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> 自制调料 吃出真味
&&超市里的调味料一包包、一瓶瓶，品种多，花样繁。有的好用，比如：天然酿制的酱油、陈醋等，有的却不好吃，所含的防腐剂、添加剂很多．．．．．让人感到害怕！知名品牌又很昂贵。有的“家庭煮妇”便自己动手做调味料，味道还真不错。
&&&自制番茄酱&
&&&&做法：洋葱末加少许水沸煮3分钟，加入去皮并切成碎末的番茄，再加一小撮盐和10克冰糖，小火煮开，再煮10分钟，然后中火收浓即可。&
&&&&贴士：一般瓶装的番茄汁难吃，麦当劳的又太贵，自己动手做，味香，浓淡均可，可作芡汁浇在面条上，也可蘸炸鸡，或夹面包、馒头。缺点是储存时间短，最好即做即吃，否则洋葱味道会变，会很臭。洋葱胀气，吃多了容易放屁。&
&&&&自制麻酱汁&
&&&&做法：芝麻酱加少许水化开，加酱油、醋、麻油、白糖、味精调成。&
&&&&贴士：用来凉拌大拉皮、黄瓜丝、极好；夏天煮一锅面条，过冷水，盛在大海碗里，浇一大勺麻酱汁，拍几瓣蒜，吃起来真爽气。&
&&&&自制葱油汁&
&&&&做法：用葱白切末，浇上烧热的麻油，拌出香味后，加少许水、精盐、味精调成即可。&
&&&&贴士：浇在面条上，成葱油面；吃白切鸡时蘸用，成葱油鸡。制作葱油汁时，必须用大葱的葱白。&
&&&&自制蒜泥汁&
&&&&做法：用蒜茸加酱油、醋、麻油、味精调成，也可加上香菜（芫荽）末。&
&&&&贴士：是夏季凉拌菜必不可少的调料，可杀菌消毒。北京灌肠若没有放蒜汁，就不是北京灌肠了。&
&&&&自制蒜蓉辣酱&
&&&&做法：新鲜的朝天椒，配几只红尖椒（爱吃辣的人可以全用朝天椒），500克番茄，一块姜，两头大蒜。以上各样分别放搅拌机搅成糊状。炒锅放水一小碗，用中火煮，各种糊下锅中，熬酱（蒜蓉留一半最后放）边熬边加盐、糖（少许），米醋小半瓶。切记要不停地用勺搅拌以防粘锅，由稀转稠就可以关火了，然后下点味精，再把剩下的蒜蓉倒进去，凉后装瓶。&
&&&&贴士：这种辣椒酱绝对可以和市面的那种有名的蒜蓉辣椒酱比美。还有一个诀窍就是捞一小块泡菜坛里酸掉牙的老罗卜和番茄一起搅，酱的味道特别香。&
&&&&自制剁辣椒&
&&&&做法：朝天椒100克，大葱1条，盐、白酒少许。朝天椒切碎，千万不要辣到手，最好戴着胶皮手套切；一边切，一边往瓶子里放，同时加盐，并用一双干净的筷子压实，最好洒点白酒。封好，一般3天左右就好可以吃了。&
&&&&贴士：吃面条时候放一点，做菜的时候调一勺，很香的，很开胃。&
&&&&自制甜面酱&
&&&&做法：郫县豆瓣100克，四季宝幼滑花生酱100克，甜面酱200克，蚝油一勺，胡椒粉、冰糖少许，姜末、蒜末、葱末，30克干红辣椒剁碎，植物油，香醋。把豆瓣剁成茸，与花生酱、甜面酱、蚝油一起装入盆中，搅拌均匀成混合料。烧热锅，倒油，油要多，油热，先下姜末、蒜末、葱末、辣椒末炒香，再将混合料倒入锅中，然后用小火，用锅铲慢慢推匀即可。&
&&&&贴士：做酱时，不能搅拌或翻炒，而是慢慢地推匀。等锅中冒出均匀小泡，香气四溢时，放入胡椒粉、冰糖拌匀即可。酱红亮、味醇厚，等自然冷却后，装入瓶罐中，注意密封。
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健身餐难吃？那是你不会放调料——史上最全调味酱料合集二
