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#reasons to be fit# 让练后那场澡成为刻苦训练后的犒劳。
关于吃的扫盲贴（来自武一戈）
对不起大家，我又来话痨了&&最近被问了很多怎么健身的问题，聊来聊去发现大家还是对&七分吃&这个原则不是很清楚。所以把之前自己写过的一篇文搬过来，做了一些修改（现在回过头看自己当时写的，果然发现观点是会改变的&&），希望能给想要开始健身的同学一个guideline，在考虑怎么锻炼之前，先对照这个原则检查一下自己的饮食状况。纯属扫盲，对怎么吃有概念的同学就不用浪费时间看了。侧重减脂，不谈增肌，不谈补剂。【插播吐槽：上次就说了一句练腿练后背，一句增肌要多吃，就被人说不该对男生健身指指点点&&我表示很委屈&&】至于更具体的食谱，说实话，每个人的生活状况都不一样，比如我可以自己买菜做饭，有人习惯在外面吃，国内的同学更多的则是吃食堂（此处请忽略对国内学校食堂营养状况的吐槽，而且我上次在国内的时候也处于胡吃的状态，那身材你们也都看到了&&），真的给出来也不一定能用得上。下面正式开始，尽量不吐槽&&先说体重这个最直观的，也是所有的胖子都想要尽快看到变化的标准。体重的变化遵循自然界最简单的规律：能量守恒。积累 = 摄入 - 消耗。所以想要减重的，摄入的卡路里一定要少于消耗的卡路里；反之，想要增重的，摄入的卡路里一样要高于消耗的卡路里。如何判断自己的体重是否标准有很多方法，其中公认比较有说服力的是BMI（Body Mass Index）。BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。例如一个身高170cm的人，体重60kg，他的BMI=60/(1.7*1.7) =20.8。BMI处在18.5-25之间则说明体重处于正常体重范围，如果高于这个范围则说明需要减重。当然，不用我多废话，大家都知道体重不代表一切，甚至在很多情况下，体重的意义并不大。【妹子们，在你们定义自己&需要减肥&之前，先算算自己的BMI，我已经遇到不止一个BMI不到18.5的妹子要求&先瘦下来再练腹肌&了，这我就真的不知从何下手了&&】
那么我们究竟要摄入多少能量来维持身体机能的正常运转呢？就算一个人不活动不锻炼，只是安静的呆着，心跳、呼吸、器官的活动都会达到一定的能量消耗，那么这就是一个人的Basal Metabolic Rate（BMR）静止代谢率：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里。BMR计算公式：
每日所需卡路里计算公式：
另一个比较粗略的估计每日所需卡路里的公式是体重（lb）*10，重体力劳动者可以适当上调至体重（lb）*12。【再说一次，吃不够静代的都是耍流氓！你摄入的能量活都要活不下去了，还怎么健身？】
所以，（每日所需卡路里 + 当天锻炼所消耗的卡路里）- 当天摄入卡路里，就是这一天你身体里的储备的能量物质提供的能量。这个值越大，体重降低越快。在不突然增加运动量的基础上，根据估算出来的每日所需卡路里摄入能量，观察体重变化2周，如果体重增加，说明摄入过多，如果体重减少或不变，那么继续这样吃吧，然后增加锻炼。对急需减重的人来说，&少吃&的重要性比&多动&要大很多。对男性来说，肌肉比例相对较大，吃和练的作用可以分到五五开，而对于女性，吃大概要占到七成。
总能量确定了，那么对于身材和身体素质更为重要的各种营养比例该怎么把握呢？人体三大能量物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中碳水分解较快，可以快速供能；脂肪次之，当碳水摄入超过需要量而胰岛素分泌正常时碳水将转化为脂肪储存起来；蛋白质在体内分解成氨基酸，可以在需要时转化为脂肪和碳水，但是对于必需氨基酸，这个过程无法反向进行。（我会告诉你们我写这段的时候回去翻生物化学的教材了么。。。）
我们要减掉的那层肥肉自然就是脂肪，而蛋白质则是肌肉的重要组成部分，是我们想要尽量减少流失，肌肉能多一点则最好。所以，健康的饮食结构总结起来，应该是：增加蛋白质摄入，减少简单碳水和脂肪摄入，杜绝垃圾食品。
杜绝垃圾食品这一条很好理解，本来一天能吃的热量就有限，当然要吃有营养的，浪费在垃圾食品上太不划算。人体三种能量物质的耐饿程度为蛋白质&脂肪&碳水， 因此增加蛋白质摄入，除了营养结构上的考虑，还可以尽可能延长饱腹感，让你在低能量摄入的情况下不至于饿得太惨。减少脂肪摄入不用解释了，大家都知道这不耐饿又贴膘的东西还是少碰为妙。但是减少碳水摄入对很多人，特别是习惯吃大量主食的中国人来说，就是对饮食结构比较大的改变了。人的饥饿感是与血糖水平相关的，血糖水平升高产生饱腹感，降低则产生饥饿感。在减脂过程中，维持稳定的血糖水平非常重要。当摄入碳水化合物，特别是精细碳水，比如白米白面和简单糖类之后，血糖水平会迅速升高，刺激胰岛素分泌，导致血糖水平又急速回落，又一次产生饥饿感，同时减少的这部分血糖也会转化为脂肪储存起来。这种血糖的大幅度变化对减脂的人是大忌。
有兴趣的同学可以看看P90x里面的Nutrition Plan，针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：第一种是50-30-20，fat shredder，适合想减脂的人;第二种是40-40-20，energy booster, 比较平衡的饮食;第三种是20-60-20，endurance maximizer，适合有氧运动比较多的人（P90x Nutrition Plan：）另外再次顶锅盖补充增肌期的比例：30-50-20，大概就是碳水摄入是蛋白质的1.5倍。【关于碳水循环的方法请参看Fittime主页的相关日志，建议有一定基础之后再用。刚开始我觉得就简单的一周一次或者一个月三次cheating day就可以了~】
说完理论，下面说说到底该吃什么。【免责声明：下面的建议都仅仅是建议，没要求大家都吃得跟苦行僧似的，所以愿意这样吃最好，不愿意的也就别叫板说这么吃没有人生乐趣了哈~另外我也知道学生党吃食堂很难保证，但是这就只能尽量了。】
减少脂肪摄入并不意味着不吃肉，因为肉类是蛋白质的主要来源。我们要控制的是不知不觉吃下去的坏脂肪：炒菜用油，肉类里面可以看到的肥肉，饼干面包里的黄油，油炸食品，蔬菜沙拉里的沙拉酱&&大家可以去看一下平时炒菜用油的热量表，15 ml的热量大概是120大卡，同样的热量我可以吃一块差不多手掌大小的鸡胸肉或者将近两片全麦面包。平时自己做烘焙的同学也会对饼干面包里加入的黄油量有所了解，一块牛角面包的热量大概是300+大卡。而一盘不加沙拉酱的蔬菜沙拉大概只有100大卡的热量，但是加入配套的沙拉酱后就变成300+大卡。所以，能水煮的菜就不要炒，能烤的肉就不要煎；蔬菜沙拉不要一下子把酱都放进去，要挤到旁边一点点蘸着吃；食堂或者饭店的炒菜炖肉太油，就手边放一杯水，进嘴前过水涮油；饼干面包薯片油炸食品这类东西不是一点不能碰，吃一口解解馋就好了，心里要有数。但是好脂肪在人体正常代谢中也占有非常重要的地位：激素合成，阻止碳水化合物分解供能，提高其用于修复肌肉的比例，降低肌肉的分解代谢等等。所以我的方法一般是按照上一段里写的小tips减少饱和脂肪和氢化脂肪的摄入，然后用坚果，牛油果，深海鱼，橄榄油，鸡蛋黄等好脂肪来保证脂肪摄入。
