分享拉筋练习大劈叉的方法
​今天我来和亲们分享一下拉筋的方法。我练习的是一字马，就是大劈叉。练习的顺序是先练习竖叉，再练习横叉。
在没有舞蹈基础又没有人教的情况下，看到一字马的图片就会想先练习横叉，但是我把劈叉器拍回来发现根本练不成，有点儿不得要领似的。所以我又在网上拍了舞蹈压腿把杆，通过练习压腿逐渐的把筋抻开抻长了以后，自然而然的就知道怎么练习横叉了。
练习竖叉的前期准备：
​1.舞蹈压腿把杆（店铺：
健之美体育工厂店）：要在上面铺一个小毯子，要不压腿时脚腕那里感觉硌得慌。把杆的选购：把杆要选固定在地板或墙壁上的，必须是实心墙壁，不能是装修过空心的。如果想拍大墩子的要选成人加重的，不然一压腿就晃悠。我拍的这款就挺稳当，初始高度钉的是106厘米，现在抬高到第四节了。
​2.防滑拖鞋（店铺：智庭鞋类专营店）：因为楼房的地板上铺了瓷砖，一条腿压腿时要确保踩地的另一条腿不能滑动，所以要穿防滑拖鞋。这双拖鞋中间是凸起来的，脚心那里很舒服，鞋底很厚。或者亲们也可以买双跳舞专用的鞋子。
​3.精油（店铺：
星源美发美体用品厂）：拉筋最大的障碍是什么？——疼痛，只要解决了疼痛的问题就可以事半功倍！我常年用精油，手边就有现成的，我也在网上拍过各种的舒筋活血按摩油，感觉这款性价比还是很高的。
它的特点是：成本低，一瓶8.50元，一个月用2—4瓶。我每次的用油量是35—50毫升。洋甘菊和纯橄榄油的都不错。轻薄不油腻，吸收快，基本上最后压完腿皮肤就全吸收进去了。舒缓疼痛的效果好。我能在短短的几个月内就把筋抻开全靠它帮忙。
高端按摩油：
① 以300毫升精制绿葡萄籽油（店铺：
爱尚护肤diy手工坊）为基础油，以毫升除以6的比例添加50滴山金车精油（5毫升116元， 店铺：& aroma zone法国代购 ），摇晃均匀以后就可以按摩了。山金车精油可以促进血液循环，减轻肌肉痉挛或关节炎引起的疼痛。1毫升=20滴，5毫升=100滴，能配600毫升按摩油，按一次用30毫升计算，20天的量，成本较高，有待日后测试。
② 杜仲籽油（100毫升108元， 店铺： 姿汇精油批发商城
），杜仲可以强筋健骨。按1：9配，100毫升杜仲籽油 900毫升 精制绿葡萄籽油，30天的量，
成本较高，有待日后测试。
另外有的亲可能没怎么用过精油，大量抹油可能有点不太习惯，没关系，1—2周以后慢慢就习惯了。你会发现抹了精油以后不但能提高拉筋的效率，还能从皮肤里按摩出来一些粉刺颗粒物，坚持
用一段时间皮肤还会变得细腻嫩滑。
一、竖叉的练习方法：
因为拉筋很容易受伤，亲们可以选择
方法1：先到楼下跑步1000米进行一下热身运动；方法2：用抹精油的方法来代替热身运动。
举个例子：
假如这里有一条又干又硬的皮筋，我用手使劲一抻，“啪”地一下就断了。
对应拉筋：如果我直接就去压腿，不但疼得呲牙咧嘴，还容易把筋拉伤。
现在我先在这条皮筋上面大量地抹油，先让它吃饱了油，然后我再使劲一抻，不但是没抻断还把它抻得老长。