健身餐并不是西餐，传统的中华料理也可以做出美味的健身餐上次我们说了一些外国低热量的调料很多宝宝表示不懂哪里买那些调料，其实，我们日常生活里的很多中式调料也是很适合健康餐烹饪的。中式的调料品种多样，口味丰富。往往加在食物里能起到画龙点睛之功效，让没有味道的健身餐瞬间被人喜爱。这次就来说说一些中式的调味料，辛香料。（文末还有卤牛肉食谱哦）中式调味酱料胡玉美豆瓣酱??? & & & &主要用蚕豆，辣椒，香料，精盐等酿制而成，高蛋白低脂肪，还能补充各种营养元素。比普通的豆瓣酱更适合减脂健身的人群食用。反正我炒菜煮面都喜欢放一点。李锦记味极鲜生抽 & & & &生抽在日常烹饪中真的用途太广，调味，上色，提鲜。这款生抽零脂肪低热量。超市也很容易买到。金梅镇江香醋 & & & 真的爱吃醋，提味，去腥，增香~觉得镇江的香醋好香。蘸饺子，拌凉菜，煮面等等。一般白醋黑醋的热量都不高所以在醋的选择上选个自己喜欢的味道就好。???百味斋香蒜汁 & & & &蒜汁味道辛辣浓郁主要用于醮料，拌菜拌面都挺好。零脂肪，低热量。不过钠的含量比较高。所以适当吃别吃多了。十全粗粒味增汤 & & & & 味噌又称面豉酱，它既可以做成汤品，又能与肉类烹煮成菜，还能做成火锅的汤底以及腌渍小菜比如黄瓜，萝卜。由于味噌含有丰富的蛋白质、氨基酸和食物纤维，常食对健康有利，天气转凉时喝味噌汤还可暖身醒胃。???水塔料酒 & & & &料酒通常用在腌渍鸡胸肉，牛肉等去腥味解膻味，提鲜味加香味。我喜欢炒茄子时候放一些，还有拌青菜等也要放。零脂肪低热量，又百搭好用。还是那句话，现实中常用的油，盐，酱，醋，辣椒酱，番茄酱等等热量都相对较低，而且在烹饪中都是只放少量，所以热量真的微乎其微。上面的只是列举几个相对不错的，还有更多的中式调味酱料也是很赞就不一一列举了。中式辛香料干辣椒??? & & & 干辣椒是红辣椒经过干制而成的辣椒产品。它的特点是含水量低、适合长期保藏，但未密封包装或含水量高的干辣椒容易霉变。干辣椒的吃法主要是作为调味料食用。红花椒& & & &川椒，其实并非四川独有，也并非四川产的好。我国华北、西北、华中、华东等地区均有生产。花椒属木本植物，味食香料，味道辛、麻、香。凡动物原料皆可用之。单用或与它药合用均宜，但多用于炸、煮、卤、烧、炒、烤、煎等菜肴。荤素皆宜，在川菜中，对花椒的使用，较广较多。青花椒青花椒是新收的花椒，味道比较麻；而红花椒是陈花椒（经过晒制或者烤制所以变为红色），麻味轻一些，不过更为醇厚。青花椒仅忒麻，红花椒虽不如它麻但透着香气。五香粉 & & & &所谓五香粉是将超过5种的香料研磨成粉状混合一起，常使用在煎、炸前涂抹在鸡、鸭肉类上，也可与细盐混合做沾料之用。广泛用于东方料理的辛辣口味的菜肴，尤其适合用于烘烤或快炒肉类、炖、焖、煨、蒸、煮菜肴作调味。八角& & & &又名大茴香、木茴香、大料。味道甘、香。单用或与它药(香药)合用均美。主要用于烧、卤、炖、煨等动物性原料。有时也用于素菜。如炖萝卜、卤豆干等。八角是五香粉中的主要调料。也是卤水中的最主要的香料。功用：治腹痛，平呕吐，理胃宜中，疗疝瘕，祛寒湿，疏肝暖胃。桂皮& & & &又名肉桂，即桂树之皮。属香木类木本植物。味食香料。味道甘、香，一般都是与它药合用，很少单用。主要用于卤、烧、煮、煨的禽畜野兽等菜肴。是卤水中的主要调料。功用：益肝，通经，行血，祛寒，除湿茴香& & & &又名小茴香，草茴香。属香草类草本植物，味食香料。味道甘、香，单用或与它药合用均可。茴香的嫩叶可做饺子馅，但很少用于调味。茴香子主要用于卤、煮的禽畜菜肴或豆类、花生、豆制品等。味道、属性、功用与八角基本相同。香叶 & & & 又叫月桂叶，带有辛辣及强烈苦味。月桂叶是欧洲人常用的调味料和餐点装饰，如用在汤、肉、蔬菜、炖食等，可说是一种健胃剂。和肉桂功能一样，只是味道比较淡。砂姜& & & 又名山奈、山辣。属香草类草本植物。本食香料。味道辛、香。生吃熟食均可。单用或与它药合用均佳。主要用烧、卤、煨、烤等动物性菜肴。常加工成粉末用之，在粤菜中使用较多。还能治胃寒疼痛等症。白豆寇 & & & &属香草类草本植物，味食香料。味道辛、香。与它药合用。常用于烧、卤、煨等禽畜菜肴。红豆寇 & & & &红豆蔻为姜科植物大高良姜的成熟果实。果皮薄，种子6，扁圆形或三角状多面形，黑棕色或红棕色，外被黄白色膜质假种皮，胚乳灰白色。气香，浓，味辛辣。以粒大、饱满、香气浓者为佳。肉豆寇 & & & &属香草类草本植物，味食香料。味道辛、香、苦。与它药合之，用于卤煮禽畜菜肴。