关于蛋白质的摄入， 要尽量吃lean protein，也就是脂肪含量较少的高蛋白食物。这类食物主要包括鸡蛋、脱脂奶制品、去皮鸡胸肉、去皮火鸡肉、去皮鸡腿肉、瘦牛羊肉、低脂鱼类、海鲜、豆类制品。猪肉和羊肉尽量少吃。在这里同样要注意这些食物的烹饪方法，尽量减少烹饪用油。比如鸡胸肉、鱼类和牛羊肉都可以先用盐和胡椒腌制然后扔进烤箱烤，鸡蛋可以水煮或者加几滴油微波一下。要过大量油炒的肉就少吃一点，改吃清炖。另外，
下面说说碳水摄入。首先，尽可能不吃精细碳水，例如白米、白面、果汁、甜食和饮料。因为精细碳水中的糖类非常容易被吸收。主食尽量选择糙米和粗粮，比如玉米红薯燕麦豆类等等，纤维含量较高，吸收起来要需要消耗更多的能量。我曾经算过白米饭和杂粮白米1:1混合米饭的热量，同样的热量，混合米饭的体积大概是白米饭的3倍，而如果不是胃功能不好或者特别介意口感的话没有什么区别。水果里的果糖其实也是比较简单的糖类，但是水果中同时含有的纤维可以减缓糖分的消化利用，所以大部分水果的GI还是比较低的，但是量还是要控制，一般一天1-2个比较合适（比如苹果、 梨、橙子、香蕉之类，西瓜这种东西怎么算你们自己掂量&&）或者1 cup （各种莓类）。需要提一下的是，有些蔬菜中也有较高的碳水，比如菜花、西兰花、南瓜等。 所以，就算不吃主食，我们也可以从这类食物中获得需要的碳水，不会由于低碳水饮食导致健康问题。绿叶菜相对碳水含量较少，纤维也有饱腹的作用，可以多吃。
此外，要尽量做到低盐饮食。盐分摄入过多会导致身体内水分滞留（water retention），导致水肿。这里所说的盐分除了烹饪时加入的盐、酱油、味精等各种调味品，还要注意从超市直接买回来的加工食品（processed food）中的添加剂。所谓加工食品，就是那些，you know，跟原来模样差别特大的食物，比如薯片啊（跟从地里挖出来的土豆一比连亲妈都不一定能认出来），火腿啊，以及各种零食。这里提一个逛超市法则，就是逛超市最好只逛外圈，因为一般未加工过的蔬菜、肉类和蛋奶都放在最外圈，足够满足我们的营养需要，里圈都是加工食品和零食，没什么事不要进去&&
再用上一篇里的一句话总结一下：把肉和...
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每一个健身爱好者都不希望在低效率的训练上浪费时间。但是，要想确保训练的高效率却并非易事，勉强的训练状态、令人失望的体能、未完成的组数、超过预定时间的训练长度以及令人失望的训练效果，掌握下面的技巧，把这些技巧运用的你的训练中，你花在健身房里的时间，将获得最大的回报。一、在你训练的当天训练并不是从你走进健身房时开始的的，而是从给你早晨醒来时开始的，并且贯穿整个一天。你需要在正确的时间，吃正确的东西，以提高你在健身房的体能水平。下面几个技巧，可以确保你在训练时，拥有更充沛的体能。1、在训练前摄入消化吸收缓慢的碳水化合物食品。英国拉夫堡大学的研究人员发现：当运动员吃消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品（如在早餐和午餐时吃全麦食品）时，他们的胰岛素水平将处于降低水平，全天消耗的脂肪也更多。此外，与那些吃白面包以及面包圈等，消化吸收速度较快的碳水化合物食品的运动员相比，他们在运动期间耐力更强，消耗的体脂更多。因此，你应该确保训练前的所有进餐，包括训练前立即摄入的那一餐，都包含大约40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦，红薯，水果，荞麦或者全麦面包。2、训练前四小时内不要吃脂肪含量较高的食品。美国马里兰大学亦续缘的一项研究表明：高脂肪饮食对一氧化氮膨胀血管的削弱效应，长达四小时之久。这就会导致流向肌肉的血液减少，肌肉充血不充分，如果你正在使用促进一氧化氮产生的营养补剂的话，你付出的代价还会更大。因此，你应该在训练前四小时之内，避免摄入脂肪含量较高的食品，即便你正处于增肌阶段也不例外。3、在训练前的最后一顿天然食品餐中，吃点蔬菜沙拉。马里兰大学医学院的研究人员还发现：在摄入高脂肪食品的同事，吃少量的蔬菜沙拉，就可以阻止高脂肪食品对一氧化氮膨胀血管的削弱效应。这可能是因为蔬菜能促进一氧化氮的产生。因此，你最后在训练前两小时左右时，在低脂肪的天然食品餐中，吃点蔬菜沙拉。二、训练前立即不论你是在上班前训练，还是在晚上下班之后训练，都应该为训练做好准备工作。确保正确的营养摄入很重要。在训练前，摄入恰当的营养补剂，可以更好的促进肌肉增长。4、把荞麦面食作为训练前碳水化合物摄入的一部分。在荞麦煎饼和荞麦面条中都含有荞麦面。荞麦是一种植物的种子，常用于代替谷物。荞麦面消化速度较慢，有助于增加耐力和燃烧脂肪。荞麦面中还含有一种叫做手性肌醇的类黄酮，其生理作用和胰岛素很相似，在训练前吃一碗荞麦面条可以使更多的肌酸进入肌肉细胞，而又不抑制体脂燃烧。通常，胰岛素水平升高，都会抑制体脂燃烧。5、摄入20克乳清蛋白和3-5克肌酸。澳大利亚维多利亚大学的研究表明：那些连续10周，在训练前和训练后立即摄入蛋白质和肌酸补剂的受试者，肌肉体积增长了87%，卧推力增长了36%，深蹲力量增长了27%，硬拉力量增长了25%，体脂减少了3%。效果远远好于那些只在早餐和睡前摄入蛋白质和肌酸补剂的受试者。6、在训练前1-2小时，摄入200-400毫克咖啡因。研究表明：训练前摄入咖啡因可以促进体脂燃烧，增加耐力，削弱肌肉在训练中的疼痛感。这就意味着你能做更多的次数，来自美国内布拉斯加州大学的最新研究表明，受试者在训练前摄入咖啡因补剂，可以立即使最大卧推重量提高5磅。研究还表明，摄入咖啡因补剂的效果，要好于直接从咖啡中获取咖啡因。7、在训练前30-45分钟，摄入3-5克精氨酸。发表在《营养学杂志》上的一篇研究报告表明：那些连续八周摄入精氨酸补剂的受试者，最大卧推力量的增加幅度，比服用安慰剂的受试者高出20磅左右。8、在训练前的高蛋白饮料中，加入2茶匙可可提取物。美国加州大学的科学家发现：可可中含有一种叫做左旋-表儿茶酚的黄酮醇，能提高一氧化氮是水平，使血管扩张。如果你已经在训练前摄入了一氧化氮促进剂，吃了沙拉，现在摄入可可提取物，可以使体内较高的一氧化氮水平维持更长时间。三、在训练期间你可定不希望在健身房的训练变成是走过场。下面的技巧可以帮助你在今天采用最大的强度和力量训练，使你明天看起来更健美。9、在最后一组使用强迫次数训练法则。芬兰科学家研究发现：当受试者在训练中采用强迫次数训练法则（也就是在训练搭档恰到好处的助力下，突破训练动作中的“沾着点"多完成几次动作）后，其体内的生长激素水平，比不采用强迫试举训练法则时，高出大约4000%。因此，你应该在每个训练动作的最后一组，做到力竭之后，继续做2-3次强迫次数训练，但也不要过多的采用强迫次数训练法则，以免过度训练。10、不要每一组都练到力竭。澳大利亚的研究人员发现：与从不练到力竭相比，安排一组可以练到力竭，可以更好地增加力量。但有趣的是，当受试者练到力竭的组数超过一组之后，其力量增长水平几乎会比只有一组练到力竭时减少一半。11、把注意力集中在训练的肌肉上。