&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c576da8dc9cc5fc4bddda_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c576da8dc9cc5fc4bddda_r.jpg&&&/figure&&p&膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。&br&&/p&&ul&&li&&b&膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征&/b&&br&&/li&&li&&b&膝盖外侧疼痛学名髂胫束摩擦&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&二者都被冠以跑者膝（Runners’ Knee），但事实上，膝盖前方疼痛除了容易发生在跑者身上，羽毛球、登山、篮球等等运动项目的爱好者也会出现膝前痛，也就是说膝前痛并非跑者的“专利”。&/p&&p&真正跑者的“专利”——由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）”，从严谨的科学角度而言，跑者膝专指髂胫束摩擦综合征。今天，我教你一网打尽“跑者膝”。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bfba1a60e117f563c5a41f1a9d87495_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5bfba1a60e117f563c5a41f1a9d87495_r.jpg&&&/figure&&b&一、摩擦是导致疼痛的直接原因&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/16a7dba5e46abdda147283_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic3.zhimg.com/16a7dba5e46abdda147283_r.jpg&&&/figure&首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fa83f9fa37bdbce7cb5a_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fa83f9fa37bdbce7cb5a_r.jpg&&&/figure&膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时。这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5cc5f216b5c7beb830a79_b.jpg& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c5cc5f216b5c7beb830a79_r.jpg&&&/figure&过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8d02f5c60f3f_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8d02f5c60f3f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、2个典型症状&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/770a8cd3d30ae8cf205ee468_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic1.zhimg.com/770a8cd3d30ae8cf205ee468_r.jpg&&&/figure&髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cec417e86_b.jpg& data-rawwidth=&948& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&948& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cec417e86_r.jpg&&&/figure&髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。&/p&&p&&b&三、3个检查方法&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4cf2a8b4c78cec1dea21a5c79ea96d6a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cf2a8b4c78cec1dea21a5c79ea96d6a_r.jpg&&&/figure&如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。&/p&&p&挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1b8abbc30ac26e602d04ed99b1a86ea5_b.jpg& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1b8abbc30ac26e602d04ed99b1a86ea5_r.jpg&&&/figure&髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8fabe64b4ca56b3bb141dcf0_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8fabe64b4ca56b3bb141dcf0_r.jpg&&&/figure&&b&四、4个治疗方式&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fd63aab786eeebc1eeb12f98_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fd63aab786eeebc1eeb12f98_r.jpg&&&/figure&髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。&/p&&p&在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5c33d4b5de92fccf877eb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&400&&&/figure&除了消炎镇痛，加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。怎么做？看看接下来的第5条和第6条，这也是本文的重点所在。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a0afc34dea7da5ae306e499_b.jpg& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a0afc34dea7da5ae306e499_r.jpg&&&/figure&当然，使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束，缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得过紧。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c3ddd552dbb9ca285fb4e85ce9066f87_b.jpg& data-rawwidth=&773& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&773& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c3ddd552dbb9ca285fb4e85ce9066f87_r.jpg&&&/figure&&b&五、5个放松恢复措施&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6028369bcdd55_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6028369bcdd55_r.jpg&&&/figure&冰敷具有消肿镇痛的作用，可以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/28cf843f9b97b20d5a50_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic4.zhimg.com/28cf843f9b97b20d5a50_r.jpg&&&/figure&加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦，但如下图所示的牵拉方式许多跑友感觉牵拉感并不强烈。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ffa84db2b1ecc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ffa84db2b1ecc_r.jpg&&&/figure&所以，我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松，但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张，主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/af0f68a7908f7ebebc859_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/af0f68a7908f7ebebc859_r.jpg&&&/figure&网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ceb372386cbfbcd93e3aee93ce7a9ec_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3ceb372386cbfbcd93e3aee93ce7a9ec_r.jpg&&&/figure&我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bff3a5f83a17acee6a02b2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bff3a5f83a17acee6a02b2_r.jpg&&&/figure&无论是髂胫束牵拉，还是泡沫滚筒轴放松，从循证医学角度而言，这些方法均不是髂胫束康复最佳方法，仅仅为一种比较弱的证据，也就是说有效果但效果不是最佳，真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法是下面要讲的康复训练。