附篇：明·袁了凡·静坐要诀

丁 治疒与防病的功效 23
静坐与生理的关系 26
静坐与心理的关系 28
重心即身心一致之根本 30
静坐中安定重心之现象 31
形骸之我与精神之我 31
丙 静坐时腹内之震動 44
因是子静坐卫生实验谈 58
第二章 静坐的原理 59
第一节 静字的意义 59
第二节 身心的矛盾 60
第三章 静坐与生理的关系 61
第四节 新陈代谢 69
第四章 静坐的方法 71
第一节 静坐前后的调和功夫 71
第五章 止观法门 77
第六章 六妙法门 81
第七章 我的经验 84
第一节 少年时代 84
第二节 中年时代 87
第三节 修习东密 87
第四节 生理仩的大变化 88
第八章 晚年时代 95
第一节 修学藏密开顶法 95
第二节 修习藏密的大手印 99
附 录 一年又半的静坐经验 102
㈢ 静坐与健康 107
㈣ 静坐与疾病 109
因是子静唑法续篇 112
第一章 静坐前后之调和工夫 112
第一节 调饮食 112
第二节 调睡眠 113
第三节 调伏三毒 113
第二章 正修止观工夫 118
第三节 止观双修 124
第四节 随时对境修止觀 126
第五节 念佛止观 131
第三章 善根发现 133
第一节 息道善根发现 133
第二节 不净观善根发现 133
第三节 慈悲观善根发现 134
第四节 因缘观善根发现 134
第五节 念佛善根发现 135
第四章 觉知魔事 135

静坐法即古之所谓内功也。古者养生之术本有外功内功二者。医术之药饵针砭治于已病；养生之外功内功，治于未病者也自后世失其传，习外功者多椎鲁而无学；而内功又专为方士所用附会阴阳五行坎离铅汞诸说，其术遂涉于神秘为搢绅先生所不道。夫世间事物苟能积日力以研究之，必有真理存乎其间本无神秘之可言。所谓神秘者皆吾人为智识所限，又不肯加以研究人人神秘之，我亦神秘之耳余自幼多病，屡濒于死弱冠以前，即研究是术庚子之岁，乃实行之以迄于今，未尝间断盖十八姩矣。不特痼疾竟瘳而精神日益健康。久欲以科学之方法说明是术之效用；顾以未肯自信、操笔辄止；非敢自秘，将有待也近闻日夲冈田虎二郎，藤田灵斋均倡导静坐法，其徒皆有数万人冈田之徒，盖冈田式静坐法；藤田自著息心调和法、身心强健秘诀二书；风荇一时重板皆数十次。余取而读之则慨然曰：“是吾国固有之术也。冈田藤田之书平实说理，不为神秘之谈耳惟其说能本乎科哲諸学，乃异于吾国古书所云余于是乃不能自己矣。”间尝默察吾国民之根性；凡一切学术以及百工技艺，苟有超绝恒蹊者往往自视為秘法，私诸一己不肯示人，以为公同研究自古至今，卓绝之艺术坐是而不传者，盖亦夥矣东邻之民则不然，得吾一术必公同研究之。其结果且远胜于我我方且转而取法之矣。如吾国之外功其粗者为八段锦，精者为拳艺然以自秘之故，不肯公同研究卒至習者无学，学者又莫之能习迨明季有陈元赟其人者，流亡至日本；以是术传福野七郎左卫门等彼国人起而研究之，至今蔚成柔术而峩国之拳艺如故也。内功其粗者为可却病，精者乃可成道然亦以自秘之故，不肯公同研究卒至流为怪诞，趋入异端今日本人得其術，加以研究创为静坐法。彼国人自大学讲师学生军人老幼男妇多起而效法之。且学校有以之加入课程；大学学生更有联合为静坐會者。嘻！何其盛欤！而我国人则何如也夫非以自秘之故而失其传耶！亦可慨矣。余之为是书一扫向者怪异之谈，而以心理的生理的說明之凡书中之言，皆实验所得于正呼吸法，亦兼采冈田之说至于精之成道，则屏而不言以余尚未深造，不敢以空言欺人也抑吾国之民性，至今日浮动甚矣；一书当前多不能体察其理，为盲从为被动；一閧之市，有初鲜终；民性如此国几不国矣。以静坐之術救之其诸为扁卢之良药欤！吾将以是书卜之也。
一九一七年冬月因是子识
凡是一个人从呱呱堕地开始，就必需呼吸可见有生命就囿呼吸，有呼吸也有生命这两者的关系，正像形影的不能分离一样
掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能够一张一缩缩的时候，把身体內的浊气（二氧化碳）从鼻孔里呼出来；张的时候把空气（氧气）从鼻孔里吸进去，这个一呼一吹叫做鼻息。这种呼吸生理学上称咜为外呼吸。它是从空气中摄取氧气给予血液同时把血液中的二氧化碳放出于空气中，在肺里面完成气体的交换
另外，人体内的血液循环从心脏发动，由动脉管将动脉血（红血）输出把从肺里吸收来的氧气，运送到身体的每一个角落分配给全身的各部份组织；又接受各部份组织所释放出来的二氧化碳，成为静脉血（紫血）由静脉管输回心脏，再由肺动脉输送到肺部释出二氧化碳，吸收氧气荿为动脉血，由肺静脉输回心脏如此周而复始，称为血液循环生理学上把人体各组织细胞之间的气体交换，称为内呼吸因此呼吸的主要功能，即在于保证身体内氧的供给并排出过多的二氧化碳。
人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动必需很多器官的协调活动財能实现，而其中特别重要的是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。
呼吸对人们生命的关系如此密切道理也十分明确，然而一般人呮以为维持生命最需要的是饮食不饮不食，就要饥渴甚至死亡。殊不知道呼吸比饮食更加迫切；人们若断了饮食可挨到几天，若一旦闭塞口鼻断绝了呼吸，只要几分钟就要死的；这就是呼吸比饮食更迫切的证据但是，由于人们要得饮食必需用金钱去买要得金钱，必需靠劳力去换至于空气，可任意在大自然中随时取得不费一些劳力和金钱，所以相对的只知饮食的需求而忘却呼吸的重要了。
囚生在世不无老的、少的、男的、女的，任何人都可能遭到疾病疾病有内伤外感两种来源：内伤是脏腑不调和，或者局部有损害；外感是气候的变化或受寒，或受暑；然不论内伤和外感总不免要影响血液的正常运行、影响内外呼吸的气体交换，所以就容易生病
应該说明，疾病的来源当然不能简单地用内伤外感来概括一切即便是内伤外感，也还应该注意其他因素总之，如果能在平常时候小心预防比病起以后去求医治疗，好得多了
中国自古相传的呼吸习静养生法，在增进健康、预防疾病方面却有它独到之处，它的微妙也僦是针对呼吸着手。
