侠客行---电影漫画英雄健身手册
查看: 285|
摘要: 开篇当看到银幕上绿巨人以夸张的肌肉轻易撕烂坦克装甲，横扫千军的霸道场景；当欣赏蜘蛛侠凌驾地心引力在摩天大楼间飞跃腾挪的灵巧身影；当目睹钢铁侠以一敌百，割草般歼灭恐怖分子的瞬间，你是否感到肾上腺素飙升， ...
开篇当看到银幕上绿巨人以夸张的肌肉轻易撕烂坦克装甲，横扫千军的霸道场景；当欣赏蜘蛛侠凌驾地心引力在摩天大楼间飞跃腾挪的灵巧身影；当目睹钢铁侠以一敌百，割草般歼灭恐怖分子的瞬间，你是否感到肾上腺素飙升，有跃跃欲试大展拳脚的冲动？抛开虚幻的电影特效，尽管从邪恶的科学家手中拯救世界并不是我们的责任，但“超越平庸”却是每一个男人心中共同的信念。想拥有绿巨人的霸道力量，具备蜘蛛侠的敏捷身手，得到钢铁侠般不竭耐力，成为超人那样的全能英雄吗？本期策划为您带来全方位的健身训练计划，以电影动漫英雄的名义，与超级侠客共行。&一、增肌篇绿巨人侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）物理学家罗柏特布鲁斯·班纳博士在一场意外中受到伽马炸弹放射污染，细胞出现异化。此后60公斤的版纳博士一旦发怒就会肌肉暴胀，化身为超过500公斤的壮硕绿巨人。绿巨人不仅拥有着骇人的肌肉块，它的力量足以砸烂战车，击落武装直升机。凭借着无穷的力量，绿巨人所到之处无人可挡。&面对阻挡我们前进步伐的沉重杠铃，我们怎么才能如同绿巨人般勇不可挡？尽管我们无法使用伽马炸弹来促使细胞进化，不过我们还是能通过科学训练给予肌肉足够的刺激来促进它们生长。通过下面这个6周增肌计划，你会在肌肉围度和绝对力量上获得双丰收。&Tips：增肌训练的原则1、训练动作的顺序在力量训练时遵照先练复合动作，后练孤立动作的顺序。大重量训练是增加力量和围度的基础，如卧推、深蹲这样的多关节复合动作是训练的首选，它们可以动用更多的肌肉群参与到运动之中，帮助你尽可能举起更大的重量。大重量训练的强度刺激较大，为了安全请确保在肌肉力量充沛的时候首先进行这些练习。完成复合训练之后可用拉力器夹胸这样的孤立训练来进一步刺激肌肉深层，刻画肌肉的线条。&2动作安排的组数和次数为了全方位的刺激肌肉，每部位肌肉应该至少使用3-5个动作，每个动作完成3-5组练习。如果想发展力量基础，每组重复次数应该保持在1~6次，如果想增加围度，每组次数以8~12次为宜。在完成动作时我们可以将爆发力训练和健美的顶峰收缩结合起来，在肌肉收缩时使用爆发力快速完成动作，当肌肉收缩到极点时保持数秒完成顶峰收缩。爆发力训练可以有效促进白肌增长，肌肉的顶峰收缩和退让性练习可以促进红肌发展。&3训练和休息的时间为了增加肌肉围度，组间休息时间应该控制在1-2分钟，如果你想突破训练瓶颈，希望增加绝对力量，那么休息时间应该更长一些，控制在3-5分钟。要注意的是力量训练的整体时间不宜过长，应该以大强度和高密度的集中轰炸为主，整个训练时间尽量控制在40分钟以内。长时间的负重训练会减少身体里的睾酮，使雄性激素分泌下降，这将阻碍肌肉的合成和增长。记住，马拉松式的长时间训练只会让你事倍功半。&4、力量练习的呼吸原则在力量训练时掌握正确的呼吸方法不仅起到“供氧”的作用，还能起到调节体位协助完成动作的功效。不正确的憋气可能导致头昏、恶心和过早疲劳等负面效果。在负重训练时肌肉发力和收缩时应快速呼气,不要憋气,要在肌肉完成动作的同时把气呼出 ，在肌肉伸展时缓慢吸气。&增肌训练方案以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，热身后在每组列出的次数中自动调节至能达到力竭的重量。&星期一胸部.肱三头肌训练部位&&&&&&& 动作&&&&&&&&&&& 组数&&&&&& 次数胸部&&&&&&&&&& 上斜杠铃推举&&&& 4&&&&&&&&& 12、10、10、8&&&&&&&&&&&&&& 平板杠铃推举&&&& 4&&&&&&&&& 8、10、10、12&&&&&&&&&&&&&& 平板杠铃推举&&&& 4&&&&&&&&& 6、8、8、10&&&&&&&&&&&&&& 蝴蝶机飞鸟&&&&&& 4&&&&&&&&& 12、10、10、12肱三头肌&&&&&& 窄卧杠铃卧推&&&& 3&&&&&&&&& 8、8、10&&&&&&&&&&&&&& 绳索下压&&&&&&&& 3&&&&&&&&& 6、8、10&&&&&&&&&&&&&& 仰卧臂屈伸&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、8、10、10星期二腿部训练部位&&&&&&& 动作&&&&&&&&&&& 组数&&&&&& 次数大腿&&&&&&&&&& 杠铃深蹲&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 