾向于选择这些食物，因为这些食物可以刺激我们大脑分泌多巴胺，让我们获得更多的愉悦感，但是这些食物虽然好吃，却不能满足我们的营养需求。所以如果你减肥选择了吃这些加工食品，很容易因为营养不均衡而食欲高涨，最终导致吃得更多变得更胖。当你看完这些秘密后，我希望你能花半分钟的时间，想想这种不需要运动，只需要调整饮食结构的减脂方式适不适合自己如果觉得合适，请为我点个赞，喜欢以及收藏一是当做你对我的鼓励二是作为你开始变瘦的见证三是防止下次想看却找不到这个回答看到这里，我相信你已经决定尝试用调整饮食结构的方式，和自己身上多余的脂肪快速拜拜。接下来我将为你把通过调整饮食结构减脂的底层逻辑梳理一遍，帮你快速了解减脂原理，用最简单的减脂方法来甩掉你的脂肪。以下内容，小伙伴们要好好做笔记哟。内容将分为三个部分：饮食篇、睡眠篇、情绪篇。一、饮食篇：图片来源于网络，侵删 在了解如何通过调整饮食快速瘦下来的之前，我们首先要了解我们是如何变胖的。什么东西让你长胖？可能有小伙伴会说，当然是食物让我们长胖啦！其实不一定，因为有些人其实吃得也不多，但就是越来越胖，这是为什么呢？因为真正让你变胖的原因是体内激素分泌失衡。摘自冯子新（Fung Jonson）《肥胖代码：减肥的秘密》：肥胖的核心是激素问题。一切与人体新陈代谢相关的方面都受激素调节。我们既不能有意识的控制心率，基础代谢率、体温和呼吸频率，也不能有意识的控制自己的体重。这些都是由身体自动调节的，激素通知我们饿了（生长激素），也会通知我们饱了（多肽YY和胆囊收缩素），激素可以增加能量消耗（肾上腺素），也可以降低能量消耗（甲状腺激素）。肥胖的根本原因是由于激素失调产生的脂肪堆积过多造成的，热量摄入与消耗只是导致肥胖的直接原因。那么什么激素和我们的胖瘦关系最密切呢？答案是：胰岛素！胰岛素是什么？胰岛素是由胰腺内胰岛的β细胞合成和分泌的激素。也是我们身体里唯一可以降血糖的激素。当我们进食的时候，血糖就会升高，这时候胰腺就会分泌胰岛素来降血糖。我们身体的细胞是无法直接利用葡萄糖的，需要胰岛素与胰岛素受体结合，让葡萄糖进入细胞，胰岛素就好比一把钥匙，胰岛素受体就好比一把锁，钥匙把锁打开后，葡萄糖就顺利进入细胞提供能量。胰岛素除了能促进细胞摄取，利用葡萄糖以外，还可以促进肝脏和肌肉将多余的葡萄糖合成糖原储存起来，达到降血糖的目的。但是肝脏和肌肉储存糖原的容量有限，如果肝脏和肌肉的糖原储量满了，血液中还有多余的葡萄糖怎么办？胰岛素再促进多余的葡萄糖转化为脂肪，储存到脂肪细胞里。这就是胰岛素的作用：促进身体，特别是肝脏、肌肉，摄取、利用和储存葡萄糖，同时促进脂肪的合成与储存，抑制脂肪的分解和利用。为什么是胰岛素让我们变胖？因为胰岛素是人体最最最强大的的合成代谢激素。人体的代谢可分为两类：合成代谢和分解代谢。摘自代谢途径特点-临床执业医师辅导资料：通常合成代谢消耗能量，分解代谢释放能量，二者通过ATP等高能化合物作为能量载体而连接起来。（合成代谢是把ATP转化为脂肪和蛋白质，分解代谢是把脂肪和蛋白质转化为ATP）.正常情况下，人体内的合成代谢和分解代谢在同时进行，胰岛素则通过调控糖代谢来调节总体的代谢方向：胰岛素水平高，葡萄糖迅速的被送进细胞中代谢成ATP,身体利用ATP合成蛋白质或脂肪，此刻身体总体处于合成代谢（糖代谢），意味着脂肪分解被抑制。胰岛素水平低，脂肪被分解转化为葡萄糖代谢为ATP,为细胞提供能量，此刻身体总体处于分解代谢（脂肪代谢），意味着脂肪合成被抑制。比如1型糖尿病人，因为他们身体无法分泌胰岛素，所以身体总是处于分解代谢中，脂肪肌肉不停被分解消耗，所以总是瘦骨如柴。研究表明胰岛素还会影响人体的基础代谢水平，1型糖尿病人的基础代谢比正常人高10%-20%，注射胰岛素之后，基础代谢水平就降低了。看到胰岛素是让我们变胖的“罪魁祸首”，你是不是恨死了胰岛素？千万别，如果没有胰岛素帮助我们降血糖，那么血液中过量的葡萄糖就会和组织中的蛋白质反应生成一种叫AGEs的物质，也就是糖化反应，AGEs会导致细胞组织损伤，让我们很快就会衰老。那么食物是怎么影响我们的胰岛素水平呢？升高胰岛素水平的能力：葡萄糖＞氨基酸＞游离脂肪酸当我们摄入碳水化合物时，血糖浓度升高，胰岛素大量分泌，身体进入合成代谢（糖代谢），脂肪分解被抑制。摄入蛋白质时，蛋白质被分解成的氨基酸，既可以重新合成蛋白质，也可以转化为葡萄糖升高血糖，所以会刺激胰岛素少量分泌。摄入脂肪时，血糖浓度低的情况下，胰岛素分泌更少，身体想要获得能量，只能选择分解代谢（脂肪代谢），此时体内脂肪被分解燃烧利用。所以即使你通过少吃来减肥，但是碳水占了其中的大部分，那么你的胰岛素水平一样会升高，脂肪分解被抑制，减脂效果差。那么吃得少摄入的总热量也会小，为什么不瘦呢？