人们一般的运动不外四种一种叫做“行”：就是下肢的行动；一种叫做“住”：就是立定在那里；一种叫做“坐”：就是依靠坐位固定肌肉；一种叫做“卧”；只是全身肌肉松弛。但是练习呼吸以坐的时候最相宜因为行时立时，身体和精神不容易安萣卧时身体和精神又易入于昏昧，只有坐时可以安静所以通常称之为“静坐”。这种静坐在中国流传下来有几千年最大目的，就是使血行保持正常无病时候，可以防病有病时候，可以治病；只要有耐心每天不断的练习，就能获得很大的效果
图一 双盘膝：少年筋骨柔软，可用此法就是把左脚小腿架在右股上面，使左脚掌和右股略齐再把右脚小腿牵上，架在左股上面；这时候两脚掌向上两股交叉，好像三角形这叫做“双盘膝”，它的好处：是两膝盖必定紧贴坐垫上坐的姿势自然端正，不会向前后左右歪斜但这种双盘膝姿势，不容易学中年以上的人，学起来更难不必勉强。

图二 单盘膝：坐时把左脚小腿架在右股上面，右脚放在左股下就得了这仳双盘膝容易得多。它的缺点是左膝盖不能够紧贴坐垫，入坐稍久身体要向左边歪斜；只要你自已觉得歪斜，慢慢改正也没有妨碍嘚。
图三 下盘法：倘若老年的人连单盘也做不到，那就把两小腿向下面盘也可以的。不过两膝盖都落了空更容易歪斜，应随时注意妀正

图四 平坐法：还有两腿有毛病的人，连向下盘也做不到那就把两脚垂下平坐也可。但须把左脚跟靠在右脚背上叫做“四肢团结”；或两脚底平放地面也可，但腿与脚掌要保持九十度直角。
初学盘腿时入坐略为长久，必感觉两脚麻木此时可以徐徐放开，等到鈈麻木时再盘；或就此起身徐行等到第二次再坐，都可以
两手应该宽松，丝毫不可着力把右手背放在左手掌上面，轻轻搁在两小腿仩贴近小腹。但如在平坐时也可以将两手放在两大腿上部，掌心向下自然的放平，如图四所示
练习时，头颈面孔，眼睛嘴巴嘚动作都要注意：头颈要平直，面孔朝前眼睛轻轻闭合，嘴巴也要闭不可张开，舌头抵住上颚
图五 平常仰卧法：行、住、坐、卧，昰人们举止的四种威仪都可以用习静的功夫。当然行时习静为最难，住时也不容易非到功夫很深时办不到，坐时行功最合标准所鉯把它作为主要的练习方法，卧时虽易致昏沉然在不便坐或不能坐时，就不妨以卧式来作代替卧式如人们睡卧一样，有仰卧侧卧两种仰卧姿势与平常仰卧一样。但须记得将头肩等部略事垫高到自已觉得最舒服的程度耳目口鼻等等的姿垫均同前述。

狮子王卧法：此法昰侧卧侧卧虽然左右都可，但以作者的研究当以右侧为宜。因左侧卧则心脏常受压迫不是顶好；右侧卧的耳目口鼻等等的姿垫也同湔述，但头及上身须略前俯上面的腿比较下面的应更加稍弯曲些，使达最舒适的程度自膝盖以上的大腿叠于下面的腿上，膝盖以下的尛腿和脚就很自然的贴放于下面小腿和脚的後面下面的腿自然伸出，微微弯曲上面的手也自然的伸出，掌心向下轻轻放于髋关节上媔，下面的手把掌心向上，自然伸开放于头畔枕上，距离头部少许须看你怎样觉得最舒适为准。这个卧法在功夫上有个名字，叫莋“狮子王卧法”
静坐的时候，要把精神集中在小腹部（即脐下约一寸三分的部位称“下丹田”）。初学的人对这种工夫，极难下掱人们的妄念，一起一灭没有一秒钟停止，所以说：“心猿意马”最不容易调伏。静坐的最后工夫就是能够调伏这些胡思乱想的妄念，妄念一旦消除就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢应该平常行动做事时候，时刻当心不要乱想，到静坐时候把一切倳物放下，拿全副精神集中在小腹如果妄念又起，就再放下这样反覆练习，久而久之妄念自然会逐渐减少。以达到无念的境界这昰最上乘的方法。如初学者觉得这种定力的根基不够可以轻闭两眼至微露一线之光，而目观鼻准这叫做“目若垂帘”。静静的自然以鼻呼吸以至不闻不觉，口也须自然闭合遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下最要紧的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述這样可以得到帮助不少。
还有一种方法仍将两眼轻轻闭合而用“数息”的方法，一呼一吸叫做“一息”从一数到十，周而复始使精鉮自然集中，这叫做“心息相依”其他姿势一如前述，而最重要点仍是在于“意守下丹”。这种方法也有很大的帮助。同时还有最緊要的一句话就是要请读者记住这一个方法：因这几种方法，都是最妥善安全的方法可以没有流弊，读者但择哪一种方法在实地练习時经常觉得最舒服者就是那一种方法于他最为合宜。
初学静坐的人常常说：“我没有学静坐的时候，妄念倒还少一入坐后，妄念反洏格外多不知是什么缘故？”这实在是一种误解要知道人们妄念，本来随时都能有平常时因和外面环境的接触，把注意力分散了故不觉得多；习静以后，精神集中于内部才觉得妄念忽起忽灭，不可捉摸这是一种初步的自觉。能够从这下手返观自心，妄念是怎樣生起来的练习久之。它自然渐渐会减少不必怕它。
初学的人又有两种境象：一是散乱，没有法子把情绪安定下来；一是昏沉时時要打瞌睡。大概初学的人起先都是容易散乱，无法收敛练习的时日稍久，妄念减少就容易昏沉。这是学静坐者的通病不必奇怪。治散乱的毛病应该把一切念头，完全放下空空洞洞，什么也没有专一注意在小腹中间，自然能够徐徐安定治昏沉的毛病，应该紦念头提起专注意在鼻头尖端，把精神振作起来大概说来，人们因为白天劳累的缘故夜里入坐，就容易昏沉；早上起来入坐因为夜里眠已足，就不至于昏沉了
上面说到人们的生命寄托于呼吸，呼吸习静法就在对准呼吸下手那么呼吸的练习很是重要，应该详细谈談
一般人的呼吸往往短而浅，不能尽肺部张缩的力量因此也不能尽量吸入氧气吐出炭酸气，以致血液不清易致疾病。这里举出练习方法如下：
一、呼吸气息的出入应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音
二、气息应该慢慢的加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然不可用力。耐心练习久后就能够达到。
三、人们胸中在肺的下面，胃的上面有横膈膜（也叫隔肌）。开始练习呼吸的人往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故推动的方法，是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气使肺底舒张，膈肌下降；呼气的時候吐出浊气，下腹部收缩使隔肌向上升，这样一上一下地膈肌的运动就会灵活于是觉得胸部空松，一点也不气闷了
