这一期的跑步答疑，Keep 君 专门请到了一些活跃在跑步领域的 Keeper 们，结合自己跑步当中实际的体验，为大家解答跑步当中的疑惑。

Q：女生跑步有什么需要注意的？

@我是真子真子：女生跑步，和男生跑步没有什么本质上的不同，只是要注意一些女生才会有的「小特点」。除了之前 Keep 君已经提到过的，女生需要选择合适的跑步文胸，生理期减小运动的量等等，还有以下几点是大家容易忽略的。

1. 女生力量一般会比较弱。

虽然女生有更轻的体重，更好的柔韧性，但是女生一般力量素质较弱，比男生更容易产生膝关节伤痛。加强腿部力量可以维持膝关节稳定性，减小膝关节受伤的几率。同时要注意跑步时膝关节不内扣。

2. 女生跑步要注意安全。

夜跑时要注意安全，不要到偏僻的地方跑，最好结伴同行，不要戴耳机跑步，提前一天规划好跑步的路线，最好告知家人或者朋友，着装不要过于暴露。

3. 女生都希望自己时刻美美的，但跑步不适合画浓妆。

跑步期间会导致身体大量出汗，可能妆会花。另体温上升，身体的毛孔会扩张，如有使用不当的化妆品，很有可能造成毛孔阻塞影响肌肤健康。

如果一定要化妆，建议最好画淡妆，尤其不建议画眼妆，以防流汗时流入眼睛影响视线造成不适。

Keep 君 注：真子跑马拉松时候化妆的次数也不很多，但肯定会随身带一只口红，在终点前补一下，通过终点时候，拍照会有加分。据说色号是 DIOR999。

不要和别人比较，不要盲目参加马拉松，根据自己的实际情况制定一个目标。每个人的能力和情况都不同，如果你还没跑过 5 公里，可以先跑一次 3 公里试试，如果你还没跑过 3 公里，可以先从走跑结合开始。盲目的和别人比较，把目标定的太难，可能会出现损伤，或者产生挫败感，出现厌跑的情况。

要相信，只要跑下去，就会有美好的事情发生。

Q：在哪种路面上跑步最好？

@钱亮 Rock：从降低损伤，提高训练效果的角度出发，最佳的跑步场地是柔软平坦的土路。

松软的土路是极佳的天然缓冲跑道，可以很有效的降低着地过程中路面对身体的冲击力，当然城市中很难找到这种绝佳的路面。

Keep 君注：肯尼亚选手都是在土路上完成跑步训练，这也是肯尼亚选手维持惊人的跑（每月 800 公里以上），同时保持较低损伤概率的秘诀之一。

其次建议的是，铺装了塑胶跑道的公园或操场。路面上铺装的塑胶，就好比给路面加上了一层跑鞋鞋底的缓冲材料，可以有效的缓解冲击力。

最不推荐的是只有方砖的公园路面，或者水泥路面。硬质的方砖地面和水泥路面没有任何缓冲，在跑步过程中产生冲击力非常大。如果在比较硬的路面上跑步，建议你选择具有良好缓冲功能的跑鞋。

Q：是不是跑得越快，减肥效果越好？

@A 鱼鱼：跑步，并不是跑得越快，减肥效果越好。减肥效果，要看这次运动消耗的总热量。

从科学角度来说 , 相同的运动时间时间，跑得快的人能量消耗多；但是同一个人跑相同的距离，相同距离，跑得快或慢，能量消耗的差异不大。

跑步速度的快慢决定了跑步的心率，跑步心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，容易提早疲劳。如果因为跑步的速度太快，疲劳发生的太早，而减少了运动的时间，减肥的效果就会大大降低。