英国研究人员发现：与那些训练时心不在焉的受试者相比，那些在做弯举时，把注意力集中在肱二头肌上的受试者，刺激到的肌肉纤维更多。长期来看，训练时刺激到的肌肉纤维越多，就意味着更多的肌肉在增长。因此，你应该确保在每一组的每一次动作中，都把注意力集中在训练的肌肉上。而不是想着那位穿超短裙的美女将到什么地方去做俯身划船。12、经常改变动作速度。澳大利亚的研究人员发现：那些以较快速度（在动作的收缩和舒张阶段都只用一秒钟）做动作的受试者，比以较慢速度（在动作的收缩和舒张阶段都只用三秒钟）做动作的受试者，力量增加更多。这是因为，快速肌纤维对肌肉力量增加的贡献更大。但是，采用较慢速度做动作的受试者，比采用较快速度做动作的受试者，肌肉块增加更多。这可能是因为前者肌肉处于压力的时间更长，给肌肉造成的细微损伤更多。由此可见，混合采用不同动作速度，是兼顾力量和肌肉体积增长的最佳选择。你可以先安排2-3周采用较慢的速度做动作。也可以在一次训练中，混合采用不同的动作速度。13、和几个同伴一起训练。研究表明：当一个有经验的运动员在一群人面前冲击最大重量时，比在只有一位观众的情况下，能征服更大的重量。14、使用随身听。韦德集团的研究发现：当健身运动员戴着MP3播放器，边听音乐边进行肩部训练时，他们在所有的训练动作的每一组中，都可以多做1-2组动作。因此，你可以选一些自己喜欢的音乐放在MP3播放器中，它们可以在健身房里提升你的肾上腺素激素水平。15、不要长期采用大重量训练。不错，混合采用只能做4-5次的大重量，以及能做8-12次的中等重量训练，是增加力量和肌肉块的好办法。但是，大重量训练过多，可能不利于肌肉增长。美国贝勒大学的研究人员发现：当运动员采用这能做6次的重量训练时，其体内的肌肉生长抑制素（一种抑制肌肉增长的蛋白质）水平，会高于采用能做18次的重量训练。因此，你采用大重量训练的时间最好不要超过6-8周。大重量训练阶段结束后，改用轻重量，高次数模式训练，以便降低肌肉生长抑制素的水平。16、把有氧训练安排在力量训练之后进行。日本的研究人员发现：与在力量训练之后做有氧训练相比，当受试者在力量训练之前做有氧训练时，他们在力量训练期间的生长激素水平会下降1100%左右。由此可见，你应该把有氧训练安排在力量训练之后，或者在不进行力量训练的日子里进行。17、远离健身球、晃动板等不稳定的训练设备。加拿大的研究人员报道：在健身球上做卧推时，力量比在卧推登上做卧推时小40%。阿帕拉契州立大学的研究发现：当运动员在一个不稳定的平台上做深蹲时，发挥的力量水平，以及股四头肌肌纤维的活跃程度，都低于在地面上深蹲。由于只有核心训练动作上，不断渐增训练重量，才能促进肌肉和力量增长，所以，你最好是远离健身球和晃动板。在固定设备上训练，效果更好。18、做使用拉力的训练动作时，应该佩戴助卧带。韦德集团的研究发现：当健身运动员在背部训练中使用助卧带之后，他们在所有训练动作的每一组中，都能多完成几次动作。四、训练后立即你刚刚在健身房里”毁灭“了身体，很好。现在是开始计划未来的时候。身体需要在随后几天，摄取正确的营养物质，来促进肌肉恢复和增长。你还需要为下一次训练做好准备。采用下面的技巧，不仅能确保你今天的肌肉恢复和增长，还能为下一次训练做好充分准备。19、混合摄入20克乳清蛋白和酪蛋白。美国贝勒大学的研究人员发现：那些连续十周，在训练后摄入含有乳清蛋白和酪蛋白的高蛋白饮料的受试者，肌肉增长量显著高于那些训练后只摄入乳清蛋白，不摄入酪蛋白的人。20、只在力量训练结束后进行拉伸，在力量训练之前进行拉伸，会使你的力量下降，美国德克萨斯州大学的研究发现：那些习惯在力量训练后进行肌肉拉伸的人，柔韧性明显好于那些习惯在力量训练之前进行肌肉拉伸的人，此外，由于力量训练后，肌肉的温度更高，柔韧性更好，此时进行拉伸，也更容易，更安全。21、摄入3-5克肌酸、50-100克消化速度较快的碳水化合物食品，以及300-500毫克α-硫辛酸（ALA).加拿大萨斯喀彻温大学的研究发现：那些在力量训练之后，立即摄入ALA，肌酸和蔗糖的受试者，肌肉中肌酸的增加水平，显著高于那些只摄入肌酸和蔗糖，或者只摄入肌酸的受试者。五、需要长期注意的事项虽然本文提供的大多数技巧，都是在训练前和训练后应用的，但还有一些东西，是需要你在一天的其他时间引起注意的，做到下面几点，可以使你的训练获得更好的效果。22、胆固醇的摄入量不必太低。胆固醇对维持睾丸激素水平非常重要。美国肯特州大学的研究人员，在2005年实验生物学会议上报道：那些在12周试验期间，胆固醇摄入量较高，同时进行力量训练的老年人，比那些胆固醇摄入量较低的人，力量增长水平高出55%。为了确保摄入足够的胆固醇，每天早餐在吃蛋清的时候，应该吃1-2个蛋黄，每天至少吃一次瘦的牛羊肉。肝脏、贝类和鸭肉，都是很好的健康胆固醇的来源。23、如果时间允许，最好在晚上进行力量训练。美国南密西西比大学的研究表明：那些在10周试验期间，在下午六点之后进行力量训练的人，比那些在上午十点进行训练的人，肌肉增长和体脂减少更多。24、每天喝四杯茶。英国伦敦大学的研究人员发现：4周试验期间，在面对压力的时候，那些每天喝四杯黑茶的人，体内的皮质醇水平，比服用安慰剂的人几乎低一半。犹豫训练也会增加体内的皮质醇水平，所以，在训练后喝茶，可以控制皮质醇水平，为更高的肌肉增长扫清障碍。25、每天在桑拿房或热水浴盐中放松身体。日本研究人员发现：与对照组相比，那些连续两周暴露在41摄氏度高温的房间内的老鼠，肌肉体积增加了13%。研究人员认为，这可能是因为热休克蛋白（一种特殊的蛋白质，当身体暴露在热环境中时，便会产生）对肌肉生长的细胞机制产生了某种影响。对很多人来说，找到最够的时间去健身房，可能比进行艰苦的大重量深蹲训练还要难，如果你也碰到了这种情况，就应该想办法使你在健身房的所有投资都得到最好的回报。每一组，每一次，都是你对身体的投资。你没有资本浪费在低效的训练上。正如俗话所说，任何值得做的事，都值得做好。
只看了第一条训练前吃缓慢吸收的食物，就没看了。训练前20到30分钟要吃快速吸收的食物
这是专业健美人员，上班族哪里有那么多时间
这个比较新，赞
（中国）运动健身表现研究中心（CPI）大众健身研究员
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减脂增肌时候 全麦面包搭配芝士片和千岛酱好吗？
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全麦面包250卡/100g,白米饭110卡/100g,杂粮米饭120卡/100g。好好的吃米饭不好？学美国人吃面包干什么？美国人就是吃面包太多了才胖的。你还加芝士片，千岛酱这种高热量高脂肪的东西，减不了肥，更增补不了肌！
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- -吃全麦就好好吃。。。什么酱也别放。。。一堆的调味品和热量。。。
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千岛酱。。。一路走好，增肥路漫漫
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千岛酱那简直是增重圣品，走好不送