上文提到过胰岛素是降基础代谢水平的，胰岛素水平高，基础代谢降低，基础代谢降了，你的消耗也减少了，所以你并不会因为少吃而瘦下来，这就是激素控制热量平衡的原理。方向不对，努力白费，方向对了，事半功倍。所以怎么控制胰岛素？我们都知道，很多胖子多多少少都有点胰岛素抵抗，也就是身体对胰岛素敏感性已经降低了。如果血糖浓度长期处于高位，会刺激胰腺不停的分泌大量的胰岛素，胰岛素水平长期处于高位，我们的细胞对胰岛素的敏感性就会逐渐降低。就好比我们经常使用抗生素的话，就会产生耐药性一样，用的多了以后需要加大剂量才会起到相同的效果。 细胞对胰岛素的敏感性降低也就是细胞对胰岛素产生了抵抗。胰岛素这把钥匙不像以前那么好用了，以前需要一把钥匙就能打开细胞的大门，现在可能需要两把才能打开，这就导致了葡萄糖和其它营养也越来越难进入细胞。细胞得不到能量，大脑就会发出进食信号，这时人就会对甜食，高碳水化合物的食物产生强烈渴望，即使不饿也总想着吃吃吃吃吃。图片来源于网络，侵删 出现胰岛素抵抗的主要部位是大脑、肝脏和肌肉。当肝脏出现胰岛素抵抗，糖原储备量降低，对血糖的稳定作用受到限制。当肌肉出现胰岛素抵抗，肌肉蛋白质会被逐渐分解，造成肌肉流失。当大脑出现胰岛素抵抗，身体会提升全身的胰岛素水平。而另一方面，身体产生胰岛素抵抗后，大量胰岛素会将无处可去的葡萄糖都转化为脂肪塞进脂肪细胞，而脂肪细胞中原有的脂肪却无法燃烧。脂肪细胞的容量也是有上限的，当脂肪细胞撑到极限，无法再接收新的脂肪，最终形成了脂肪细胞的胰岛素抵抗。当脂肪细胞产生胰岛素抵抗后，血糖就失控了，再多的胰岛素都无法降低血糖，高血脂，糖尿病等代谢病就随之而来。综上，总结成一句话：经常大量摄入碳水，甜食等——血糖浓度居高不下——刺激胰岛素长期大量分泌——细胞渐渐对胰岛素不敏感——渴望碳水、甜食——摄入的碳水需要更多的胰岛素来降低血糖——细胞对胰岛素敏感进一步降低——胰岛素长期处于高位——不断将多余能量合成脂肪，并不断抑制脂肪的分解——越来越胖。那么我们要怎么吃才能更好的减脂呢？1、控制你的碳水化合物的摄入图片来源于网络，侵删长时间大量摄入碳水化合物，尤其是精制碳水，含糖甜食，含糖饮料，血糖水平会迅速升高，而且长时间保持在高位，高血糖刺激大量的胰岛素分泌，大量胰岛素迅速把多余血糖合成糖原和脂肪储存起来，然后血糖又快速降低，这时你又会觉得饿了，又开始吃…这样不停循环，你就会越来越胖越来越胖。 胰岛素长时间地保持在高位，很容易形成胰岛素抵抗。形成胰岛素抵抗以后，即使摄入较少地碳水化合物也需要大量地胰岛素才能将血糖降下来。但也不能不摄入碳水，大脑和内脏，红细胞等都需要碳水来供能，不吃碳水会变傻，反应迟钝，情绪低落等。所以我们应该：尽可能少吃精制碳水，用低GI低GL食物代替高GI高GL食物图片来源于网络，侵删 GI（升糖指数）和GL（血糖负荷）： GI 是指某种食材进入人体后，血糖上升的速度。用公式表达为：GI=（含有 50g 碳水化合物某食物的 2 小时血糖应答/50g 葡萄糖的 2 小时血糖应答）×100%。吃高GI 的食物，消化快、吸收率高，葡萄糖迅速进入血液，引起的血糖飙升；而吃低 GI 食物则相反。一般血糖生成指数超过 70 的，我们把它定义为高 GI 食物。低于 55 的，为低 GI 食物，介于二者之间为中 GI 食物。在摄入等量碳水的情况下，食物的GI 越低，对血糖的波动越小，胰岛素分泌的也越少，越不不容易造成脂肪堆积。 但是如果只考虑食物的升糖指数是不够的，它只说明了单一碳水化合物转化成糖分有多快，却没有说明该碳水化合物的含量。我们选择食物的时候不能仅靠GI来判断。所以我们要引入血糖负荷（GL）的概念。 GL 是 GI 的「升级版」，是将 GI 值与食物消化过程中摄入的可利用碳水化合物量相结合，描述其对血糖的综合效应。用公式表达为：食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100；我们一般定义：GL>20 的为高 GL 食物；GL<10 的为低 GL 食物。 这时候你可能会说，不记得哪些食物是低GI，哪些食物是高GI怎么办？记住以下几点，大体上可以判断出哪些食物可以吃，应该怎么吃： 越好消化的食物GI越高如GI值: 快熟麦片（燕麦糊）>普通燕麦（燕麦片）>燕麦颗粒（燕麦粥）加工程度越高的食物GI越高精加工过的食品会更好消化吸收，如精加工的大米，面粉，粉丝，麻薯等食物的GI要比未精加工的谷物和薯类等粗粮高很多。白面包的GI为70，但掺入75％～80％大麦粒的面包只为34。天然食物的GI往往较低基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物，新鲜的或生的食物营养素未遭到多大破坏，营养更全面的同时GI也会低很多。