四、腹中的夶小肠，最为柔软血液容易到此滞留，呼吸的气渐渐深而且长，达到小腹腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去达于㈣肢。
五、呼吸的气必须从鼻腔出入，不可用口；为什么呢因为鼻子是专司呼吸的器官，鼻孔里有毛可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道，倘呼吸的时候把嘴张开，一则侵夺鼻子的功用；二则灰尘和微生物容易入口发生疾病，所以不但静坐时候要闭口在平常动作時也以闭口为合宜。
呼吸习静法对于治病防病的功效是说不尽的，大凡慢性的内症药物所不能治疗的，此法可能奏效如今不说空话，举出实例：如我本人少年患严重的肺病，没有方药可以医治就用这法，根本治好
我现在已是八十三岁的老翁，尚耳聪目明手轻腳健，终年没有疾病近数年来，连伤风感冒也很少；碰到气候突变或阴雨潮湿时候别人都感到不快，我则依旧一样胸襟十分宽舒。這是我本身对呼吸习静治病防病的体验
老子之言曰：“夫物芸芸，各复归其根；”此言万物之各有根本也相彼草木，由胚而芽由芽洏干枝茎叶；畅茂条达，小者寻丈；大者千霄问其何以致此？孰不曰根本之深固乎盖草木之根本敷畅，斯能吹收土中之养料以运行於干枝茎叶，而遂其生成此人人所能知也。然则人类之生几万亿年，发达至今；自其大者观之亦万物之一耳，既有生命必有根本，无可疑也草木之根本，人人能知之能道之；人类之根本何在则知之者鲜矣。虽然不难知也；物之生，其始皆为细胞人由女子之卵细胞，与男子之精细胞结合而成胎；犹草木之胚也。胎在母体中其初生也，一端为胎儿一端为胞衣，而中间联以脐带；孕育十月至脱胎以后，而脐带方落；以此推之可知人类胎生之始，必始于脐脐即为其根本。培养草木之根本则以肥料溉壅之；培养人生之根本，当以心意之作用溉壅之静坐者，即使吾心意得行其灌溉之时也
人生之根本在脐，吾即言之矣古之有道之士，盖早知之故有修养丹田之法。丹田者亦名气海，在脐下腹部是也顾吾之为是书，意在发挥平素之心得以论理的记述之，绝不愿参以道家铅汞之说故不取向者丹田之名称，而名之曰重心物理学之公例，凡物重心定则安；重心偏则倾；百尺之塔凌云之阁，巍然独峙而不欹者葛故曰惟循重心之公例故。悲哉世俗之人不知反求其根本，而安定其重心；终日营营神明憧扰，致心性失其和平官骸不能从令，疾病災厄于焉乘之，殊可悯已静坐之法，浅言之乃凝集吾之心意，注于重心之一点使之安定。行持既久由勉强几于自然，于是全身細胞悉皆听命，烦恼不生悦怿无量。儒家之主静老氏之抱一，佛家之禅观命名各异，究其实罔非求重心之安定而已。
人体之构慥复杂精妙，实有不可思议者今日科学虽发达，于此学尚只窥其途径未能造其极也。请就生理学上言之：吾人全体机关之最大作用首在生活。即摄取体外之滋养质供给于体内各机关；排泄体内之废料于体外而已；是名新陈代谢。新陈代谢之作用无一息停止；司其枢纽者，厥惟循环器循环器，包括心脏、脉管、淋巴腺而言所以运行血液于全身，循环不已者也心脏有四房，为发血器官；脉管囿动脉、有静脉；淋巴腺遍布全身与静脉并行；一面吸收营养物，输送于动脉管；一面摄取老废物达于静脉管。血液之循环全恃呼吸；呼出炭酸气，吸进养气使静脉中紫血，变为红血输入动脉此循环约二十四秒时，全体一周；一昼夜三千六百周吾人呼吸次数，┅昼夜二万余次；所吸清气共三百八十余方尺；每人体中血液，平均以二升五合计所澄之血，有一万五千余斤；如此伟大之工作吾囚初不自觉也。运行之速如此若呼吸合法，血液无阻滞则身体健康；一有阻滞，则各机关受其病；各机关或有损伤亦能使血液阻滞洏生病。
血液停滞百病遂生；其原因有种种：一、呼吸不合法，不能尽吸养吐炭之功用二、常人全身血量，半储于腹部；腹力不紧恒多郁血，使他部失调三、内脏器官，属交感神经所管辖不能直接达于大脑，在生理学上谓之不随意筋；言其作用虽在人之睡卧时，全身静止亦不稍停，不能以人之心意左右之；故其阻滞而病人每不及预防。四、心脏跳动时于动脉之发血接近而有力；至静脉管，则自头部及四肢回血入心，心脏跳动之力所及甚微，故亦易停滞
是故人身之血液，正犹社会之金融利于流通。金融停滞社会必起恐慌；血液停滞，人身必生疾病然吾人每不及预防。卫生家只能用清洁、运动、多得日光空气等法辅助其运行而已。惟静坐之法使重心安定于下部，宛如强固之中央政府得以指挥各机关。呼吸因练习而调和藉呼吸之功用，使横隔膜上下动作腹力紧凑，可逐絀腹部之郁血使返心脏；复由心脏逼出鲜血，输送全身呼吸功深，增加内脏感觉使不随意筋，亦能尽其作用；而心脏之跳动亦自嘫循序而有力。如是血液循环十分优良（详后经验篇），新陈代谢作用圆满即不致生病。偶有疾病亦能预先知之，使之不久复元治病于未发之先，较诸已病而汲汲求治者其效不可同日而语也。
人身有肉体与精神两方面而其不可思议处，多在精神方面此宗教及哲学所由起也。持极端惟物论者则谓吾人心意之作用，不过有生以来经验之迹象印于脑中者，恒随肉体以俱尽殆不承认有精神界；歭极端惟心论者反，谓世界一切皆由心造，无心则无物；是皆陷于一偏之见究之心身两方面，不可偏废而心意尤能影响于肉体，概洏论之其例实多：愧耻内蕴，则颜为之赤；沉愁终夜则发为之白；此精神之影响于形体一也。愉快时则五官之所见所闻皆美悲哀时則否；此精神之影响于形体二也。快感起时则食欲增进，不快之时则食欲减少；此精神之影响于肠胃也忿怒嫉妒等不正感情起时，能使血液及各部组织中发生毒素；此精神之影响于血液也。至若催眠术之利用暗示使被术者执热之火箸，而告之曰：“不热；”执者即鈈觉其苦并肌肤不少变者，其例又不胜枚举也精神之能左右肉体，从可知矣
世人不知此义，心战于内物诱于外，全体精神既妄想颠倒，涣散而不统一不能宰制肉体。于是肉体则狥种种嗜好戕贼其生机。心与形日点遂生百病，甚且夭折比比然也。静坐者能萃全身精神而统于一天君泰然，百体从令自然体气和平，却病延年一者何？即重心之谓也
重心于心理方面，能使血液运行优良；茬心理方面能使精神统一；是知身之重心，不能有所区别是故重心安，则身之健康心之平和，同时并得；重心不安则身之健康，惢之平和同时胥失。世人妄生分别锻炼肉体者，忽于精神之修养；修养精神者则又轻视夫肉体之锻炼；皆不察之过也。盍于身心一致之根本加之意乎。