6、10、12、12&&&&&&&&&&&&&& 坐姿腿屈伸&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、10、10、12&&&&&&&&&&&&&& 俯卧腿弯举&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、10、12、15&&&&&&&&&&&&&& 罗马尼亚硬拉&&&& 4&&&&&&&&& 10、10、12、12小腿&&&&&&&&&& 立姿提踵&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 10、15、20、25&&&&&&&&&&&&&& 坐姿提踵&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 10、12、15、20&&&&&&&&&&&&&& 驴式提踵&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、12、15、20星期四肩部.斜方肌.腹部训练部位&&&&&&& 动作&&&&&&&&&&& 组数&&&&&& 次数肩部&&&&&&&&&& 杠铃颈前推举&&&& 4&&&&&&&&& 6、8、10、12&&&&&&&&&&&&&& 哑铃推举&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 6、8、10、12&&&&&&&&&&&&&& 宽握直立划船&&&& 4&&&&&&&&& 8、8、12、12&&&&&&&&&&&&&& 俯身哑铃侧平举&& 3&&&&&&&&& 12、12、15&&&&&&&&&&&&&& 哑铃侧平举&&&&&& 3&&&&&&&&& 6、12、12斜方肌&&&&&&&& 杠铃耸肩&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、8、10、10腹肌&&&&&&&&&& 卷腹&&&&&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 15、15、25、25&&&&&&&&&&&&&& 仰卧举腿&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 12、15、20、25&&&&&&&&&&&&&& 跪姿绳索卷腹&&&& 3&&&&&&&&& 15、15、20&&&&&&&&&&&&&& 两头起&&&&&&&&&& 3&&&&&&&&&& 力竭第五天背部.肱二头肌.前臂训练部位&&&&&&& 动作&&&&&&&&&&& 组数&&&&&& 次数背部&&&&&&&&&& 硬拉&&&&&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、8、10、12&&&&&&&&&&&&&& 俯身杠铃划船&&&& 4&&&&&&&&& 6、8、10、12&&&&&&&&&&&&&& T杠划船&&&&&&&& 3&&&&&&&&& 8、12、12&&&&&&&&&&&&&& 高位下拉&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、、10、12、12&&&&&&&&&&&&&& 哑铃侧平举&&&&&& 3&&&&&&&&& 8、12、12肱二头肌&&&&&& 杠铃弯举&&&&&&&& 4&&&&&&&&& 8、8、10、10哑铃牧师凳弯举&& 4&&&&&&&&& 8、10、10、12器械弯举&&&&&&&& 3&&&&&&&&& 8、10、10前臂&&&&&&&&&& 杠铃腕弯举&&&&&& 3&&&&&&&&& 8、12、12&&&&&&&&&&&&&& 反握杠铃腕弯举&& 3&&&&&&&&& 8、10、12&&&&&&&&&&&& &力量“酷”测验：在经过6周的增肌和力量训练之后，现在到了检验训练成效的时候了。除了传统的测量围度和计算推举磅数外，我们还设计了在健身房外的检验方式，将力量测验和表演融入日常生活中，即使你女友对举重毫无兴趣，你也可以用以下的力量表演来讨得她的欢心。1、捏碎苹果用握力将苹果捏碎。如果你力量不够可以使用质地较软的苹果，逐渐增加难度。你可以在晚餐后或者家庭聚会上表演“人肉榨汁机”，那一定会让在场的人惊讶你的力量，喊出“酷”。2、手撕扑克将一叠扑克撕成两半。你可以用类似拧瓶盖的姿势采用反握来撕碎扑克，从一小叠开始，逐渐增加厚度，直到能撕碎一整副扑克。当有人在公司晚会上表演扑克魔术后，你也可以上去露一手，比得都是手艺，这个也很酷。&你也可以在训练过程中来进行检测，当看到自己的不断进步时，会大大提升训练的动力和积极性。