今天给大家带来的是如何在篮球实战中更好的运用自身身体能力的注意事项和小技巧。掌握好的习惯和小技巧，能够帮助你在身体素质没有什么变化的时候，立刻让自己的身体运用能力，对球的支配能力提升一个档次。

不过，这些技巧和注意点没有什么具体的训练方法，你只有通过自己刻苦的锻炼，不断在实战中注意这些问题，改善这些问题，才能够慢慢养成习惯。

防守在实战中起着至关重要的作用，也是取胜的关键所在，做好防守是做好进攻的前提，所以先来说防守。

很多人都知道防守要张开手，但为什么要张开手呢？因为我们要创造出防守面积，不让对手轻易突破，至少对手突破你你跟不上还可以伸手拉住它，如果你不张开手那么肯定是连拉都拉不住的。

但是，我们防守中难道仅仅张开手就足够了吗？难道张开手的目的就是为了拦截突破吗？这明显不是的，我们更要防止对手的传球和投篮。而如果你仅仅是张开双手，不注意手臂的上下挥动，干扰，那么你的防守同样是形同虚设。好像你只是伸着双手站在那里，那么进攻球员可以随意的传球或者投篮，你的手臂无法给他的视线造成干扰。当你发现他要投篮或者传球时，再去伸手或者挥臂干扰，这个时间就已经耽误了。动的状态下人的反应速度跟静的状态下肯定是完全不一样的。

这一点在业余球场上甚至是职业球场上都能看到，防守者象征性的伸开双手，但是进攻方却无法感受到防守的一点压力。

很多球员在打球的时候喜欢弯着腰，特别是在突破或者一对一防守的时候，这是一个很坏的习惯，也是一个很危险的习惯！因为当你的腰部弯曲的时候，腰是很脆弱的，这时很容易受到剪切力导致腰部出现严重伤病。但是有些人可能会说，你看看NBA球员有多少是弯着腰突破的，那样可以让你的重心更低，速度更快。这种观点毫无疑问是把腰跟背混一起了，你可以弯背，但不能弯腰，因为一旦你的腰弯了，你再想爆发出巨大地力量去冲击篮筐是不可能的，不相信你可以试试在深蹲的时候，你是弯腰蹲容易，还是正常状态下容易？毫无疑问是不能弯腰蹲的。所以，如果你在攻防两端弯着腰，那么不仅对于健康是危险的，对于你的身体运用更是非常难得，因为人体的自然生理结构就决定了你的腰是直着的，才能更好将上下肢力量结合在一起。一直弯着腰会让你在球场上特别的累，特别是你的腰和背，这都是非常容易出现疲劳的，举个最简单的例子，你进健身房练深蹲，姿势正确的情况下，跟你做一个小时家务比，腰肯定不会那么疲劳。因为做家务你有太多要弯腰的情况，而深蹲，除非你自己弯腰，不然不会有疲劳。

几乎每个打篮球的人都盯着麦迪或者AI的小腿看，几乎都知道小腿有多么重要，但在实战中却几乎没几个人能把小腿的重要性运用好。这其中最大的原因就是在于他们没有踮起自己的脚跟，如此一来，所有的进攻防守动作你都会做的比别人慢一步，速度永远跟不上人家。举个最简单的例子，百米比赛中，有哪个运动员是在用全脚掌奔跑的？同理，当你在球场上进行跑位，快攻时，同样要踮起你的脚跟，用你的前脚掌去发力，去奔跑，这样你才会比别人在“第一步”上快出很多。此外，各种急停急走，转向动作几乎都是前脚掌着地，如果你是全脚掌着地，那么防守者完全可以放心任由你做动作，因为即使你要变相，有防守经验的球员也完全可以跟上你的步伐。而如果你只有前脚掌触底，那么防守球员就需要非常注意了。同理，在防守中你也要尽量踮起你的脚跟，特别是在防对手快攻时，更要尽量快速的颠动小碎步，以求最快的跟上对手变相的步伐。