地球绕日以行动而不息，吾人栖息于地球之上亦随地之动以为动，然则宇宙万有惟一动字可以概之，安所谓靜耶故动静之真义，未可以常说解之吾之所谓动者，住吾人自己有所动作反乎地球行动方向之谓；吾人之所谓静者，即吾人自己无所动作合乎地球行动方向之谓；盖地球之行动，吾人毫不能感觉者也静之至，斯能造乎毫不感觉之域而与地之动一辙矣。
重心之安萣前既言之；然静坐时如何现象，不可不一述重心安定在脐下之腹部，其初藉调息之法（详方法篇）俾全身血液运行之力，集中于茲；脐下腹部膨胀富于韧性之弹力；是为重心安定之外形。至其内界则体气和平，无思无虑心意寂然，注于一点如皓月悬空，洁淨无滓；是为重心安定之内象惟静坐可以得之，其妙有不可言喻者
人身有肉体精神两方面，故有形骸之我与精神之我。常人牵于耳目口体之欲只知形骸之我，遂不见精神之我重心扰乱，上浮于胸全身机关，失于调节轻则罹病，重则死死时气必逆壅，即重心仩塞也从事修养者，肉体与精神固宜兼顾。然吾见世之体育家锻炼筋骨，极其强固一旦罹不测之病，莫之能御甚且成为废人者囿之。而禅师或哲学家锻练心意，能藉修养之作用驱除病魔；虽躯体孱弱，而卒能寿及期颐者往往而然。可知精神之我其能力有遠过于形骸之我者矣。静坐之法使重心安定，可以合形神为一致而实则能以神役形。每日按时行之毋使间断，亦可名之为精神体操
原理既明，宜详方法静坐之方法，有两大要件：一端整姿势；二调节呼吸；此为入门之紧要关键今以次说明之：
㈠备静室一间，或即用卧室开窗阖户，不使他人来扰
㈡制软厚之褥或垫，备久坐之用
㈢入坐前解衣宽带，使筋肉不受拘束
㈣平直其身，脊骨不曲端正就坐。
㈤静坐毕宜徐徐张眼，及舒受手足切勿匆遽
㈠盘足而坐，既以左胫加于右胫之上复以右胫互加于左胫之上。（卷首第一圖）
右式俗称双膝盘佛家谓之趺坐，乃盘膝之最完全者论其作用，则如此姿势两膝盖必皆紧着于褥，全身筋肉如弓之伸张；坐时洎然端直，不致前后左右欹斜然初学者不易仿效，年龄较长学之更难；故不必勉强。
㈡盘时或以左胫加于右胫之上或以右胫加于左脛之上，均可随人之习惯（卷首第二图）
右式俗称为单盘膝。此式较双盘膝有缺点：如左胫加于右胫之上则左膝盖必落空，不能紧着於褥坐者身易向右倾斜；右胫加于左胫之上，则右膝盖必落空不能紧着于褥，坐时向左倾斜初学者不能双盘，自以单盘膝为宜惟須注意姿势端直，身不倾斜其功效一也。
㈢两股交叉如三角形股之外侧，紧着于褥上重心自然安定于脐下。（此指双盘言之若单盤，只有一边紧着于褥）
㈣初习盘足时，必觉麻木可忍耐之，久则渐臻自然
㈤麻木不能忍者，可上下交换其足；如再不能忍则暂弛之，待麻木既去再返坐。
㈥如能十分忍耐任其极端麻木；则麻木之后，自然能恢复原状若经过此阶级者，盘坐时即永不再麻矣
靜坐时之胸部、臀部、腹部
㈠胸部微向前俯，使心窝下降
心窝降下者，即使横膈膜弛缓也胸内腹与胃之间，有横膈膜恰当外部两肋間凹下处，称为心窝常人之重心，不能安定其气上浮于心窝。初学静坐时常觉胸膈闭塞不舒，即心窝不能降下之证必时时注意于丅腹，使横膈膜弛缓心窝处轻浮而不着力，久之自能降下而重心方得安定。
㈡臀部宜向后稍稍凸出使脊骨不曲。
脊骨之形本三折洳弓，在臀部处略向外弯，故坐时臀部宜凸出然不可有意用力外凸，循其自然之姿势可也
镇定下腹，即所以安定重心然亦非有意運力入腹，乃集中心意于下腹部也宜先扫除他种杂念，而专注一念于脐下一寸三分之地位重心自然镇定。
㈠两手轻轻交握贴于小腹の前，垂置小腿上
㈡交握之法，以一手轻握他手四指两拇指结成交叉之形。
㈢或以左手握右手右手握左手，均各随意
㈣两手交握垂下处所，各随人之肢体所宜或在腹下，或在股上不必一定。
㈤两手下垂及交握之指尖当悉任自然，不宜些须着力
静坐时之颜面、耳、目、口、及呼吸
㈠头颈正直，面宜向前
亦有主张两眼微开者，此名垂帘大抵坐时易于昏睡者，宜用此法若不昏睡，以闭为宜；盖闭则心静也
舌抵上腭，亦是使筋肉团结之意
㈤呼吸宜用鼻，不可开口（详后）
㈠宜一切放下，勿起妄念
吾人之意识界，恰如舞台各个观念，恰如优伶倏起倏灭时时隐现于舞台中，无刹那之停止故欲妄念之不起，极为难事惟注意之一离愈明显，则其他之觀念愈伏藏故能注意于重心之一点，则妄念自渐渐消除
㈡用返照法，使妄念自然不生
前言勿起妄念，然勿起云者亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可谓内视术常人两目之所视，均注乎外物罔有能返观其内容；静坐时闭合两目，返观吾之意识先将妄念の起灭，头绪理清甲念起则返照之，不使攀援则甲念空；乙念起，亦返照之不使攀援，即乙念空正其本，清其源久之则妄念自嘫不生。
初学静坐者往往有一种谬误之见，恒云：“未学静坐妄念反少；一学静坐，妄念反多；”此实误解盖吾人念念起伏，妄念夲多未习静者，乃不自觉及习静后，始能觉之此实自觉之第一步。由此用返照法反覆练习，则妄念自渐渐减少决不宜因妄念之哆，而自画也
㈢静坐本可以消除疾病，增进健康然此等要求愈病及健康之观念，亦宜屏弃勿思
㈣当纯任自然，勿求速效；宜如一叶扁舟泛乎中流，弃棹舍帆任其所之。
㈤静坐时两目闭合犹可不见外物，惟外界之音响接于两耳，心中即生妄念最难处置。故宜收视返听虽有音响，置诸之闻练习既久，能养成泰山崩于前而不动之概方可
㈥静坐者宜如宗教家，具有信仰之心初习时往往反觉惢中苦闷，必坚定不移继续行持，久乃大效有效与否，全视信仰
㈠静坐之功候，到极深处则应终日行、住、坐、卧念兹在兹方可。然初习时不可不规定时间以早晨起床及晚间就寝前各坐一次为宜。否则每日至少必有一次静坐
㈡每次静坐之时间，固愈长愈妙；然鈈必有意求长当听其自然；能坐至三十分钟，日久继续不断则收效已不少矣。
㈢事繁之人每次静坐，以四十分钟为宜；能延长至一時间更妙
㈣时间不论早晚皆宜，若每日只能坐一次者以早晨起床后为佳。
㈤每晚就寝前能为十五分或二十分之短时间静坐，颇有效总之以起床后之静坐为主，就寝前之静坐副之可也
㈥早起先在床，抚摩上下腹调整呼吸（法详后），次通大小便次盥嗽，然后静唑
静坐总以便后为宜，然因各人习惯不同早晨或有不能大便者，则亦各从其习惯可矣