&二、灵敏篇蜘蛛侠侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）中学生彼特.帕克在一次课外活动中，意外被一只受过放射性感染的蜘蛛咬伤,从此他变成为一代超级英雄---蜘蛛侠。蜘蛛侠不但可以飞檐走壁灵巧如同蜘蛛，还拥有着昆虫般灵敏的反射神经，灵活躲避敌人的拳头的同时几乎能无限自由从任何角度发起攻击，让人防不胜防。&光有强大的力量并不能保证让你在现实生活中成为全能选手，绿茵场上你即使有着70公分的雄壮大腿依然不能保证能让脚下的足球成功洞穿对方球门，甚至有可能因为体重上升和体型的臃肿，无法在找回昔日带球过人的灵敏身姿，产生一种有劲使不上的无奈。现在是向蜘蛛侠学习如何灵巧腾挪的时候了。&&Tips：灵敏性训练的原则1、提高中枢神经系统的活性灵敏性训练着重改善中枢神经系统的活性。当我们运动时，首先是中枢神经向运动神经元发放冲动，运动神经元再向肌肉放出刺激，进而启动肌肉作出动作。灵敏性训练可以将这个过程提速，让你行动起来快人一拍。&2、增强肢体的平衡性与协调性动作的灵敏性与灵活性、平衡性和协调性关系密切。灵敏素质训练不仅要提高神经的反应速度，还必须同时注重提高其他相关素质。跑跳训练可以提高步法、腰、胯的灵活性，复合动作能增强肢体的协调性，在训练中加大身体重心移动的幅度和旋转足以强化身体平衡能力。&3、控制训练强度灵敏训练需要精神高度集中，因此训练时间不宜过长，重复次数不宜过多。在练习时还要注意消除紧张心理，避免因为精神紧张或者疲劳造成反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。一般强度的训练组间休息时间在3分钟左右，给身体和神经足够的调整时间，训练强度过大的特殊练习应适当延长休息时间。&灵敏性训练方案灵敏素质是在各种复杂条件下，人体快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力，具体表现为反应、起动、急停、变换方向的速度，能更快地、精确省力地掌握复杂的技术和战术。它包括了肢体的动态柔韧性、协调能力、爆发力、动态重心平衡、运动中的加速、制动能力等综合素质。&（一）、强化协调性---复合动作训练1、立卧撑起跳这是一个将俯卧撑与蹲起跳结合起来的复合动作。训练开始时双手触地呈下蹲姿态。随后两脚前蹬，伸直身体双手撑地完成一个标准的俯卧撑，向前收起双脚恢复成蹲踞姿态后，使用爆发力尽量向上跳起，落下后继续呈双手触地呈下蹲姿态。这个动作将上肢练习和下肢练习集合在了一起，兼顾力量和协调性的发展。每组完成8-10个立卧撑起跳，完成3组。&2、踏板跳跃踏板跳跃不仅是个单纯的跳跃动作，它要求在跳跃的过程中手脚作出相反的收缩和伸展姿势，可以提高爆发弹跳的高度和肢体的协调性。训练开始时候双脚分开站在一块40厘米宽的踏板两侧，微曲上身，手臂垂在身体两侧。启动时微微屈膝，尽可能高的原地爆发性跳起，在空中向内弯曲双腿，令脚跟相碰，手臂尽量向两侧伸展，在空中呈“古”字，随后下落时双脚继续落在踏板两侧，准备下一次动作。这个练习可以分3组完成，每组8-10个。&&（二）、提高移动灵活性----跑跳训练1、跳绳训练跳绳是练习步法灵活性最有效的训练之一。为了增加训练的难度，提高步法的灵敏等级，我们可以进行各种花式跳绳，比如双足跳、交叉跳、高抬膝跳、单足跳等等。这里我们推荐的是滑雪式跳绳练习法。双手持绳，双脚并拢，设想身体重心垂直方向有一条线，跳绳时采用左右连续交替跳的方式，不断从中线的一侧跳到另一侧，动作频率尽可能快，在整个过程中保持双足并拢。训练中重心不断左右调换，对于步法的灵敏性与动态平衡能力有所提高。每一次滑雪跳绳以30秒为1组，完成4-5组。如果想增加难度的话你可以在左右跳的基础上加入前后方向，在地上画上一个十字，采用顺时针或逆时针的方式不断在四个格子中变化跳动。由于在跳绳中膝关节始终承受着较大的压力，我们最好避免在坚硬的水泥地和瓷砖上进行长时间跳绳，同时要穿上质地较软的鞋子，以减小对膝关节的损害。&2、变速变向跑训练变速跑可以提高人体的加速和制动能力。训练中可将加速和减速跑结合起来，在30米的距离内进行20米全力加速跑结合10米减速跑，共计完成5~6组。在减速完成较好的情况下可以进行变向跑练习。在场地上设置标记物，练习者可从中间做蛇形“之”字跑练习，每次跑动距离为20米，每次5~6组。在这个环节我们还可以丰富练习方式，采用快速后退跑、快速折回跑来训练变速和变向能力。&（三）、加快神经反应速度---反应游戏1、抓球游戏抓球游戏：教练喊出1-10以内的奇数或者偶数，随后迅速向受训者抛球，受训者听到偶数即用右手抓球，听到奇数则用左手抓球。努力将身体的运动和大脑反应时间缩至最短。在受训者熟练之后，可以用3乘3这样的简单运算加大训练的难度。&2、模障碍游戏在面前放上30个30公分高的障碍物，训练者单腿屈膝站立听到教练发出的口令后，受训者需要在最短时间内触摸到指定的障碍物。