&/p&&p&&b&六、6个经典康复训练动作&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d5a4a81f44_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d5a4a81f44_r.jpg&&&/figure&造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4c5363eeddcec4a5534bb9_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4c5363eeddcec4a5534bb9_r.jpg&&&/figure&由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。天天超负荷工作又不给加班费（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dd1eb908d_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0dd1eb908d_r.jpg&&&/figure&因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。&/p&&p&1、侧卧位直腿上摆&/p&&p&侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2-3组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc99a2aabe70cd1c6f09ac6a25949c97_b.jpg& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dc99a2aabe70cd1c6f09ac6a25949c97_r.jpg&&&/figure&2、贝壳式&/p&&p&屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。16次1组，完成2-3组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/db92fe8e9cec561da64a07fee1e9625e_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic4.zhimg.com/db92fe8e9cec561da64a07fee1e9625e_r.jpg&&&/figure&3、仰卧挺髋&/p&&p&仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2-3组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/adfcdceebd34_b.jpg& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic2.zhimg.com/adfcdceebd34_r.jpg&&&/figure&4、侧臀桥&/p&&p&侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/216ed065c2f59da1e51b2ed87d038e65_b.jpg& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&https://pic1.zhimg.com/216ed065c2f59da1e51b2ed87d038e65_r.jpg&&&/figure&5、单腿下蹲&/p&&p&单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2-3 组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9c656f4b75eef86fd045bb0cba1b75a3_b.jpg& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9c656f4b75eef86fd045bb0cba1b75a3_r.jpg&&&/figure&6、髋部提拉&/p&&p&这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。16次1组，完成2-3组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7a79d088e8fd3ad2de23a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7a79d088e8fd3ad2de23a_r.jpg&&&/figure&七、7个相关因素&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f4fa571f81b660a58084dfba_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f4fa571f81b660a58084dfba_r.jpg&&&/figure&髂胫束摩擦综合征的产生除了臀肌力量不足这一重要原因外，还跟7个因素有关。比如长短腿现象。排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/19d207ac98afaac2e7acd4fc4589780e_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&https://pic4.zhimg.com/19d207ac98afaac2e7acd4fc4589780e_r.jpg&&&/figure&两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因，因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1cf11b96bec88e7fea90b966da226a95_b.jpg& data-rawwidth=&1205& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1205& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1cf11b96bec88e7fea90b966da226a95_r.jpg&&&/figure&X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/532de6e46ea19fa88e4e_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/532de6e46ea19fa88e4e_r.jpg&&&/figure&当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则No Zuo，No Die。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f4d0c1b71d91d70b7fc84ffd5092d61_b.jpg& data-rawwidth=&981& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&981& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f4d0c1b71d91d70b7fc84ffd5092d61_r.jpg&&&/figure&最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba39dad6f78b467dbd2fd766d8d593e5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ba39dad6f78b467dbd2fd766d8d593e5_r.jpg&&&/figure&搞清楚“跑者膝”的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述1-7，你没有理由再担心膝外侧疼痛！祝你早日甩掉困扰您的跑者膝！&/p&&br&&br&著作权归作者所有。&br&商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&br&作者：戴剑松&br&链接：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/fitrun365/& class=&internal&&基础康复练习——髂胫束摩擦综合征康复系列（4） - 慧跑无忧 - 知乎专栏&/a&&br&来源：知乎&br&&br&&p&——————————————————分割线————————————————&/p&&p&&br&关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg&&&/figure&
膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。 膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征 膝…
&p&吃地沟油的命，操中南海的心。简称“地命海心”。&/p&&p&所谓“吃地沟油的命，操中南海的心”，完全是洗脑，让奴隶当一辈子奴隶，这是种精神摧残。&/p&
吃地沟油的命，操中南海的心。简称“地命海心”。所谓“吃地沟油的命，操中南海的心”，完全是洗脑，让奴隶当一辈子奴隶，这是种精神摧残。