不同营养素混合后GI会变低脂肪，蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。蔬菜的膳食纤维能够与延缓胃排空速度，肉、蛋、奶、豆制品中的蛋白质能延缓消化吸收速度，帮助控制血糖上升速度。抗性淀粉可降低GI当淀粉加热再冷却后，淀粉晶体结构改变，成为抗性淀粉。抗性淀粉的性质更像膳食纤维，不能被消化吸收，但是可以成为益生菌的益生元。把土豆做成土豆沙拉，把大米做成寿司冷吃，可以降低土豆和大米的GI值，抗性淀粉已经形成的食物再加热，GI不会再变高。 这里插播一些饮食小技巧： 碳水应放在早餐和午餐吃，这个时间段人体代谢旺盛，摄入的碳水可以消耗掉而不会转化为脂肪储存。 把主食放在最后吃，先吃蔬菜和肉类，可以降低血糖的上升速度和幅度，减少胰岛素的分泌。 摄入碳水的时候，可以吃一点醋，因为醋酸能够降低淀粉酶的活性，使淀粉分解为葡萄糖的速度减慢，从而减缓血糖上升速度，而且醋酸能够延缓胃排空的时间，从而减慢消化速度，时人有饱腹感，不再那么容易饿。但在挑选醋的时候要注意看一下配料表，不要选择添加蔗糖或者很多钠盐的。果糖它不受胰岛素的影响，且绕开了身体控制食欲机制，特别容易让人吃过量，而且它尽管升血糖能力不强，但是却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，不仅容易造成内脏脂肪堆积，让你大腹便便，还可能引起胰岛素敏感性下降，并导致脂肪肝和糖尿病发生，所以吃水果要适量，不要喝添加了果糖的饮料。用代糖作为甜味剂的饮料最好也少喝，虽然低卡路里，也不会升高血糖，但是代糖会改变我们的肠道菌群环境，会让你变得嗜甜，在不知不觉中吃下更多甜食。2、适量摄入优质脂肪图片来源于网络，侵删 很多减肥的小伙伴，对油脂充满了恐惧，在外就餐对放了油的菜肴避之不及，自己做饭，水煮一切，恨不得一点油星都不沾。吃水煮菜刚开始一段时间的确瘦很快，可是慢慢身体就开始抗议，你会发现你变得特别馋，尤其馋那些高脂肪高糖的食物。上一顿刚吃完就开始琢磨着吃下一顿，尽管胃里已经被蔬菜和各种粗粮填满了，但就是控制不住的想吃东西。最后大概率的情况是，绷不住了，间歇性暴食出现，体重蹭蹭的反弹，可能还会比没减肥前多胖几斤。减脂期间要控制脂肪摄入，但完全不摄入脂肪是不可取的，脂肪对我们人体非常重要：释放胆汁需要脂肪脂肪摄入得太少，胆囊接收不到释放胆汁的信号，胆汁被储存在胆囊中，变得粘稠，恶性循环中，胆囊变厚使胆汁释放更加困难，胆汁更稠。这就是很多长期超低脂饮食的人，胆结石发病率很高的原因。脂肪能帮助储存脂溶性维生素维生素A, D, E和K都属于脂溶性维生素，不能溶于水，但可以溶于脂质（脂肪）。维生素A：也被称为视黄醇，能增强自身免疫力，抵抗感染，降低夜盲症风险，还能保证皮肤的健康。维生素D：有助于调节体内钙和磷酸盐的含量，从而保持骨骼和牙齿的健康。维生素E：通过保护细胞膜，帮助维持细胞结构，抗衰老。维生素K：需要凝血，这意味着它可以帮助伤口迅速愈合，越来越多的证据表明，维生素K也有益于骨骼健康。脂溶性维生素主要存在于脂肪食物中，如动物脂肪，包括黄油和乳制品，动物肝脏和鱼类，如果脂肪摄入量太低或脂肪吸收能力受损，无疑会导致这些维生素的缺乏。 血糖平衡需要脂肪饮食中，减少碳水化合物，加入优质脂肪，血糖反应就会显著降低，血糖水平稳定，才能更快更好的减脂。体内激素的合成少不了脂肪。脂肪对于大姨妈非常重要，它是形成雌激素的原材料，没有雌激素的刺激，子宫内膜就不会增厚，月经也就不会来了。皮肤饱满润泽离不开脂肪。脂肪摄入过少，皮肤会干燥，松弛，长皱纹，暗黑，甚至脱皮。体内的有益菌群的繁殖需要脂肪。有些减肥小伙伴会会遇到便秘的问题，那可能就是因为在减肥的过程中忽视了脂肪摄入，只是一味的断脂肪，导致有益菌无法繁殖，进而导致便秘。减脂期间如何选择脂肪种类？可能会有小伙伴觉得植物油和动物油之间，肯定是动物油热量更高，所以植物油更健康，其实这是一个普遍的认知误区。因为无论是植物油还是动物油，它们的热量都是9kcal/g。虽然动物油普遍饱和脂肪含量较高，但没必要对饱和脂肪避之不及，因为饱和脂肪更稳定不容易氧化，是最适合高温烹饪的油脂，此外，对于减脂来说，饱和脂肪可以增强饱腹感，稳定食欲，对改善暴饮暴食有积极作用。tips：植物油中的椰子油和棕榈油，饱和脂肪含量也是非常高的，并不是只有动物油饱和脂肪含量高，减脂期植物油和动物油均衡搭配可以让减脂效果更佳。那么减脂期间如何保质保量的摄入脂肪呢？ 我们都知道脂肪在我们体内可以分解为甘油和脂肪酸，并且脂肪酸的分类有许多种。人体可以利用糖类自行合成脂肪酸，但是有两种是我们无法自身合成的，也就是必须脂肪酸，分别是维系生命所需的亚油酸，还有有助于生长发育的亚麻酸，必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。