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感谢回复。。。 有必要换成番茄酱了
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千岛酱那是满满的脂肪啊 可以换成低脂芝士和牛油果泥～
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我晚上吃的千岛酱拌的蔬菜沙拉，不说了，我先去扣嗓子。
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千岛酱和番茄酱都不好 脂肪添加剂什么的太多了 你知道外面卖的番茄酱加多少糖吗……什么都不加最好吃好吗！我现在每天早上吃全麦面包和煮鸡蛋 觉得也很好吃啊 原来自己经常早上烤箱烤两片面包 煎两片荷美尔培根外加一个摊鸡蛋然后加进面包再加一大勺千岛酱……现在想想都觉得………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………好香(￣▽￣)
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。。。你觉得呢？
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本帖最后由pppceo于2:40编辑以蔬菜与水果为主的食谱向大家推荐一款以蔬菜与水果为主的以下为你提供的10天减肥餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。如果你想要再瘦个几公斤，那可要抓紧啦！注意事项：1、此餐单提供的热量不超过1000大卡，因此请勿长期使用，以免造成营养不良，切记切记2、每周请泡澡或足浴最少2次，经常泡澡可以有效地促进新陈代谢，同时有利于皮肤的美容3、可选用合格的纤体消脂霜，每天按摩皮肤可以防止减肥带来的皮肤细纹2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物如果你记住了以上事项，那么就赶快来看神奇的减肥餐单吧！Day1－3早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。水果2个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、雪梨等）?水果番茄15粒加三条小黄瓜大番茄2个加一条小黄瓜其它蔬菜类一碗吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。?瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）?瘦身粥1～2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！调配茶叶消脂减肥晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。?瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）?瘦身粥1～2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。最新养生蔬菜减肥食谱今天我们一起来看看最新养生蔬菜减肥食谱上班一族不妨动手试做两道健康美味蔬菜肴，这些菜肴符合低脂肪、低糖、低热量的要求，每道菜热量均控制在100～500卡之间，可以从中均衡地摄取每日所需的各种营养素，轻松享瘦！而且每道菜同时具有色香味的视觉与味觉刺激，很不错哦1.彩虹蔬菜松包吃腻了清炒菜，不妨换下花样，做个高纤蔬果包。蔬菜包里有不同的时令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、莲藕等，纤维质含量极高，可促进人体新陈代谢，消除脂肪，排除体内毒素。做法：先将上述时令蔬菜全部切成细丁，用香油炒熟；加入甜面酱少许，拌匀；然后将拌好的蔬菜丁放在剪好的生菜上；最后用少许松子装饰其上即成。四季豆等蔬果含有胡萝卜素、维生素B1、B2和食物纤维，可维护肝脏机能，预防癌症，消除体能脂肪与废物。2.瘦身蔬菜锅对于减肥的人士来说，将多种去脂减肥的食材一起放入锅中，热乎乎、香喷喷，很享“瘦”！像一些日常的材料都比较容易找到，且都有很好的美容效果。例如白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇、榨菜香菇等。想炮制出一锅美味的蔬菜锅并不很容易，最关键是将生熟次序的蔬菜放在锅里煮，才能达到色香味俱全。做法：用火锅把水煮沸后，先将枸杞老姜菇头、少许香菇精汤头放入锅中。待煮开后，将玉米、芋头、榨菜、香菇、番茄，豆腐先行入锅，煮滚；再加入金针菇、冬粉、白菜、生菜煮熟即可，调料可自制。两款减肥食谱都有减肥功效，值得一试哦学做3款瘦身沙拉下面一起来学做3款瘦身沙拉海鲜沙拉海鲜沙拉材料：中等大小的虾300g，墨鱼1只，巴非蛤300g，牡蛎4个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，红色卷心菜，红色菊苣），葡萄酒2大匙，柠檬1/4个，大蒜调味汁。制作过程：1、将剥皮后加入剞刀的墨鱼与虾用加入葡萄酒的开水稍微焯一下，然后虾去皮，墨鱼切丝。2、巴非蛤用盐水浸泡去沙后，洗净，用热水焯一下，使壳张开。牡蛎也用此法洗净，然后焯一下。3、色拉用蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片儿待用。4、将各种色拉用蔬菜盛在盘子里，海鲜也盛好，样子要好看，然后用柠檬点缀，并淋上调味汁。蘑菇沙拉蘑菇沙拉材料：香菇3个，金顶侧耳3个洋松口蘑3个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，水芹，维生素）1杯，苜蓿少许，日式大酱桔子调味汁。制作过程：1、干香菇用热水发好，生香菇用开水焯一下。2、洋松口蘑与金顶侧耳切成适合入口的大小，然后焯一下。3、将苜蓿与蔬菜盛放在盘子中，按照种类摆上蘑菇，然后淋上调味汁。鸡肉沙拉鸡肉沙拉材料：色拉用蔬菜（洋生菜，菊苣，红色卷心菜）1杯，鸡胸脯肉150g，清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。制作过程：1、鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。2、将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。健康减肥网提示：鸡肉本身脂肪含量较低，但是鸡皮脂肪含量较高，故想减肥的人士最好在食用时去掉皮，但在鸡皮和鸡肉之间有一层薄膜，它在保持肉质水分的同时也防止了脂肪的外溢。因此，如有必要，应该在烹饪后才将鸡肉去皮，这样不仅可减少脂肪摄入，还保证了鸡肉味道的鲜美。香菇营养丰富，富含蛋白质和粗纤维，常吃有利于降低胆固醇和减肥。三款减肥芹菜食谱今天我们一起来看看三款减肥芹菜食谱芹菜炒豇豆原料：芹菜杆100克，嫩长豇豆150克，生姜丝10克。花生油、川盐、野山珍鸡精各适量。