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f70bb1db134_b.jpg& data-rawwidth=&3724& data-rawheight=&2151& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3724& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f70bb1db134_r.jpg&&&/figure&&p&我接触姿势跑步法有2年多，正式练习也有3个多月了，感受很深刻、作用非常明显，使我日常训练水平和掌控感大幅提升，近期参加的半马、全马跑的很顺畅，事半功倍，确实起到了“&b&跑得快、不受伤、恢复快&/b&”的神奇作用，&b&跑起来像流水一样顺畅&/b&是能够实现的目标，值得推荐给更多人。 &/p&&p&&b&我想对于大部分人来说，姿势跑步法都会有如此惊喜的作用。&/b&有一次在清华操场上看到一位努力又吃力练习跑步的女同学，父母在帮着计时、陪跑，估计是升学考试的需要，但她的跑步动作还很原始笨拙、喘着粗气，明显不得要领，可能学校里真的没有教过跑姿。当时，&b&我就真心希望这套方法能推广到中学、大学的体育课中，并且把中长跑作为低年级基础体能训练的重点内容之一&/b&，若干年后，我们的青少年也能有今天日本的跑步实力。还有越来越多的跑步爱好者从拼跑量，到重视训练质量，我认为很有必要在跑团中请合格的教练当面指导培训这套方法。有条件的朋友也可以参加跑步学院等专门的培训课程。 &/p&&p&&b&可惜的是，尽管这套方法已经很深入浅出了，但并非一看就会、一练就能掌握，多少人浅尝辄止，多少人粉转黑。&/b&2年多前，我看了罗曼诺夫博士早期写的《跑步，该怎么跑？》，这本书注重讲背景和原理，但我只理解消化到前脚掌落地这一层；一年前我又看了《跑步革命》，这本简练多了，全是姿势跑步法的精华和升级版的训练，自己照着热身动作和跑姿分解动作往下练，但一个人练没有对照感觉还是比较繁琐；又从网上找到了徐国峰教练讲解姿势跑步法的视频，感觉清晰了很多，练了一些基本功，跑步时也有意识的前倾、提拉腿。 &/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-77adaad918d36cffee2c4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-77adaad918d36cffee2c4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&图1
罗曼诺夫，出生于俄罗斯，现居住在美国迈阿密，俄罗斯体育暨运动皇家学院博士&/b&，70年代中期，他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势法（Pose Method），1996年-2002年，担任美国铁人三项教练委员会成员，迄今致力于推广和继续开发这项新的跑步技术&/p&&p&真正质的突破，还是 2017年7月，参加了杨龙教练组织的一期免费培训课。 非常幸运的是，杨教练自己把这套方法琢磨的很透彻、掌握了姿势跑步法的精髓，去年四季度他连续参加了十几场非常密集的路跑、越野比赛，不断实践提炼，验证了其真正的价值。因此，我上第一次课时就下定决心一定要掌握姿势跑步法，&b&这次面对面教学的最大好处，是帮助我从整体上把关键点理解透了&/b&： &/p&&ul&&li&&b&一个是提拉腿的次序&/b&（先拉后腿，再落前腿，两个动作基本同步完成）；&/li&&li&&b&一个是重心往前倒的感觉&/b&（身体放松、腰腹髋部往前送，保持身体靠重心往前倒）； &/li&&li&&b&一个是稳住髋部跑起来的稳定性和节奏感&/b&（有次在操场上，杨教练在前面扶着我的 双肩变倒步边带着我跑，当时一下子体会到了这种稳定的节奏感。为什么我要强调髋部，因为常见的问题是跑步时臀部会往后缩，重心就跟着往后靠了，这样就主要靠双腿的力量把身体往前运送。记得去年7月底我刚恢复跑步时，跑起来感到身体很重，尤其是上半身，有种抱着垃圾桶往前跑的感觉）。 &/li&&/ul&&p&总结这段时间的体验，&b&姿势跑步法的要点是： &/b& &/p&&p&&b&跑步过程中双腿膝盖始终保持微微弯曲&/b&（术语叫弹性站姿，重心偏前脚掌，上半身自然放松。跑步时，永远不要完全伸直膝关节）、&b&快步频小步幅、髋部往前送并使身体重心前倾&/b&（在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态下。即保持标准跑姿，从髋部到腰腹部稍微发力使得身体重力线保持一条直线，这样会形成一个自然向前的转矩，&b&身体带着双腿往前跑&/b&，双腿只负责提拉和落地动作。可参考下面两张图解）、&b&后脚跟朝屁股方向先快速拉起，前脚再自然落地&/b&（注意次序是先拉后腿，前脚掌再自然落地，落地脚在身体重心下方。这时前脚根本就没有蹬地的动作和机会，这是前脚掌落地的实质，是结果而不是刻意为之；一定要避免下意识的往前迈腿、跨步，这是不少人提速度时容易出现的问题。对此，&b&罗曼诺夫博士书中的原话是：&/b&传统的理论认为， 只有通过腿部的主动蹬地才能使身体向前腾空，而我一贯的观点正好与之相反，自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。：）我认为这是之所以长时间跑下来没那么累的最重要的改进点）。ok，跑步过程中一个完整的循环包括三个基本动作：标准跑姿、后腿提拉、前腿落下。其它过程（三个不同姿势之间的转换动作）尽量精简，尽最大可能提升跑步效率，体验的过程就是不断巩固、重复这三个动作。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-38a8e5c5596cb2fcea136a5bbf8dddd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3240& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3240& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-38a8e5c5596cb2fcea136a5bbf8dddd2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&图 1 标准跑姿&/b&（双腿膝盖略微弯曲，从侧面看，太阳穴-肩部-髋部-脚跖球部在一条重力线上） &/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-a0fc348f35792ffc78d8be2a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3211& data-rawheight=&4425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3211& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-a0fc348f35792ffc78d8be2a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&图 2
重心始终保持前倾，形成自然向前的转矩&/b&（重心往前倾与垂直于地面线形成的夹角，专业跑者最大可以达到20°以上，练习时要时刻提醒自己身体保持直线、髋部往前送） &/p&&p&&b&备注：&/b& &/p&&p&&b&1、快步频&/b&，指步频达到180步/分钟以上，对绝大多数人都适用，分析和实践表明这样的步频跑步效率更高。而步幅根据个人情况而异，在不刻意迈步、使前脚掌自然落地的情况下，当然是步幅越大速度越快。 &/p&&p&&b&2、关键跑姿&/b&，是跑者的体重和跑步时的冲击力共同作用于地面时的身体姿势。我们可以观察和体会猎豹、奔马、车轮跑起来的状态和感觉。自己在跑步时，想象上半身固定在自行车座上，髋部是转轴，双腿蹬着车轮，稳定的向前进。&/p&&p&&b&3、拉腿的高度多少为宜？&/b&要想速度快，后腿拉的高一些，拉到贴近屁股，这样能增加腾空时间，提高步幅；速度慢时，后腿轻拉即可，这时步幅也比较小，即小步快跑。但不管速度快慢，步频始终稳定不变。 &/p&&p&&b&4、前脚掌落地&/b&，以前脚掌落地可以很好的吸收落地产生的冲击力。并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好的减少着地时的冲击力和能量消耗。&/p&&p&&b&5、跑步时的腾空。&/b&在跑步的腾空阶段，双脚同时脱离地面，这是跑步和竞走、步行的根本区别。短跑冠军博尔特9.58秒跑完100米，用了41步，平均步幅2.44米。就是因为有腾空，步幅才能这么大；三级跳远的世界记录是18.29米，更是把腾空的表现和原理说明的淋漓尽致。 &/p&&p&以上这些要点光心里知道是远远不够的，一定要经过认真（3-6个月）的训练，形成肌肉记忆和习惯性的自然反应，循序渐进不断强化认知和理解，那些专业跑者就是在这样不断深化、探索的过程中提高巩固下来的。&/p&&p&我还遇到一个要克服的问题，就是由于改了动作习惯，刚开始练习姿势跑步法时会感到呼吸紧促，髋部酸软，比平时习惯的跑步动作还累；尤其是感到疲劳后核心力量下降，动作姿势跟着变形。这些现象都是正常的，是非常宝贵的体验。没关系，先停下来，降低跑量，继续坚持练习，从3公里，5公里到10公里，持续练基本功、持续巩固，到10月初我基本能控制住跑姿跑完半马了。你知道这个改变有多惊喜？我说事半功倍其实有些保守，训练时一次次轻松 PB 让人内心愉悦不说，最主要的感受是跑起来没那么累了，身体感到放松协调，全程尽在控制掌握中。&b&特别是髋部和大腿因为没有发大力，所以跑完没有以往那种极度的酸困感&/b&，因此不易受伤，跑完恢复的很快。 &/p&&p&&br&&/p&&p&附录：姿势跑步法视频链接（也可以在网上自己搜索视频）&/p&&p&1、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/f0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徐国峰教练讲解演示：跑步技术分解训练
(姿势跑法)；&/a&&/p&&p&2、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE0NzMyMzMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗曼诺夫博士讲解：姿势跑步法；&/a&&/p&
我接触姿势跑步法有2年多，正式练习也有3个多月了，感受很深刻、作用非常明显，使我日常训练水平和掌控感大幅提升，近期参加的半马、全马跑的很顺畅，事半功倍，确实起到了“跑得快、不受伤、恢复快”的神奇作用，跑起来像流水一样顺畅是能够实现的目标，值…