草豆寇 & & & 属香草类草本植物，味食香料。味道辛、香、微甘。与它药合用，主要用于卤、煮、烧、焖、煨的禽畜野味等菜肴。味性较白豆蔻猛，暖胃温中，疗心腹寒痛，宣胸利膈，治呕吐，燥湿强脾，能解郁痰内毒。孜然& & & &味食香料，味辛、香。通常是单用，主要用于烤、煎、炸的羊肉、牛肉、鸡、鱼等菜肴。是西北地区常用而喜欢的一种香料。现在一般用于烧烤中。味道浓郁特殊。还能宣风祛寒，暖胃除湿。丁香& & & 又名鸡舌香，属香木类木本植物，味食香料。味道辛、香、苦。单用或与它药合用均可。常用于扣蒸、烧、煨、煮、卤等菜肴。如丁香鸡、丁香牛肉、丁香豆腐皮等。因其味极其浓郁，故不可多用，不然，则适得其反。甘草& & & 又名甜草，属草本植物，味食香料，味甘。主要用于腌腊制品及卤菜。甘草解百毒，补气润肺，止咳，泻火，止一切痛，可治气虚乏力，在中医里用途更多。注：多食令人呕吐。白芷& & & &属香草类草本植物，味食香料。味道辛、香。一般都是与它药合用。主要用于卤、烧、煨的禽畜野味菜肴。还有祛寒除湿，消肿排脓，清头目等功用。良姜& & & &属香草类草本植物，味食香料。味道辛、香。与它药合之，用于烧、卤、煨等菜肴。能除寒气。??????????????????陈皮& & & &即干桔子皮。属木本植物。味食香料。味道辛、苦、香。单用或与它药合用均宜。主要用于烧、卤、扣蒸、煨等荤菜。也用于调制复合酱料。砂仁& & & &属香草类草本植物，味食香料。味道辛、香。与它药合用，主要用于烧、卤、煨、煮等荤菜或豆制品。香砂 & & & 香砂是一种植物的果实，气味辛凉，常被用作香料。香砂和砂仁外形很相似，只是香砂大一点，外皮薄。而砂仁小，外皮厚、坚硬。两种东西都是香料、中药，气味不同。桂枝 & & & 即桂树之细枝，味道、用途、属性、功用与桂皮相同，只不过不及桂皮味浓。香茅草& & & & 属香草类草本植物，味食香料。味道香，微甘。通常是研成粉用之。主要用于烧烤类菜肴。也用于调制复合酱料。千里香 & & & &又名：万里香，七里香，作调味料，可去异味，增香辛。用于配制各种卤汤及供制卤牛肉、羊肉之用紫苏草& & & & 属香草类草本植物，本味两用。味道辛、香。用途不广。但用于炒田螺，味道极妙，有时用于煮牛羊肉等。还能治食鱼蟹中毒等症。当归属香草类草本植物，味食香料。味甘、苦、香。主要用于炖、煮家畜或野兽类菜肴。因其味极浓，故用量甚微，否则，反败菜肴。补血活血，对妹纸益处多多（恩，小姨妈很喜欢）党参 & & & 人参与党参均具有补脾气、补肺气、益气生津、益气生血等功用，大多用于煲汤等。小姨妈最常做的就是党参蛋，还能助眠补气。卤牛肉1、食材：牛腱肉1条800g，八角，砂姜，桂皮，香叶，花椒，小茴香，干辣椒，姜，葱，蒜，生抽，料酒，盐，冰糖，丁香，肉蔻，煲汤调料袋2、准备香料，除桂皮，香叶，姜，葱，蒜等大块的。把小粒的比如丁香，茴香等装进调料包。（怕麻烦可以买现成的卤味调料包）3、烧一锅清水，放入所有调料，大火煮开后转小火，加盖焖煮10-15分钟。关火，不开盖继续焖。4、牛腱肉洗净，横切3-4块，另烧一锅清水，牛腱冷水下锅，开火煮到不再冒血沫。一边撇去浮沫一边翻动，确保血水焯干净。可以加点料酒花椒去腥。（一定要的步骤）5、牛腱焯水后捞出过冷水冲洗浸泡，提升口感。把肉放入烧好的卤汁里，大火烧开，中大火煮15分钟。再转小火焖煮30分钟，换大火烧开，继续用小火焖煮50分钟。要有时间，想更入味就用小火慢慢煨。总之，日常的健康餐制作中，调料的甄选很重要。同样的食材，使用不同量的调料加工，最终的成品热量都是不同的。这也是为什么我们一直提倡有条件尽量自己动手制作健康食谱，因为只有自己亲自操作才能够控制除了食材以外额外的热量，而餐馆里加工好的食物，你永远也不会知道添加了多少油，多少高热量的调料。（毕竟，很多餐馆油和盐就像不要钱似得）（上图是我们买的几十种中式调味料）
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TA的最新馆藏史上最全调味酱料合集：让每一餐都变成美味