为了保证充足的营养，我们摄入的脂肪要全面且均衡： 食用油部分：动物油大多数为饱和脂肪，可增加饱腹感橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可避免过多食用多不饱和脂肪酸升高血脂，增加心脏病的风险。椰子油有减少脂肪囤积的作用，适合高温烹饪的时候使用。冷榨的亚麻籽油富含亚麻酸，能帮助减少体内炎症，改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性，间接帮助减肥。在减肥期间，要控制每天食用油不超过25 克，因为各种油脂所含的脂肪酸比例不同，建议这四种油可以轮换着吃。 食物里自带的脂肪：鸡蛋要吃全蛋，蛋黄含有大量的欧米伽3脂肪酸、B族维生素、胆碱和其他有助于调节大脑、神经系统、心血管系统的营养物质，适量食用对减肥有帮助。适量吃各种肉，肉类里也含有一定量的脂肪，这些脂肪大多是饱和脂肪，吃肉后的饱腹感一部分就来源于这些脂肪，这些脂肪可以稳定食欲，避免暴饮暴食，但减脂期间不要吃肥肉。鱼类富含不饱和脂肪酸，每周吃三次左右比较合适其他的粗粮和蔬菜里也有少量脂肪，多种蔬菜粗粮搭配着吃，换着吃，营养更均衡。碳水和脂肪我们都要吃，但是减脂期间，高脂高碳组合的食物是要避免的。研究发现，同时含有大量脂肪和碳水化合物的食物在各种营养组合的食物中会最大程度的刺激大脑的多巴胺成瘾机制，严重干扰神经系统对饱腹感的调控。所以你会发现那些让我们越吃越想吃的食物，大多数都是这种碳水脂肪各占40-50%的高脂高碳组合。甜甜圈，曲奇，奶油蛋糕，冰淇淋、爆米花，薯片薯条……图片来源于网络，侵删酥饼，油条，炸汤圆，锅盔，油饼，煎饺，油泼面……图片来源于网络，侵删这些食物不但高脂高碳高热量，还含有对人体有害的反式脂肪。另一方面，碳水化合物，特别是高度加工的碳水化合物能够快速刺激胰岛素大量分泌，如果同时摄入大量脂肪，胰岛素会将这些葡萄糖和脂肪同时送入脂肪细胞储存起来，你就会变胖。在大自然中，这种高脂高碳的食物并不多，远古时期，没有精加工食品的时代，人类和动物都是只有在食物丰富的夏末初秋，才有机会吃到同时含有较多脂肪和碳水的食物，也正是这样的食物才能快速积累体内脂肪，为即将来临的冬季做准备。然而，现代社会加工食品如此丰富，防寒设施用品如此之多，现在的我们相当于每时每刻都在夏末初秋，冬天却从未到来。由此而造成的能量过剩，以及由于能量过剩而引发的肥胖和各种疾病就越来越多。3、保证摄入足量的优质蛋白质图片来自网络，侵删摘自《公共营养师基础知识》（第2版）：蛋白质是一切生命的物质基础，人体各组织、器官无一不含蛋白质，人体心、肝、肾等器官、骨骼、牙齿、指甲、皮肤，毛发等等都含有大量的蛋白质，细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%，可以说没有蛋白质就没有生命。那么蛋白质和减肥有什么关系呢？答案是，减肥期间吃对吃够蛋白质，你可以很快的瘦下来。为什么蛋白质有如此威力？主要有以下6点：蛋白质可以延缓餐后血糖上升速度。膳食中增加蛋白质的占比，血糖上升速度较慢，血糖上升速度慢，就避免了胰岛素大量分泌，减少了脂肪的合成。蛋白质可以增强饱腹感，抑制食欲。减肥期间多吃优质蛋白，可以让饱腹感更持久，有利于控制食欲，减少不必要的热量摄入。蛋白质的食物热效应高。我们吃进去的蛋白质，身体需要消耗更多的能量去消化吸收和代谢，蛋白质的食物热效应大概30%-40%，是脂肪和碳水的5到8倍，多吃优质蛋白，无形中我们就可以多消耗很多热量。充足的蛋白质可以提高代谢，如果饮食中没有足够的蛋白质，甲状腺素的活性就会降低，出现甲减的亚临床症状，体温和基础代谢都处于低水平状态，容易造成脂肪囤积。蛋白质摄入充足可以防止肌肉流失。减脂期间增加蛋白质的摄入，能减少肌肉的流失。而我们身体的肌肉占比越高，基础代谢就越高，消耗的热量也就越多。足够的蛋白质可以维持器官组织的更新。长期的蛋白质摄入量不够，会导致我们的内脏蛋白质被分解，心脏，肝脏，肾脏等脏器的代谢率是肌肉的15~40倍，这些脏器损伤了，不仅会造成我们基础代谢大大降低，脂肪更容易囤积，还可能会造成心率失常等更严重的后果。