&p&在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。&/p&&p&围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11个热身动作出来，这11个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。&/p&&br&&p&几周前我在自己的公众号做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。&/p&&p&我把后台的留言归类为以下七类：&/p&&p&1.单侧膝盖疼痛&/p&&p&2.膝盖外侧疼痛&/p&&p&3.膝盖内侧疼痛&/p&&p&4.膝盖前侧疼痛&/p&&p&5.关节有弹响&/p&&p&6.髋关节处有不适感&/p&&p&7.滑囊炎、半月板磨损等等问题&/p&&p&我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6类的问题（第7类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性。动作4和动作5通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作6则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。&/p&&p&本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过200名学员使用了这套热身，网络上也有超过1000名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。&/p&&p&工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！&/p&&p&这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要10分钟就能够完成。&/p&&p&视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。&/p&&br&&p&&b&一、注意事项：&/b&&/p&&ul&&li&本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。&/li&&li&所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。&/li&&/ul&&br&&p&&b&二、热身动作详解：&/b&&/p&&p&以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：&/p&&p&&b&1.屈髋行走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-35f7ebbbe226_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&：&/b&动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。 &/li&&li&&b&&u&要点&/u&：&/b&走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：左右各10次。&/li&&li&&b&&u&合理的感觉&/u&：&/b&前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。&/li&&/ul&&br&&p&&b&2.世界第一伟大拉伸（名字就是这么酷炫）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a428ee7cf500e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：&/li&&/ul&&p&&b&第一步&/b&，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。&/p&&p&&b&第二步&/b&，旋转身体。&/p&&p&&b&第三部&/b&，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。&/p&&ul&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：左右各两次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。&/li&&/ul&&br&&p&&b&3.世界第二伟大拉伸（又名手爬，名字还是这么酷炫）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eeaeccc665aabf9c3c0d33c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：4次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：大腿后侧会有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&4.弹力带侧向移动&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c008eec9b469cd66fe862ff0be394c52_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：两组，每组左右各行走20步。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：臀部侧面会有酸痛感。&/li&&/ul&&br&&p&&b&5.侧抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d95d19fe3be0f23fc0e47_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d95d19fe3be0f23fc0e47_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：激活臀中肌，提高下肢稳定&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：保持上身不动，腿向侧后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：两组，每组左右各行走20步。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa5142bec540b585fac621a8a70e34df_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa5142bec540b585fac621a8a70e34df_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）&/p&&br&&p&&b&6.屈髋跪地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2e6fbfdca883ddca152_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2e6fbfdca883ddca152_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：拉伸腹股沟处的髂腰肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：左右各两次，每次15秒。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：腹股沟处有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&7.翻滚下横叉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c327e4bd60d69af20d9aea_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：15次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：身体后侧有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&8.直腿体前屈&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c02d3e11f04d30b4e93d73b2ee05136e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：拉伸膕绳肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：4次&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&9.侧蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c7bcdf8f4cd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：拉伸内收肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：20次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：大腿内侧应当有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&10.坐姿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-46ea5a861a2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-46ea5a861a2_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：拉伸梨状肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：挺直背部，身体前倾。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：左右各两次，每次15秒。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：臀部有明显的牵拉感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&11.蛙式&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：提高髋关节的灵活度。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作就可以对该问题进行改善。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。想象自己是在做一个深蹲的动作。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：20次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。 &/li&&/ul&&br&&p&所有的热身，到这里就已经结束了，但如果你的肌肉非常紧张，可以在&u&&b&非训练日&/b&&/u&进行额外放松，或者在&u&&b&热身前&/b&&/u&先进行放松，以下三个动作对于缓解因为肌肉紧张而导致的膝盖疼痛也会有很大的帮助：&/p&&br&&p&1.放松髂胫束&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-83a8d459d12977bbd032dd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&2.放松大腿内侧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcea0a4ae99b8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&3.放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ba54ee889bded34ceca879_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&p&视频版本的下肢热身：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/486592& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f44cd1a99c3cf8076b85.jpg& data-lens-id=&486592&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f44cd1a99c3cf8076b85.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/486592&/span&
