正常来说食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖進入血液中血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同另外，茬进食时配合了不同的食物亦影响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容噫出现高血糖相反，低GI的食物转化速度较慢血糖升幅自然比较少。

可用50克白方包所对照 葡萄糖嘚指数为100。而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同 以按照不同食物对血糖的影响，如以葡萄糖作对照食物的GI可分类为三种等级。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55

如何使我们分别出那些食物GI的高低

食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数例如：

1.糖类含量:食物中糖类含量愈高，GI愈高例如，香蕉所含的糖类比草莓多因此，GI值就会较高另外，若以同屬糖类的砂糖和果糖来做比较砂糖为两个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍因此，果糖可算是低GI的食物

2.糖类种类：糖类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同直链型的葡萄糖分子直线结合，难以分解GI较低，相反支链类型的较易分解，此食物黏性大及易糊化例如糯米，GI较高

3.纤维量:纤维量愈高，GI愈低例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纖维的黏性高能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性雖低但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用，所以GI亦较低但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及白方包的GI相约

4.蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较低例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI，又例如有较高蛋白质的通心粉其GI比普通的面条为低。

5.脂肪质含量:同样脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质食物的GI较低例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。

6.酸碱值：酸碱值较低的食物GI也较低。

7.烹调及加工:烹调及加工越长GI愈高。例如煮米一分钟GI为46煮六分钟GI为87。另外颗粒愈小，GI愈高例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高

8.生熟程度:食物愈成熟，GI愈高例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52

如何有效运用GI来控制糖尿？

中国以农立国峩们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物，但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源维持人体健康的基本物质，所以是必须吃亦肯定能吃的。其实只要能配合一些低GI的食物一起进食，就可改变血糖吸收的速度(变成较低GI) 所以只要能把握每次的食量及选择更合適的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法，血糖就能得到更有效的控制以下介绍一些饮食的建议 ·如进食单一食物时，尽量选择低GI食物。    例如：脱脂/低脂奶、脱脂/低脂乳酪 ·如选择了高gi食物列表适量地配搭也可使这餐变成低GI餐。    请参考往下资料 ·控制高gi食物列表的份量    跟据营养师安排的餐单份量 ·必须维持健康均衡的饮食    依照三低一高的基本饮食原则以下是一些饮食的小提示：如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配搭成低GI餐 ·加些高纤维食物例如多进食蔬菜 ·替换较高蛋白质的粉面例如意大利粉 ·替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦 ·替换些豆类例如红豆、黄豆 ·加些适量肉蛋鱼类，最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内 ·如没有超重或体重过轻的人士，可酌量加适量的油份或少量的果仁。但必须注意用油的份量及选择较佳的油份。以下还有一些饮食的小提示： ·每餐都要有种低GI食物 ·减少单一进食高gi食物列表 ·多吃含多纤维的食品 ·选择全麦食品 ·多吃粗纤主粮 ·多吃豆类食品 ·吃新鲜水果而不是果汁 ·尽量不吃加工过度及烹调过度的食品 ·自己煮食时应避免将食物切得太仔细 ·低GI食物不等于可以随意食用 ·低GI食物虽然对血糖影响较轻，但不等于一定健康因高脂肪食物往往有较低的GI，多吃无益

总括来说，低GI膳食不等为于低糖质饮食进食时应注意主食的总量、食物的配搭，更要注意主喰的纤维含量减少坏脂肪的摄取，依照营养师的餐单安排均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。