综上，蛋白质摄入不足，不仅会容易衰老长皱纹，流失大量肌肉，基础代谢降低，还可能会造成严重的健康问题，所以你们知道那些靠节食减肥的人为啥皮肤松弛，浑身乏力，发际线后移，头发大把大把的掉了吧？ 那么，既然蛋白质这么重要，是不是吃得越多越好呢？肯定不是。首先，长期吃过量的蛋白质也是会变胖的，过量摄入的蛋白质会在体内转化为脂肪储存起来。第二，一味的提高蛋白质在膳食中的占比，同时削减碳水和脂肪的摄入量，容易引发内分泌失调，导致暴食甚至闭经，增加变胖的风险，而且暴食后最容易胖腰腹。第三，过量的蛋白质会体内代谢负担，我们在代谢蛋白质的过程中，会有一部分的蛋白质脱氨分解，这个过程会生成氨，氨对人体是有毒性的，需要被转化为尿素随尿液排出，如果长期超量摄入蛋白质，会大大增加体内代谢压力。第四，过量的蛋白质在体内转化为脂肪的过程中，会增加血液的酸性，为了保持血液酸碱度的平衡，需要消耗钙质，如果膳食中的钙质摄入不足，就会用我们骨骼中的钙质补上，久而久之会导致骨质疏松。那我们减肥的时候应该怎样补充蛋白质，每天吃多少蛋白质才最合适呢？多吃优质蛋白摘自《公共营养师基础知识》（第2版）：含丰富的优质蛋白的食物有：奶类、蛋类、豆类，豆制品、鱼虾贝类海鲜等水产、瘦猪牛羊肉、鸡鸭胸肉等等，它们都属于富含优质蛋白但同时脂肪含量相对较低的食物，而且生物利用率高，容易被人体吸收。总体说动物性蛋白比植物性蛋白更容易被人体吸收利用。谷物类以及薯类等主食其实蛋白质的含量并不高，生物利用率也比较低，不在优质蛋白的范畴，但是如果主食吃得多的话，也是一个蛋白质的重要来源。坚果类虽然也富含蛋白质，但都不是优质蛋白，而且坚果的脂肪含量更高，平均在50%以上，吃坚果其实就跟吃油差不多，所以减肥期间吃坚果一定要控制好量，每周不超过70g(可食用部分）蔬菜和水果中的蛋白质含量一般很少，菌菇和海藻含量稍微高一些。减肥每天需要补充的蛋白质可按体重计算我们每天应该吃多少蛋白质？一般可以按体重来大致算一下：普通成年人，轻体力劳动，每公斤体重大致需要摄入约 1 g蛋白质就可以满足每日所需。减肥的话可以多吃一些，每公斤的体重摄入1.5g的蛋白质对减脂更有利。如果是大病初愈，哺乳期，青春期，重体力劳动，重度健身爱好者等，需要在原来的基础上多补充20g左右的蛋白质。常见食物的蛋白质含量：图片来源于网络，侵删大家可以自己对比做加减，来按量补充一天需要的蛋白质。4、减脂期间千万不要喝酒图片来源于网络，侵删 啤酒，白酒的热量非常高，堪称液态面包。酒水是减脂的大忌。酒精是纯热量，喝酒后身体会优先代谢酒精，在喝酒的同时吃下去的食物的热量就被转化为脂肪囤积起来了，而且酒精在代谢的时候会吸收大量的水分，酒精还有刺激胃部增加食欲的作用，所以我们在喝酒的时候经常会吃得特别多。喝酒=高热量+高水分+高食欲=变胖想必喝过酒的人都有过这样的体会：喝酒的话排尿次数会明显增多。这是因为酒精会抑制大脑产生抗利尿激素。排尿多了身体水分就会大量流失，你就会感到口渴，而每喝一杯酒，不管是白酒红酒啤酒，都会让你口渴的感觉更剧烈，从而导致你喝下更多的酒。身体水分的大量流失，也会导致镁、钾、钙、锌，等重要矿物质的流失。尤其是喝很多酒的同时，吃得很少的情况下，消化道对维生素B1的吸收能力会降低，促使维生素B1随尿液排出，长此以往会导致维生素B1的缺乏。肝脏可以解酒，但在解酒的同时，会消耗大量的B族维生素以及镁、锌等矿物质，这些都是体内脂肪代谢所必需的、同时也是促进糖分代谢和蛋白质合成的营养元素，如果这些营养元素在分解酒精时消耗掉了却没有及时补充，就会造成我们越来越容易胖，却越来越难瘦。摘自《中国居民膳食指南2016》：酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝内代谢，引起氧化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能，一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加以及代谢紊乱。综上，减脂期间尽量不要饮酒，容易影响减脂大计。 5、减脂期间一定要多喝水图片来源于网络，侵删补水充足，身体才能更好更快的燃脂。所谓的燃脂，其实也就是把我们体内的甘油三酯分解，为细胞提供能量。甘油三酯想要被燃烧利用，就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸，这一水解的过程当然离不开“水”，每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子，之后才能进入血液循环，为需要能量的组织细胞所利用。而且脂肪的水解需要脂肪酶的参与。所以我们减脂期间一定要喝够水，体内水分充足，才能让脂肪的水解正常进行，喝水还会间接促进脂肪酶的合成。多喝水还可以增加循环血容量，降低血液黏稠度，帮助脂肪酸更快的转运到身体的各个细胞中，为更多的细胞提供能量。只要每天的饮水量在合理范围内，多喝水只会让你瘦得更快。体内水分不足，你就会感到口苦，昏昏欲睡，疲乏、虚弱，从减肥角度来看，水分不足会导致血量降低、血液粘稠，不利于脂肪的分解，同时提高脂肪酸的再酯化（脂肪被水解为甘油和脂肪酸后，如果不能及时被运送到需要能量的细胞中氧化，就只能再重新合成脂肪）几率。