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史上最全调味酱料合集：让每一餐都变成美味
来源：健身小厨再好的美食都离不开调味料，我们的健身餐更是如此。但是很多人担心调料有热量，吃多了不好。Excuse me？有很多调味料的热量低到可以忽略不计好么！我们以100g为基础，一般调料100g的热量低的就几十卡，高的也就三四百卡，而我们做健身餐时候用的调料，基本就撒一点点1g的量都不到。再加上烹煮过程的挥发，以及食入被人体吸收，这个热量基本微乎其微（有这时间纠结调料热量，还不如跑两分钟步消耗更多卡路里）。油的热量虽然相对高些，100g油（包括花生油、豆油、辣椒油、芥末油等等各个种类的油）热量近900大卡。但是在实际当中，如果只用喷油壶喷洒一点点橄榄油或者椰子油，这个热量你觉得能有多高？而且橄榄油、椰子油这些优质的油脂对身体是有益的，完全不用担心。下面就为大家介绍几款小厨烹饪常用到的调味料。大家去超市采购年货的时候，可以根据自己的口味去调味料区挑一些调味料，过个“有滋有味”的春节。-内容预览-最常用：油、盐、黑胡椒酸：红酒醋、白酒粗、苹果醋甜：枫糖浆、甜菊糖浆、龙舌兰糖浆辛香料调味酱沙拉酱/汁中式酱料最常见：油、盐、黑胡椒Pam Organic Olive Oil Cooking Spray有机橄榄油喷油▼Pam的喷油是健身圈的大杀器，零卡路里（美国标准：每serving size热量在5卡以下的话可以标成0的），只需喷一下，煎饼煎蛋煎肉就不会粘锅。用量随意掌控，而且还有各种口味，太适合减脂的人了。玫瑰盐（又叫喜马拉雅山盐）▼粉色色泽，含超过84种矿物质和微量元素，如钙、镁、钾、铜和铁，是普通盐的十多倍。咸中带有一丝甜，适合各种烹饪时加入，都非常好吃。自带研磨器，盐量易掌控。黑胡椒▼黑胡椒尽量买整粒的，用研磨器磨碎味，这样可以保存好黑胡椒的香味。黑胡椒含有椒辣碱、胡椒脂碱、挥发油和脂肪油，所以炒菜时候火候不宜太久。可用于腌制鸡胸肉，牛肉，鱼肉等去腥醒味，是个百搭调味料。酸：红酒醋、白酒粗、苹果醋当然除了盐和黑胡椒，世界上还有其他美好的味道，比如酸。一般情况下：黑醋热量＞红葡萄酒醋＞白葡萄酒醋＞苹果醋。其中除黑醋外，其余三者的热量都特别低。红酒醋▼由红葡萄酒进一步发酵而成，味道相对甜一些，酸味适中。可补铁养血，促进气血循环，抗氧化保持年轻，并有帮助入眠的功效。可用于调制沙拉汁，醮酱烹制菜肴，比较适用于红肉的烹制比如牛肉、羊肉等。也可以用红酒醋腌制紫甘蓝，不仅能把紫色完全褪去，还能获得比泡菜还清爽的美味。白酒醋▼以还没成熟的白葡萄与香料醋菌酿造制成，醋味淡，相对于红酒醋甜度较低。酒香芬芳，酸度为6%。可以用来调制醮酱，特别适用于调制白沙司（如蛋黄、黄油调味汁），腌制泡菜，以及白肉的烹制如海鲜，鸡肉。苹果醋▼是指以苹果汁经发酵而成的苹果原醋、再兑以苹果汁原料而成的饮品，喝起来有果汁的香气酸甜爽口。苹果醋富含果胶，果胶可促进脂肪、类固醇及胆汁的排泄且能够延缓肠道对糖、脂质的吸收，控制血糖升高；苹果醋里的大量维生素抗氧化剂还能促进新陈代谢。可以直接饮用或兑水饮用（兑水加蜂蜜，味道太美好），也可以用作凉拌沙拉，凉菜凉粉等。甜：枫糖浆、甜菊糖浆、龙舌兰糖浆减脂不能吃甜食摄入过多的糖，但我们吃点甜味的代糖制品还是可以的。枫糖浆▼又叫枫树浆，枫味浓郁。枫糖浆食糖量低，含有丰富的微量元素；钙含量和牛奶一致，含钠量不及蜂蜜的十分之一；具有低热量，抗氧化的效果。可直接兑水饮用，或者搭配柠檬汁兑水，或者用于烘焙制作等，淋在华夫饼上口感一级棒！甜菊糖浆▼纯甜菊叶提取，更易人体的接受和利用。零热量，对GI影响低。高甜度，甜度是精制糖的30-50倍，小量使用就能满足我们的甜感和欲望。适合血糖偏高或者糖尿病人食用。可用于饮品、调味、酸奶、点心、烘焙等一切用糖的地方。