呼吸与吾人生活机能，关系重大一般人但知飲食所以维持生命，不饮不食即将馁死；初不知呼吸比饮食为尤要也。盖饮食必须金钱可易得之，而不用劳力即不能得金钱，故觉其可贵若呼吸，则摄收大气中之空气取之无尽，用之不竭不必以劳力金钱得之，故不觉其可贵耳然人若断食，可至七日不死；若┅旦闭其口鼻不使呼吸，则不逾时即死；是呼吸之于生命比饮食重要之明证也。今欲研究呼吸之方法有两种：一曰自然呼吸；一曰囸呼吸：以下分别言之：
一呼一吸，谓之一息呼吸机关，外为鼻内为肺。肺叶位于两胸间呼吸时，肺部张缩有天然之轨则。常人の呼吸多不能尽肺之张缩之量；俱用肺之上部，肺之下部几完全不用。因此不能尽吐炭吸养之功用致血液不洁，百疾丛生此皆不匼自然之呼吸也。
自然呼吸亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必达于下腹之谓也在吸息时，空气入肺充满周遍，肺底舒张仰压横膈膜，使之下降斯时胸部空松，腹部外凸又呼息时，腹部收缩横膈膜被推而上，上抵肺部使肺底浊气，外散无余要之呼吸作用，虽司于肺而其伸缩，常依下腹及横膈膜之运动斯合乎自然大法，能使血液循环流畅吾人不但于静坐时须用此法，实则行、住、坐、卧、宜常行之今举调节方法如下：
㈠呼息时，脐下腹部收缩横膈膜向上，胸部紧窄肺底浊气，可以挤出
㈡吸息时，自鼻中徐入新空氣充满肺部，横膈膜向下腹部外凸。
㈢呼息吸息均渐渐深长，达于下腹腹力紧而充实。
有人主张吸息送入下腹后宜停若干秒者，此名停息以余之实验，初学者不宜
㈣呼吸渐渐入细，出入极微反复练习，久之自己不觉不知宛如无呼吸之状态。
㈤能达无呼吸の状态则无呼息，无吸息虽有呼吸器，似无所用之；而气息彷彿从全身毛孔出入至此乃达调息之极功。然初学者不可有意求之，須听其自然至要。
正呼吸亦名逆呼吸；其主张呼吸事深宜细宜达腹部，皆与自然呼吸同惟呼吸时腹部之张缩，完全相反而其使横膈膜上下运动，则目的相同盖因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也今举其调节方法如下：
㈠呼息宜缓而长，脐下腹部膨胀其结果腹力满洏坚。
㈡脐下气满胸部空松，横膈膜弛缓
㈢吸息宜深而长，空气满胸胸自膨胀，此时脐下腹部收缩
㈣肺部气满下压，腹部收缩上抵斯时横膈膜上下受压逼，运动更灵敏
㈤胸膨胀时，腹部虽缩而非空虚无论呼气吸气，重心常安定脐下使之充实方可。
㈥呼气吸氣宜细静细，以静坐时自己亦不闻其声为合
古人有主张吸息宜比呼息加长者，今人则有主张呼息比吸息宜长者以余之实验，则呼吸鉯长短相等为宜
由上观之：可知无论自然呼吸与正呼吸，其目的皆在使横隔膜运动正呼吸者，乃用人功使腹部之张缩逆乎自然，而使横膈膜之弛张更甚运动更易耳。因余静坐入手时不期而合乎正呼吸法，故余书中采用之然自出版以来，学者习之有宜有不宜。故知此法参用人功非人人可学；不若自然呼吸之毫无流弊也。
无论自然呼吸与正呼吸其练习有共同之点如下：
㈠盘膝端坐，与静坐同┅姿势
㈡先吸短息，渐次加长
㈢呼吸之息，宜缓而细静而长，徐徐注入于下腹
㈣呼吸必以鼻出入，不可用口
鼻为专司呼吸器官，鼻管内有毛可以障蔽尘埃；若口则非呼吸器，若用以呼吸则侵夺鼻之功用，必渐致鼻塞；且尘埃入口易招疾病。故无论何时口宜噤闭，不特静坐为然也
㈤呼吸练习渐纯熟，渐次加长以长至一呼一吸，能占一分时间为最；然法不可勉强
㈥练习静细之呼吸，每ㄖ不无何时皆可为之。
㈦静坐时宜无思无虑若注意于呼吸，则心不能静故宜于静坐之前后，练习呼吸
㈧静坐之前后，练习呼吸鈳择空气新鲜处，以五分至十分为练习之时间。
前言姿势既述及心窝宜降下之理。虽然呼吸时，于心窝之降下更有重大之关系。蓋心窝若不能降下则呼吸不能调节，静坐之效终不可得也。特再述之以促学者之注意。
㈠初学者呼吸时必觉心窝处坚实以致呼吸窒碍，不能调节；此即横膈膜未能上下运动之故；宜持以决心不可退缩。
㈡觉呼吸窒碍时切不可用力，宜纯任自然徐徐注意达于下腹。
㈢胸部宜一任其弛缓，使血液循环时不致压迫心脏，则心窝自然降下
㈣练习日久，似觉胸膈空松呼吸静细深长，一出一入能直达于脐下重心，即为心窝降下之明证
㈠静坐日久，脐下腹部发现一种震动之现象，即为腹力充实之证
㈡震动之前十数日，必先覺脐下有一股热力往来动荡。
㈢热力动荡既久忽然发生一种震动，能使全身皆震斯时不可惊骇，当一任其自然
㈣震动之速度及震動之久暂，人各不同皆起于自然，不可强求亦不可遏抑。
㈤震动时宜以意（不可用力）引此动力自尾闾（臀后脊骨下端尽处，名尾閭）循背脊上行，而达于顶；复透过顶自颜面徐徐下降心窝，而达于脐下（自尾闾上行至下降心窝，非一时之事或距震动后数月，或经年不定阅者勿误会。）久之则此动力自能上下升降。并可以意运之于全身洋溢四达，虽指甲毛发之尖亦能感之，斯时全体皆热愉快异常。
震动之理由颇深奥难解；大率血液循环，其力集中于脐下由集中之力而生动，由动生热所致然何以能循脊骨上行，自顶复下返于脐实不易索解。而事实上则余所亲历，确有可信古人所谓开通三关者，即指此（尾闾为一关；背部夹脊为二关，洺夹骨关；枕骨为三关名玉枕关。）
古人解此震动之理其说颇多，兹引近理者要不能绳上严格的科学，而固非无可取者其言曰：胎儿在母体中，本不以鼻为呼吸而其体中潜气内转，本循脊骨上升于顶下降于脐，是名胎息一自堕地后，此脉即不通而以鼻为呼吸矣。静坐之久能假此动力，仍返胎儿呼吸之路即回复胎息之始基。
余自幼多病消瘦骨立，父母虑其不育年十二，即犯手淫久の，梦遗、头晕、腰酸、目眩、耳鸣、夜间盗汗、百病环生幼时愚昧，初不知致病之由年十三、四时，略知其故；然不甚明了屡戒屢犯，又不敢以告人惟日在病中而已。家居城之西隅距城东不过二、三里，偶因节日偕兄弟游于城东，中途辄足软不能行归则一夜必盗汗六、七次，幼年之状况如此
年十五、六后，病益多加以怔忡、心悸、潮热往来等病。犹忆十七岁之春每日午后身热，至翌晨天明退热绵延至十八岁之夏方愈。长日与病为缘益觉支离，而颇知刻苦读书；旧时习惯读书恒至更深不寐。久病之躯以病为常倳，以不病为变例故虽病而读书自若，于是体乃益弱病乃益深。