减脂期间喝水也要有技巧的喝不要等到感觉渴了再喝水，即使不渴也要记得喝水，而且要小口喝。如果你已经感觉到渴了，那就说明下丘脑已经收到血液浓缩的信号了，而这个信号通常是滞后的，就是在收到干渴信号前，你早就失去了2%的水了，所以不要必须等到渴了才喝水。饮水太快身体可能留不住水分，还可能会导致头痛，所以要小口喝，另外一次性喝水太多太快，会导致水中毒，减脂期间保持每天2500-4000ml的饮水量（按照自己的体重基数来喝，小基数可以少喝点，大基数就多喝点）即可。起床后先喝200ml的水我们身体在睡眠期间呼吸，排泄，泌尿等生理活动仍在进行，这些生理活动会消耗大量水分，经过一晚上的睡眠，即使你不口渴，但我们身体里已经的血液已经缺水变得粘稠了，此时喝水可以降低血液粘稠度，增加循环血容量。tips：减脂期不要相信“起床喝杯蜂蜜水，润肠又通便”，蜂蜜里99%都是糖，除非你饱受便秘困扰，而且恰好果糖不耐受，再考虑蜂蜜水，不然喝蜂蜜水就相当于喝糖水，除了让你更胖并没有什么用。也别喝盐水，早上喝盐水只会加重体内缺水。吃饭前和吃饭中都可以适量喝水不用担心喝一点水就会稀释胃酸，胃酸不是那么容易就被稀释的。饭前喝水可以增加饱腹感，控制食欲。吃饭中饮水则可以让你放慢进食速度，不会轻易吃太多。睡前2小时之后，不要大量饮水。睡觉前喝太多水，容易起夜上厕所，影响睡眠质量。睡前喝水还可能导致第二天早上水肿，但其他时间段喝水不需要担心水肿的问题。减肥期间喝不惯白开水矿泉水的小伙伴，可以在水里放两片新鲜柠檬，或者喝很淡的绿茶，花茶。还有一些魔鬼的细节，时刻影响着着你的减脂效果，但是这些很少有人会告诉你，今天我把这些细节也一并分享给你：养成细嚼慢咽的习惯可以更好的减脂我们进食的时候，食物进入胃部消化，血液中的血糖，氨基酸和血脂水平升高，胰岛素，多肽YY，胆囊收缩素等与饱腹感相关的激素水平也会升高，这时大脑会接收到饱腹信号，然后你就知道该停止进食了。但是如果你吃饭速度太快，一下子吃进去太多东西，短时间内胃不能消化分解这么多食物，血液中的血糖，氨基酸和血脂的水平还没来得及升高，大脑也没有接收到饱腹信号，但此时你已经吃了太多东西，却没有感觉到饱腹感，可能还会继续进食，这就会导致你经常摄入过量的食物，你说，能不胖吗？吃饭细嚼慢咽既能帮助食物消化，还可以让大脑及时接收饱腹信号，减少一不小心就吃多了的情况。减脂期间注意补充维生素B族摘自b族维生素 - 百度文库：B族维生素是一个大家族，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。B族维生素之间相互协同，共同促进糖、脂肪、蛋白质的代谢，是代谢过程中热量转换不可或缺的营养素。在减肥过程中，维生素B1在体内的能量代谢中非常重要。它可以帮助我们把吃进去碳水化合物转换成热量，加速肝糖原的消耗和利用，减少摄入的糖类转化成脂肪囤积导致肥胖。维生素B2是脂肪燃烧必须的营养素，缺乏维生素B2，会阻碍脂肪的分解燃烧，减肥会减得很慢。维生素B6，作为辅酶参与体内多种氨基酸代谢，帮助催化肌肉组织和肝脏组织中糖原的转化，有利于蛋白质的代谢和血红蛋白形成。维生素B12也可以提高脂肪、糖类的代谢，帮助你瘦得更快。喝酒，抽烟，高糖高脂的饮食需要消耗更多的B族维生素参与分解代谢。而人体无法自行合成维生素B族，也不能储存维生素B族，所以需要从饮食中获取。现代人大多数饮食习惯和生活习惯都不那么健康，所以很容易处于缺乏B族维生素的状态，尤其是肥胖人群。多吃富含镁元素的食物摘自《公共营养师基础知识》（第二版）：镁作为多种酶的激活剂，参与300余种酶促反应。镁能与细胞内许多重要成分，如ATP等形成复合物而激活酶系，或直接作为酶的激活剂激活酶系。镁可通过抑制Na+-K+-ATP酶及镁-ATP酶，调节中枢神经递质如儿茶酚胺、阿片受体及神经DNA受体，影响中枢神经功能及激素对神经功能的调节。减脂期间感到无法控制脾气，无法放松，要记得补镁。缺乏镁元素还会导致胰岛素抵抗和骨质疏松。买食品要学会看包装上的配料表和营养成分表：图片来源于网络，侵删白砂糖、蔗糖，果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量和升糖指数是偏高的，还有脂肪含量太高的，这些食物吃多了容易变胖，配料表成分太多太杂的，吃多了会增加体内代谢压力，对健康不利。买减脂全麦面包的时候要看配料表，配料表里第一位是全麦粉并且没有其他碳水类添加物的才是真的全麦面包，其他的有些只添加了10%的全麦粉也可以叫全麦面包，其实绝大部分是小麦粉和添加糖，这样的面包升糖快，不利于减脂。 这里需要注意一下：饮食并不是影响胰岛素水平的唯一因素，其它的激素也会影响血糖。