此项训练可以提高身体的平衡能力和快速反应能力。以触摸5次为一组，共计完成3组。&灵敏“酷”测验：1、运动场检验身体的灵敏性是很多对抗运动的基本要求，在一段时间的灵敏训练之后，我们可以在足球场、篮球场、羽毛球场甚至乒乓球比赛上看到自己的进步----更敏捷的步法，更快的启动和变向，更稳定的平衡性和更快的反应。灵敏训练后，走出健身房，去球场上展现你的运动能力，赢得众人羡慕的眼光吧，让人看到大块头也能动如脱兔，敏捷如豹子。2、硬币测验如果找不到室外赛场上表现的机会，你也可以使用“硬币测验”来好好“耍酷”一番。硬币测验源自职业拳击，拳击对手眼协调和出拳速度有着很高的要求，为了检验自己的灵敏性，拳击手使用了随处可见的小道具--硬币。具体做法：右手向前平伸，手心朝下，将一枚硬币放在手背上做好准备。右手手背瞬间向上弹起将硬币抛向空中，瞬间右手手掌向前上方抓住抛起的硬币。随着神经灵敏性的增加，顺序平铺逐渐增加硬币数量，顶级的职业拳手可以将3枚硬币抛起并瞬间抓取。抛抓动作快如闪电，精准利落，一定会为你赢来喝彩之声。&三、耐力篇钢铁侠侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）托尼.史塔克不仅是一个超级富豪更是一位武器制造天才。当遭遇恐怖份子绑架后，史塔克自制了一套钢铁机械盔甲，将人体与机械的力量完美结合，化身成为“钢铁侠”，一举捣毁恐怖分子基地。和其他变身型英雄不同，“钢铁侠”本质上还是一个人类，他的力量来源于一块聚变能源的人造心脏。在生活中没有人只希望成为3分钟英雄，无论是在篮球赛场，还是假日爬山，当你在后半程气喘吁吁，脚步入灌铅般沉重的时候，那么你前半段的英勇表现无疑将瞬间化为泡影。核能般的心肺功能可以令你的动作始终轻盈有力，在谈笑间体会运动的快乐。&Tips：心肺功能训练的原则1、合理控制心率在进行心肺功能训练时首先要注意合理掌控心率范围，这可以保证训练的安全性和有效性：普通健身者的最大心率是由220减去年龄所得，运动员则是205减去实际年龄的一半。使用最大心率的50-60%训练，可以保持体重和肌肉弹性；使用最大心率的60-70%训练可以让脂肪燃烧比例提高；使用最大心率的70-80%训练可以强化心肺功能，使用最大心率的80-90%训练则是中高强度的体能训练，可以最大程度提高耐力。&2、有氧训练安排的时间有氧训练是强化心肺功能和减少脂肪的主要方式。在负重训练之后是进行有氧训练的最佳时机。负重力量训练强度较大，主要是以碳水化合物参与的能量代谢，消耗人体的糖原。在运动进行到30分钟之后，人体进入主要依赖脂肪为受质的代谢过程。因此在完成20-30分钟的大强度力量训练之后，脂肪代谢速率被激活，此时进行有氧运动可以最大程度的燃烧脂肪，此外有氧训练还可以把负重训练产生的乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免乳酸堆积。&3、尝试高强度间隔训练法长时间的有氧训练容易令人感觉枯燥，而且如果训练强度不够的话，有氧训练只能消耗热量燃烧脂肪。要明显提升心肺功能，保持一定的训练强度和运动心率是关键。采用高强度的间隔性训练，可以让你的心率始终保持在一个相对高位，有效提升心肺功能。高强度训练还能明显加快新陈代谢的水平，即使在你训练结束后依旧能持续燃烧更多脂肪。&耐力训练方案（一）、有氧训练篇慢跑、固定自行车和跳绳是最常见的有氧训练。在训练时我们要遵循循序渐进的原则，注意控制强度和训练时间，整个训练中的心率维持在60-85%安全范围之内。如果希望改善心肺功能并且减少多余脂肪的话，每周至少完成3次有氧训练，每次的训练时间不少于30分钟。但这并不意味着你一定要持续完成30分钟单一的训练。如果持续30分钟的跑步让你觉得无聊，你可以在一次训练课程中采用不同的几种方式，比如将30分钟的训练分成10分钟跑步，10分钟固定自行车和10分钟跳绳。这样不仅可以减少锻炼的枯燥性，同时还能避免单一的动作角度对于膝盖的积累性冲击。&如果一开始你的体能无法支持30分钟的持续运动，那么你可以将训练分成3组，在组间进行休息。在密苏里大学的有氧训练试验证明，受训者一次完成30分钟的跑步，和分3组完成并且加入20分钟的休息时间所消耗的能量是完全相等的。另一种方式是你可以调节运动的节奏，当感觉疲劳时放慢动作速率，将快速运动和慢速运动结合起来。比如你可以将10分钟的慢跑改成2分钟慢跑+ 1分钟中速走+2分钟慢跑+ 1分钟中速走+2分钟慢跑+ 1分钟中速走+1分钟慢步走。&（二）、高强度间歇训练篇训练的强度越大，对心肺功能的刺激也就越强。因此高强度的间歇式训练对于提高耐力来说无疑是个不错的选择。高强度间歇训练的特点是单位时间内的训练强度大，但是持续时间短，一般一次训练时间在20秒~2分钟以内，经过一轮1~2分钟的休息后，继续投入新一轮训练。