在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11个热身动作出来，这11个…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/772d636f4aabdaa0bdb6758e43fba323_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/772d636f4aabdaa0bdb6758e43fba323_r.jpg&&&/figure&一．为什么不能只练胸不练背？&br&
要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。&br&
先来看几张图片&br&
第一张&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/80cbfe086c5c2680dd2c_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&
看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？&br&
继续看图片&br&
图片二&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e238c7b536d2bd18971d1_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e238c7b536d2bd18971d1_r.jpg&&&/figure&&br&
看起来好很多吧。&br&
为什么图片一和图片二会看起来给人巨大的反差？霍华德那张照片为什么看起来会让人觉得怪怪的？在这里我们不谈篮球，不谈实际的肌肉情况，只是就图片中的效果进行分析。&br&
首先我们可以肯定霍华德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三头肌，肱二头肌。&br&
可是我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测魔兽对于后背的肌肉练习相对较少。其次魔兽霍华德的站姿的确让人不敢恭维，整个站姿就是驼背站姿——圆肩，身体不挺拔，这种站姿无论拥有多么强大的肌肉也会缺少男子的气概。&br&
继续看图片&br&
图片三&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/c7d011a9fbeb1be76c5f2024bbe89a34_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&http://pic1.zhimg.com/c7d011a9fbeb1be76c5f2024bbe89a34_r.png&&&/figure&&br&我们可以看出霍华德的后背热身后还是比较强壮的，只是后背并未呈现出倒三角的形状，一方面是由于腰部比较粗，另外一个主要的原因就是背阔肌并非锻炼的如胸肌那般强大。&br&继续看图片&br&图片四&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/083db6f0ef98b5fafc3fb0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/083db6f0ef98b5fafc3fb0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&从这个角度看，勒布朗詹姆斯的后背呈现出一个倒三角的形状，背部肌肉与上身前侧肌肉相比，实力相当，这就会让勒布朗看起来很挺拔，充满了能量。&br&
下面介绍一个名词：圆肩&br&圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。&br&对于圆肩产生的原因有一种主流的原因分析是这样的：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。&br&但我认为圆肩不全是这个原因引起的，原因如下：圆肩更多的是一种生活习惯问题，个人不注意自己的身形姿态而引起的，有些人是因为自卑心理，有些人是由于缺乏安全感会对外界采用一种敌视姿态或者防御姿态。像很多年前流行的背背佳就有一定的矫正的功效，主要是利用工具让我们保持正确的姿态同时提高我们对自身身姿的关注度，久而久之形成习惯就能改正圆肩的习惯。&br&在我们日常的生活中，有很多没有接触过健身的人，他们根本就不练胸肌，胸部肌肉基本为0，可是有很多这样的人圆肩，我们生活中不练健美的人很多，对他们来说背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，这就造成了他们后背肌肉比前侧的胸肌强大的太多太多（比如搬运工人），可是你见过后背肌肉过强而导致的向后反弓形的身姿么？&br&就像图片里这样的站姿&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d75e876e55b9e1aabcbb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/d75e876e55b9e1aabcbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&反正我是没见过这种站姿的人，可见圆肩与前侧链或者后侧链肌肉过紧或者过强没有那么多的联系，更多的是个人习惯问题。&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/8fd8fe05d89af584180e_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/8fd8fe05d89af584180e_r.jpg&&&/figure&&br&这就是一个典型的圆肩站法，是一个对外界防御的姿态，同时上身前倾，能够感受到肌肉的绷紧，能够感受到自身的强大，同时重心放低有利于对外界的突发事件作出灵敏的反应。&br&
但是长时间保持这种站姿或者坐姿会造成我们的后背肌群持续紧张，有些人腰酸背痛很大的原因就是这个姿势引起的，同时还会给颈椎带来很大的压力，颈椎病也跟长时间保持这个姿势不动息息相关，锻炼背部一方面能够强大背部肌群，通过更加充裕的血液循环和营养供给改善背部和颈部的情况，同时能够让我们通过肌肉的酸痛和收缩感受到背部的肌肉，同时意识到自己的错误身姿，能够提醒我们改变对健康损害的最初始原因——身姿问题。&br&&br&健身房有这样一群人，他们只练胸不练不背，平常里为了能使得胸部显大就会不自然的采用圆肩站法，这种站法会使胸部肌肉聚拢。还有一种人背部练的比较浑厚，由于生活习惯问题也会向前驼背，从侧面看就像一个满身肌肉的虾米，怎么看怎么别扭。&br&&br&二．练后背的好处&br&1.后背强壮才是真的强壮。古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。&br&2.光练胸不练背会显得不均衡，没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，再强大的胸腹也会显得弱不禁风，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃饭的明星只练习镜子肌肉——就是只练习照镜子能看见的肌肉，当你有机会从背后观察他的时候就会发现是多么的不协调。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/ff67ce1dc0e1a7e1d1193d_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&http://pic2.zhimg.com/ff67ce1dc0e1a7e1d1193d_r.jpg&&&/figure&&br&这就是肌肉不均衡的典范，小臂局部过大了。&br&3.增加肩膀宽度。练过背部的人都会知道，背阔肌、肱三头肌和肱二头肌宽度和厚度都上去之后，你的大臂是无法贴合身体放置的，因为大臂与躯干中间隔着肱三头肌、肱二头肌和背阔肌，这会增加肩膀的宽度，而且背阔肌是更是倒三角体型的必备元素，锻炼背部肌肉的同时也会对对肱二头肌有效锻炼。&br&4.练背对胸部有促进。反手引体向上、反手高位下拉等动作会刺激胸部。练背的同时能够从不同的角度对胸部进行刺激，&br&5.锻炼背部肌肉对肩颈疾病有很好的防治作用。&br&6. 练习后背也能让你感受到整个肌肉群的存在，帮助改善身姿。&br&7.后背肌群对全身的练习都有帮助。 没有后背肌群的强大支撑和稳固作用，很多动作是无法稳定的做出来的，龙门架绳索夹胸就是一个例子。必须用强大的背部稳定住上身，才能保证夹胸的时候身体不晃动，不借力，只用胸部发力。&br&&br&嘎嘎，锻炼背部肌肉真是好处多多啊。&br&三．背部肌肉的组成&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/91fec2fa3f22e040efc6d9_b.png& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&http://pic2.zhimg.com/91fec2fa3f22e040efc6d9_r.png&&&/figure&&br&相信很多朋友看到这张图片就会头晕了，这么复杂，后背这么多块肌肉可怎么练啊？&br&我们一般把后背的肌肉群分开，斜方肌是第一个部分。岗上肌，岗下肌，小圆肌，肩胛下肌是第二部分，一般称作肩袖肌群。背阔肌是第三部分，大圆肌一般是与背阔肌一起练习，被称作背阔肌的小帮手。。竖脊肌是第四部分。&br&1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的体现，一般是与肩部肌群放在一起训练。以后会单独介绍。