对应拉筋：我先给我腿部的筋大量抹油，先让他吃饱了油再压腿，不但可以舒缓痛苦，不会拉伤，还能快速的把筋抻开抻长。
将皮筋拉长和将腿部的筋拉长，原理是一样的。
拉筋要想一点都不疼那是不可能的，你想想把筋抻长了一寸能不疼吗？涂抹精油只能舒缓一半的痛苦，剩下的这一半的痛苦在自己的承受范围之内，想痛苦少就多抹点油。
拉筋不要心急慢慢来，第一个月先左右腿各压300下，第二个月各压500下，第三个月各压1000下，我以左右腿各压1000下为例和亲们分享一下方法：
这里会说到几条筋需要亲们自行脑补想象一下：
①大腿根这条筋
②大腿内侧这条筋
③大腿后边和大腿外侧的筋
④ 膝盖后边的膝盖窝这里的筋
⑤ 小腿到脚腕的筋
1.抹油的方法：
①以左腿为例：膝盖窝这里3按压，一按压画圈按摩计数50下就吸收了；一边按摩指腹一边找筋，尽力地往筋里抹。
②大腿根处1按压，注意连同胯骨附近也要抹，一按压不够就抹两按压；
③大腿内侧的筋1按压，腿长的2按压；手心余量延展到膝盖窝；
④大腿后边和大腿外侧的筋1按压，腿长的2按压；手心余量延展到膝盖窝；
⑤小腿到脚腕1按压，手心余量延展到脚面；
⑥最后手心的油抹一下膝盖四周和大腿正面；
⑦右腿重复以上动作。
⑧将左腿放到把杆上，试着往下一压，你会感觉到膝盖窝处有疼痛感。再次在左腿膝盖窝处抹2按压精油。之后换右腿，一样。
⑨把右腿放下来，站在地上把腿上的油全部按摩至吸收。
⑩每次抹油的时间至少10分钟，要确保你的筋吃经饱了油以后再开始压腿。这一步至关重要，直接关系到你拉筋的效率。
⑾用纸巾把地上的油擦干净预防一会不小心踩到。手上的精油也擦掉，一会双手要抓着把杆。最好是把这个油瓶子放在把杆旁边，离自己近一点，方便抹油。
2.压腿前放松：
抬左腿放到把杆上。深呼吸两口气，吸气——吐气，吸气——吐气。暗示自己的心脏放松、放松。你压腿腿肯定疼啊，一疼心脏就容易纠纠着，心缩则筋缩，心脏纠纠着就不容易把筋抻开。所以要暗示自己的心脏放松，但是腿要绷直。
3.压腿的动作：
左右手抓着把杆，我的动作可不像人家专业练跳舞的那么优美，利用身体的重量向下压，上半身找大腿，脸找小腿。脚部这里分成两个动作练习。
①脚面绑直，压腿；
②脚后跟向前抻，脚面向前勾。我发现当脚面绷直的时候，小腿肚子到脚腕这条筋是缩着的。可是脚面向前勾的话这条筋反而会抻直。我是先练习的脚面向前勾，先把后边这条筋抻开了，然后再把脚面绑直，把正面的筋抻开，总之前后的筋都得抻开。
一边压左腿一边记数50下，向下压到45度时就撤回来，在大腿内侧抹1按压精油，在膝盖窝处抹1按压精油，手心余量延展到小腿脚腕膝盖，然后再向下压50下。
然后换右腿，和左腿动作一样。重复。
4.下腿的方法：
下腿时不要把腿直接放下来，筋突然收缩会很疼。
方法1：下左腿时，左手抓着把杆，右手扶着左腿的小腿肚子和脚腕之间的位置，扶着他，慢慢的一点一点的放下来；
方法2：下左腿时在左腿的膝盖窝处抹1按压精油，按摩吸收了以后再放下来。
这样下腿才不疼。我用的方法1.