而这种技巧考验的就是你小腿和踝关节的能力，这就解释了为何小腿对于篮球那么重要，因为没有小腿的快速传导，很多动作都无法做出来。但是小腿的快速传导最后还是要由踝关节的强大程度来决定，所以一旦你的踝关节出现任何不适，或者其周围的韧带，跟腱有不适，那么你的运动能力就会完全受限制。

有不少球员面对比自己体重大的人背身时就完全没有办法，这除了其自身力量体重过差之外，防守技巧方面不足也是个问题。比如，防守背身时很多球员喜欢伸出手去抵住进攻方的背或者腰，这种情况下，无论你有没有主动去发力，如果裁判吹你犯规你是一点办法都没有的。你最多可以架起胳膊，但你绝对不能伸直了手臂，因为只要进攻方发力往里压，你的手臂就必定要释放力量去抵挡，这样随便就可以判你犯规。虽然在职业比赛中，特别是高水平比赛，为了保持比赛的激烈程度和流畅度很少有吹这种动作的，但对于青少年来说，或者是水平不高的半职业，业余比赛，一定要非常注意。裁判判你犯规，这种动作，绝对没有任何可以讲理的地方。

那么如何在你体重力量不强的时候防守背身呢？你要依靠的是你的下肢而不是你的上肢，即使你伸直了手臂，如果对方力量非常强大，你同样是无法抵御的。这时你需要记起来你做过一个训练动作叫箭步蹲，或者说叫箭步蹲前进。想想那个姿势，在你防守 背身单打的时候运用比箭步蹲幅度稍微小一些的姿势，可以帮助你通过后撑的那条腿释放巨大的腿部力量来抵御对手的前进。看看戈登是怎么防守科比的。

当然这种箭步蹲防守背身时也有很大的弱点，那就是特别怕进攻球员快速的贴住自己的身体。因为那样一来防守者便很难再有机会或者时间去调整自己的防守姿势了。这点在科比和帮主运用背身单打的时候看的非常明显，他们会快速的半转身到背身阶段，然后迅速压向对手的身体，迫使防守者后退后，通过转身跳投或后转身，前转身突破结束战斗。所以如果你是一个好的背身单打球员，那么一定要注意尽快的帖向对手的身体，不要给对手准备脚步，伸出手抵挡你的机会。

很多年轻球员都有这么个毛病，就是为了转身而转身，或者说为了做一个动作而做，他转身不是因为进攻需要，而是因为他要转身，他不转身他就觉得这球没法打了，他不去想转身他要注意什么，他只要转过来就够了。

首先，你要注意转身的目的不是过掉防守者，而是把防守者蹩到身后，这样理解的话你就能明白转身不一定要非常快的速度，只要你的身体动作做好了，运用好了就可以卡主对手，比如你看看皮尔斯的转身，就能够明白什么是靠身体创造空间，转身，而不是靠力量或者说速度优势去转身。至于卡住对手，这里我们提要尽可能迈开你的腿，即你要转的那个方向的同侧腿，因为那样一来，你可以尽可能限制对手向你转身的方向移动，做到我们所说的把对手卡主。这点在乔帮主的转身跳投上是体现最为明显的，完全通过脚步卡住对手，然后快速起跳后仰投篮结束战斗。

其次，你转身之前的动作也非常重要，这里指的主要是身体向转身方向的相反方向加速用力的问题，比如保罗，帕克的转身你能够发现他们都喜欢向转身相反方向去猛地一加速或者靠防守者身体一下，然后立刻转身上篮。这样做对于吸引防守者的重心，身体位置移动都是非常有帮助的。

最后就是手持球位置和肩部位置的问题了，这里我建议要么你把球转身后举起来，要么你就把球放的特别低，不要放在半高不高的位置，因为这种位置很容易就被人一下子拍下来了。如果你身高较矮，那么你放的较低，转身后可以低手上篮，比如帕克，低手上篮是绝技；如果你身高较高，那么别把球放下来，转身后可以直接勾手，但是你要注意不要肘部打到对手，不然可能会被吹犯规。至于肩部位置，这里要求球员尽可能打开自己的肩部，这样才能隔开球和防守者，make space，结束进攻。此外转身时还要去球员通过内收和髋部，臀部的转动来发力，而不是单纯的扭腰，这些则都是由第七条要提到的，臀部发力决定的。