2.肩袖肌群是一组小肌肉群，通过这些肌肉的运动来带动肩部关节的旋内，旋外和上举活动，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，一般情况下，这些小机群不需要单独锻炼，锻炼背部的其它动作都会锻炼到这些小的肌肉群。&br&3.背阔肌是后背最为重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形态和力量主要靠增加背阔肌的宽度和厚度来实现，今天这里主要讲的就是背阔肌部位的练习。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/7e013c299e67bc564d2e72bc60bc2925_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic2.zhimg.com/7e013c299e67bc564d2e72bc60bc2925_r.jpg&&&/figure&&br&&br&就是李小龙后背部看起来像一双翅膀的肌肉，看到这又有好多同学尖叫了，这个照片好丑，人家才不要练到这样。&br&对于这些同学我只能呵呵着跟你说“别做梦了”这些同学跟那种怕一不小心练成施瓦辛格的男同学和怕一不小心练成金刚芭比的女同学患的都是同一种病“白日梦”。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ef2ddd60ea4a446d53ff0e62874dadfa_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic3.zhimg.com/ef2ddd60ea4a446d53ff0e62874dadfa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4.竖脊肌是我们的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以后会单独介绍。&br&四．背部肌肉的练习方法&br&练背的动作我分为两种，&br&第一种是过顶的动作——即过头顶的动作。例如：引体向上，高位下拉。&br&这些动作对于增加背阔肌的长度和宽度作用大，过顶的时候做功更多，肌肉运动幅度更大，对肌肉的伸展和肌肉的牵拉效果非常好，是增加背阔肌长度和宽度的很好锻炼&br&第二种是不过顶的动作——即整个动作不用超过头顶。例如：哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，器械划船。&br&对于背部肌肉的厚度增加好处大，不过顶的动作对背阔肌的厚度增加非常有用处，划船对于背部肌肉的意义就像是卧推对于胸部的意义一样，能够用大的重量来刺激后背肌群的生长，对背阔肌厚度增长有很大的作用。&br&下面进入详细的动作分析：&br&第一个动作：引体向上&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/edc80ec48f14d5ffa10442_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic3.zhimg.com/edc80ec48f14d5ffa10442_r.png&&&/figure&&br&引体向上一向被认为是锻炼背阔肌的王牌动作，我用的是50个正手宽握引体向上不分组法，就是不限定组数和时间，但是一定要做够50个引体向上。&br&最开始用这个方法时我的训练计划是这样的，正手宽握引体向上第一组7个（因为那时力竭只能做7个），第二组6个，第三组5个，第四组4个，第五组4个，第六组4个，第七组4个，第八组4个，第九组3个，第十组3个，第十一组3个，第十二组3个。通过十二组完成50个引体向上。&br&现在我的计划是第一组12个，第二组能做10个，第三组能做8个，第四组5个，第五组5个，第六组5个，第七组5个，一共七组做完50个，这个方法的精髓也就是无论多少组，做完50个引体向上才算完。&br&引体向上是一个多种组合的动作，可以正手也可以反手，可以宽握也可以窄握，要经常的变换动作才会对背部有全面的刺激。&br&引体向上的正确动作：上半身稍向后倾斜，腹肌收紧，腿部放松不要抬起，用力拉动身体，尽可能的让胸部触碰单杠，在最顶点时肩胛骨收紧1s到2s，此时两个手臂是W型，缓慢的释放，在身体到底时不要借力晃动身体，在底部停留1s拉起。&br&
有很多体重较大或者后背力量薄弱的童鞋无法完成引体向上，哪怕是一个。这就可以借助外力，可以用脚踩椅子借力，别人托举你的身体借力，或者可以继续看下一个动作。&br&第二个动作：高位下拉&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/905b7cdc451b97bc588d_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&http://pic2.zhimg.com/905b7cdc451b97bc588d_r.jpg&&&/figure&&br&反手高位下拉能够利用肱二头肌的力量把拉杆拉下来，同时由于窄握能够很好的积聚后背的力量，也能对背部的厚度形成很好的刺激。做引体向上困难的同学，可以把这个动作当做引体向上的替代动作，注意练习时不断的变换正手、反手、宽握、窄握。&br&
高位下拉起始位置身体稍后倾，挺胸抬头，用力拉握杆，要注意背部一直是呈现反弓形的，所有练背的动作都应该保持这个姿势，注意到腰部不要动，上身与地面保持的角度一直不变，不要利用腰部的晃动借力。&br&&br&第三个动作：划船类动作&br&
注意这里面说的是划船类动作，杠铃划船，哑铃划船，划船机划船，器械划船，平板划船，这么多划船动作，背部练好了，夏天去湖里划船是很厉害的。&br&
其实这些划船动作都是相近的，就不一一举例了，只举两个例子：①哑铃划船②器械划船。&br&① 哑铃划船。哑铃划船我比较喜欢这个姿势，这个姿势双脚着地，加上手部扶着固定物，三点能够保证身体的稳定，更加适合单侧背部发力。这个动作的要点依然是保持整个身体的稳定，在哑铃拉起的过程中严格排除腿部上下运动，腰部晃动，脊柱晃动。不要利用惯性，不能选用重量过大的杠铃，拉起和放下的动作慢就能保证整个动作不用惯性，整个动作在别人眼里就像慢就像慢动作镜头一样就对了。手部握着的方式可以选择图中的方式，也可以选择手心向前和手心向后，要善于做一个多变的男人。&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ac2c79bdda_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/ac2c79bdda_r.jpg&&&/figure&②器械划船&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/53ca9afdaa1457dececf4_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&http://pic1.zhimg.com/53ca9afdaa1457dececf4_r.jpg&&&/figure&如果有条件，一定要找到一个器械划船的方法。这个动作对于练后背的意义堪比卧推对胸部的意义，是后背增厚的绝佳动作，大重量的划船对于腿部和下背部压力过大，而保持身体的稳定状态分担了很多精力，器械划船排除了其它的的划船动作（比如哑铃划船，杠铃划船）对于腿部和下背部（即后腰部）的压力。对于器械划船推荐单手练，不要双手一起练，一只手练完换另一只手，原因是当两只手一起训练时，极大的重量（例如120kg+）会将胸腔牢牢的压迫到前面的靠板上，大力的压迫肺部严重影响进气量，让身体无法吸入足够的氧气，窒息也是限制我们拉动重量的非常大的因素。&/p&&p&器械划船的动作要点是要用胸部一直贴在前侧的靠板上，不能离开靠板，一旦某一侧的胸部脱离靠板那必然是利用腰部的力量拉动重物了，就是说借力了，大重量时利用腰部转动的力量拉拉动重物是一件非常危险的事情，容易伤到腰椎。&/p&&p&动作要点：挺胸抬头用力拉动重物到肩胛骨收紧的位置，保持顶峰收缩1s到2s，慢慢释放，释放到最底端，停留1s再拉回，重复动作，注意要挺胸抬头，切忌驼背。&/p&&p&如果没有此种器械，可以寻找平板划船。类似于下图，可以解放腿部和腰部，针对背部的专项训练，孤立其它部位，能够拉动更大的重量，给背部更深的刺激。&/p&&p&&b&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/2fcace43ccfa_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&第四个动作 硬拉&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/133e238f9b383f0fd5f1_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic2.zhimg.com/133e238f9b383f0fd5f1_r.jpg&&&/figure&硬拉是一个主要对腿和臀的练习，对上背部肌群的刺激非常重要，更多的是针对斜方肌的刺激，但是为什么在这里推荐硬拉？因为硬拉对斜方肌的刺激超乎想象，在极限重量的硬拉后第二天的背部酸痛比普通的背部练习爽一万倍，所以在这里推荐用硬拉来提升上背部的力量，特别是斜方肌的中下部。&/p&&p&做硬拉应该注意&/p&&p&第一．杠铃在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉动时要一直紧贴着身体移动。&/p&&p&第二．后背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈现反弓形，全程不能放松，背部挺直。&/p&&p&第三．如果想增加对背部刺激，可在没一次动作结束后加入一个杠铃耸肩的动作。&/p&
一．为什么不能只练胸不练背？ 要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。 先来看几张图片 第一张 看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？ 继续看图片 图片二 看起来好很多吧。 为什么图片一和图片二会看起来给人巨大的反差？…
斗图没有这个怎么能行●ｖ●&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0b1676eea6b2bcce277e_b.png& data-rawheight=&224& data-rawwidth=&276& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5b277df63bcf_b.png& data-rawheight=&153& data-rawwidth=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/abf53abbb365e88466cef_b.png& data-rawheight=&169& data-rawwidth=&189& class=&content_image& width=&189&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eb12bba857b5_b.png& data-rawheight=&170& data-rawwidth=&198& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/edea6d117dd05ef83ede_b.png& data-rawheight=&161& data-rawwidth=&198& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea47186a9fddbe5240e5a_b.png& data-rawheight=&156& data-rawwidth=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b9ae0cbfd0c6b15c4ebf1e0_b.png& data-rawheight=&171& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9df64f2aba0fe78d6486b_b.png& data-rawheight=&158& data-rawwidth=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&