龙舌兰糖浆（龙舌兰蜜）▼龙舌兰是低升糖指数（GI）的甜味剂，进入人体后缓慢吸收，不会造成瞬间血糖量剧增。而且富含维生素和矿物质，综合营养价值更高。甜度是普通糖的4倍，所以很少一点就能满足你对甜的渴望。辛香料说完醋和糖，再来说说几个适合健身餐的辛香料。先推荐「Mrs. Dash的无盐系列」，有很多口味，不含钠就不会水肿，第二天上班就不会肿成猪头啊。Mrs. Dash 柠檬胡椒混合调味料▼清新柠檬香料混合胡椒香料，可以添加到各种鸡肉、鱼肉、牛肉或者沙拉里，香味足，无负担，放健身餐里再合适不过了。Mrs. Dash 混合调味料▼这款混合调料用14种草料香料混合而成。用在鸡胸肉上真的很赞，感觉鸡胸肉瞬间好吃了许多，放牛肉也很ok。可给蔬菜、沙拉提味。Mrs. Dash 大蒜和香草混合调味料调料▼大蒜和香草混合的绝佳味道，蒜粉的味道很香。可放到蒸/炒/烤的蔬菜、鸡肉、牛肉和鱼里。如果不爱吃蒜的可以撒点这个粉提味，也不会太重口。Mrs. Dash 西南干红辣椒调味料▼混合了多重辣椒，带有轻微爽口辣味，比单纯的辣椒粉味道更柔和丰富。 可以放到鸡胸肉、牛排当中，特别香，还能加入米饭、蔬菜、豆类当中。再介绍「Simply Organic有机调料」。Simply Organic的调味料有两种瓶身，带研磨器和不带研磨器的，其调料选材都是有机食材。Simply Organic 有机大蒜粉▼大蒜非常提味，还带有杀菌的效果，但是入口味大，路上遇见男神女神话都不敢搭话，嚼半瓶益达都摊手无力。换成大蒜粉就没那么大的蒜味，炒菜可以撒一点提香；且大蒜粉很容易与液体融合，可加入酱料和其他调味品中混合使用，一勺粉相当于一整瓣大蒜。Simply Organic 有机辣椒粉▼由红辣椒黄辣椒辣椒籽磨成的粉。辣椒所含的辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥防病。辣椒强烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化。但是不宜食入过多。Simply Organic 有机咖喱粉▼作为一名咖喱控，真的超爱各种咖喱食物，但是普通的咖喱块热量高，有了咖喱粉仿佛拥有新世界。蒸菜、炒菜、煮肉放一点调味，还能直接撒面包、意面、沙拉里。Simply Organic 有机混合调料▼这款带有研磨器，由大蒜、海盐、黑胡椒、莳萝籽、香菜、辣椒混合而成。味道就一个字：香！放鸡胸肉、牛肉等肉制品里特别提味。Simply Organic 有机烧烤调料▼由洋葱、海盐、番茄片、大蒜、德梅拉拉糖、茴香、辣椒、青椒、黑胡椒、天然核桃味（包含有机大豆油）等混合而成，特别适合烤肉烤菜时候撒一点。Simply Organic 有机无盐调味料▼这个调料超级百搭，是地中海地区经典调味料。可以放在意面里，可以放在任何汤羹中，也可以撒在肉类中（鱼肉海鲜、鸡肉、牛肉等）食用，或者撒在蔬菜沙拉、熟菜中，面包、三明治也都能放。香料在很多菜肴的口味中往往起到画龙点睛锦上添花的效果，而且很多辛香料除了基本调味外还具有抗氧化、防腐、抑菌作用。百里香 thyme▼又名麝香草。可以给汤、高汤调味，也可以制作混合调味汁，可直接撒在烤过的蔬菜上或者放入肉、鱼、贝类菜肴中以及任何烧烤肉中。西餐神器，几乎六七成的菜都会用到，腌肉也很好用，味道很香美。迷迭香 rosemary▼迷迭香有浓郁的清香气息，适量添加有增香去腥功效。特别适用于腥膻味较重的肉、禽、鱼和海鲜的调料，尤其烧烤牛、羊肉非常美味。罗勒 Basil▼罗勒被称为“香草之王”，适量添加有增香去腥功效，适用于番茄为主的菜肴，如意大利面、番茄汤、蛋类、披萨等，还可以用于烧烤鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等。欧芹 Parsley▼欧芹又称洋洋芫荽，味道清新温和，有浓郁的香草味。它的特殊香味，可以掩饰其他食材中过强的异味而使之变得清香，也能带出其他基本香料和调料的味道。