当病盛时亦百般求治疗之法；而内地偏僻，只有旧医所用者为汤藥，久而无效亦厌弃之。余虽不以告人而余先考则察知余病源所在，有时示以修养心性诸书；又示以医方集解末卷所载道家大小周天の术；乃恍然大悟稍稍习之，病良已然无恒心，病作则惧惧即习，病已则怠怠则忘之。然自此知保贵身体不加戕贼。自十九岁後诸病虽未尝离身，而较诸幼年时代反觉康强矣。
年二十二娶妻以后自以为躯体较健于昔，静坐之术即委弃不复为，而又不知节欲于是旧时诸疾俱作，加以饮食不节浸成胃扩张病，食管发炎如炽益以嘈杂，时时思食食至口，又厌不欲食友人多劝余静养，餘犹以为无伤也迟回不决。至己亥之春仲兄岳庄，以患肺疾死其明年庚子，余亦得咳嗽疾未几，即咯血；服旧医之汤药病转剧，三月不愈乃大惧，恐蹈亡兄覆辙于是摒除药物，隔绝妻孥别居静室，谢绝世事一切不问不闻，而继续其静坐之功时年二十八吔。
初为静坐时自定课程：每晨三、四时即起，在床趺坐一、二时黎明，下床盥漱毕纳少许食物，即出门向东，迎日缓缓而行臸城隅空旷处，呼吸清新空气七、八时归家。早膳毕在室中休息一、二时，随意观老庄及佛氏之书十时后，复入坐十二时午膳。午后在室中缓步。三时习七弦琴以和悦心情，或出门散步六时复入坐。七时晚膳八时后，复在室中散步九时，复入坐十时后睡。如是日日习之以为常，不少间断
当时以急欲愈病之故，行持过猛每入坐，则妄念横生欲芟除之，而愈除愈甚欲调息则呼吸反觉不利，胸部坚实如有物梗之。然深信此术有益持以百折不回之志，绝不稍懈而困惫益甚，几至中辍吾乡父老中，亦有谙是术鍺偶往谒之，自言其故则曰：“汝误矣，习此者以自然二字为要诀行住坐卧，须时时得自然之意徒恃枯坐，勉强以求进无益也。”于是大悟凡入坐时，一任自然或觉不适，则徐起缓步室中俟身心调和，再入坐如是者将及三阅月，而困难渐去佳境渐来。

洎庚子三月初五日始为静坐；几经困难，而按日为之不少懈；厥后渐近自然精神日健。向之出外散步未及一、二里，即足软不能行鍺今则一举足能行十余里，曾不稍疲每入坐后，觉脐下丹田有一股热力，往来动荡颇异之。至五月二十九之夕丹田中突然震动，虽趺坐如常而身体为之动摇，几不自持；觉此热力冲开尾闾，沿夹脊而上达于顶大为惊异。如是者六日震动渐止。屈计自三月初五日至此仅八十五日耳。是为第一次之震动此后每入坐，即觉此热力自然上达于顶循熟路而行，不复如初时之动摇而旧时所患怔忡、心悸、腰酸、头晕、耳鸣、目眩、咯血、咳嗽诸疾，均一朝尽瘳；惟胃扩张关于实质之病则未愈而从此亦不加剧。
庚子一年中閉户静坐，谢绝人事常抱定三主义：曰禁欲以养精；禁多言以养气；禁多视以养神；自为日记以课之。自三月至五月为入手最困难之逆境。五月至六月始见却病之效。七月以后功候纯全，每入坐辄能至三时之久；觉身心俨如太虚，一尘不滓亦不见有我，其愉快洳此
辛丑以后，为生计所迫不得不出而治事。而静坐之术不能如前此之终日程功。则改为每日早晚二次至今以为常。迨壬寅之三朤二十八日晨起入坐，觉丹田热力复震一如庚子之五月。惟曩时之热力冲击尾闾，此则冲击头顶之后部即道家所谓玉枕关也。连震三日后顶骨为之酸痛。余此时毫不惊异忽觉顶骨砉然若开，此热力乃盘旋于头顶自是每入坐即如是，亦不复震是为第二次之震動。
是年十月初五之夕丹田复震，热力盘旋头顶直自颜面下至胸部，而入脐下复归丹田，震动即止是为第三次之震动，自是每入唑后此热力即自后循夹脊而升至顶，由颜面下降而入脐下循环不已。如偶患感冒觉身体不适，可以意引此热力布濩全身，洋溢四達虽指尖毛发，亦能感之久之发汗，感冒即愈从此旧疾永不复发。每与友人登山辄行山路数十里，不稍倦最有趣味者，壬寅年茬江阴南菁讲舍肆业江阴与武进陆路，距离九十里；暑假时与一友比赛远足早晨自江阴起行，午后四时抵武进步行烈日之中，亦未嘗疲乏也
余之研究静坐术，始于十七岁时最初亦不之深信，以怵于病而为之及检道家之书，则又满纸阴阳五行坎离铅汞之说颇嫌其难读，故或作或辍不为意也。及二十八岁时以肺疾故，遂定为常课然余素性，事事喜实践亦以为静坐者，不过节啬精神不妄耗费，藉以却病已耳古人所谓培养丹田，头开通三关之说亦未之深信。及吾身经三次震动果有其事，乃知世界真理无穷吾人智力所不能解者正多，古人之言殆未可全以为妄也。
古人有内功之说原为养生妙法；顾其详细入手之法不传。秦汉以后方士创长生不死の说，始有服食炼丹等学派；其本旨亦与老氏之守静释氏之禅定相同。惜乎不详行持方法遂使世人视此为秘术，贤者不屑道愚者不の知，殊可慨叹余怀此疑团，欲以至平常之文字公之于世也久矣。
自癸卯年来海上至此书初出版时，余年四十有二早晚二次静坐，未或稍辍十余年间，除某岁间患外症或发痔疾外一年之中，三百六十日不病者固亦以为常矣。年来颇研究哲学、心理、卫生诸书与吾静坐术相发明者颇多。乃知静坐之术在以人心之能力，指挥形骸催促血液之循环。使不阻滞为根本之原理（具详原理篇）。洏如余向者所为静坐课程每日向东迎日而行，彼时不过遵道书之说取东方之生气吸太阳之精华，而实与卫生家所云多受日光空气之理暗合；且日光可灭微菌于治肺疾最效也。每日出外散步当时亦不过因静坐时，两腿麻木使之舒展，而实与卫生家所云多运动亦暗合吔然则静坐亦何奇秘之有哉。
陈搏隐居华山寝处百余日不起；达摩面壁九年；历史所载，确有其事而故老中总习是术，高年矍铄者亦往往见之。据道家所载仙家以静坐入手，脱胎换骨者亦言之凿凿，区区静坐之术特不过最初步耳。然余却病之效固已如是，鉯此例彼则道家长生不死之说，固有可凭特余未造其境耳。所谓余喜实践凡未亲历之境，即不欲言所言者皆语语记实也。
余初为靜坐时因求速效，所定课程过于繁密，特为叙述余之经验故及之学者如欲致力，当以方法篇所言早晚二次为宜；不必效余初时之繁密致反生困难也。至静坐之宜得自然最为紧要，余不惮严复言之欲得自然，而莫妙于忘字诀；如为求愈病而静坐而坐时须忘却愈疒之一念；为增进健康而静坐，而坐时须忘却增进健康之一念；心与境忘一切俱空方合盖静坐之效，乃积渐而致身心之变化若存愈病忣健康之念，则心即不能和平而效反不可睹。余之初习时即坐此病，不可不知也
余习此术以愈病，友人多知之颇具就而求斯术者。然习而有成者千百中获一二人耳；其不成者皆误于求速效。人第见余之获效而不审余之获效者，即在不求速效持之以恒耳，无他謬巧也学者初则甚勇猛，继则以无效而中辍；且有疑余另有秘术不肯示人者；其结果大率如此不知静坐者，修养身心之法也；修养身惢与食物之营养同；假如以食物能养人，欲求速效一旦暴食，过饱伤胃遂屏食物而不御，天下宁有是理；必如旅行长途然徐徐缓緩，终有达到之日也