斗图没有这个怎么能行●ｖ●
以我的锻炼经验，应该是&b&滑膜炎&/b&。不用担心，没有大事儿。&br&&b&原因分析&/b&&br&跑步姿势可能是错误的。正确的跑步姿势如下链接“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.runbible.cn/thread-703-1-1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步入门必读（持续更新中）&/a&”。记住，跑步百益，唯害一膝。虽然，没有大事，但要引起足够的重视。&br&&b&建议&/b&&br&建议制定一个三天为一个周期的训练计划。&br&多看论坛，知乎专题等，积累跑步经验。&br&祝题主与女友身体健康！
以我的锻炼经验，应该是滑膜炎。不用担心，没有大事儿。 原因分析 跑步姿势可能是错误的。正确的跑步姿势如下链接“”。记住，跑步百益，唯害一膝。虽然，没有大事，但要引起足够的重视。 建议 建议制定一个三天为一个周期的训练…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a695d632b75fffa331fe3b38_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a695d632b75fffa331fe3b38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　当今，越来越多的人开始关注自己的健康，跑步由于技术门槛相对较低成为大多数人的首选。随着跑步热的兴起，各式各样的装备也悄然跃入跑者的视野，从专业级跑鞋，吸汗衣裤，可穿戴电子设备，以及护胫髌骨带等护具。体育用品商家们乐此不疲地开发玲琅满目的商品，而消费者也很给力，无论是否专业运动员，装备上必须跟专业级的等量齐观。今天就来谈一谈跑步时应不应该佩戴髌骨带或者护膝？&/p&&p&　　在逛跑步的论坛时，常看到网友说自己跑步膝关节疼，而且越跑越疼，后来下楼梯也疼，疼到实在受不了，买回来一体式护膝，开洞式护膝，髌骨带，戴着不疼了，然后又继续跑！然后许多人跟帖说：“去了某某店里，店员推荐佩戴髌骨带，然后就买了个一百多块的，发现跑步时膝关节真的舒服多了，再也没有疼过了。”殊不知，他们根本就不知道运动护具的实际功能和用法，这不是在锻炼身体，而是在减弱自己膝关节的基本功能。说严重点，&strong&这是用生命在跑步&/strong&！因此，在这里很有必要给大家普及一下关于跑步时膝关节疼痛的原因和防治，以及髌骨带和护膝的正确用法。&/p&&p&&strong&（一）膝关节的结构&/strong&&/p&&p&　　膝关节是人体最大、最复杂的关节，由股骨（大腿骨）下端的内、外侧髁和胫骨（小腿骨）上端的内、外侧髁构成的胫股关节和股骨的髌骨面与髌骨的后面构成的髌股关节构成。关节内有软骨（半月板），前后交叉韧带和深入关节囊内的滑膜襞。用以填充关节腔，使两个关节头相互适应，同时还能缓冲两个骨之间的摩擦和震动；关节外有髌韧带，内外侧副韧带，腘斜韧带分别在前侧，两侧和后侧来加固关节。髌骨位于股四头肌腱-髌韧带内侧和股骨相接触，作用是增加运动时股四头肌伸膝的力臂，在运动时通常会在股骨髌骨面上下滑动。另外在髌骨上、下缘，韧带和骨相接触的部位还有滑膜囊缓冲运动时的摩擦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8a7cccba0d9b281850ed_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fcd342f8c250ffd5a14924_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fcd342f8c250ffd5a14924_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&（二）跑步时/后膝关节疼痛的原因&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/805b110dda3f0a05ce6ca6d16dfa1088_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/805b110dda3f0a05ce6ca6d16dfa1088_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　上图展示了一些常见的膝关节周围疼痛产生的原因，对于跑步爱好者来说，常见的疼痛来自于膝关节下方和膝关节正上方的疼痛。在跑步运动中常发生的膝关节损伤有：髌腱末端病，又称腱病等（就是我们平时常说的跑步膝，跳跃膝，早期多表现为肌腱炎），滑囊炎等。这些疾病本身不是什么大事，只需患者停止运动，休息一阵子，自然会好，若同时用热敷，按摩或是一些理疗的方法可以加快愈合。但如果没有得到妥善的处理和治疗，病程进一步发展则会演变为僵硬，肌腱钙化，甚至是关节内软骨纤维化，骨性关节炎等疾病，严重影响人们的生活质量。&/p&&p&　　那么髌腱末端病到底是怎么发生的呢？和上肢关节不同，膝关节的活动负担着整个身体的重量。有研究表明在慢跑时脚触地受到的地面反作用力是体重的2-3倍，而在快速跑跳时足底承受的反作用力是慢跑的3倍以上，这是造成膝关节损伤的重要外在因素。膝关节是人体所有关节中最表浅的关节之一，是股骨与胫骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨被股四头肌腱所包绕，悬浮在股骨滑车关节面前方，非常易滑动，这是造成膝关节损伤的内在原因。髌腱末端病是肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起的退行性病变，除了累及肌腱本身，还可以累及腱鞘、骨腱结合部等位置。&/p&&p&&strong&跑步发生以上膝关节损伤的原因可以归为以下几类：&/strong&&/p&&p&　　1）肌肉力量弱，运动时膝关节韧带负担过大，反复摩擦，使得炎症因子浸润肌腱；&/p&&p&　　2）准备活动不充分，肌肉粘滞性过高，强行运动时阻力过大，肌肉收缩不畅；&/p&&p&　　3）没有掌握正确的跑步姿势，动作变形，代偿性地动用了其他肌群；&/p&&p&　　4）运动强度和运动量安排过大，机体承受不了过大的运动负荷，尤其是刚开始跑步的新手；&/p&&p&　　5）疲劳累积，机体仍未从前一次运动导致的关节摩擦中恢复过来，又立即开始运动，易致微细损伤、炎症因子累积，迁延难愈；&/p&&p&　　6）气候场地选择不适，如长期在过于潮湿阴冷的环境下运动，易患关节炎；另外场地坑坑洼洼，也会对跑步时膝关节产生巨大的冲击。&/p&&p&&strong&（三）如何防治膝关节损伤&/strong&&/p&&p&　　先说预防：&/p&&p&　　1）掌握正确的运动姿势；&/p&&p&　　2）适当运动，包括适合自己的运动强度和运动量，不盲目跟风，如有不适立刻停止运动；&/p&&p&　　3）选择较好的天气和较好的场地进行运动；&/p&&p&　　4）跑步之前做好充分的准备活动；&/p&&p&　　5）加强膝关节周围肌肉力量，增强膝关节稳定性（&strong&这点尤其重要，是解决问题的根本方法&/strong&）；&/p&&p&　　6）可以适当的使用护膝。想必细心的读者已经发现了，到现在也没有谈到使用髌骨带可以预防跑步膝关节损伤这件事。&/p&&p&　　接下来谈谈治疗方法，膝关节损伤可分为急性期和慢性期，一般来说，在损伤48小时内都是急性期，此时采用RICE原则（rest, ice, compression, elevation）中的三条，即休息，冰敷，抬高患肢。而在48小时后，我们采用的方法有：&/p&&p&　　1）护膝，限制膝关节活动，防止二次损伤。&/p&&p&　　2）热敷、理疗、按摩，加速损伤部位血液循环。&/p&&p&　　3）及时就医，最准确的诊断还是以医院为主，MRI基本可以确诊软组织损伤，而通常的X光则用于判断骨折。&/p&&p&&strong&（四）髌骨带及其使用方法&/strong&&/p&&p&　　在许多的专业比赛中，如篮排球，网球等，我们经常可以看到运动员的髌骨下缘着约一指宽的带子，称为髌骨带。市面上的髌骨带很多，如下图所示：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ddf723b59c0acb_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3bef6f23e2b0598528fed9b8a47fc1e7_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3bef6f23e2b0598528fed9b8a47fc1e7_r.jpg&&&/figure&&p&　　其主要作用就是帮助髌腱承担运动时的冲击力，限制髌骨在剧烈运动中随髌韧带来回摩擦，保护膝关节。&/p&&p&&strong&适宜使用的人群：&/strong&&/p&&p&　　1.肌肉力量下降，却仍需运动的老年人（如患糖尿病，高血压的老年人）。&/p&&p&　　2.损伤后需保持训练的运动员（如罹患跳跃膝的运动员等）。&/p&&p&&strong&不适宜使用的人群：&/strong&&/p&&p&　　新手跑者或跑步膝关节会疼的人群不建议使用，因为髌骨带的主要作用就是可以缓解跑步后膝关节不适感甚至是疼痛。这种不适和疼痛发生的根本原因是跑者本身膝关节周围的肌肉力量不足，导致韧带承担过大的负荷。而髌骨带作用原理是帮助髌韧带分担运动时的受力，同时把髌骨稳定一定范围内，避免其过度摩擦，因此使用髌骨带不但治标不治本，还容易导致机体过度依赖髌骨带的辅助作用而使得本来就力量不足的肌群变得更弱。用久了你会发现，只要摘下髌骨带，跑步时膝关节就会疼。&/p&&p&&strong&因此，对跑步后膝关节不适或者疼痛的症状的你提出几点建议：&/strong&&/p&&p&　　1）初次发现这种症状，不能硬撑。因为所有疼痛本质上都是机体发出的信号，一旦疼痛，立即停止跑步并静养、观察，或做一些发展膝关节肌肉力量和稳定性的练习，比如站桩、靠墙静蹲等；如果一定要跑，也需要及时调整距离及配速。