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每天都吃的白米饭竟是垃圾食品？我想静静
[摘要]日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人(主要是中国人和日本人)比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中(主要指中国人和日本人)。
日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人(主要是中国人和日本人)比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中(主要指中国人和日本人)。看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与糖尿病有联系?白面是否与糖尿病无关?关于米饭的谣言在微信朋友圈也常年占有一席之地。食物的血糖指数与糖尿病想知道上面问题的答案，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数(glycemic index，GI)的关系。GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物(定GI值为100)，目前将GI70的食物为高GI食物。通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢;而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。餐后血糖反应示意图，A为低GI食物，B为高GI食物。而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病;而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。白米、白面GI高，都怪精加工我们平时所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用，它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指数也很高。根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物。因此，我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物，长期食用对于血糖调控都是不利的。影响食物血糖反应的因素有很多，包括淀粉分子组成，食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分，以及物理状态等方面。另外，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层(大概30%)营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。怎么吃?日常主食别太精回到哈佛大学那项研究中，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。不过，这个研究也提示我们，预防糖尿病，日常主食要尽量选择低GI的食物：尽量少吃精制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面;多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等;提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应，而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现，混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低。因此，也建议大家平时要尽量保证饮食多样化，适当配合肉类和奶类，多吃些蔬菜哟~ 编辑：刘李娜
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华商应用：白米饭是垃圾食品吗
核心提示：俗话说，人是铁饭是钢，可近日一则题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在微博、微信圈广为流传。网帖称，白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。这是真的吗？
　　耸人听闻的标题让网友们大吃一惊：难道吃都有错？对此，营养专家指出，白米饭是垃圾食品的说法过于绝对，食品没有好坏之分，不能一味地否定或绝对地肯定某一类食物，最重要的是要做到食物多样化。
　　焦点一：　　吃白米饭是取其糟粕？　　题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子，洋洋洒洒数千字，对白米饭发起了声讨。　　网帖称，、、、、大豆，可以提供丰富的膳食纤维、、矿物质、蛋白质，且它们都是足够却不过量的碳水化合物（糖）的来源。而白米饭却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖。　　“食+反=饭，意思就是吃反了！”网帖进一步指出，另外一个中文字“粕”，拆开来看，“白+米=粕”，取其精华，去其糟粕，意思就是应该把米的谷壳、米胚芽留下来，把白米倒掉。“现代营养学家已经从米壳中提取了至少两种营养素，遗憾的是，我们坚持倒过来‘去其精华，取其糟粕’，并且拿这个糟粕作为我们一日三餐的主食。”　　事实难道真是如此？对此，专家表示，谷物外壳确实含有丰富的营养素，在进行精细加工的过程中，大量营养素会流失，但这并不意味着白米饭“一无是处”，更谈不上是垃圾食品。　　事实上，米饭的营养成分并非网帖说得那么“不堪”。