制作：芹菜杆洗净，改刀成节；嫩长豇豆洗净，去两头，切成节；炒锅内放花生油烧至五成热，下川盐、豇豆、生姜丝合炒至断生，放芹菜杆和野山珍鸡精，炒至熟，起锅即成。贴心咛嘱：、降脂排毒、补肾益气、清热化痰。芹菜叶炒冬菜原料：嫩芽冬菜100克，芹菜叶150克，生姜丝10克，川盐、调和油、蘑菇鸡精各适量。制作：芹菜叶洗净；嫩芽冬菜洗净，切成丝。炒锅内放调和油烧至五成热，下川盐、嫩芽冬菜丝、生姜丝、芹菜叶、蘑菇鸡精，炒至熟，起锅即成。贴心咛嘱：滋阴开胃、清热化痰、降脂排毒、下气利膈。芹杆烩魔芋原料：魔芋豆腐400克，芹菜杆120克，色拉油、川盐、高汤、平菇、鸡精各适量。制作：魔芋豆腐切成条，投入沸水锅焯水后，捞入清水中漂2小时；芹菜杆洗净，改刀成节；炒锅内放色拉油烧热，下魔芋豆腐、川盐、平菇、鸡精、高汤，烧至入味、汁少量时，放芹菜杆烩至断生，起锅即成。贴心咛嘱：清热化痰、降脂排毒、健胃消积、下气行瘀。这几款减肥食谱不光有减肥效果还有排毒效果哦美味减肥食谱向大家推荐几款美味减肥食谱，这几款减肥食谱不光可以帮助你健康的减肥而且还都很美味哦健康减肥网提示您当遵循一定的饮食原则，那就是要控制每日的热量摄入，如果你摄入的热量低于得出的数值，身体的新陈代谢率就：在您采取饮食减肥时，还应会下降，这时减掉的不是脂肪，而是体内的水分。下面就来看看这个美味减肥食谱吧1．油桃与杏仁油桃与杏仁不但能够给身体提供丰富的营养素，而且还能够使人产生饱腹感，这对于瘦身减肥十分有益。这两种食物的最佳食用时间是早晨与中午之间，因为在这段时间内加餐，既能保持新陈代谢的旺盛状态，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。一个中等大小的油桃，外加一些杏仁，能够给我们提供纤维素、蛋白质、各种维生素。矿物质以及有益于心脏健康的脂肪。建议每份食用标准：油桃1个（中等大小），约含60千卡热量；6～8粒大杏仁，约含40～60千卡热量。2．鸡蛋浆果与面包健康的早餐能够保持身体功能正常运转，提高身体的新陈代谢水平，并有助于调节一天的胃口。所以，早晨在吃鸡蛋的同时，再添加一点全麦面包（烤面包）及浆果，对于减肥与保健大有好处。因为鸡蛋是蛋白质。维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素有良好来源。浆果则能够给身体提供纤维素与维生素C。吃面包时，在上面涂一点黄油，既有利于脂溶性维生素吸收，又能够增添食品的风味。建议每份食用标准：两个中等大小的鸡蛋（约含130千卡热量）或1个鸡蛋与1个蛋清（约含80千卡热量），两片全麦面包（约含138千卡热量），1块黄油（约含36千卡热量）、1杯浆果（约含49千卡热量）。3．菠菜色拉蔬菜色拉对于减肥非常有效，特别是用菠菜制作的色拉更是如此。制作方法是：菠菜为主，外加一些黄瓜。红辣椒以及鸡胸脯肉。然后，浇上一点以橄榄油为基料制作的酸辣调味酱油料。这道菜的特点是低脂、低热量．营养素丰富以及容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。菠菜含有丰富的维生素与矿物质，它所提供的维生素A占身体每日所需的一半以上，并且它还富含纤维素与铁元素。此外，鸡肉中的蛋白质也能使人产生较强的饱腹感，从而延缓了饥饿的时间。建议每份食用标准：菠菜1杯，约含7千卡热量；黄瓜半杯，约含12千卡热量；去皮后的胡萝卜1／4杯，约含10千卡热量；1/2杯红辣椒，约含12千卡热量；6～8个小西红柿，约含18～24千卡热量；60克鸡胸脯肉，约含75千卡热量；2汤匙酸辣调味酱油汤料（含橄榄油与菜子油），约含90千卡热量。4．酸奶食品与葡萄干酸奶食品（饮品）与葡萄干对于减肥具有显著的帮助作用，因为这两种食物中都含有对减肥有益的诸多营养成分。酸奶制品与葡萄干中含有充裕的钙质，蛋白质。纤维素．维生素C．此外，葡萄干还含有许多具有抗癌作用的抗氧化成分。建议每份食用标准：170克酸奶、约含160千卡热量；10粒大葡萄干，约含50千卡热量。5、金枪鱼与菜花金枪鱼与菜花（花椰菜），不但能够满足你的口味，而且使你在产生饱腹感的同时还不会摄入过多的热量。金枪鱼是一种有益于心脏健康的油脂及欧米茄―3脂肪酸的很好来源，这些油脂有助于防治心脏病与中风。菜花能给你提供身体每日所需维生素C的80％，以及每日所需钙质的30％，并且还提供一些植物化学物质。此外，在吃鱼的同时，来一点米饭，对于瘦身保健更有益处。建议每份食用标准：90克金枪鱼（炖或煎），约含118千卡热量；1杯菜花，约含25千卡热量；1/2杯大米，约含140千卡热量。很不错吧，那就一起来试试吧，坚持的话一定会减肥成功的哦荞麦减肥法今天向大家推荐荞麦减肥法，想要减肥，又不想脸上黯然无光？想要面色红润，又不希望腰上长出恼人的赘肉？想要身，又管不住自己那张好吃的嘴？不要紧，养颜、排毒、瘦身都可以通过合理的膳食来达成，现在就为大家介绍的滋补且具有瘦身效果的健康菜肴――荞麦原料：荞麦、莜麦各100克，红黄彩椒、紫苏叶适量；油、辣椒油、盐、香油、醋。制法：先将荞麦面、莜麦面分别和成团状，制成贰分硬币大小、薄厚适中的面片，上锅蒸熟盛盘。将调味汁（油、辣椒油、盐、香油、醋）浇入盘中，用横切成条状的黄红彩椒将荞麦片与莜麦片分隔开来，盘边放些紫苏叶。营养评析：荞麦、莜麦蛋白质含量高，氨基酸配比合理，可以美颜、瘦身、预防许多都市白领容易患上的慢性病，是一种非常好的食物哦两款减肥早餐值过年之际健康减肥网为大家推出两款减肥早餐，既营养又美味的早餐，还可用于减肥哦！先来看看第一款减肥早餐玉米早餐饼4人份准备时间：10分钟烹调时间：5～7分钟原料：●8个鸡蛋蛋清●2个鸡蛋●2大汤匙脱脂牛奶●1／2大汤匙小茴香●1／4大汤匙食盐●1／4大汤匙黑胡椒●适量烹调油●115克火腿瘦肉，切成丁●115克干酪●一个西红柿，切成丁●4张玉米面饼制作：将前6种原料混合拌匀备用。不粘锅里放适量油，中火加热，将准备好的原料放进锅中，使鸡蛋成小块，约3～5分钟后加入火腿丁。西红柿丁和干酪，至干酪熔化，盛出。将玉米饼放在圆盘上，加入做好的原料，立即食用。单份营养成分：热量255千卡、脂肪28％（8克：4克饱和脂肪）、碳水化合物31％（25克），蛋白质41％（26克），纤维2克。钙252毫克。铁1．5毫克、钠880毫克。第二款减肥早餐蔬菜色拉4人份准备时间：10分钟原料：●420克的柑桔●1大汤匙橄榄油●1大汤匙红醋11大汤匙芥末、盐和黑胡椒●3杯切碎的生菜●3杯切碎的菠菜叶●1杯切碎的卷心菜制作：将柑桔放入果肉机中搅拌后，果肉放入大餐碗中，再加入生菜。菠菜和卷心菜，果汁倒入中等餐碗中；果汁中加入橄榄油。醋，芥末。盐和黑胡椒，充分搅拌；然后倒大餐碗中搅拌，立即食用。单份营养成分：热量125千卡，脂肪28％（3．8克；0．5克饱和脂肪）、碳水化合物66％（24克）、蛋白质6％（2克），纤维3克、钙47毫克、铁2毫克、钠77毫克。这两款减肥早餐都是具有非常高的营养哦，而且还可以帮助你减肥的喝茶减肥的八大禁忌选择用茶来减肥的人不在少数，但是你知道喝茶减肥的八大禁忌吗，不要以为茶水能减肥就随便喝，犯了这八个禁忌，不但减不下来，还会损害你的健康。1.喜喝新茶，很多人会选择在茶一下来的时候就去购买饮用由于新茶存放时间短，含有较多的未经氧化的多酚类、醛类及醇类等物质，对人的胃肠黏膜有较强的刺激作用，易诱发胃病。