这种设计方式主要与人体的供能系统特点有关。人体在10秒以内的大强度运动主要能量来源于肌肉中ATP-PC系统；1分钟到2分钟左右时间段的强度运动主要能源来源于ATP-PC与乳酸系统； 3分钟以上的持续运动则主要来源于有氧供能系统。由于高强度间歇训练刺激较大，持续的时间不宜过长，一般完成3-5组训练即可。&根据高强度间歇训练的原则你可以采用变速跑的训练方式，快速冲刺跑和慢跑恢复交替进行，采用30秒~1分钟快速跑和1.5分钟慢速跑结合，加大对心肺的刺激强度，共计完成10分钟跑步。在高强度间歇训练的原则指导下，你可以将各种训练项目融合进来，设计出适合自己的训练计划。比如你可以进行30~60秒快速跳绳+1分钟慢走+30~60秒俯卧撑+1分钟慢走+30~60秒徒手深蹲+1分钟慢走+30~60秒引体向上+1分钟慢走+30~60秒击打沙袋+1分钟慢走。为防止受伤，设计的训练计划应控制在安全的心率和强度范围内，与自身能力相符。&耐力测验：如果你没有时间和兴趣来一场半程马拉松测试耐力进步的话，这里有一个3分钟内就可以知道你心肺功能得分的量化测验—台阶测试。研究表明心肺功能强的人比心肺功能弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。采用一个30公分高的凳子，一脚踏上凳，另一脚跟上，然后一脚下凳另一脚随之跟着下来，每分钟完成24次。完成3分钟后，采用测脉搏的方式立即测定一分钟心率。对照下表查看自己得分男性得分表年龄&& &18-25&& &26-35&& &36-45&& &46-55&& &56-65&& &65+优秀&& &＜79&& &＜81&& &＜83&& &＜87&& &＜86&& &＜88良好&& &79-89&& &81-89&& &83-96&& &87-97&& &86-97&& &88-96中上&& &90-99&& &90-99&& &97-103&& &98-105&& &98-103&& &97-103中等&& &100-105&& &100-107&& &104-112&& &106-116&& &104-112&& &104-113中下&& &106-116&& &108-117&& &113-119&& &117-122&& &113-120&& &114-120较差&& &117-128&& &118-128&& &120-130&& &123-132&& &121-129&& &121-130很差&& &＞128&& &＞128&& &＞130&& &＞132&& &＞129&& &＞130女性得分表年龄&& &18-25&& &26-35&& &36-45&& &46-55&& &56-65&& &65+优秀&& &＜85&& &＜88&& &＜90&& &＜94&& &＜95&& &＜90良好&& &85-99&& &88-99&& &90-102&& &94-104&& &95-104&& &90-102中上&& &99-108&& &100-111&& &103-110&& &105-115&& &105-112&& &103-115中等&& &109-117&& &112-119&& &111-118&& &116-120&& &113-118&& &116-122中下&& &118-126&& &120-126&& &119-128&& &121-129&& &119-128&& &123-128较差&& &127-140&& &127-138&& &129-140&& &127-135&& &129-139&& &129-134很差&& &＞140&& &＞138&& &＞140&& &＞135&& &＞139&& &＞134&四、格斗技能篇阿凡达侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）前海军陆战队员杰克·萨利通过克隆技术获得了纳威人的躯体“阿凡达”。纳威人是身高3米的蓝色巨人，在潘多拉星严酷的外星环境下，杰克·萨利融入纳威族，他学习怎么与森林里的怪兽搏斗，如何驾驭凶猛的蝠魟龙。面对采矿公司的军队野蛮侵略，杰克·萨利的“阿凡达”与纳威人一起用血肉之躯与飞机大炮展开殊死的搏斗，最终捍卫了自己的领土。阿凡达用肉身战胜现代科技枪炮，靠得不仅是巨大的体格和力量，更多的是领土与家园不容侵犯的气势与决心。学习格斗技能，面对生活中那些突如其来的侵犯和暴力时，你也可以像阿凡达那样有“拳力”说不。&TIPS:美国特种兵五大格斗原则1、充分利用一切的手段在生命遇到威胁时，最重要的就是想尽一切方法来保存自己，消灭敌人。此时不能拘泥于传统规则，而是要充分利用武器，环境场地等一切手段来占据优势，将敌人对自己的伤害降至最低。