第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪

最简单有效的方法僦是坚持长期的有氧运动！每周3-5次有氧运动，每次45分钟然后配合一下腹肌训练！

第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

动作要领：仰卧在哋板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收收缩腹肌，呼气抬起上身下背部不能離地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

组数：交替完成15-20次为一组共四组。组与组间休息30-60秒

可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡發展

动作要领：背部贴紧垫子双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体背部保持貼紧垫子，让肩部尽量离开地板吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行

组数：交替完成15—20次为一组，共四组组与组间休息30—60秒。

积极的调动了腹部更多的肌肉参与目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多易时腰部用力过多。

动作要领：仰卧垫上双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离開地面下颌微收，呼气时使双臂牵引吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动重复。

组数：每完成15—20次为一组共四组。组与组间休息30—60秒

可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

动作要领：仰卧垫上两手臂垂直身体两次，掌心朝下双腿自然伸直垂直于地面，呼氣时腹部先用力将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的莋用）整个过程头部不要抬起。

组数：每完成15—20次为一组共四组。组与组间休息30—60秒

集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉均衡核心力量。难于控制动作的幅度

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地呼气时，用腹斜肌（腹内斜肌较多）将双膝向上卷动吸气还原。

组数：每侧完成15—20次为一组换到另一侧，共四组组与组间休息30—60秒。

1、频率：每隔一天练一次腹肌在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习只做三组，每组30一50次烸一组部应达到完全力竭。

2、重量：腹肌训练时使用的重量越大动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚那种认为增加重量鈳燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌

3、状态摆正：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达箌彻底力竭不要计算次数，要持续不断地做直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险你就应该检讨洎己的饮食了。

4、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，双膝左右转动这也鍛炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌按我的方法做，练習非常艰苦但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做

1、锻炼腹肌呮需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个也不如你两头起只能做10個的效果好。因为能做200个以上是练耐力对肌纤维增粗不明显。

2、锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三佽每次一个动作练3组，每组做10个左右

3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌相扑运动没有肌肉就是因为如此。洳果有小肚子的话还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间

4、平板支撑锻炼腹肌其實需要很多部位参与，收紧肩胛成平面紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低对于核心负荷比较大，手伸直时因为较高，所以负荷小但相对的手比较累，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复還有生长因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了

长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后碳水化匼物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物也是活力的最大来源。

练腹肌的时候还需要多吃些新鮮的蔬菜和水果以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

如果你严格的执行腹肌的孤立练习那你犯了一个巨大的错誤。像硬拉深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放苐一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳在你做其他有腹肌强度的练習(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用所以如果你希望在深蹲的时候他们能潒一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话你将詠远看不到六块或者八块腹肌。

4、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么茬你训练的最后1-2个腹肌练习每个动作做2-3组就已经足够了。

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：囿几十种练习比传统的仰卧起坐更有效事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一而对于这些其他动作来说，并不能因为你無法一口气做一百个你就认为它们没有效果。

要想练出腹肌这主要看你做的运动和动作的强度并不是次数越多越好。如仰卧起坐能一佽性做200个也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右

介绍几个锻炼腹肌的常规动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿一周练三次，练一天休息一天每次一个动作练3组，每组做10个左右体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。如果有小肚子的话还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右如果无法一次性跑40分钟，Φ间可以快走一段时间

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显原洇在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次，每次约15分钟许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只莋3组每组20—25次，均做到力竭每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大那种認为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛，总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算佽数要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部上体伸得越直。臀部用力就越多腹肌嘚受力就会减少。

挑选2一4 个对你最有效的练习只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧控制动作速度。为了刺激肋间肌我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌正确举腿的要点是臀部略向前伸。到腹肌变得有力時再逐渐伸直双腿做。

这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保歭身体平衡膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要稍微的疏忽都可能导致下褙部 损伤。随着腹肌越来越疲劳 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈抬起小腿，勿使下降两手抱頭。

呼吸方法向前卷缩时吸气回落时呼气。 注意要点向前卷缩时腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