原标题：是别人惹你生气还是你跟自己过不去？丨情绪管理

一个亲戚最近去菜市场水果摊买水果，拿回家打开一看，里面参杂着一些坏掉的，不是她挑选的那些，想来想去一定是卖水果的老板做手脚，将坏水果放了进去。她越想越气，拎着两袋水果回到菜场，和卖水果的老板大吵一顿，愤怒之中还掀翻了水果摊。最后她两手空空回到家，家人安慰了很久才平复情绪。

大家在生活中有没有遇到过类似的经历呢？你的感受如何？你是怎么处理的呢？

在日常生活中，我们都不可避免会因一些事情产生愤怒情绪。因生气愤怒而情绪失控的突发事件经常上演。如温州市某火锅店店员因与顾客发生口角，将开水泼向顾客，造成重度烫伤；北京推婴儿车的妇女，与停车司机发生口角，司机直接抓起婴儿车里砸向地面，导致婴儿死亡……

愤怒是一种有害的情绪状态，常常会给人带来意想不到的麻烦，轻则如关系疏远、紧张；重则会使人丧失理智，引发犯罪或其他后果；而且长期、持续的愤怒对个体健康损害也极大。

所以，了解愤怒情绪并学会管理愤怒情绪是非常有必要的。

要想学会管控愤怒情绪，首先要搞清楚到底是什么引发了我们的愤怒情绪。

《伯恩斯新情绪疗法》一书中，我们了解到：

你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。当你生某人的气时，你下意识地认为他(或她)就是导致你心情不好的罪魁祸首。你会这样说: “烦死我了!是你把我惹毛的！”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。是的—你没听错。在电影院排队时，可能有冒失的少年在你前面插队。在古玩店里，可能有个骗子把假古币卖给了你。一个所谓的“朋友”可能现在生意盈利，分成时压榨你的那一部分。你的男朋友可能明明知道你注重时间观念，可他约会时还是屡次迟到。不管你认为别人多么卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也决不可能。残酷的事实在于，你所感受到的每一丝一毫的愤怒都是你自己引发的。

这段话告诉我们，引发愤怒的不是别人，而是自己。你可能会觉得这简直是胡说八道、歪理邪说。

心理学上的认知行为疗法将产生情绪的过程分为ABC三步。A指的是具体事件；B指的是你对这个事件的解读，就是事件发生时，你头脑里对这件事情的看法；C就是你的情绪，行为倾向。同样的事件A，可能会导致不同的结果C，那是因为有不同的解读B。

举个例子：你在公园的长椅上坐着，边上放着你的书。这时一个人走过来，坐在你的书上，你想这人好无礼呀，于是你感到很生气。可接着你发现，此人是个盲人，他坐在你的书上是因为压根儿他看不见。这时你瞬间气就消了。同样事件A（有人坐在你的书上），因为有了不同的解读B（B1此人没礼貌；B2此人看不见）而导致不同的情绪结果C（C1很生气；C2不生气）。因此，愤怒情绪是对引起愤怒情绪事件的解读引起的，这样说来，的确是自己引发了自己的愤怒情绪。对事件的解读源于认知，而且在许多情况下，愤怒都是由许多不易察觉的不合理认知引起的。

心理学研究者韦斯勒（Wessler）对不合理认知归纳出三个特征：绝对化要求、以偏概全和极度悲观。

“绝对化要求”通常与“必须如何”“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须每次考好”，“别人必须很好地对待我”，“别人应该理解我”等等。

“以偏概全”，别人稍有差池就认为他很坏、一无是处，进而一味地责备他人，产生敌意和愤怒等负性情绪；自己有件事没做好，就觉得自己很笨，自卑自弃、焦虑、抑郁……

“极度悲观”，认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，糟糕透了，是一场灭顶之灾。例如：中考，高考失败了，非常可怕，一切都完了。离婚了，天塌下来了，怎么活等等，并因此陷入担心、害怕、焦虑、自责自罪……