所以新茶宜少喝，存放不足半个月的新茶更应忌喝。2.喝头遍茶由于茶叶在栽培与加工过程中受到农药等有害物的污染，茶叶表面总有一定的残留，所以，头遍茶有洗涤作用应弃之不喝。3.空腹喝茶空腹喝茶可稀释胃液，降低消化功能，加水吸收率高，致使茶叶中不良成分大量入血，引发头晕、心慌、手脚无力等症状。4.饭后喝茶茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸可以与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，时间一长引起人体缺铁，甚至诱发贫血症。正确的方法是：餐后一小时再喝茶。5.溃疡病人喝茶茶叶中的咖啡因因可促进胃酸分泌，升高胃酸浓度，诱发溃疡甚至穿孔。6.发烧喝茶茶叶中含有茶碱，有升高体温的作用，发烧病人喝茶无异于“火上浇油”。7.经期喝茶在月经期间喝茶，特别喝浓茶，可诱发或加重经期综合征。医学专家研究发现，与不喝茶者相比，有喝茶习惯发生经期紧张症几率高出2.4倍，每天喝茶超过4杯者，增加3倍。8.一成不变一年四季节令气候不同，喝茶种类宜做相应调整。春季宜喝花茶，花茶可以散发一冬淤积于体内的寒邪，促进人体阳气生发;夏季宜喝绿茶，绿茶性味苦寒，能清热、消暑、、增强肠胃功能，促进消化、人体艺术、防止腹泻、皮肤疮疖感染等;秋季宜喝青茶，青茶不寒不热，能彻底消除体内的余热，恢复味甘性温，使人神清气爽;冬季宜喝红茶，红茶味甘性温，含丰富的蛋白质，有一定滋补功能。喝茶的时候还要掌握茶的冲泡方式，正确的冲泡方式对饮用茶也是有好处的哦冬季今天一起来看看适合冬季的冬季健康减肥食谱，这份冬季健康减肥食谱主要包括两个食谱香菜饺子和醋溜土豆丝香菜饺子辅料：生抽、料酒、盐、味精、香油各适量。做法：1.香菜择洗干净，沥干水分后剁成碎末，拌入少许香油待用。2.猪肉馅放入盆中，加入全部调料，搅拌均匀。3.最后加入香菜末搅拌均匀即可。Tips：1.香菜剁好之后，如果水分非常多，可以用纱布挤出菜汁，菜汁可留为调馅用。2.猪肉馅要肥瘦适中，最好为肥三瘦七的比例，煮熟的饺子馅才会香。醋熘土豆丝原料：中等大小土豆两个（4-6人量），尖椒两个（辣的那种，红、绿各一个），蒜一瓣，盐，，醋，鸡精步骤：1、土豆和尖椒切丝，土豆丝可以用水泡着待用，因为在空气中会变红的。蒜去皮切碎。2、锅热了后放油，到七、八成热时加蒜爆一爆，然后加土豆丝炒，加盐，炒一分钟。3、再加尖椒丝炒，如果喜欢吃粉一点（看得懂么？我们这里“脆”的反义词，哈哈）的土豆丝就加些水炒，喜欢脆的就不要加水了。4、炒了4、5分钟后加醋，醋的分量自己控制吧，喜欢吃醋的就多放点好啦，翻炒几下使“受醋”均匀，最后加点鸡精，炒几下就出锅啦。这样炒出来的土豆丝比较好看，绿的绿，红的红，黄的黄，很分明的。不过也可以用那种油辣椒来做，可以做得更辣，就是样子不怎么好看。这两款减肥食谱都是用非常常见的食物做出来的，对冬季减肥是很有好处的哦减肥菜谱之醋熘白菜今天为大家介绍的减肥食谱是：醋熘白菜醋熘白菜特色：“醋”能保持白菜中的维生素C不被破坏，此外，醋与糖结合，使白菜酸甜爽口。白菜中所含蛋白质，接近人体所需要的蛋白质，而脂肪含量极低，无机盐和维生素含量丰富，是肥胖者祛脂减肥的理想菜肴。醋熘白菜配料：主料：卷心菜500克配料：青、红椒块15克，海米15克调料：醋、食油、花椒、香醋、白糖、精盐、淀粉、香油、绍酒、味精、姜丝。醋熘白菜制作方法：将白菜心切成寸块大小，辣椒切菱角块，海米发好。炒勺加底油，上火烧热，放大花椒炸一下捞出不要，放入辣椒块、海米、姜丝、白菜、煸炒适度，加醋稍烹一下，放糖，添少许汤，加精盐、绍酒、味精稍煨一会儿，勾芡，淋香油出炒勺即可。醋熘白菜特色：色泽银红，酸甜辣香。醋熘白菜功效：润肠通便，而且还有减肥的功效哦可以的蔬菜水果食谱今天我们一起来看看可以丰胸的蔬菜水果食谱1番薯丁泡水，苹果切丁加柠檬汁，葡萄干用水泡开：将番薯丁用水煮开后加脱脂**和糖，加入以上材料煮开收汁。2生姜、薄荷叶、菠萝、奇异果、菠菜一同打汁。3胡萝卜丝、泡开的葡萄干做成沙拉再淋上酸奶。4青苹果、西芹、小松菜、菠菜、帕西里一同打汁。5酸奶用纸巾吸干水分，豆腐煮熟沥干水分，胡萝卜丝与调味汁一同煮，加入海带芽煮到收干水，加入白酱、酸奶、豆腐、芝麻。6大蒜、胡萝卜、生姜、苹果一同打汁。减肥菜谱之素菜减肥减肥菜谱之素菜减肥下面向大家推荐七款全素的减肥菜谱，素菜一向是低热量的代表，肉类含有丰富的脂肪，极易引起人的肥胖，下面这七款减肥菜谱，都是热量非常低的，对减肥很有帮助的哦一炒胡萝卜丝这个更简单，胡萝卜切丝，放点油炒炒，快熟的时候放点青椒，大家都知道胡萝卜里有胡萝卜素，但要想人吸收那就一定要与油一起食用，胡萝卜素被油附在肠壁上才可以被人吸收，所以炒着吃最好，如果凉拌也别忘了放点香油。二虾米青菜这个菜很简单，蒜末和虾米爆香，放入青菜爆炒，火一定要大，趁着菜还没出水，就已经出锅了。千万别跟我较真，就准许我放点虾米吧，应该不算肉。三和尚都爱吃这个菜实在不知道怎么起名字，因为好吃，又都是素，所以叫“和尚都爱吃”。里面白色的东西，是日本一种特有的青菜，叫“うどう”发音为“乌豆”白色的，没什么味道，去了皮切好后要马上放泡有醋的水里与豆角，芹菜，虾米，大枣一起炒，素菜本来就没什么味道，所以放点虾米提鲜!四素乱炖炖菜的确没有章法，但并是越乱越好，乱中求搭配，什么样的菜与什么样的菜炖一起都是有讲究的，这里是豆腐，白菜，快熟的时候放点西红柿。五虾干萝卜丁萝卜切小丁，香菇与虾干也切丁，油烧热后，下虾干和干辣椒段炒香，然后下萝卜丁，炒一会把萝卜炒透，下点料酒，盐，味精，胡椒粉，白糖，鸡精，下点煮熟的毛豆，再炒一会，淋点香油，就好了!六烤茄子行走厨林这么多年了，味道怎么也错不了哪去，从朋友那拿回一个烤箱，于是兴奋的做烤茄子茄子去了皮放烤箱里，茄子上少抹点油，结果烤了一半烤箱卡的一声就蔫了。茄子还没烤透，但也不能仍它，于是上火上又煎了煎，这才给弄熟取一个小碗，里面放醋，少许酱油，盐，味精，白糖，香油，芝麻，老干妈辣椒酱，搅拌均匀，浇在茄子上，就好了，是烤还是煎，你自己决定吧。七素炒三丝蕨菜丝，芹菜丝，笋丝用开水烫一下，一起炒就好了。这个比较出名的哦两款减肥瘦身沙拉今天我们一起来看看两款减肥瘦身沙拉沙拉是用各种凉透了的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品或浇上各种冷少司或冷调味汁拌制而成的。沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。合理的沙拉材料搭配还可以起到减肥的效果哦。下面向大家推荐两款减肥瘦身沙拉水果沙拉材料：菠萝50克、苹果50克、猕猴桃50克、香蕉50克、小西红柿8个、樱桃若干。配料：红葡萄酒1杯，白糖少许。做法：1.将菠萝、苹果、猕猴桃、香蕉切成方糖大小的丁，小西红柿1分为4;2.加入白糖和红葡萄酒拌匀腌1个小时，同时放入冰箱;3.一个小时后从冰箱取出，将樱桃去蒂放入即可。美食特色：爽口、消暑;红、黄、绿、白色均有。火腿蔬菜沙拉材料：绿叶生菜、一片火腿、4个樱桃西红柿、10粒葡萄、醋、油、盐、胡椒少许。做法：1.把火腿肉切成条;2.把樱桃西红柿、葡萄放在绿叶生菜上，盛于盘中;3.加入1勺醋、2勺油、盐及胡椒粉即可。