比如压力激素皮质醇。因为葡萄糖是一种快速普适的能量物质，所以人们生理上受到压力时产生的应激反应首选就是糖代谢，身体长时间处于糖代谢模式，脂肪不但没机会分解，还会不停的合成。所以如果吃得少了还变胖，还需要考虑到环境压力因素对胰岛素水平的影响，比如情绪、睡眠，身体炎症状态等。情绪睡眠不足对身体来说也是一种压力，会导致压力激素的分泌。过度兴奋会刺激交感神经系统，身体也会分泌压力激素……这些应激反应都会使身体处于糖代谢模式，让你非常难瘦。（这个下文的睡眠篇会详细说明。）长期营养素不足也是一种压力。所以你的优质蛋白质摄入不足，优质脂肪摄入不足，维生素摄入不足，各种矿物质微量元素也摄入不足，都可能导致你的身体偏向糖代谢，脂肪没机会分解。 饮食篇总结：能为身体提供足够的均衡的营养，并且能少刺激胰岛素分泌的饮食，就是能减肥的饮食方法。 此处附上万能食谱：早餐：一枚鸡蛋+250ML牛奶（乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或用无糖酸奶替代）+100g粗粮 午餐：100-150g（肉类、蛋类、鱼、虾、海鲜、豆腐干）五选一+200g两种以上的时蔬（有绿叶蔬菜和菌菇类最好，搭配越丰富，食物热效应越高，越能更好的减脂）+100g粗粮 晚餐：虾仁蔬菜沙拉（油醋汁）、清炒混合时蔬、番茄鸡蛋汤、鸡胸肉蘑菇汤、凉拌豆皮海带丝、紫菜蛋花汤多选一。粗粮包括：玉米、红薯、土豆、紫薯、淮山、芋头、纯燕麦、豆类、糙米、黑米、荞麦面、全麦面包等其他时间很饿的话可以吃一根黄瓜或一点小番茄，或者吃个水煮蛋。减脂期间遵循一个原则：除了正餐，其他时间，饿了就吃，吃到不饿，不饿不吃。好啦，我知道即使我已经说得这么详细，还是有小伙伴不知道如何开始，我这里有精心整理的各自适合上班族，学生党，外卖党，出差党，全职宝妈的快速减脂食谱哦，附上本文没有提到的及其重要的饮食策略，让你不管在哪里都能瘦，嗯，联系我，免费，只送给努力变得更好的你。暗号：快速减脂食谱。二、睡眠篇图片来源于网络，侵删 睡眠这件事太容易被减肥的我们忽视了，我们总以为睡觉是静止不怎么动的，所以消耗的能量很少，所以要多熬会夜，多消耗点能量。但其实这大错特错。睡眠质量跟减脂效率息息相关。人体白天糖皮质激素水平较高，身体处于糖代谢模式，所以脂肪代谢相对较少，而晚上糖皮质激素水平较低，身体处于脂肪代谢模式，所以脂肪代谢活跃。睡眠是否充足，睡眠质量是否良好是决定你减肥是否成功的重要因素人体主要在睡眠的时候才大量燃烧脂肪，因为睡觉的时候我们的血糖水平降低、胰岛素水平降低，糖皮质激素水平也低，此时身体才可以进入脂肪代谢模式大量燃烧脂肪。所以减肥的时候除了要好好吃饭，也要好好睡觉！如果你经常睡不够，或者睡眠质量差，都会影响减脂。糖代谢水平会影响脂肪代谢，糖代谢水平会受到碳水化合物、蛋白质以及升高的糖皮质激素水平的影响。 所以我们应该怎么做？睡前4小时就不要摄入碳水和蛋白质，以免升高胰岛素水平，也不要剧烈运动或有强烈的情绪起伏，以免升高糖皮质激素水平，保持不饿不饱，情绪放松的状态，为身体进入脂肪代谢做准备。 当我们进入深度睡眠的时候，褪黑激素会抑制胰岛素的分泌，胰岛素水平低身体就会进入脂肪代谢模式，大部分的细胞进入脂肪代谢之后，就可以把有限的葡萄糖省下来为必须代谢葡萄糖的组织和细胞(比如大脑和某些中枢神经细胞、红细胞等)供能。睡个好觉能让减肥事半功倍，因为睡觉的时候消耗的脂肪都拿去为身体脏器修复，抗氧化，细胞自噬，激活免疫细胞，清理癌细胞和老旧细胞等这些非常重要的生理活动提供能量去了。一边减脂还能一边修复身体，这么好的事还不赶快行动起来，多睡会，少熬夜！熬夜会增加我们身体的压力，因此会升高我们的皮质醇水平，皮质醇不仅会促进脂肪在腹部囤积，还会促进肝外组织蛋白分解，促进糖异生，使血糖升高，从而刺激胰岛素分泌，胰岛素又会促进脂肪的合成，另外，高水平的皮质醇会让你食欲大增，异常渴望炸鸡汉堡，泡面薯片，奶油蛋糕等热量爆炸的食物，然后越吃越胖。夜晚分泌的褪黑素会抑制胰岛素，让身体进入脂肪代谢，褪黑素分泌的多寡决定脂肪代谢的多少。如果你的睡眠质量很差，那你可以多晒晒太阳，少玩手机电脑，因为现代生活影响褪黑素分泌的因素：一个是白天的时候阳光晒得太少，一个晚上的时候蓝光(手机或电子屏幕)看得太多。另外，镁和维生素B6是改善睡眠质量的组合，可以多吃富含这两者的食物。三、情绪篇图片来源于网络，侵删 不当的减肥方式会带来坏情绪，很多人表示节食减肥期间，总是莫名其妙脾气暴躁，爱发脾气，一点就着，经常感到烦躁、沮丧，尤其是那些一上来就疯狂节食的减肥者，特别容易低血糖，这种状态会让人变得易怒的同时，还会对甜食等高碳水食物充满渴望。