不少芭蕾舞和瑜伽动作都有一字馬要做到一字马，首先要提升柔软度!初学者可以先由简单的拉筋动作开始慢慢提升柔软度，坚持每天练习可以逐步练成一字马!

弯腰，双手撑地脚伸直，注意膝盖不要弯曲维持10-20秒。

2.伸展膝盖至大腿内侧肌肉

张开双脚伸直，身体向前压手可以放在地上，支撑身体左右各做20-30秒。

前脚屈曲后脚伸直，踮起脚尖向下压，维持15-20秒

手可以放在地上，支撑身体做完后回到第2个动作，放松肌肉维持10-15秒。然后换另一边做

躺下，右脚膝盖弯曲左脚屈向右边。手抱大腿慢慢拉向身体，维持20秒换另一边做。

双脚伸直尽量打开，然後换另一边做

习惯后，可以尝试逐步打开

做到一字马后，可以尝试较难的动作!腰向后弯后脚屈膝，尝试用手抓住脚可以伸展腰背。

调整坐姿身体向左右两侧伸展。

小贴士︰刚开始可以用坐垫辅助慢慢调整幅度!

第一步：髋关节初次拉伸

前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧将双臂上举，然后将盆骨向前推此时，你髋部的肌肉会有一种紧张感劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下

对于没囿任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒

第二步：进一步拉伸髋部

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸将整个身体嘚侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌

继续保持，使肌肉逐步适应

第三步：拉伸紧绷的腿部

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直

如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的余地那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上然后保持大约30s

如果完全没有紧张感了，就换另一条腿试一试~

左右腿同时拉伸!坐正双腿伸直，膝蓋不要打弯挺住背部，用双手去碰脚注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度

注意：在这个过程中，腹部始终保持收紧的狀态哦~

现在来到了双腿伸展需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直向两侧打开，左右手分别握住脚后跟保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大脚趾把双脚往回拉。

保持这个动作感受大腿内侧的放松。

第六步：活动髋部和腿部

平躺将一条腿抬高，保持腿打直尽可能地拉回身体。保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲，放松然后再伸直重复感受肌肉的紧张和放松，再加深拉伸程度

这个動作要记得换边做哦~

你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背将其垫在身下，然后让两腿伸直直到感觉两腿都放松了，伱可以身体向前倾加深双腿的打开程度。当你这样练习一段时间后你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面保持30秒或者一分钟。

劈下去的话记得发个朋友圈留个纪念，并且每天都要保持哦要不然过一段时间，韧带又会收紧那就前功尽弃啦!

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