米饭的营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见，米饭的营养成分并不单一。　　据营养专家介绍，米饭主要成分是碳水化合物，却是人体最经济的能量来源。因为米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体当成“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能，还参与构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能。所以，碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。　　焦点二：　　吃多了白米饭易得慢性病？　　除了质疑白米饭是垃圾食品，该网帖还称如今高发的、等慢性病，其真正原因是吃多了白米饭。　　网帖称，白米饭的升糖指数（食物进入人体后血糖即时升高指标）高达87，与油炸马铃薯条一样危险。而即使是小米、糙米、黑米，其含糖量都同样不可忽视。100克地瓜含糖只有27克，100土豆含糖17克，但是每100克的谷类，含糖却都在76克左右。“很多糖尿病病人被错误地告知不要吃水果，却无所顾忌地一碗一碗吃着白白的米饭——相当于一碗一碗的糖！”　　按照网帖的说法，如果吃多了米饭，日积月累，最终会得上糖尿病。而多余的糖，如果没有留在血液中造成糖尿病，就必定被转化成脂肪留在皮下组织或者血液中，引起或者因血管被脂肪阻塞引起的心脏病。　　白米饭不但没有营养，还会致病，这让很多网友接受不了。其实，这种说法简直是危言耸听，国人正因为长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美。不禁反问：“1980年对全国14省市进行糖尿病患病率的调查显示，糖尿病患病率为0.67%，到现在已超过1亿人。这到底是大米饭吃多了，还是大鱼大肉吃多了？”　　有专家指出，白米饭的升糖指数相对较高，但并不能就此得出每天吃白米饭就容易得糖尿病的结论。以米饭为主食的人只要吃得适量，大可不必过分担心因此会患上糖尿病。　　“事实上，谷类食物吃少了，反而会增加患上慢性病的风险。”专家表示，谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管、糖尿病和癌症有益。若营养的基石不稳固，就容易造成营养不良，进而导致免疫力低下，易感染细菌、病毒等。更重要的是，每天的主食摄入低于50%，就会导致慢病。如果米饭吃得少了，而油脂或脂肪却吃得多了，反而容易引起血脂异常和肥胖等问题。　　多位营养专家指出，饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍，碳水化合物并不是血糖的唯一来源，蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。一个有力的例证是，近20年来我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少，所以简单地将我国糖尿病增多归因于米饭吃得多是不正确的。　　专家释疑：　　没有不好的食物，只有不好的生活方式　　近年来，不断会出现如下情形：某类食物被捧上了天，受到人们热烈追捧；而另外有一些食物则被标上了垃圾食品的标签，经常受到批判。对此，专家指出，人类需要多种多样的食物，各种食物都有其营养优势，食物没有好坏之分，关键在于平衡。没有不好的食物，只有不好的生活方式。
　　“不能一味地否定或肯定某一类食物，应该一分为二来看。”专家表示，张悟本曾宣扬绿豆可以治百病，就是过分强调了绿豆的正面作用，是不科学的。虽然绿豆确实好，但却没有那么神。而一些人们眼中的垃圾食品也并非一无是处。“油炸食品，大家都觉得是垃圾食品，但是对于一个急需补充能量的人来说，如，贫困地区的孩子、饥饿营养不良的人群，油炸食品是一个很好的来源，能迅速满足能量需求。”　　事实上，目前只有一种食物可以满足所有营养问题，那就是6个月以内婴儿喝的母乳，其他的食物都做不到这一点。这就要求大家在吃东西的时候必须多样化，膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。“首先是大类的多样化，谷类、蔬菜、水果、牛奶都要吃，而每一大类下面的小类还要多样化，比如，谷类包括米、面、杂粮等。”　　“食品没有好与坏，我们可以根据其营养价值进行取舍。”大家应该坚持一个营养原则，做到种类平衡、摄入和消耗平衡。违反了这一原则的做法都是不科学的。
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?3,045,942白米饭是垃圾食品吗？！
白米饭是垃圾食品吗？！
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最近，题为《白米饭——垃圾食品之王》的文章在网上被疯狂转发，耸人听闻的标题让网友们大吃一惊。文章称，白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。真的是这样吗？
又称白饭，或简称饭。是一种把稻米与水煮成的食物。米饭是中国、日本和韩国等东亚地区最主要的粮食。米饭的制法为一杯米加一杯半到一杯的水，煮出来的米适当的膨胀，里面全熟，去除水份后即成。
米饭的面世，可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低，上古的华夏民众后来慢慢掌握不同水量时的烹煮效果，就发展出较饱满的米饭。现代由于打磨谷粒的技术比古代越趋先进，因此民众食用的米饭亦逐渐由糙米改用白米，甚至出现无洗米等净白米，但已失去存于糙米表面即谷糠的各种营养，而几乎只剩下淀粉质等糖份。这也是引发种种关于米饭是垃圾食品等说法的原因。[详细]
针对网贴对白米饭的声讨，有网友回帖说："白米饭的升糖指数和油炸土豆相当，吃多了还易得高血压、糖尿病等慢性病。"也有网友不认同网帖的观点，回帖说："哪有什么食物既包含蛋白质，又含有脂肪还有纤维素、维生素的?大家对米饭的要求太苛刻了。"[详细]
白米饭是"垃圾食品"是真的吗?
