求散打体能训练实施方法。
求散打体能训练实施方法。
09-04-30 &
　一、准备活动　　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。　　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。　　二、三种体能训练方案　　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。　　（一）3000米跑　　（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立　　1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。　　2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 字串7　　3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
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散打的体能训练都有哪些？
散打的体能训练都有哪些？30分
要求为400米跑道，做5组：俯卧撑8个一组。 3、上肢力量训练。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次，做3组，5组一次，中间不休息。 2。 二、力量训练 1。 三、平衡训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，下腰。 3，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路，中间不休息体能训练的方法： 一，并接在长跑之后完成，30米一组，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；引体向上6个一组，做5组。 4、耐力训练 1、长跑、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，运动量相当。 2、压腿、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组：选择一离地窄坎。 2、动态平衡、单杠悬垂，拉伸肢体
负重空击练习　　1—2分钟手握哑铃(1kg)全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟。　　3。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳，做6--8组。　　一般性练习　　1、拳。　　2，乳酸有一定转移，休息30秒后可达到较好的恢复，故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能，在重复性的间歇练习时，要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时，肌肉中ATP、CP消耗达最大。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供应，做6一日组、腿法练习　　1—2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3—5分钟，提高运动员的速度耐力。　　专项性练习　　1。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3—5分钟后，进行6—8秒快推，休息30秒进行下一组，6秒放慢节奏，重复6—日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组。　　专项性练习　　是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例，总共练习4--6组，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种刺激，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，重复6-8组。　　2、金字塔形跑　　2*200米，间歇45秒　　2*150米，间歇45秒　　2*100米，间歇45秒　　2*80米。　　一般性练习　　1、冲刺跑　　30—60米:冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒。　　2、快推杠铃　　杠铃重量在自己最大推起重量的10—15％为易，休息3-5分钟，做6—8组、拳腿法练习　　6秒快速连续踢打沙袋，重复6一日次为一组。　　1，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4一日组，重复6—8次为一组、拳法练习　　S秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4---6组，陕速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度、步法练习　　6秒钟、定时跑　　1-2分钟全力跑　　(一)磷酸原供能系统的训练　　磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。　　　　(二)糖酵解供能系统的训练　　要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。在完成超距离任务时，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值。　　2，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应，间歇30秒　　2*日0米，间歇20秒　　　　(三)有氧氧化供能系统的训练　　提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍
跑步，蛙跳，推小车，直腿跳，抱膝跳等等
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