美食特色：美味又有水果的清香。这两款沙拉所含热量都比较少，丢减肥瘦身很有好处的哦减肥菜谱之炒素什锦今天我们一起来看看减肥菜谱之炒素什锦素什锦含有的热量较少，所以吃这个不容易发胖，可以起到减肥的效果哦。炒素什锦的配料：鲜蘑40克，香菇40克，黄瓜40克，胡萝卜40克，西红柿40克，姜40克，西兰花40克，玉米笋40克，清水马蹄40克炒素什锦制作方法：（1）鲜蘑去蒂，刀切进1/2深，用手按一下成扇状。香菇切梅花状。黄瓜、胡萝卜均切2厘米段，削边成蝶状。西红柿去皮切菱形片。姜去皮切锯齿片。西兰花掰成小朵。玉米笋切段。马蹄、窝笋、紫菜头均削成球状。（2）全部主配料用开不焯一遍。（3）起锅放少许油，烧热，投入全部主配料，加入鸡汤及调料翻炒，用水淀粉勾芡，淋明油出锅。其实，什锦的好处在于你喜欢吃什么，都可以放到锅里炖，不用过多拘泥一体！像海参、木耳、银耳、笋片、白果、鱼丸、白肉、香菇、黄花、南豆腐、粉丝…都是可以往里放的东西。减肥食谱分析今天我们一起来看看专家是如何分析几个减肥食谱的，下面分析的减肥食谱都是比较流行的减肥食谱，有些可能你也用过。下来看减肥食谱一：低糖瘦身法这个减肥食谱的核心原理是：减少糖的摄入是减轻体重的秘诀。低糖瘦身法的倡导者们认为糖是影响体形的首号毒药，它促使身体产生过量的胰岛素并且聚集脂肪，因而少吃高糖食品，同时尽量避免某些特别的食物组合，你就可以苗条下来。是否有效：专家指出，如果真能严格遵守，这种方法应该能够助你实现瘦身目标，因为其倡导的饮食结构卡路里含量很低――计划是每天摄入的食物提供1200卡路里热量，其中39%来自碳水化合物，28%来自脂肪。是否健康：答案是否定的。首先，这种饮食结构中蛋白质的含量是专家建议含量的2倍，其次它所含铁、钙、维生素A等身体必需的营养成份不足。优点：低糖瘦身法的倡导者们提出，我们不应该只注意脂肪，此观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供的热量的上升造成的。潜在危机：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样――抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。利弊权衡：虽然此食谱看来诱人，但有关专家不把它放在推荐方案之列，劝君三思而行。减肥食谱二：高蛋白的“饮食新革命”其原理是：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。是否有效：老实告诉你，这种方法有一定的欺骗性:如果你从周五开始按照食谱行事，也许到了周一你就会惊喜地发现自己少了1－2公斤，但是你所失去的实际上是水分，而水分流失导致的体重减轻只能是暂时的。是否健康：否。依照这个食谱制定三餐，你很容易吸收过多的脂肪和蛋白质，而摄入的植物纤维则不足。专家指出，高蛋白饮食结构会对肾脏造成很大压力，还可能导致脱水。优点：此食谱包括蛋和瘦肉――许多其它减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成份。潜在危机：尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构，实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。利弊权衡：这种方法可以帮助一个身体健康，一切正常的人在短时间内减掉5磅以应付某个特殊场合。需要注意的是对于那些有慢问题的人，比如糖尿病患者，这种瘦身法会比较危险。减肥食谱Ⅲ：节制疗法核心原理：以自我节制的意念抵制冰箱的诱惑。这也是当前较为流行的饮食之一。这种方法的推行者们认为硬性规定食谱从长远看来起不到真正的作用。进入“节制疗法”，你仍然可以享用任何你想吃的东西但有一个前提:你只在真正感到饥饿的时候才吃并且一旦吃饱就立即停下来这是所谓“节制”之含义所在。是否有效：如果你当真能有效地自我节制，每餐食以果腹为标准，这种方法应该有效。但如果你的意志并不十分顽强，并不笃信贪食的可怕后果，那么，使用这一方法的前景也不大乐观。是否健康：答案仍然是否定。这一方法未能着重强调应当选择低脂肪、富于营养的食品。优点：此方法提出“生理上”真正的“饥饿感”、“饱足感”，促使人们意识到实际摄入的食物与满足生理需求所需的食物之间量上的差异，一定意义上会有利于节食减肥。潜在危机：“节制疗法”的重点所在―非挨至确实饥肠辘辘绝不进食，但正如许多亲身经历者所体验到的那样，这种压制经常会适得其反：最终，他们的食量似乎较之以前有过之而无不及。利弊权衡：就这一方案本身而言如上文已提到的它并没有在饮食组合方面给出任何利于身体。分析你的减肥食谱今天我们一起来看看你的减肥食谱热量又多高开始减肥后，为你制定的食谱每天不到1000卡路里，习惯以后要降到400-500卡路里。一般推荐普通成人每天的热量是1,800-2,000卡路里，但是由于零食和快餐，大部分人会轻易超过这个标准。吃了一点都不顶饿的一个巧克力含有的热量就达450卡路里。不减少零食的话，很难达到推荐的平均每日摄取量。但是，开始减肥后要减掉1000卡路里（推荐每日摄取量的3分之1）。靠细嚼慢咽的习惯和“我能减肥”的自我心理催眠，每天摄取200-300卡路里也能坚持下去。据最近一个统计报告说，韩国40多岁的女性，50%以上的人超过标准体重。特别是超过平均体重20%的肥胖女性占26%，这一数值为40多岁的男人超重人口比例（13%）的两倍。主要原因是暴饮暴食，一小瓶烧酒（白酒）就是600卡路里，相当于一顿饭。这里再加上下酒菜，超得就更多。特别地在晚上，喝酒、吃油腻食物时，超过需要量的热量将直接转换成脂肪。水果吃多了也会发胖。因为有些水果的热量也很高的底热量健康减肥食谱1.小碗米饭-三分之一碗蘑菇海带汤（蘑菇半个、豆瓣酱15克、海藻汤三分之一杯）萝卜汁干海鲜50克煎豆腐2片（30克）2.小碗米饭-三分之一碗牛肉萝卜汤-三分之一碗豆腐脑70克拌香菇80克淡泡菜30克3.小碗米饭-三分之一碗鱼海藻汤-3分之一碗牛肉包菜（瘦肉）50克生胡萝卜30克咸菜30克拌桔梗30克吃的太咸，食欲就会反弹，口渴喝多了水，也会妨碍养成素食习惯的基本原则。减肥瘦身沙拉料理今天我们一起来看看几款减肥瘦身沙拉料理在韩国减肥瘦身沙拉是非常流行的减肥方法，不妨你也试试先看第一款减肥瘦身沙拉料理鸡肉沙拉：制作材料色拉用蔬菜（洋生菜，菊苣，红色卷心菜）1杯，鸡胸脯肉150g，清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。制作过程1、鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。2、将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。海鲜沙拉：制作材料中等大小的虾300g，墨鱼1只，巴非蛤300g，牡蛎4个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，红色卷心菜，红色菊苣），葡萄酒2大匙，柠檬1/4个，大蒜调味汁。制作过程1、将剥皮后加入剞刀的墨鱼与虾用加入葡萄酒的开水稍微焯一下，然后虾去皮，墨鱼切丝。