消费者：这种说法很荒唐
米饭是我们日常生活中非常普遍的主食，怎么会是垃圾食品呢?央视网记者对消费者和商家进行了走访。在环山路上一家超市，销售大米的工作人员告诉央视网记者，各种品牌的大米都卖得非常好，也曾遇到过消费者来询问有没有"无糖大米"的情况，但从没听说过白米饭是垃圾食品的说法。正在选购大米的康先生说，自己是南方人，尽管已在济南生活了十几年，但从小吃惯了米饭，现在还是离不开。康先生说："一天不吃米饭，就好像没吃饭。网上的说法也太荒唐了吧，应该是造谣。"
专家：米饭不是产生糖尿病的罪魁祸首
网帖中说，"高消耗白米饭的人可能会导致的糖尿病的风险增加。每增加一份白米饭，患2型糖尿病的风险就增加10%."对于这一说法，专家认为，二者没有必然的因果关系。专家表示，米饭并非网帖说得一无是处。其营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%.此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维，营养成分并不单一，更谈不上是垃圾食品。[详细]
糖尿病发病原因诸多，每个患者个体也有差异
齐鲁石化医院的聂云梅医师表示，糖尿病发病原因诸多，每个患者个体也有差异，除了由一些继发性糖尿病外，还与遗传、饮食和运动等有很多关系。许多人食谱中高油高盐食物、油炸食物的比例增加，都会增加糖尿病的发病风险。以米饭为主食的人只要吃得适量，不必过分担心。[详细]
白米饭的问题出在"白"这个字上
中国农业大学食品学院副教授、食品科学博士范志红认为，白米饭的问题出在"白"这个字上。精白处理的大米饭，更易消化吸收，但餐后易导致血糖上升。如果没有足够的运动来消耗，总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦。[详细]
饮食结构不合理等不良生活习惯才是“元凶”
多位营养专家接受采访时指出，饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的"元凶"，不能简单地将糖尿病增多归因于米饭吃得多。[详细]
如何吃白米饭”才健康
食物没有好坏之分，关键在于平衡
专家指出，食物没有好坏之分，关键在于平衡。没有不好的食物，只有不好的生活方式。谷类食物是我国居民传统膳食的主体，事实上，每天的主食摄入低于50%，反而会增加患上慢性病的风险。因此，饮食应"食物多样，谷类为主"，主食也要粗细搭配，品种多样。喜食精白米面的家庭不妨添点粗粮和杂粮，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。
主食不能吃得太少
专业营养师表示，主食不能吃得太少。人体能量的三大来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质，科学配比应当是碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白质15%左右。中国营养学会制订的"中国居民平衡膳食宝塔"，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层(需要量最多的食物)，建议成年人每人每天的主食量为300-500克。
白米饭是"垃圾食品"要少吃的说法，是假的
近日，专家表示，米饭并非网帖说得一无是处。其营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%.营养成分并不单一，更谈不上是垃圾食品。白米饭是"垃圾食品"要少吃的说法，是假的。专家表示，国人正因为长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美。不过顿顿都吃白米饭，也不是健康好习惯，一定要保证主食食材的多样化，做到种类平衡、摄入和消耗平衡。[详细]
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& 白米饭是垃圾食品吗
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　　耸人听闻的标题让友們大吃一惊：难道吃米饭都有错？對此，营养专家指出，白米饭是垃圾食品的說法過于绝對，食品沒有好坏之分，不能一味地否定或绝對地肯定某一类食品，最重要的是要做到食物多樣化。
　　焦点一：
　　吃白米饭是取其糟粕？
　　题為“白米饭——垃圾食品之王”的帖子，洋洋洒洒数千字，對白米饭發起了声讨。
　　帖称，南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆，可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质，且它們都是足够却不過量的碳水化合物（糖）的來源。而白米饭却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖。
　　“食+反=饭，意思就是吃反了！”帖進一步指出，另外一個中文字“粕”，拆開來看，“白+米=粕”，取其精华，去其糟粕，意思就是应该把米的谷壳、米胚芽留下來，把白米倒掉。“現代营养學家已經從米壳中提取了至少兩種营养素，遗憾的是，我們坚持倒過來‘去其精华，取其糟粕’，并且拿這個糟粕作為我們每日三餐的主食。”