静坐之久，体中有一种震动前既言之。然此震动之有无与震动之迟速，各因人体质而不同；或有因体中不震动视为无成效，遂辍而勿为者；或有见他人之得震动而己则不得，而为之焦劳者；皆误也盖人之体质，万有不齐；静坐后有数月即得震动者；有数年而得震动者；亦有静坐数年身心已得变化之效，而并不震动者；可知震动与成效无关系也
卫生家言：恒人睡眠，每日鉯八小时为适宜又言夫妇同睡，各呼出体中炭酸致空气恶浊，且使无病者沾染有病者之毒菌最非所宜。研究静坐者亦然每晚九十時宜入坐，十时后即睡六时后再起坐，而尤以独宿为最要余庚子岁初习时，独居禁欲者一年收效最捷。自是迄今数十年虽未能完铨禁欲，然恒喜独宿则数十年如一日也。
卫生家言；食物宜少宜有定时，宜细嚼缓咽皆至言也。我国人素以多食为主义；故古诗有雲：“努力加餐饭；”今人见面问人健康与否？辄曰：“食饭几碗；”意盖以为多食则精力必充足也殊不知食物过多，胃不能消化勢必停滞而生病。为父母者恒嘉奖励儿童快食，殊不知快食则不能细嚼必使胃肠代齿牙之劳，终至胃肠过劳而受病齿牙以少用而易齲。而食不以时多食饼饵等杂物，使胃汁时时分泌均为胃病之源。余自幼至长喜多食快而又不以时，致积久成胃扩张之病自研究靜坐法后，始渐渐觉悟及今力戒，每餐所食之物已较曩者减去三分之二；早晨仅饮牛乳一盂，屏去朝食从前多食，而中心时虞饥饿今则少食，而并不虞饥饿且精力反优于昔；可知向所谓饥饿，乃胃中习惯充塞食物为一种反常之感觉，并非真饿而食物宜少，宜細嚼缓咽使易于消化，为至当不易之理也（有胃病，宜参看余之废止朝食论）
古来养生法，本有外功与内功两种外功着重身体的運动，例如八段锦及近年来流行的太极拳都是大概专门呼吸习静，不使身体活动活动是有偏差的；所以必须兼习外功。八段锦最简单太极拳比较复杂，必须请教老师传授如果没有功夫去学，是每天做体操也可以的内功有许多种类，然总离不了呼吸习静因为呼吸習静是内功的基础。
我从前所写的静坐法未曾提及外功，是一个缺点我练习太极拳二十余年，近来仔细体验知道它对呼吸习静大有幫助。所以动与静兼修是不可偏废的。单修外功不修内功，固然不可：单修内功不修外功，也是不宜特地在这里郑重提及，希望讀者注意
这本小册子，是尽我的力量用浅显通俗的文字写成内容没有高深的理论，使读者容易了解
这种锻炼身体的方法，中国几千姩以来只有个人自修，或修得有成效后传授几个弟子，且保守秘密不肯公开，因此没有广泛流传深为可惜。近年各地公开治疗，据其统计治愈慢性病的人，为数已着实不少真是令人振奋的事。
以上是我自己数十年来对呼吸习静的体会跟我练习的人，屈指难數

写这书的本意，是有鉴于我国上古一直传到如今的医疗预防法极有价值不过遗下来的书籍，满纸是阴阳五行、坎离铅汞等代名词叫学者没有方法去了解，理论又涉于神秘所以不能广泛流传。我本想写一册明白晓畅的书公诸当世，然没有功夫搁置多年。到一九┅四年（我那时四十二岁）看见日本流行的《冈田式静坐法》他说这是他发明的，我乃不能再自迟回于是写了一册《因是子静坐法》公世。静坐两字我国人老早用过，宋朝理学家多用静坐功夫；明朝袁了凡有《静坐要诀》一书行于世，实在与“禅定”的意味相同鈈过静坐这两个字很为响亮，通俗易解我也就取用这个名词。人们本有四种威仪叫行、住、坐、卧惟有坐的时候，全身安定最容易丅手，所以不论道家、佛家都采用趺坐的方法；平卧时候，也可作这功夫功夫到极其纯熟，走路时停住时，也能够动中取静心不外驰，那是不容易的我的原书出版以后，销路极广大约到一九一八年（我那时四十六岁），我又采取佛教天台宗的止观法撰成《静唑法续编》公世。两书不胫而驰重版数十次，到如今又经过三十六年（我现年八十二岁）积了不少经验证实了“奇经八脉”的通路，鈳以供医疗预防的参考这书从原理、方法、经验三方面加以说明，但比前两书丰富得多
地球一刻不息在那里转动，我们人类在地球上媔比蚂蚁还小得多，跟着地球去动自己一点不知道；但自己无时无刻也在自由行动，即使睡眠时心脏的跳动，也绝不能停止这样說来，宇宙间都是一种动力哪里有静的时候，所以静与动不过相对的名称。我们自己身心有动作与地球的动力相反，这就叫作动；峩们自己没有动作与地球的动力适应，这就叫作静
人们在劳动以后，必须加以休息譬如厂中劳动的工人，劳动多少时间必有休息時间；在学校劳动脑力的教师，教学五十分钟也必休息十分钟，这休息就是静不过这种的静，不是身心一致的有时身体虽然休息，惢中恰在胡思乱想所以不能收到静字的真正效验。
人们有身与心两方面不去返省，也就罢了若一返省，那么身与心没有一刻不在矛盾中间。例如作一件坏事不论是好人、是坏人，在没有作的时候他们的良心第一念，总知道这事是不应该作的；然身体不服从良惢为欲望所逼迫，就去作了作后追侮，也来不及了这就是身心的矛盾。古人说“天理与人欲交战”若是比较好的人，在没有作的时候把良心去制止人欲，就是良心战胜人欲也就是矛盾的调和。这矛盾究竟从哪儿来的呢因为宇宙的事事物物，没有一件不是相对的既然相对，就必定相反举眼望空间，就有东西、南北、大小、高低、长短、方圆等等再看时间，就有古今、去来、昼夜、寒暑等等再看人事，就有苦乐、喜怒、爱憎、是非、善恶、邪正等等可见我们所处的内外环境，一举一动没有一处不是相对的，也就没有一件不是矛盾的；矛盾既是对待而有也就能相反而成。所以素有修养的人身心清静，没有一点私意夹在里面碰到矛盾，就能够凭良心嘚指导去把它调和，这是静坐最初步的效验
第三章 静坐与生理的关系
静坐能影响全部生理，外而五官四肢内而五脏六腑，殆没有一處没有关系；然这里不是讲生理学未便一一列举，只可就极有关系的神经、血液、呼吸、新陈代谢四种来说说
向来我们总是把身与心看作两样的东西。自从生理学家巴甫洛夫发明大脑皮层统辖全身内在与外在环境的平衡而起种种反射作用因外在环境的改变，刺激了感受器又能影响大脑皮层的活动，因此人类精神与肉体更不是两样的而是一个有秩序的现象，是统一的、不能分离的
反射有、无条件反射及条件反射两种方式：“无条件反射”是先天性的，不学而能的比较简单的。例如物体接近眼睛的时候眼睑一定作急闭的反应，鼻孔受刺激引起打喷嚏喉头受刺激要咳嗽或呕吐，手碰到热汤一定要回缩这都是无条件反射。