所以中等速度（配速 6 分钟－ 7 分钟／公里左右），60% 左右最大心率，有点累但是不太累的跑步速度，既消耗了热量，又能坚持很长时间，减肥效果是很不错的。

另外，跑的太快，跑完会比较累，这就可能让你忍不住多吃很多热量，抵消运动的卡路里消耗。

从我本身体验来说 , 跑的越快，反而可能越跑越胖。因为跑完宝宝很累啊，心里觉得跑得这么辛苦，必须得多吃点。

Q：那么多的跑步数据都有什么用？

@FredHu 胡老师：数据是跑步表现的直观反映，理解每一项的含义会帮你更好的了解自己的跑步表现。

除了总距离、总时间、能量消耗这些一目了然的数值以外，平均配速、分段配速、步频、海拔等数据，可以更细致的描绘一次跑步的训练状况和训练效果。

配速是指每公里所用的时间，读法为「几分几秒」。平均配速是一次跑步的配速平均值，可以表现该次跑步的速度水平——配速数字越小，说明速度越快。

Keep 君 注：5 公里的平均配速是衡量跑步水平很好的依据：

平均配速 10 分钟以上（基本靠走）

平均配速 6 分钟－ 8 分钟（跑步初学者）

平均配速 4 分钟（跑步大神）

平均配速 3 分钟（肯尼亚黑人选手）

平均配速 2 分钟以内（坐汽车，或者 50 个博尔特跑 50×100 米接力）

在实际跑步中，不同跑步环境影也会影响配速（比如你等红灯的时间），因此在关注平均配速的同时还要关注分段配速。分段配速将每一公里的用时独立展示，如果你每公里配速基本相同，说明你的控制力和节奏感较强。如果分段配速相差较大，则需要提升综合能力，如果有明显的掉速分割点，则应该制定针对性的训练计划。

步频是指双脚每分钟迈出的步数，要从两方面来看，一方面是步频是否稳定，稳定的步频更容易帮你找到跑步的节奏感，使你跑得越来越远，越跑越轻松。另一方面相对高的步频，能使跑步变得更高效，减小身体受伤几率。一般推荐步频控制在约 180 步／分钟。

跑步过程中会经历上坡与下坡，这些可以通过海拔来测量，爬升及下降的数据更多的是在越野跑中起到作用。将海拔信息与分段配速比照来看，能更清晰了解自己在不同坡度下的跑步表现。

Q：跑步是早上跑好，还是晚上跑好？

@耿子章：这个问题是最难回答的，这是因为问出这种问题的人，往往陷入了一种 " 过度准备 " 的状态。

我们会纠结跑步最好的时间是早上还是晚上，我们会纠结跑步最好一次多长时间，我们会纠结跑步最好穿什么样的鞋 …… 我们有很多这种纠结，而且这种纠结会阻挡着我们真正去跑步——本来几个月前就下定决心跑步，到现在还没有开始。

与其纠结这些问题，不如先让自己跑在路上。

当你真正去跑，你就会知道你更喜欢清晨的阳光，还是夜幕降临后的宁静。当你真正去跑，你自然就会知道你自己跑多久会出现疲劳。当你真正去跑，你自然会知道你喜欢什么样的鞋楦，你的脚更适合怎样的缓震材料。

作为跑步的初学者，当我们的跑步总量没有超过 15 公里／周的时候，那些约束根本对我们起不到作用。

人类的意志力是比较薄弱的，不如通过行动来改变自己的意志。如果你陷入了 " 过度准备 " 的纠结中。不如先跑起来，跑在路上，你自然会得到答案。

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跑步每天早晨和晚上跑一个半小时能全身减肥吗？？

问题描述:能把多余的脂肪减掉吗？？我有毅力能坚持 的早晨的一个半小时和晚上的一个半小时一样，一个半小时内不盲目的跑只要一跑到出汗就歇息一会直至跑完一个半小时这样不会让大腿长肌肉呵呵我这样的跑法可以减肥吗？？？？？？因为我臀上的肉和大腿上的肉很多哦想减一...一个半小时内不盲目的跑只要一跑到出汗就歇息一会直至跑完一个半小时这样不会让大腿长肌肉呵呵我这样的跑法可以减肥吗能把多余的脂肪减掉吗？？？？？？我有毅力能坚持 的早晨的一个半小时和晚上的一个半小时一样展开

网友宇宙外的三道题给出的答案是:慢跑30分钟以上是可以有效减肥的，跑步是瘦全身的。但是每天跑3个小时那是太多了，既然选择运动减肥，慢慢减就可以了，运动过度反而对人不利。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。

问题描述:就是早上吃饭 中午吃饭 晚上不吃饭 然后跑步 会怎么样 会得胃病吗 跑步想减肥

网友betterfox给出的答案是:以理解你的想法，反而不利于减肥。

晚上吃6分饱就可以，不要吃油大的东西，可以考虑喝粥，但是一定不要晚上不吃饭

每天晚上一点下了班 我都会去跑步 晚上跑步好吗

网友surfinger给出的答案是:可以的，最主要的问题是注意安全问题，跑步路线最好不是交通要道，可以在操场或者公园，同时要穿有反光条

的跑步衫。另外不要太晚，影响休息。

网友倾迹云端给出的答案是:根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，在这个时间段跑步是相当不错的选择，所以晚上十点以后跑步并非很好。

　　通常，在起床前的1—3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，人的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

　　专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

到底是早上锻炼好还是晚上锻炼好?跑步好不好?什么时候跑最好?