想吃不敢吃的纠结，不想运动还要强迫自己去运动的痛苦，每天把自己折磨得疲惫不堪，还要面对体重一不留神就反弹的崩溃……反人性的减肥方式会让你的坏情绪一波接一波。由美国麻省理工学院神经系统科学助理教授凯·泰伊（Kay Tye）所带领的团队，在其2015年1月发表在《细胞》（cell）杂志中的研究发现，人们在情绪不佳时，会更倾向于选择各种高糖、高脂、高热量的“垃圾食品”。研究表明进食此类食物时，大脑会释放一种类鸦片活性肽，而这种物质正是可卡因、海洛因的主要活性成分。也就是说经常情绪性进食各种高糖高热量食物，很容易让你的大脑“上瘾”。所以，当你因为焦虑而想进食时，炸鸡汉堡比蔬菜沙拉更会让你食指大动。 其次，压力过大是皮质醇不正常升高的首要原因，当人体情绪有波动、突然面临压力、突然紧张起来时，皮质醇就会大量分泌。摘自冯子新（Fung Jonson）《肥胖代码：减肥的秘密》：皮质醇之所以能让我们在遇到危险时快速做出应激反应，主要是因为它会让身体释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能。可是，如果你事后没有消耗掉这些能量，或者说刺激皮质醇分泌的“危险”只是你想象中的危险（比如工作紧张、心情焦虑，不需要你迅速搏斗或奔跑），那么这些能量统统都会转化为脂肪，储存到细胞中。压力胖就是这样来的。 而皮质醇的大量分泌会导致大脑不断发出提醒“你需要更多的能量来补充体力以便于对抗各种压力”。接着，对高热量食物的生理渴望油然而生，情绪性进食也随之而来。研究表明，皮质醇不仅仅对瞬时压力敏感，疲劳、睡眠不足、精神紧张、甚至消化不良、营养不足、缺水等都会提高体内皮质醇水平。 所以，防止压力肥的最好办法就是作息规律，无论多忙都要保持心态平和，避免焦躁。 很多减肥的小伙伴，本来通过节食和运动瘦了一点点，但是因为心情不好破戒了，也许只是吃了一包饼干、一罐薯片或者一盒泡面一块蛋糕，直接后果就是感觉自己之前的努力白费了，更加自责羞愧，然后就陷入一个恶性循环：痛苦---暴饮暴食------更胖——自信心更低、情绪更差。 那么我们应该如何保持良好的情绪呢？多吃富含维生素B族的食物摘自百度文库《B族维生素》：B族维生素是让人快乐的维生素，其中B1、B2、B3、B5和B6等都能参与神经递质的合成，促进神经的传导，一旦缺乏就会导致紧张、焦虑、烦躁不安等压力症状。多吃富含维C的食物我们都知道维生素C可以抗氧化，但很少人知道它还可以舒缓情绪，帮助我们放松心情，缺乏维生素C可能会影响神经传导，导致头晕头痛，疲劳等不适。多吃富含欧米伽-3 不饱和脂肪酸的食物。鱼类脂肪中的n-3 不饱和脂肪酸有抗抑郁的作用，尤其是脂肪含量丰富的鱼。除了鱼类，一些坚果也是n-3 不饱和脂肪酸的来源。富含n-3 不饱和脂肪酸的食物有：三文鱼、秋刀鱼、黄鱼、带鱼、沙丁鱼等鱼类，坚果包括亚麻籽、南瓜子、紫苏籽、核桃等。
多晒太阳人们往往在冬天吃得更多，除了御寒，还有一个原因其实是冬天接受阳光照射少，体内产生的血清素（一种让大脑快乐的神经递质）就少。所以想要冬天控制自己旺盛的食欲，不要错过每一个晒太阳的机会。 早睡早起不熬夜 充足的睡眠可以有效减少压力，消除疲劳，睡饱后精力充沛，心情愉快，皮质醇水平更低。保持低水平的皮质醇有助于你更好的控制体重。 按照以上方法减到自己理想体重后，如果想多吃一点又怕体重反弹的，我这里有一份过渡期食谱，照着吃不会反弹哦。嗯，同样免费，联系我，暗号：过渡食谱没有谁会吃一辈子减脂餐，减肥的意义就是可以开心的吃，减肥就是为了以后不再减肥，减肥就是为了实现卡路里自由。我是米朵拉，一个18天纯饮食瘦出马甲线的减脂营养师。我有一个愿望：每个需要减脂的小伙伴，都只用减一次肥，就能瘦一辈子，健健康康，长命百岁。为了这个愿望早点实现，如今，我正在不遗余力的分享我的知识，方法和经验，让更多的小伙伴花最少的时间精力，走最少的弯路，减最快乐最健康的肥。希望这些减一次肥瘦一辈子的小伙伴里，其中有一个，是你。分享一下我和学员们的减脂成果，都是用这方法减下来的哦：加油吧！正在努力变好变优秀的小伙伴们！我来更新啦！减肥期间遭遇过暴食困扰的小伙伴可以戳这里，简单几步解决暴食烦恼：因为减肥导致姨妈不来的小伙伴戳这里：部分图片来源于网络，如有侵权，请联系我删除。参考文献：[1] 森拓郎.运动饮食1：9 [M] 江苏：江苏凤凰科学技术出版社，2015.6[2]冯子新（Jason Fung）.肥胖代码：减肥的秘密[M].北京：人民邮电出版社，2019.12[3] 伊芙琳·特里弗雷，埃利斯·莱斯驰.减肥不是挨饿，而是与食物合作[M]. 北京：北京联合出版公司，2017.8[4]中国营养学会.中国居民膳食指南.2016.[M]北京：人民卫生出版社，2016[5]百度文库.升糖指数与血糖负荷[DB].2015}