当肌肉力量增强之后，跑步时膝关节自然而然就会不疼了，此时可以根据自身情况适当增加运动负荷。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/53aea37dcd8ba1bf57f43aea197afa77_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/53aea37dcd8ba1bf57f43aea197afa77_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　2）如果这种症状已经出现很久了，你却仍然在坚持跑步，首先停止跑步，其次及时就医，医生会给你最准确的诊断和治疗。&/p&&p&&strong&（五）护膝及其使用方法&/strong&&/p&&p&　　护膝是用于保护膝关节的布料。主要有两种，分别是：一体式护膝和开洞式护膝。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/70d41d6d8b9fded8fbd4e29_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/70d41d6d8b9fded8fbd4e29_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1e172a488be641ff52a17ad_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&strong&护膝的作用：&/strong&&/p&&p&　　1限制膝关节过度活动；&/p&&p&　　运动当中很多不当的技术动作都容易造成膝关节损伤，护膝的贴合作用使得膝关节在运动过程中得以稳固，并且包裹股四头肌下端，限制膝关节过伸；开洞式护膝的限制作用更强，使膝关节屈伸幅度大大缩小，其良好的加压效果能有效分散膝部承受的压力，降低运动损伤风险。&/p&&p&　　2缓冲膝关节的外力碰撞和防止擦伤；&/p&&p&　　护膝具有一定的厚度和弹性，在运动中能缓冲碰撞到硬物时的冲击力，保护膝关节。&/p&&p&　　3保暖&/p&&p&　　尤其在阴冷天气下运动时，膝关节上缺少肌肉收缩产热，容易受凉。膝关节受凉同包括关节炎在内的许多疾病有相关关系。护膝可以有效保暖，防止膝关节受凉。&/p&&p&&strong&适宜使用的人群：&/strong&&/p&&p&　　1需要膝关节轻微制动的人群（用于日常的运动防护）：&/p&&p&　　这种情况使用一体式护膝，因为这种护膝限制膝关节运动作用较小，可以起到保护作用而不至于过度的依赖护膝承担力量，比起髌骨带，更适合在跑步中使用。但是需要在购买时注意选择适合自己的型号尺寸并充分考虑透气性能。买大了起不到任何作用，买小了又会影响膝关节周围的血液循环。&/p&&p&　　2需要保暖的跑友可以购买一体式护膝，或者加绒一体式护膝。&/p&&p&　　3需要膝关节强力制动的人群（用于损伤愈合的修复期）：&/p&&p&　　这种情况使用比较厚实的，前面有一个大孔能露出膝关节的，一般是捆绑式的，再用粘扣固定的开洞式护膝。这种护膝绑紧后可以让膝关节不能轻易弯曲，大腿小腿始终与膝关节保持在一条直线上，所以，非常适合用于膝关节受伤之后的“重度制动”。&/p&&p&　　本文为悦跑圈作者【梁孝天】原创稿件。&/p&
当今，越来越多的人开始关注自己的健康，跑步由于技术门槛相对较低成为大多数人的首选。随着跑步热的兴起，各式各样的装备也悄然跃入跑者的视野，从专业级跑鞋，吸汗衣裤，可穿戴电子设备，以及护胫髌骨带等护具。体育用品商家们乐此不疲地开发玲琅满目的商…
&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/a51a968fc53c_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic7.zhimg.com/a51a968fc53c_r.jpg&&&/figure&&p&对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。&br&&/p&&p&今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小白们最迫切需要的！&/p&&p&减脂你需要做的无非就是：良好饮食+合理训练+休息+跟进进程（减脂的连续性）&/p&&p&欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 良好饮食： &/b&&br&请大家follow我上一篇干货里的《两“拳”齐美最简减脂饮食计划烹饪过程》，这是一个我自创的实用可行的方案，我一直在用，我的学员也在用并且一点不辛苦。如果你有条件计算卡路里，按照自己每日所需热量计算摄入会更精确。这个方法适合可以自己做饭的朋友。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/b46fe91b8b6d06697ff67_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&http://pic4.zhimg.com/b46fe91b8b6d06697ff67_r.png&&&/figure&食堂族餐厅族：请大家同样用我的“两拳法则”去估量自己的碳水和蛋白质（主食一个拳头大小的量，肉类一个拳头大小的量，蔬菜少油盐随意吃），另外准备一个饭盒，将估量后剩下的食物打包带走，之后再加热食用。这样的方法将平时一餐分作两餐食用，能减少每日总热量摄入，也能减少一次食用太多热量造成脂肪囤积，还环保不浪费食物。 &br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/fea5b69eb13b_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&http://pic2.zhimg.com/fea5b69eb13b_r.png&&&/figure&&b&&i&这些都是我的学员拍照发给我他们吃的东西，没想到减脂期可以吃的这么丰盛吧？haha&/i&&/b&&br&&br&&br&&/p&&p&如果用两拳齐美吃法发现肚子饿的话，这里教大家一个开挂方法，&b&只要是每100克热量低于25大卡的食物那么都可以随意吃到饱！&/b&这相当关键，确保大家吃饱还能保证减脂的热量赤字！&/p&&br&&p&以下这些食物都符合：&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/3ba11e2a12_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&http://pic3.zhimg.com/3ba11e2a12_r.png&&&/figure&我也是在校生，因此我也是食堂族，只是我强迫自己80%的餐一定要自己做。而且减脂期间我在食堂吃的菜会过水三遍。&/p&&br&&p&&b&2. 合理训练： &/b&&br&请大家，尤其女生，follow我的优酷视频【跟着练】哑铃抗阻系列，是我自己真实的训练实录，每次直播完我会录下来放在优酷网（博宁塑身），从周一到周五每天挑选一个训练照着练就行。网址是：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/i/UNTQ0NjE1OTE2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&博宁塑身的自频道-优酷视频&/a&&/p&&br&&p&&b&抗阻训练不会使女生长大肌肉，更多是向维秘模特去靠拢！现在审美已经变了，竹竿型的女生没有多少人会喜欢，丰满线条好才是王道。&/b&另外，结合我的Tabata高强度间歇（不用纠结用那一套，自己喜欢就好）效果更好，具体安排如下：&br&&br&&br&&/p&&p&下面计划适合有时间的，&b&没有过度肥胖（BMI小于35即可）以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：胸部 练完做tabata &br&周二：背部 练完做腹部绝灭训练 &br&周三：休息 &br&周四：臀腿部 练完做tabata &br&周五：肩部 练完做腹部绝灭训练 &br&周六：手臂 练完做tabata &br&周日：休息或自己安排有氧或腹部 &br&&br&如果有某天错过训练，不要担心，继续按计划往下走，不用去补。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/3f14f636cff824868dbd6_b.png& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&http://pic3.zhimg.com/3f14f636cff824868dbd6_r.png&&&/figure&下面计划适合运动时间不多，&b&不过度肥胖以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：做tabata &br&周二：做腹部绝灭训练 &br&周三：做tabata &br&周四：做腹部绝灭训练 &br&周五：做tabata &br&周六：做腹部绝灭训练 &br&周日：休息或自己安排有氧&/p&&p&注意，膝盖有伤病的朋友请不要做高强度训练、也不要大量跑步，免得膝盖伤势更加严重。换成游泳或者椭圆机，并且佩带护膝。&/p&&br&&br&&p&&b&3. 休息： &/b&&/p&&p&每天晚上保证7-9小时的睡眠，如11点到7点。睡眠时候身体也是会消耗脂肪的哦~！ &br&&br&&br&&/p&&p&&b&4. 跟进进程：&/b&&br&已经强调很多次了，每天早晨起来空腹测体重，不要在意一天的变化，长期测量看体重变化趋势。因为按照健康的减脂热量赤字300-500大卡每天，那么每天脂肪只会少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身体如果有水分波动就很难觉察，体重秤也是很难测出来变化的。所以每天测体重观察体重趋势，吃少油少盐，每周减少1-2斤脂肪才健康。&/p&&br&&br&一旦减脂期外食油盐高体重后几天会飙升，因为身体囤积水分，很多学员以为是“反弹”了，其实不是，完全不担心，少油盐过几天体重就降回去了。如果一段时间趋势看不到再回顾自己是否有用心去follow上述各项。&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_b.png& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&http://pic2.zhimg.com/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_b.png& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&http://pic3.zhimg.com/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_r.png&&&/figure&上面这两张是封面女生减脂之前，我刚带她的时候是130斤，3个多月按计划瘦了31斤}