5.耗腿的方法：
头500下脸够不着小腿，从第600下时差不多脸就能够着小腿了，这时候我们来练习耗腿。
压完第600下，在左腿的膝盖窝处抹1按压精油。
深呼吸2口气，暗示心脏放松放松，腿要绷直。然后再深呼吸一口气，压下去。耗左腿时，右手抓着把杆，用你左手的手腕按着左腿膝盖和大腿的交界处。为什么要按着，因为耗腿腿疼啊，一疼腿就容易打弯，要按着他不让他打弯。
用身体的重量向下压，手碗按着，脸贴在腿上记数至10，收功。换右腿。
第700下…………………………耗腿记数至30
第800下…………………………耗腿记数至50
第900下…………………………耗腿记数至70
第1000下………………………耗腿记数至100
每压300下可以休息10分钟。
刚开始每抹一次油压50下，之后过度到每抹一次油压100下，300下，1000下，到不用抹油也能压1000下，这个高度就算过关，然后把把杆向上抬高一节。只要你第一个高度的1000下成功压下去了，以后的就都知道怎么压了。简单说就是三个动作：抹精油——压腿——耗腿。
我现在已经从最初的窗台90厘米到把杆106厘米，到现在的116厘米都过关了。
6.每天练习多长时间：
最好是每天早上出功1—2小时，想休息的话最多休息1天，休息的时间长了会回功。刚开始时回功是非常明显的，感觉好像又打回了原型。我明明拉开了啊，怎么又变回去了。所以我最多就是休息一天，忙的话就左右腿各压100下或300下，10分钟就完成了。
7.拉完筋的感受：
每天压完了以后你会感觉整个中脉都变得通畅了似的特别痛快，你会感觉你付出的努力没有白费，你收获了健康。我现在就想连胳膊也一块拉，相信全身伸展的感觉一定更爽！
8.每天喝杜仲茶（店铺： 张家界山中宝贝养生），从身体内部修复受损细胞。杜仲可以强筋健骨。
拉完筋第二天早上一起来，脚一踩地一走路，哎哟妈呀，腿后边的筋疼死了，走路都是一瘸一拐的。后来我煮杜仲水喝，第二天起来腿后边一点都不疼了，好像被修复了似的。但是一会儿压腿时还是要照样抹精油的。
方法1：10克杜仲茶（如果腿疼的厉害就喝15—20克）砂锅内放水500克，大火烧开转小火15分钟即可，可以放点老红糖或红枣调味。
方法2：将5克杜仲茶放到保温杯里倒入开水泡10分钟以后就可以喝了。
另外血竭粉（店铺：花香荼语养生坊）也可以舒缓疼痛，每天3—6克。
人体对粉质的吸收量是20%，对水溶性物质的吸收量是90%，所以我推荐喝杜仲茶。
二、横叉的练习方法：
横叉前期准备：
​①劈叉器（店铺已没有，85元包邮拍的，你们再去搜索下）
②eva地垫，是在我们家这买的，60*60，刚好够我用，腿长个高的建议拍个1米*1米的。或者拍个加厚的瑜珈垫。
③大腿根和大腿内侧要大量抹油，可以配合使用 一次性内衣、一次性床单（店铺： 绿芳洲）
练习横叉的前提是要先把膝盖窝这里的筋抻开。&一个零基础的成年人两腿分开大概是120度。膝盖窝的筋和大腿内侧的筋抻开以后一分开腿能达到150度。上了劈叉器以后膝盖窝内侧这里是着地的。如果你的膝盖窝这里是翘着的说明筋还是没有抻开，需要先把重心放在练竖叉上，横叉可以每天先练习300下。等把膝盖窝的筋完完全全的抻开以后再把重心转移到练横叉上。怎么判断筋抻没抻开？一是抻开了自己能感觉到；二是O腿和X腿的亲能明显的感觉到腿型正过来了。
横叉主要是把大腿根的筋抻开：
①先抹精油。左腿大腿根2按压，手心余量延展到胯骨处；大腿内侧2按压，手心余量延展到膝盖窝处。
②右腿一样，重复。
③然后上劈叉器。
④身体前倾，双手拄地，向下压100下，深呼吸心脏放松，身体向下压至最大极限，耗腿记数100下。