　　事实难道真是如此？對此，专家表示，谷物外壳确切含有丰富的营养素，在進行精细加工的進程中，大量营养素會流失，但這并不意味著白米饭“一無是处”，更谈不上是垃圾食品。
　　事实上，米饭的营养成分并非帖說得那么“不堪”。米饭的营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。另外，米饭還含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见，米饭的营养成分其实不单一。
　　据营养专家介绍，米饭主要成分是碳水化合物，却是人体最經济的能量來源。因為米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体當做“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能，還参與构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降，脑组织可能因缺少能源而使脑细胞功能受损，造成功能性障碍。所以，碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。
　　焦点2：
　　吃多了白米饭易得慢性病？
　　除质疑白米饭是垃圾食品，该帖還称如今高發的高血压、糖尿病等慢性病，其真正缘由是吃多了白米饭。
　　帖称，白米饭的升糖指数（食品進入人体后血糖即時升高指标）高达87，與油炸土豆条一樣危险。而即使是小米、糙米、黑米，其含糖量都一樣不可忽视。100克地瓜含糖只有27克，100土豆含糖17克，但是每100克的谷类，含糖却都在76克左右。“很多糖尿病病人被错误地告知不要吃水果，却無所顾忌地一碗一碗吃著白白的米饭——相當于一碗一碗的糖！”
　　依照帖的說法，如果吃多了米饭，日积月累，终究會得上糖尿病。而過剩的糖，如果沒有留在血液中造成糖尿病，就一定被转化成脂肪留在皮下组织或者血液中，引發肥胖或者因血管被脂肪阻塞引發的心脏病。
　　白米饭不但沒有营养，還會致病，這让很多友接受不了。其实，這类說法简直是危言耸听，國人正由于長時間以谷类為主食，糖尿病、心血管病的發病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类為主食的欧美。不由反问：“1980年對全國14省市進行糖尿病患病率的调查显示，糖尿病得病率為0.67%，到現在已超過1亿人。這到底是大米饭吃多了，還是大鱼大肉吃多了？”
　　有专家指出，白米饭的升糖指数相對较高，但并不能就此得出每天吃白米饭就容易得糖尿病的结论。以米饭為主食的人只要吃得适量，大可不必過分担心因此會患上糖尿病。
　　“事实上，谷类食品吃少了，反而會增加患上慢性病的风险。”专家表示，谷类食品是我國居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食品，也是最經济的能量來源。以谷类為主的膳食既可以提供充足的能量，又可避免摄取過多的脂肪，對预防心脑血管、糖尿病和癌症有益。若营养的基石不稳固，就容易造成营养不良，進而导致免疫力低下，易感染细菌、病毒等。更重要的是，每天的主食摄取低于50%，就會导致慢病。如果米饭吃得少了，而油脂或脂肪却吃很多了，反而容易引發血脂异常和肥胖等问题。
　　多位营养专家指出，饮食结构不合理、多吃少動的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍，碳水化合物并不是血糖的唯一來源，蛋白质和脂肪等非糖物质在体内經糖异生途径也可转变為血糖。一個有力的例证是，近20年來我國城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病病發最高的城市居民谷类食品摄入量最少，所以简单地将我國糖尿病增多归因于米饭吃很多是不正确的。
　　专家释疑：
　　沒有不好的食物，只有不好的生活方式
　　近年來，不断會出現如下情形：某类食物被捧上了天，遭到人們热烈追捧；而另外有一些食品则被标上了垃圾食品的标签，常常受到批判。對此，专家指出，人类需要多種多樣的食物，各種食物都有其营养优势，食品沒有好坏之分，关键在于平衡。沒有不好的食物，只有不好的生活方式。
　　“不能一味地否定或肯定某一类食品，应该一分為二來看。”专家表示，张悟本曾宣扬绿豆可以治百病，就是過分强调了绿豆的正面作用，是不科學的。虽然绿豆确实好，但却沒有那么神。而一些人們眼中的垃圾食品也并不是一無是处。“油炸食品，大家都觉得是垃圾食品，但是對于一個急需补充能量的人來說，如，贫困地区的孩子、饥饿营养不良的人群，油炸食品是一個很好的來源，能迅速满足能量需求。”
　　事实上，目前只有一種食物可以满足所有营养问题，那就是6個月以内婴兒喝的母乳，其他的食品都做不到這一点。這就要求大家在吃东西的時候必须多樣化，膳食应以谷类為主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。“首先是大类的多樣化，谷类、蔬菜、水果、牛奶都要吃，而每一大类下面的小类還要多樣化，比如，谷类包括米、面、杂粮等。”
　　“食品沒有好與坏，我們可以根据其营养价值進行取舍。”大家应该坚持一個营养原则，做到種类平衡、摄入和消耗平衡。违反了這一原则的做法都是不科學的。
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