欧芹给菜式增色增味，适合各种食材如意大利面、沙拉、汤、鱼、肉、土豆和烤鸡等。肉桂 Cinnamon Ground▼肉桂粉的味道甜美，能带给人一种温暖的感觉和木质的香气。大部分用于糕点、饼干等调味，也用于肉类菜肴和馅料的调味，用来烤南瓜味道真的很暖很喜欢。孜然 Cumin Ground▼孜然又名安息茴香，是烧烤，休闲小食品，特色面包常用的调味香料。真的是烧烤必备，特别是烤牛肉，海鲜撒一点香气扑鼻。披萨草 Oregano▼又名牛至，是西餐料理和肉类食品常用的香草调味料。烹饪中常用于意大利面的调味及烧烤鸡胸肉、牛肉、鱼、海鲜和蔬菜等菜肴中。调味酱亨氏零脂肪番茄酱▼番茄酱应该是大家都熟悉的，相比新鲜番茄，番茄酱的营养更容易被人体吸收。其实纯天然番茄酱的热量都不高，亨氏的零脂肪无糖番茄酱是我一直在吃的，口感也很好。St. Dalfour 野生有机蓝莓果酱▼这款蓝莓果酱的甜味全靠葡萄汁增甜，100％水果，无蔗糖，无防腐剂，不含人工香料或色素。可以用来抹面包片吃，拌酸奶做沙拉也都超好吃。重点是里面的水果粒是一整颗，而且超大！Walden Farms 蓝莓果酱▼这款蓝莓果酱以浓缩的水果提取物和天然香料制成，但个人觉得味道没有上一款好。除了用来涂抹面包，还可以淋在山药糕上。Fifty50 无加糖低脂花生酱▼花生酱富含各种人体所需的各种蛋白质。普通的花生酱热量偏高，不适合减脂的人群。Fifty50的两款花生酱都是低GI，无添加糖，無反式脂肪，不含防腐劑，适合减脂人群。蓝盖子这款还有花生颗粒真心超好吃，虽然没加糖和盐但是味道很浓郁。推荐花生酱拌荞麦面，抹面包上味道也超赞！PB2 低卡花生粉▼PB2的花生粉无添加，无麸质，非转基因，脱去85%的脂肪热量特别低。可随意加入牛奶、早餐粥，也可以和果汁混合调成花生酱涂抹于面包，搭配沙拉口感也很不错。沙拉汁/酱沙拉酱不要总是想着零卡路里，往往很多标榜零脂肪零热量的味道都很迷醉。选择少油少脂的沙拉酱就好，只有好味道的沙拉酱才能更愉快吃草哦！澳洲praise 99%脱脂蛋黄酱▼这蛋黄酱比较浓稠，没加油和蛋黄居然和普通的千岛酱基本没啥区别，不要太好吃啊！Wish Bone 低脂千岛酱▼威士邦的千岛酱色泽艳丽，口味浓郁。个人很喜欢她的酸甜度，如果喜欢清淡的可能会觉得这款味道偏重。Wishbone Balsamic 油醋汁▼吃沙拉懒得自己调汁这款油醋汁再好不过，油醋的酸度刚刚好，而且香草的香味也衬托的很好。有了这个汁轻松吃草两斤！德国冠利 零卡香草酱▼第一眼就爱上这个颜值，小清新的质感瞬间少女心满满。闻起来香草味浓郁，吃在嘴里酸酸甜甜，有这样的零脂肪酱料，天天吃草也开心。德国冠利 千岛色拉酱▼这款千岛酱比较薄稀，味道偏酸一些，问闻很香。喜欢浓稠的不推荐这个。千岛酱适合制作各种蔬菜、火腿及海鲜沙拉，如白菜沙拉、莴苣沙拉、胡萝卜沙拉、蛋类沙拉、虾类和鱼类沙拉等。德国冠利 酸乳酪沙拉酱▼对于爱吃酸奶的小伙伴，真的不能错过这款沙拉酱。它以脱脂酸奶代替大量蛋黄和植物油，每100毫升只有17克脂肪。打开盖子就能闻到酸奶味，夹杂着香草的清香，吃着就停不下来啊。中式调料当然，并不是西餐才是健身餐，传统的中华料理也可以做出美味的健身餐，而我们日常生活里的很多中式调料也是很适合健康餐烹饪的。中式的调料品种多样，口味丰富，往往加在食物里能起到画龙点睛之功效，让没有味道的健身餐瞬间被人喜爱。最后就来说说一些中式的调味料。胡玉美豆瓣酱▼主要用蚕豆、辣椒、香料、精盐等酿制而成，高蛋白低脂肪，还能补充各种营养元素。比普通的豆瓣酱更适合减脂健身的人群食用，炒菜煮面都可以放一点。李锦记味极鲜生抽▼调味、上色、提鲜，生抽在日常烹饪中真的用途太广。这款生抽零脂肪低热量，超市也很容易买到。金梅镇江香醋▼醋能够提味、去腥、增香。镇江的香醋很香，可以用来蘸饺子、拌凉菜、煮面等等。一般白醋黑醋的热量都不高，所以在醋的选择上选个自己喜欢的味道就好。百味斋香蒜汁▼蒜汁味道辛辣浓郁，主要用于醮料，拌菜拌面都挺好。