2、以最大力量攻击敌人弱点“强”与“弱”是相对的，即使强壮彪形大汉也有眼、耳等薄弱之处，格斗的本质就是以强打弱，集中自己的力量攻击对手的薄弱部位，这样才能起到决定战局的关键作用，一招制敌，速战速决。3、保持重心平衡格斗是剧烈的身体对抗运动，如果重心失衡不仅无法打出重击，如果倒地就会陷入更危险的情况。格斗训练中强调格斗身法的正确性，这样更有利于在激烈的冲撞中维持自己的重心平衡。4、借对手的力量发挥自己的实力借力打力是格斗中的理想状态，如果只是正面硬顶对手的力量，除非自己有着很大的体格优势，不然难以占得先机。格斗不仅是力的比拼，技巧性尤为关键，学会避实击虚，利用对手自己的冲力制造失衡状态，就可大大增加自己的胜率。5、在熟练的基础上强调提高动作的准确性与速度格斗技法比起量来更重质，关键在于精纯。在熟练的基础上加强动作的准确定和速度可以有效提高打击效率，有时候一击精准的重拳就可解决战斗。&“拳力”培育手册&1、格斗预备式以右式拳手为例。左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，膝关节放松，脚跟着地要轻。松胸，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。注意：双脚不要在一条直线，会影响横行移动，平衡性也会差&2、前滑步左右直拳前滑步，从预备式开始，上体保持原来姿势，后脚蹬地，重心前移，前脚微离地面，以脚掌向前蹭出30厘米左右，后脚随之跟进相同距离。注意：移动不能使用迈步动作，迈步启动慢且容易暴露意图。移动中各部位要相对固定，重心不得过于起伏或出现前俯后仰现象，双脚始终保持固定距离，保持稳定性。在滑步时，一般情况下都遵循所滑动方向的脚先行移动，另一脚紧跟滑步，两脚间活动的距离大致相等。比如横向右滑步时，身体向右移动，先移动右脚，左脚随即跟上。此时拳击的基本姿势不变。熟悉前滑步动作后，在滑步的同时完成左右直拳连击的动作。出拳时以足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出拳。注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。左右出拳的连贯性练习：前滑步加左右直拳为一次组合动作，一组完成10次，完成3组。组间休息30-60秒。&3、左右滑步与侧闪侧闪移动是躲避对手进攻的利器，同时也可以切入对手死角的杀手锏。左闪步：从预备姿势开始，上体保持原来姿势，左脚向左侧迅速蹭出20-30厘米，紧接着右脚以左脚为轴迅速向左滑动，角度在45-90度以内，动作完成时保持预备姿势。右闪步：从预备姿势开始，右脚向右横方向蹭出，随后以髋部带动左脚向右侧滑动，身体转动角度一般在60-90度之间，动作完成时保持预备姿势。注意：侧闪步在移动时重心容易瞬间出现前俯后仰，注意要保持平衡，步法移动要轻灵，有弹性不僵滞。步法练习：左滑步接左侧闪步，接着做右滑步接右侧闪步，如果动作标准的话，4次移动后你会回到原先的位置，4次移动为一次组合动作，每组完成5次。完成2组，组间休息60秒。&4、原地左右勾拳勾拳顾名思义，攻击时手臂弯曲的姿势类似钩子，勾拳有平勾拳和上勾拳之分。我们介绍的是上勾拳。上勾拳巧妙地将腿部蹬地的力量、扭腰挺胯和手臂上挥的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。左勾拳：预备姿势开始，身体微向左下转体，重心略降低并合胯，完成蓄力准备，启动时脚步蹬地挺胯，向前向上转体出拳，拳劲源自肩腰拧转，同时配合重心调整腿部蹬地给予力量支撑，将全身力量集中于拳锋攻击对手。出拳后肩部迅速放松，出拳手臂借身体回降之力收回，成预备姿势。（右勾拳与左勾拳要领相同，对应方向相反）注意：出拳时不可向后引拳，出现大的预摆，出拳过程中肩部要注意放松，不能耸肩。练习：原地左右勾拳，左右各一次为一个组合，一组完成10次，完成3组，组间休息60秒。&拳法酷测试1、组合拳空击空击可以检验拳手的协调性，稳定性和技术掌握熟练度。我们将基础训练的内容结合起来，设计了包含试探、变线和重击完整战术意图在内的组合套路，从这个组合拳的完成熟练度可以看出你是否有所进步。左刺拳（试探）+前滑步的同时完成左右直拳（近身正面压制）+下潜加左侧闪步（切入对手死角）+左上勾拳、右直拳和左摆拳三连击你也可以把你学到的拳击技术不断添加到组合中来，华丽的组合拳不仅是检验进步的方式，它真的很酷。2、重击沙袋击打沙袋是培育和检验重击能力的主要方式。打沙袋要循序渐进，由轻到重，接触点是拳峰和拳面处。在击打过程中注意安全，带上拳套来保护拳头，并用绷带加强对手腕的保护。热身后可以逐渐加大打击的力度，但要注意技术动作不能变形，切忌为了发力而破坏动作的平衡和流畅。打击动作完成后要迅速回归到起始的状态，注重防守姿势的严密，随时准备下一次出击或格挡与躲闪。