2、巴非蛤用盐水浸泡去沙后，洗净，用热水焯一下，使壳张开。牡蛎也用此法洗净，然后焯一下。3、色拉用蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片儿待用。4、将各种色拉用蔬菜盛在盘子里，海鲜也盛好，样子要好看，然后用柠檬点缀，并淋上调味汁。水果沙拉：制作材料草莓4个，弥猴桃1个，桔子1/2个，金橘4个，小西红柿4个，纯酸乳酪调味汁。制作过程1、草莓、金橘、小西红柿洗好后切成两半，弥猴桃与桔子去皮后切成与其它水果相似的大小。2、将水果均匀地摆放在盘子中，然后淋上纯酸乳酪调味汁。蘑菇沙拉：制作材料香菇3个，金顶侧耳3个，洋松口蘑3个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，水芹，维生素）1杯，?}花苜蓿少许，日式大酱桔子调味汁。制作过程1、干香菇用热水发好，生香菇用开水焯一下。2、洋松口蘑与金顶侧耳切成适合入口的大小，然后焯一下。3、将花苜蓿与蔬菜盛放在盘子中，按照种类摆上蘑菇，然后淋上调味汁。绿色沙拉：制作材料色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，水芹，维生素等）11/2杯，黄瓜1/6个，胡萝卜1/6个，小西红柿3个，洋松口蘑1个，草莓汁调味汁。制作过程1、蔬菜洗净并沥干水分，黄瓜与胡萝卜切成矩形。2、洋松口蘑切片。3、将蔬菜满满地盛放在盘子中，然后放上黄瓜与胡萝卜，洋松口蘑，最后淋上调味汁。今天我们一起来看看最快减肥食谱吃出健美身段对于女生来说，天热以后最痛苦的事情莫过于为了掩饰自己的臃肿体态，烈日当头却只好“长袍加身”了。减肥往往需要一个漫长的过程，其间所付出的不只是汗水、忍耐，还有时间。但是在这个稍纵即逝的夏日里，要减肥的女生们可没有那么多时间了。如何才能在最短的时间里恢复往日漂亮的身段呢？对美眉们来说，这是一个严峻的问题。下面来看一款：最快减肥食谱在这里，我们向大家介绍一种立竿见影的饮食减肥方案，这个减肥食谱可以保证让女生们在15天内最少瘦下3公斤。首先，馋嘴的女生们要注意了，在这段时间内一定要严格的要求自己哦，要戒掉以前最喜欢的甜食、川辣子、碳水化合物等等。爱偷懒的女生们也要保证自己每天有一定的运动量。其次还要保证人体对蛋白质的摄入量：这可以通过每餐食用150克的家禽肉（瘦肉、牛肉为佳），或200克的鱼肉，也可以代替为二至三个鸡蛋。当然，在每餐的吃鱼啖肉之外，还要多吃200克的少放油的蔬菜。除此之外，要多喝脱脂牛奶，根据个人胃口的不同，可以选择性地在上午喝二至四次。同时要注意的还有：少吃水果。夏日里人们爱吃水果以代替喝水对人体进行水分的补充。但在这段时间里，为了配合减肥，水果一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物，在减肥最初的48个小时里，人体可能会在正餐的间隔时间里感到十分的饥饿。这是人体的一种正常的不适反应。但是如果这种饥饿感一直持续到48小时之后，那么在4到5天之后，我们可以考虑稍稍改变一下食谱。◆我们可以选择一份替代的食谱：适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量：早餐时，加上一杯麦片和两片全麦面包；或者在午餐时，增加食用150克富含淀粉的物质；晚餐的时候，下午5点左右，吃一些蛋白质丰富的食物，如一个鸡蛋（或一片火腿），配合一个西红柿（或一瓶酸奶、或一个苹果、或一些樱桃）。在15天过去后，坚持将减肥进行到底的女生们会惊喜的发现，小肚腩和手臂、腿部的赘肉不知不觉已经开始消失了，而且由于对奶制品的摄入量的增多，脸上的皮肤也会变得越来越水灵哦。通过执行减肥食谱获得了意想不到的效果的女生们，还要记住一点，虽然这个食谱可以在短期内给人带来良好的效果，但却不适合长期的使用，这是因为人体如果长期不摄入碳水化合物，肌体将会缺乏糖份。所以，这份减肥食谱的每次使用期不能超过2个月。五款简便的减肥粥今天我们一起来看看五款简便的减肥粥一般减肥粥包括的材料有：高粱、赤豆、薏米、番薯、鲤鱼、茶叶、酸枣、菱角、山楂、松子仁、黄瓜、冬瓜、莲子。1、赤小豆粥：赤小豆150克，粳米50克。先将赤小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。每日早晚，认此粥为食。2、冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。3、白茯苓粥：白茯苓20克，粳米50克。白茯苓研为细粉，与粳米煮粥，每日早晚，温热食服。4、芡实粥：芡实米30～60克，粳米100克，煮粥，常服。5、玉米粉粥：先将玉米粉适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米粉糊，共煮为粥，随意服食。减肥瘦身三道汤今天我们一起来看看减肥瘦身三道汤先看第一款：美味消脂汤材料：党参5钱、车前子3钱（用布包好）、泽泻3钱、淮山4钱、山楂2钱、瘦肉8两（不带肥油的瘦肉）做法：1、将全部材料以3大碗水，煮2~3小时，水滚后转小火继续炖。2、炖好之后当中饭吃，肉可吃，这样才会饱注意：早晚还是可以维持正常饮食，但不要吃太油腻，也不要吃太多有淀粉类的东西，如：饭、面、馒头、面包，这样效果会更明显喔！第二款：顺气减肥汤材料：鸡胸骨1副、蛤蜊10两、竹笋切块1斤、人参须25公克竹做法：1、先将鸡骨烫过之后，将血水及浮油捞干净2、将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中，炖到水开为止。3、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可注意：喝这些顺气减肥汤，可以做很好的油脂排泄，帮助体内气血循环变好，油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。第三款：瘦小腹鱼汤材料：1、水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱（中药行买的到）。做法：1、鲫鱼用油先煎过；2、再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。用法：此汤可当中晚餐食用。功能：会有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。针对其他部位的消脂、营养汤瘦腿：为什么你会有一对大象腿？其中一个原因可能是你「饥不择食」，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要拣饮择食，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。全身：研究表明，有一些茶可有效防止肥胖。茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。丰胸：美胸自然少不了食物，简单又好做的丰胸食品，让你既享了口福又添加了自信。
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