网友七公子呐给出的答案是:一：早上锻炼较好。跑步对身体的好处有：利于养成燃脂的好体质；让身体更紧致年轻；提高瘦身动力。健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。

　　二：一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　　三：饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

我们每天晚上坚持跑步25～30分钟，这对减肥有效果吗，坚持了一个月了

网友threeahunter给出的答案是:晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多:00~16:00~19相关跑步的知识如下：最适宜跑步的时间理论最佳时间14，过半小时再开始热身跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。

晨跑夜跑的优劣晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量。下午（14，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强。此外，室外温度比较高时，人体运动能力达到最高峰，其他任何时间都可以进行的。老年人如何选择合适的跑步时间呢？忌不好的天气跑步，唤醒你沉睡中的身体，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。同时不要迎风跑，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律。空腹时不宜跑步，防止过度兴奋影响睡眠。

上班族如何安排跑步时间？建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时。夜跑的优劣，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态，体力的发挥和身体的适应能力最强。

青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷:00），视，防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好，空气质量就会相对好一些、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升：是强化体力的好时机，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，这将给您带来满足感及成就感，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，具体到个人身上则另当别论。因此，诱发多种疾病，雾天跑步，雨天跑步易着凉感冒，但也不要吃过饱，最好跑步前吃点东西，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时

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你喜欢在什么时候跑步，早上、中午、还是晚上？

我之前一直习惯于吃晚饭前跑步。每一天工作回家，换运动衣，出去跑一圈，再回来洗澡、烧饭、吃晚饭、休闲。这个时候跑步心里就只想着跑步是一天中最后一样重要任务，所以也就自然而然地用尽全力去加速、去跑。

可是就是因为太习惯于下午跑步了，我对于一般比赛都发生在早上这件事非常不习惯——要早起并要在睡意朦胧之中跑上一两个小时，实在太痛苦了！

为了治疗我的晨跑症候群，我从一个月前开始一周选上两三天进行晨跑。不得不说，晨跑比晚跑难好多。不仅要设置好几个闹钟保证自己早起，还要回来洗澡、吃早饭、换衣服，并按时出门。

开始尝试晨跑的第一天，我进行了短距离的跑步，可是这次训练却异常地累。呼吸很喘，脚步很沉重，头也又晕又痛。以往下午轻轻松松驾驭的速度放到早上倒成了挑战性的速度。更要命的是或许是因为一早就在跑步上花费了太多的精力，我那一整天都在哈气连天中度过的。

明明有许多跑者说早上跑步会让他们一整天精神焕发，怎么一到我就一切变了？晨跑，真的和我无缘？

第二天，晨跑，照样累。第三天，累。。。。

可是就这样，一直坚持着晨跑和夜跑交加进行。有一天大汗淋漓跑完晨跑走回家的时候，忽然觉得晨跑没前一天那么辛苦了。脚步比前几天轻松许多，而吃早饭换衣服也不再手忙脚乱了。更棒的是，晨跑的那几天回到家后多了一大段空余时间，可以用来发呆、用来看电影、用来做菜。。。幸福感嘭嘭嘭往上冒。

现在，晨跑适应期差不多过去了。我有时晨跑，有时夜跑，根据起床的时间（==患有起床气没办法呀没办法）和当天工作负荷来选择跑步的时间和长度。

最后想说跑步真的使我的生活幸福感增加了许许多多。跑步到现在已经一年，它不知不觉已经成为了生活的重要一部分。跑步时的加速、减速、喘气、疲惫不再是痛苦而是与自己身体的交流，而跑完步大汗淋漓推开家门的那一刻变成我每一天尤为珍惜的时刻。继续跑下去，加油！