零脂肪，低热量，不过钠的含量比较高，所以适当吃，别吃多了。水塔料酒▼料酒通常用在腌渍鸡胸肉、牛肉等，去腥味解膻味，提鲜味加香味。个人喜欢炒茄子时候放一些，还有拌青菜等也要放。零脂肪低热量，又百搭好用。除此之外，还有一些中式辛香料，如干辣椒、五香粉、八角、茴香、豆蔻、丁香、甘草、陈皮、紫苏草等等，合理就不一一列举了，感兴趣的FitTimers可以点及文末“阅读原文”了解更多。还是那句话，现实中常用的油、盐、酱、醋、辣椒酱、番茄酱等等热量都相对较低，而且在烹饪中都是只放少量，所以热量真的微乎其微。上面的列举的是一些个人认为口感和营养成分都相对不错的。有了它们，就算厨渣也能制作出一份美味的健身餐，从此过上有滋有味的新生活！
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最实用的32条健身者营养建议
如果你生在于一个热爱红肉、油炸食品和花生油的家庭，而且不太注意烹调方式；如果你最近开始自己做饭；如果你是个热爱健身的人，你都该开始学习一些健康的对身体有益处的营养建议。1、三明治改用蔬菜包裹均衡的膳食中一定要控制精制碳水化合物的数量，其中一个好办法就是用蔬菜，例如圆生菜叶子可以包裹三明治，不使用面包。2、注意烟点烹调时，不要将橄榄油烧的过热，这样会破坏橄榄油中的脂肪，会使油的口感变差。当开始冒烟，橄榄油会丧失其对于健康的益处和独特风味，但幸运的是，它比较耐高温，只要不超过210度即可。3、提前加工一下食材烹饪最麻烦的部分之一可以说是切菜了，你可以提前准备加工一些食材，想好这一周吃什么，摘好一些菜，这样你做饭的时候就不会觉得很麻烦，要准备很久。4、烘烤食品总吃炸鸡或炸鱼绝对不是健康的饮食，你可以试着用烘烤的方式烹调这些蛋白质食物，虽然貌似时间变长，但卡路里和脂肪大大的减少了。其实烘烤的手法可以有很多，而且味道有时候比油炸的更好吃，例如BBQ烤鸡翅。5、将豆腐加入日常饮食为了让自己的汉堡更健康，你可以加入一些切碎的豆腐进入肉饼里，这样不仅会使肉饼更加湿润，而且会让你控制一些过多的肉类使用，减少脂肪的摄入。6、多用搅拌机厨房里很多小物品都可以让你减重，例如搅拌机。你可以使用它搅拌一些低卡路里的配方，用来增加自己的饱腹感，或者解解馋。7、控制食品分量当人们吃一些健康食品却看不到什么效果时，很可能要考虑一下食物的分量了。最初做饭时，你最好做一下计算，根据自己的代谢情况选择最合适的一份标准的食物量。8、不要对高卡路里食物恐惧在使用坚果，牛油果和橄榄油时要注意分量，如果非常不注意会让热量变得很高，但它们是不能放弃的好食材，因为它们有着太多的必需营养素，控制好量即可。9、加入全麦制品放弃那些精制谷物吧，因为它们缺乏必需营养素，全麦食品非常好，例如糙米和藜麦。例如，在烤制面包时，可以用等量的全麦面粉代替精制面粉。10、自己制作调味料尽量减少食物中的糖分和盐分，自己做一些调料，你可以看看超市一些调料的配方，自己买来原材料制作，也可以加入一些自己的灵感。用自己做得调料腌制肉类或炒菜，这样可以大大减少盐分和糖分的摄入。11、多使用蒜末为了增加蒜末的效果，那就压碎它吧。蒜末会保留那些可以分解人体血栓的化学成分。最新研究显示，压完蒜末，让它在空气中暴露15分钟，即使再加热烹调后，它的有效成分仍然会保留。12、多冲洗罐装食品罐装食品通常含钠很高，不如新鲜食品。如果你工作太繁忙了，不得不偶尔吃些罐装食品或蔬菜，记得烹饪前先多冲洗一会儿。13、将豆类加入零食豆类是好东西，它们的膳食纤维、蛋白质和铁成分非常丰富。如果你不想一下子吃一大盆豆子，你可以将它制成一些你喜欢的小零食，例如红豆沙，绿豆糕等等。14、让蔬菜加倍你有习惯吃些鹰嘴豆，把它们放进沙拉里，再加些紫甘蓝吗？你的烩蔬菜有没有加过玉米，芦笋或者是豌豆苗？其实我们生活中可以选择的蔬菜很多，关键看你敢不敢想，多加点蔬菜进入饮食，会增加很多风味和膳食纤维。