从重击沙袋的爆炸声响中，你可以感知自己拳力的进步，尽显男子汉的气魄。&五、恢复与营养篇金刚狼侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）“金刚狼”詹姆斯·洛根不仅有着一双无坚不摧的利爪，他全身的骨骼被替换为地球上最坚硬的艾德曼合金，同时还有着不可思议的再生能力，只要身体没有被完全摧毁，他就可以获得再生。有了地球上最坚硬的骨头和不死的肉体，金刚狼成为名副其实的不死之身。&在大强度的训练之后，我们的肌肉组织被折磨的奄奄一息，如何能像金刚狼那样快速获得重生，从疲劳和酸痛中恢复过来重新投入训练场？我们体内没有艾德曼合金，但我们的斗志坚定如铁，我们不具备再生能力，但我们可以通过科学的恢复手段和营养支持来获得新生。　（一）、恢复篇Tips：人体恢复原理在健身届，专家们一直在寻找训练后最佳的恢复方法，帮助运动员能在最短的时间内从超负荷的训练中快速恢复过来。要想找到最佳的恢复手段，我们首先得了解我们的身体恢复的原理。强度训练导致肌肉纤维出现细微损伤，蛋白质中的氨基酸修补损伤的肌纤维，使其加粗增厚，从而导致肌肉增长，可见肌肉是在恢复阶段实现增长的。就像苏马赫的赛车在F-1赛场上疾驰飞奔之后，必定要进行一次大检修，替换磨损掉的轮胎并换上一些新的零件，以便能再次安全高效地投入到新的赛事之中。我们的身体也是一样，在强度训练之后，由于肌纤维损伤和乳酸堆积导致了肌肉功能下降，造成长时间的酸痛感。为了给下一次的战斗做好准备，我们要让血液将新鲜的氧气带入肌体，同时带走训练中在体内积累下来的垃圾废物，在一轮新陈代谢后获得重生。&促进恢复指南1、充足的休息在大强度的训练下，健身者每天至少需要8小时的睡眠。睡眠中细胞修复的进程会加速，释放大量的生长激素，有利于身体的新陈代谢，加速身体复原。&2、合理安排训练计划肌肉在训练后需要48~72小时才能恢复。一些小肌群训练后48小时就能恢复，但像股四头肌这样的大肌群在充分刺激后需要近72小时才能恢复。恢复不仅局限于肌肉组织，中枢神经及其他组织器官也需要时间来休息。因此在日常训练中要严格限制超负荷的训练，相同的身体部位练习一般间隔4天左右。&3、训练后注重放松，缓解肌肉疲劳力量训练后进行一些放松运动，可以帮助血液循环加速，消除运动紧张和疼痛，促进肌肉恢复。比较常见的是进行拉伸练习。拉伸训练应该在力量训练结束后进行，一方面此时的肌肉温度高，伸展性更强，另一方面因为肌纤维进行拉伸后缩能力会明显下降，力量会受到影响。除了拉伸之外，我们还可以通过按摩、放松疗法、蒸气浴、瑜伽等多种方式来放松肌肉，加速血液循环，提高新陈代谢速度，带走体内的乳酸，帮助快速恢复。&4、多次数低强度练习促进恢复负重训练会导致肌肉纤维出现细微损伤引起肌肉的酸痛反应。在进行力量训练后的3~4天中，每天用最大重量的15%做一组30次~50次的同一动作练习。这种低强度，多次数的训练促进血液循环，给肌肉纤维带来更多的营养物质，并带走乳酸等代谢废物，加速恢复。&Tips：谨防训练过度训练过度不仅无法实现增加肌肉的目标，而且会导致负面效果。当出现以下症状时，你很可能已经训练过度，那么请停止训练10~14天。1、肌肉力量下降2、肌肉增长停滞或出现萎缩3、疲劳和精神不振4、脉搏加快，血压增高5、失眠或睡眠不佳6、食欲低下7、烦躁8、厌恶训练&&（二）营养篇除了采用一些积极的恢复手段之外，科学的饮食和营养是促进恢复的重要环节。所谓“会练更要会吃”，饮食是否科学直接决定了最终的锻炼成果。在恢复期间，我们在饮食上要遵循以下原则：&1、补充碱性食物正常人体体液呈弱碱性，运动后人体在能量代谢过程中产生酸性物质，这些物质会令人感到肌肉酸胀，血液内的酸碱度失衡也令大脑及肌肉工作能力下降，人会感觉疲劳无力。此时如果继续大鱼大肉以酸性食物为主进行饮食的话，会增加血液中的酸度，疲劳和酸痛感也就无法及时消除。因此在补充一定量的蛋白质食物的同时，增加包括碳水化合物在内的碱性食物的摄入量可以促进疲劳的解除。通过米饭、水果、蔬菜、海带、豆类等碱性食物可以减少身体的酸性，让身体从酸性体质变成碱性体质，增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。&2、补充电解质运动造成流汗的同时，钠、氯、钾、镁、钙等大量电解质也会随之排除体外。电解质可以调节人体内的水平衡，参与神经冲动传导；促进细胞的新陈代谢，调节心脏和神经肌肉活动，维持体内酸碱平衡，影响肌肉收缩和骨骼的功能，对于维持人体器官的正常功能十分重要。大量流失电解质会引起肌肉无力，甚至体内代谢的紊乱。补充电解质的方式有两种，一种是在运动中补充运动饮料。运动饮料不但可以补充水分，更含有钠，钾，氯等离子及较充足的糖类物质，可以迅速补充电解质。在运动中，每进行15-20分钟运动，你需要补充170-230毫升的运动饮料。