⑤在右腿大腿根和大腿内侧抹精油各1按压，上半身向左旋转，将你的左手放到左小腿外侧，向下压腿100下。向左旋转至最大极限时停住，耗腿记数100下。向左旋转是抻的右腿大腿根的筋。
⑥在你的左腿大腿根和大腿内侧抹精油，方法同 ⑤ 。向右旋转耗腿是抻的左大腿根的筋。
⑦每做300下休息10分钟，每天前左右各练习1000下。
⑧收功前不要把劈叉器直接松掉，一缩腿，大腿内侧会非常疼。先坐在原地（或者在大腿根和大腿内侧的筋处各来一按压精油）把大腿根大腿内侧膝盖窝处的精油按摩吸收了以后，再把劈叉器松掉，起身。
⑨然后把腿上的精油全部按摩至吸收，收功。
平时准备一条纯棉无弹力的拉力带。我用的是TRX悬挂拉力绳里的其中一条带子，这一套100多元，你没必要拍一套，有一条就够用了。
推荐：哈他拉筋带（28元，店铺：哈他淘宝官方旗舰店）&
正面100下，然后用手拽住，耗腿记数100下；侧面100下，然后用手拽住，耗腿记数100下。这个动作可以帮助你把腿后边这条筋抻开，在你平时看视频时就完成了。如果你家地方大就可以在房间里来回练习前踢腿，侧踢腿，后踢腿。
拉筋凳与练习一字马的区别：
①一个质量好一点的拉筋凳至少400—1000元，低于这个价格的质量不能保证，有的顾客说晃悠不稳。
②拉筋凳需要有一个较大的空间摆放，也不方便移动。
③需要另一个人帮你把腿绑上固定住，自己一个人无法操作。
④关键：上来就先耗腿，而练习一字马是先把筋抻开抻长了再耗腿。
只需三个月，把膝盖窝这里的筋抻开了，就能轻松做这个动作了，而且是两条腿一块耗腿。
亲们也可以拍条 溢香云专用拉筋带（店铺：不二养生堂）
拉筋凳比较适合腿脚不方便的老年人，由家人扶着他给他把腿绑上，慢慢练习，像我们年轻人腿脚灵活，可以练习压腿，先把筋抻开抻长了再耗腿，简直就是轻而易举！
因为我还没有完完全全压下去练成横叉和竖叉，暂时先分享这些，以后有什么遗漏再做补充。
以上就是我对拉筋的一些感悟，感谢您的阅读，希望能对您有所帮助。
筋柔骨正，骨正筋柔，我祝福大家都能获得一个健康的身体，一个优美的体形！
南无妙色身如来！南无妙色身如来！南无妙色身如来！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。你这边轻轻压腿，旁边嗖一下就劈叉了！ 健身房的这种风气太不正经了！
眼瞅着到了露肉的季节
姑娘们一头扎进了健身房
准备减个肥，苦心修炼小蛮腰
然后，妹纸心里苦哇
网友@小器李毛毛最近
发了一条心塞的微博
人家这边压压腿
那边rou一下就劈叉了…
然后网友们炸了
纷纷严重同意
健身房的攀比风气
严重、很严重、极其严重！
对不起，这么严重的问题
看完小伙伴们跟帖晒图
很不严肃地笑喷了
来啊，互相伤害啊
压腿、劈叉
只是攀比的小意思
小伙伴们在其他项目上的经历
简直是…喜闻乐见
有一个健身教练的男票
简直是神一般的体验
大爷，可别拼了
对于跑步这件事情
“看我跑不死你”
人家只是想简单的动动
你在我边上嘚瑟啥
感觉车轮子都要着火了
瞬间要变身哪吒
连游泳也不放过
喝水都攀比
这是什么鬼
还有比出汗的
来，衣服脱掉
洗澡拼速度的
震天的音乐配上呻吟~
这么污，确定在健身房么？
攀比就攀比吧
不过分就行，还可以促进锻炼呢
你有独家绝技人家还比不了呢
所以，好好锻炼
别让人家用这样的眼神瞅你
来源：辽沈晚报（lswbwx）、新浪微博、网络、19楼
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