15、重新布置你的冰箱将你的冰箱里的零食都摆在比较靠后和不好取出的位置，把健康食品放在最前面和中间飞位置，你会发现在你烹调的时候会养成好的习惯，另外要持续清理冰箱，这样会对你的健康更有好处。16、减少三明治的一层面包通常我们去星巴克或者costa coffee看到售卖的三明治都是双层面包，中间包裹一些馅料，为了减少卡路里，你可以去掉一层面包，或者干脆自己做这种只有一层面包的三明治。其实这么吃，味道不会有什么不一样，又很解馋，笔者在不得不吃垃圾食品汉堡的时候，就是使用这个方法。17、多食用瘦肉大家一定知道，对比起红肉来说，鸡肉和火鸡的饱和脂肪和胆固醇都很低。但是使用瘦牛肉和瘦猪肉可以让饮食更健康。USDA（美国农业部）公布给大众，100克的瘦牛肉中，饱和脂肪不到4.5克，胆固醇不到95毫克。当选择食用牛肉时，最好选择那些看起来脂肪就很少的，也就是说，尽量选择那些看起来没有很多大理石花纹的。18、学习地中海饮食尽量减少油脂，黄油和厚奶油，增加钙、蛋白质和益生菌，可以多吃希腊酸奶，学会用它代替奶油和蛋黄酱。19、多吃蔬菜如果你没时间做一道精致的沙拉，那就在你正吃的食品中加一些绿色蔬菜进去。不要在乎你正在吃什么，披萨，火锅，咖喱，加一把绿色蔬菜进去只会让菜肴更可口。20、明确知道食材分量如果你根据营养指导来进行食物烹调，就要在初期准确测量食材的分量。你可能觉得目测油类，白糖和盐分就差不多了，但是你不会懂得这中间其实误差会非常大。21、同样的原料，不同的菜品营养学家Cynthia Sass说过，如果你和家人一起生活，没法总各人吃个人的，你们需要一起烹调菜肴，如果你坚持健康饮食，那就和他们用一样的原料，但自己采用不懂的做法。例如，你的家里人如果吃卤肉卷饼，你就可以用一些瘦肉和蔬菜做一道沙拉。22、最大化营养成分无论使用新鲜蔬菜还是水果，尽量通过烹饪技巧确保你能最大化营养成分，例如用蒸代替煮。洗干净蔬菜和水果即可，不要什么都削皮，因为皮里有很多营养成分。23、用柑橘汁代替沙拉酱与其在你最喜欢的蔬菜沙拉上加一堆芝士或很咸的酱料，不如加一些新鲜的柑橘汁，口感会更轻盈。柠檬汁和橙汁也会让沙拉味道更清香，卡路里也会降低不少，更别说脂肪了。24、用锡纸包好再烤那些用锡纸包好烤制、配料较清淡的鱼肉或鸡肉，一般口味会很好，而且使用的黄油与油类也很少。25、将两种谷物混合在一起如果你不喜欢单独吃一种谷物，那就加入另外一种吧，要注意两种谷物所需的烹调时间差不多。如果可以，你要尽可能的实验一下，稍微多放点水，多焖一会儿，笔者就喜欢将糙米和香米一起焖饭，或是藜麦加上红薯与大米。26、选择更好的奶制品available.由于中国人体质问题，很多人喝多牛奶会有乳糖不耐受症状，非常不舒服，那就换种吃法吧，把杏仁奶加一些进入你的早餐麦片里，用豆奶也可以，披萨里少用一些芝士，都会让你的胃肠比较舒服。27、香料非常有必要香料会让你的菜品味道更浓郁，例如笔者吃烤肉总喜欢加点欧芹碎或是百里香。如果有条件的话，其实加入新鲜香料最好，新鲜的营养价值更高。28、用苹果酱代替黄油与鸡蛋苹果酱有时候可以代替鸡蛋和黄油。苹果酱与黄油的比例是1:1，如果一个菜谱需要50克晃悠，那就也用50克苹果酱代替。如果某个炒菜需要一个大鸡蛋，就用25克的苹果酱代替。29、肉汤炖蔬菜是好选择为了减少卡路里，且增加蔬菜的味道，不要再靠放油了，可以使用蔬菜汤。你可以用两倍于油分量的蔬菜汤进行烹调，例如平时你做菜用两勺橄榄油，可以换成四勺肉汤。30、减少晃悠和油类一般在饮食中加入脂肪、糖分和盐分会提升口味，但是这些添加进去后，可能很不健康。油类在烹调时只需要在锅底薄薄的有一层即可，黄油的分量也要注意。31、早餐加入蔬菜在早餐中加入水果与蔬菜会让你的清晨更加有能量，而且维生素补充更加充分。切几片黄瓜，或者来上半根芹菜都不错。32、少吃面条，多吃蔬菜午饭的时候能以沙拉代替面条或通心粉最好，这是减少碳水化合物最简单的技巧，而且能增加大量的营养。如果你实在爱吃面条，就把面条的数量减低三分之二，加入一些其他蔬菜，菠菜，黄瓜等等。}