这个问题不仅业余球员不会，甚至很多职业球员都不会，导致其打球过于僵硬，这个原理很好理解。因为臀部是链接上下肢的桥梁部分，这个部分你使用不好，自然上下肢力量没法结合起来，并且还很容易出现弯腰的情况。所以如果你想打好球，那么必须要学会臀部发力，一个结实的臀部是你必须要拥有的。臀部发力的关键在于感受臀部，髋部运动的感觉，这里除了硬拉之外，臀桥，glute bridge也是个很好的感受臀部和髋部运动的动作。甚至某个姿势也可以帮助你锻炼臀部发力，因为如果你臀部不会发力，某个姿势一会儿就腰酸背疼没力气了。臀部发力的练习是很困难的，只有靠你自己不断地磨练，实战去累计经验。

三威胁姿势很多人做，但普遍都做得没有什么威胁。这跟球员自身的重心有很大关系，三威胁你一定要把重心沉下来，这样对手才会怕你，才会想你可能会突破，而不是仅仅稍微弯一点背在那儿杵着。此外，三威胁最好与试探步连在一起，这样一来你才会有可能让对手后退一些，创造出投篮的空间。很多业余爱好者做三威胁给人感觉要么就是突破，要么就是投篮，很少能虚虚实实，让对手捉摸不透他到底要干什么，这样三威胁就只是做，而没有威胁了。

侧身持球，侧身运球都是非常需要注意的，因为如果你一旦做出这俩动作来，就一定要尽快转到下一个动作上，否则一旦停球时间稍微长一点，对手就会立刻上来贴身防守，这时你除了后退，或向一次顺着进攻外，没有别的选择了，比如转身，变相，都几乎是不可能的，因为人体的重心已经被限制在那里了。

业余球场上你能发现有不少球员不知道是装帅还是怎么的，很喜欢侧身持球和侧身运球，这时如果是有经验的防守者或者球队，就会立刻毫不犹豫的贴身夹击，球一般很容易就能被断下来，最差结果也是可以迫使进攻方由运球状态变为持球状态，无法再运球，这样一来即使传球，效果也不高。

这个问题很多人可能都知道，运球要用手指来掌控，其原理与前面提到踮起脚跟是一样的，可以让你在转身，变相，传球时获得比用手掌运球更快的初速度。有不少球员反应很难用手指去掌控好篮球，这里除了运球技术不熟练之外，手指手腕的力度也很有问题。只有你的手指手腕前臂的力量都到了一定的程度，你的掌控能力才会更好，神经控制能力才会越发达。

学会这些技巧，或多或少都会对你有所帮助，身体是一时间难以改变的，但是通过一些巧妙地技巧就可以弥补身体上的的不足，快来一起练球把！我是爱篮球的老颜！

　　在篮球运动中,篮球技术的掌握对篮球运动员来说是十分重要的。下面是小编为大家整理的快速提高自己的篮球技术的方法，希望对大家有所帮助!

　　快速提高自己的篮球技术

　　从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。

　　篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

　　队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后(或左右)开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。

　　篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

　　跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。

　　变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地;减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

　　跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地;落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。

　　急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

　　转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。

　　转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。

　　滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。

　　向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心 移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。

　　攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。

　　作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。

　　篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。

　　单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。

　　动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。

　　双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。

　　双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

　　单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。

　　技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。

　　行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。

　　篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。

　　双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的'脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳;如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。

　　单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。

　　篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。

　　篮球运球技术的四个环节

　　身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。

　　手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。

　　球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。

　　手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。

　　练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。

　　篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。

　　原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。

　　原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。

　　双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。

　　动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。

　　行进间单手低手投篮

　　行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。

　　动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出

　　脚步动作的练习方法

　　篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。

　　1.在场内按规定位置沿直线变速跑。

　　2.全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。

　　3.全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。

　　4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

　　5.运球中急起、急停突破对手。

　　6.跳步急停接球突破。

　　7.半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。

　　8.半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。

　　9.原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。

　　10.结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。

　　11.同练习2做持球一对一攻守练习。

　　12.队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。

　　13.半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。

　　14.原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。

　　15.连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。

　　16.原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

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