现在我们知道了，在许多情况下，不合理的认知B才是导致生气愤怒的罪魁祸首，A不是。如何找出导致生气事件的不合理的B呢？

首先，找出激发事件A；

其次，询问自己对这一事件的感觉以及行为反应C；

最后，问自己为什么会有这样的情绪和行为反应，从而找出不合理的认知B。

我儿子读小学的时候，有一次数学只考了85分，我心里是非常的生气和难过，狠狠地骂了他一顿，罚他不许看动画片。

这个事件中的A是儿子数学只考了85分，导致的我的C是：情绪上我感到生气难过，行为上我骂并惩罚了儿子。那我的B是什么呢？我为什么会那么生气难过呢？通过询问自己，我看到了自己有这样的不合理的认知B：小学阶段数学简单，只有每次都在90分以上才算合格，否则就说明孩子很糟糕。一想到我的孩子这么糟糕我就忍不住生气。符合不合理认知的以偏概全。

了解到原来生气的罪魁祸首居然是自己的认知，大家是不是有种从受害者心态中走出来的感觉？原来我自己才是情绪的主宰。不合理认知刚才提到了有三种，今天因为时间关系，我们来了解一下当遇到“绝对化要求“类的不合理认知导致的生气怎么破。

在许多使你愤怒的想法中，都有说教性的“应该”句式作祟，所以你得掌握一些清除“应该”句式的方法。其中一种方法就是使用双栏法，列出你认为别人“不应该”让你失望的所有理由，然后，质疑这些理由，找出它们荒谬、不现实的一面。

许多让我们愤怒的想法都有说教性的“应该”句式在作怪。例如：“如果我对别人好，别人应该对我好”、“学生应该完成作业”、“孩子应该听父母的话”等等。所以，如果我们能看出自己心里存在的这些“应该”的想法并且反驳它，就可以熄灭怒火，这是关键。

我们可以用双栏法。首先列出在这个事件中你认为别人不应该让你失望的所有理由。其次，质疑这些理由，找出它们荒谬不现实的一面。

昨天我就因为儿子上学前磨蹭而生气，学校是7：50上早读，可儿子磨磨蹭蹭7：40才出门，才10分钟的时间他是赶不到学校的，肯定要迟到，想到这里我就非常生气。这个事件中，A是儿子上学前磨蹭，C是我很生气，通过询问自己为什么这么生气？得出的B是：儿子应该准时上学。事后我使用了双栏法进行反驳，心情觉得平复了不少，也能冷静下来考虑以后再出现这种状况该怎么处理。

双栏法主要是帮助我们处理已经发生的愤怒情绪。可是如果我们当正面临令人愤怒的事件时该怎么应对呢？

下面有两条指导原则，你可以根据他们确定什么时候生气有用，什么时候生气没有。这两条标准可以帮助你综合运用所学的知识，从而就愤怒这一问题形成一套有意义的个人哲学。1.让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的？他（或她）是不是非得伤害我不可？2.我生气有用吗？它能帮我实现预期目标吗？还是只会打击我？

这两条指导原则非常能帮助我们在面临愤怒事件时保持觉察，从两个角度向自己提问，从而避免冲动行为的发生。我们可以将原文的两条指导原则精简一下。先从对方的角度提问：让我愤怒的这个人是不是存心故意的？然后再从自己的角度提问：我生气能让我实现目标吗？这两个问题能让你瞬间从准备爆发的不理智状态进入理智的状态，审时度势，冷静应对。

我的那位大闹水果摊的亲戚，如果在拎着两代水果回到水果摊的时候问自己：这水果摊老板是不是故意的？答案是他的确是故意的。接着问自己：我生气能让我拿回好的水果吗？此时也许有两个答案，一个是能，一个是不能。

如果答案是“能”的时候，也许她会故意用非常气愤的语调和表情去谴责水果摊老板，但因为经过了这样一个内在的思考过程，她此时的生气也是带着觉知的，愤怒程度和发泄方式都在掌控之中，是为了讨个公道，得到她所要的结果，而绝不会像之前那样失去理智掀翻水果摊，最后两手空空回去。当她得到了所要的结果，气也就消了。

如果答案是“不能”的时候，她会平和的想办法去与水果摊老板理论，就不会发生之前的两败俱伤的事件。

只要有了这么一个觉知过程，你可以收放自如，无论是生气还是不生气，都会让结果朝好的方面发展。

可能有人会觉得这很麻烦，想生气的时候谁还顾得了这么多?可我们就是要通过学习这样的方法去控制自己的愤怒情绪，免除愤怒情绪对自己的伤害，同时也使事情不会因为情绪失控而朝糟糕的方向发展。

其实，生气还是不生气，就在你的一念之间。