此外你还可以通过科学膳食来补充运动中损失的电解质。大豆、绿豆、坚果、水果、海带、牛奶、新鲜蔬菜等食物富含钾、钠、钙、镁等元素，足以弥补运动中流失的电解质。&3、补充维生素人体维持正常功能需要13种维生素，其中与健身者关系最密切的则有B族维生素，维生素E、维生素C和番茄红素。B族维生素是促进体内能量代谢时不可缺少的物质：它们可以辅助完成糖类，脂肪，蛋白质类代谢及盐酸制造，参与血红蛋白的构成，有助于减轻运动后疲劳和肌肉细胞的修复。补充B族维生素的饮食菜谱包括：菜花、豆类、海带、坚果中含有大量B1和B2，动物肝脏、鱼类、猪牛肉和全麦食品是补充B3和B5的上佳饮食，菠菜，谷物和土豆，糙米中含有丰富B6。大量运动时人体内自由基会成倍增加，可能造成免疫力下降，使疲劳难以恢复，还会导致肌体老化。维生素E、维生素C都具有抗氧化作用，可以清除自由基，加速恢复，提高免疫力。不过目前功能最强大的抗氧化剂是番茄红素，它属于类胡罗卜素的一种，其独特的长链结构使其具有强力的抗氧化特性，能阻断氧自由基的产生。番茄是补充抗氧化剂的首选，每人每天食用50克～100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。&&六、装备篇蝙蝠侠侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）蝙蝠侠布鲁斯.韦恩生在富豪家庭，幼年时他目睹了双亲被罪犯杀害，于是一心凭己之力铲除罪恶，此后夜晚来临他就化身为除暴安良的蝙蝠侠。蝙蝠侠没有超能力，他有得是精明的头脑，过人的胆识以及先进的技术装备—蝙蝠头盔不仅防弹还具备夜视功能和防毒功能，蝙蝠衣刀枪不入还能调节体温适合在任何环境作战，蝙蝠手套可以发射飞刀，蝙蝠飞镖伤敌的同时还兼备跟踪功能…在健身训练中，装备的运用不仅可以令训练更加安全有效，还能提高健身的乐趣和动力，玩转以下七大健身装备，你就是运动时尚潮人。&健身七武器1运动战袍一套优质的运动服不仅能令运动的过程更加舒服，还能突显主人专业和品味。运动服的总体要求排汗性好，穿着舒适，不影响运动能力，穿着美观。Nike Pro系列的运动衣可以满足以上所有要求。Nike Pro使用高科技的NikeFIT Dry面料制造，在背部沿脊柱的部位以及手臂下方使用了超薄的弹性网眼透气面料，可将汗液快速排出，保持长时间的舒适。Nike Pro具有管状结构和平整的接缝，可以提高运动员的舒适度，避免摩擦，同时柔软、弹性的面料紧贴运动员的肌肉，完全展现健美身材。紧身的设计还能减少肌肉颤动降低能量损失和肌肉疲劳。&2、运动鞋对于健身者来说，运动鞋是必不可少的重要行头。随着体育健身产业的发展，运动鞋细分种类也越来越多，包括跑步鞋、网球鞋、篮球鞋、足球鞋等不同的功能性种类。专业的运动鞋的设计上要考虑流体力学、空气动力学及人体工学等环节，使之符合人体运动学原理，脚感更好，运动时候更安全舒适。 3、举重手套负重训练时长时间抓握杠铃将导致手掌起茧，不过你的女友吹弹可破的娇嫩皮肤可经不起老茧的蹂躏，举重手套可以保护我们手掌与你女友的皮肤。 4、心率表腕表只能看时间？你OUT啦，心率表是专业的有氧训练辅助装备，他可以记录运动时人体的心跳速率，并设置安全心率范围--一旦你的心率高于或低于上下限时就发出自动监控警示，还能计算运动时消耗的卡路里，可谓是贴身有氧私教。5、音乐播放器激动人心的音乐能让我们的肾上腺素飙升，使得枯燥的训练变得充满激情，而安详的天籁之音有助你的身体迅速放松，恢复平静。音乐播放器可以令我们的心情随着音乐而起舞，令训练不在枯燥无味，在训练中获得更多乐趣。6、水壶当我们在训练场内尽情宣泄自己力量的同时，体内的水分也在随之流失。在正确时机进行补水不仅可以帮助你准确完成训练动作，同时还起到减缓运动心率，降低身体温度，减缓运动疲劳程度的功效。因此水壶就成为训练中不可缺少的装备。7、体重秤想知道自己的身体状态，不要光盯着镜子，是时候用数据说话了。体重秤可以让我们随时了解自己体重的变化，对照自己的训练目标，设定或调整训练计划使之更符合自己实际情况。 &侠客行---电影漫画英雄健身手册（健与美264期刊登）结尾：塑造全面的身体当我们看到超级英雄身上令人印象深刻的超能力，我们会向往拥有同样的身体，无论是夸张的力量，更快的速度，过人的敏捷，我们期待如同超人一般无所不能。虽然我们都是凡人，但我们同样追求卓越，我们不断寻找着那些健身的标杆人物，也许是一名阿诺德那样伟大的健美选手，也许是拳击台上的拳击冠军，或许是虚幻的美式漫画或电影英雄。这些目标人物不断刺激着我们，让我们永远保持训练的热情，在健身的道路上不断超越自我，用一生的时间去追寻身体的完美巅峰。
上一篇：下一篇：
网站管理员QQ：
本站大部分文章收集自网络，如侵犯了您的权益请联系管理员删除，谢谢。
Powered by Discuz! X3.2
Comsenz Inc.}