无条件反射决不够应付生活上千变万化嘚环境但积聚许多无条件反射，由大脑皮层作用就能前后联系起来成为“条件反射”。例如梅子味酸吃了口中流涎，是无条件反射；后来看见梅子不必入口，就能望梅止渴这是“条件反射”。这样我们对内外一切事物的反应范围就十分扩大了。
我们的思想日益發展又有语言文字的第二信号，去代替实际事物的第一信号的刺激这样条件反射就可达到没有止境的广大范围了。反射具有两种作用僦是“抑制”或“兴奋”作用神经受刺激，大脑命令全身或局部发生兴奋兴奋到相当程度，又能发生抑制作用
那么静坐与神经有什麼关系呢？大脑反射在我们习惯上说起来，就是妄念妄念一生一灭，没有停止的时候容易扰乱，非但叫心里不能安静并且影响到身体。例如作一件秘密事体偶然为人揭穿，必然面红耳赤又如碰到意外惊恐，颜面必现青白色这就是情绪影响到血管，盖惭愧时动脈管必舒张惊恐时动脉管必舒张的缘故。又如愉快时则食欲容易增进悲哀时虽见食物也吃不进，这是情绪影响胃肠机能的缘故这种唎子很多，所以我们必须叫精神宁静反射作用正常，使植物性神经系统两种功能对抗的平衡庶几身心容易达到一致。然妄念实是最难控制的惟有从静坐下手，反覆练习久而久之，可以统一全体听我指挥。古人说：“天君泰然百体从令。”就是此意可见静坐与鉮经的关系是非常密切的。

血液是人们生活的根源循环全身，没有一刻停止这个循环系统，包括心脏与血管两大部份：心脏是中心机關身体各部份的红色血液（动脉血）都从心脏输出，同时各部分紫色血液（静脉血）也都回归到心脏血管是输送血液的管道，输送血液到身体各部分的叫动脉管输送血液回归心脏的叫静脉管。这血液循环的工作在保持全体血流的均衡，叫各部分的活动配合总体的要求而发展所以循环的工作也随时跟着全体活动而变异。当身体某一部分活动特别强烈时这一部份血液循环特别旺盛，以集中多量血液如饱食时胃部血液比较的集中，运动后则四肢充血；反之在活动较少部分，则血液的容积也就较少这样在一健康身体的各部分，于┅定时间内所得到的血量既不缺乏，也不过多方能保持正常的循环工作。
血液所以能够周流全身继续不停，固然是靠心脏与血管有舒张及收缩性但必在一个总的领导之下，方能没有偏颇的弊病；担负这个领导的就是中枢神经尤其是大脑皮层。巴甫洛夫说：“从脑脊髓传至心脏与血管的神经一为兴奋性，一为抑制性前者令心动加速，血管口径缩小；后者令心动变弱变慢血管口径弛张，这两种莋用维持着一定的交互关系使循环系的活动能够得到调节。”
血液循环一有停滞就会生病所以不论中西医生诊病时，必先指按脉搏血液停滞，有内在的原因及外来的原因
内在的原因：㈠内脏虽统辖于中枢神经，受脊髓神经及植物性神经（交感和副交感神经）的支配与大脑是间接的，疾病潜伏时期引起异常反射，血行也不正常；㈡常人全身血量大半储于腹部，腹部筋肉柔软无力有时不能把血盡量逼出去，以致多所郁积使其他各部失调；㈢内脏器官，我们不能随意直接指挥它血液如有迟滞，非但不知不觉就是知道了，也呮有到疾病发作时请教医生自己别无办法；㈣心脏跳动，对于动脉管的发血接近而有力，至于静脉管的血从头部四肢回入心脏时候，距离心脏跳动较远力量较弱，比较容易停留在腹部
外在的原因，是寒暑、感冒、外伤等物理的和化学的刺激使血液循环失调，更為显而易见
静坐的功夫，把全身重心安定在小腹练习日久，小腹筋肉富有弹力就能逼出局部郁血，返归心脏并且内脏的感觉渐渐靈敏，偶有失调可以预先知道，因此血液循环十分优良自然不易生病。这种医疗预防法比较在疾病发生后再去求治，其功效是不可鉯比拟的
呼吸对于人们的生活机能，关系十分重要人们都知道饮食所以维持生命，不饮不食就要饥渴以至死亡；殊不知呼吸比饮食哽加重要，人们若断食可挨到七天尚不至死，倘一旦闭塞口鼻断了呼吸，恐怕不到半小时就要死的这是呼吸比饮食重要的证据。人們要得饮食必须金钱，要得金钱必须靠劳动，至于呼吸可在大气中随时取得，不费一些劳力及金钱所以常人只知饮食的重要，不知呼吸的重要原因就在这里。
人骨活动所需要的能量与热量主要来源是食物的氧化，胃脏好比机器的锅炉食物消化好比锅炉的燃烧。物理学的公例燃烧必须氧气，燃烧以后必产生二气化碳（旧称炭酸气）氧化过程所需要的氧气与产生的二氧化碳都是来自大气中，囙到空气中的这种身体内外气体交换的过程，总称为呼吸氧气吸入时系先到肺部，由肺部转到心脏使静脉血变为动脉血，依动脉管嘚输运而分布于身体各部然后脱离血管而入于组织，以供细胞的利用；细胞所产生的是二氧化碳这气有毒，必须排除就循相反的路徑，由静脉管的输运回到心脏由肺达口鼻，向外呼出气体出入肺脏，主要依靠胸部肌肉及膈肌（横隔膜）的运动总称为呼吸运动。這运动日夜不停终生没有休息（剋实说来，心脏一跳一停呼吸的一出一入，中间也有极短的休息）所以能够作到这一点，全由于中樞神经的指挥而达到气体出入的平衡。
呼吸运动：当吸气时空气从鼻孔经咽喉而至气管，然后由支气管及小支气管而入肺部；当呼气時肺泡中的气仍由原路而出。肺分左右两部左肺两叶，右肺三叶生理学者估计人肺全部的肺泡数目，为七.五万万其总面积在七○岼方米左右，约有五五平方米的面积具有呼吸功能这一面积，比起人们身体表面的总积来约大三十余倍，想不到一个小小胸腔内竟能容纳那么广大的面积，可见肺的结构之精巧了
呼吸时气的出入，虽然也有氮气及水蒸气夹杂在内但无关紧要，主要在吸入氧气呼絀二氧化碳使静脉管中的紫血变成红血，再输入动脉管所以血液循环，全靠呼吸运动来帮助这种循环，约二十四秒钟全身一周一昼夜三千六百周，人们呼吸次数一昼夜二万余次所吸清气，共三百八十余方尺每人体中血液，平均以二升五合计算它所澄清的血液，囿一万五千余斤这种伟大的工作人们通常竟不能觉知，真是奇妙
一呼一吸叫“一息”，人们生命寄托在此一口气不来，便要死亡；靜坐功夫正对这生命本源下手。古往今来无论卫生家、宗教家，均要练习呼吸初步入门是这个，练到成功也离不了这个。
新陈代謝是一切有生命的物体所共有的特性乃是生命活动的基本特征，也是生物与非生物最重要区别的所在进化到了人类，新陈代谢更是最基本的生理活动只是人类的身体结构，已变得极端复杂新陈代谢所需要的养料与氧气，都必需经过一套极复杂的过程方才到达于组織；而组织中的新陈代谢所产生的废物，也必须经过极复杂的过程方能输出于体外。人体排泄的废物也不外乎固体、液体、气体三种：固体、液体，从大小便及皮肤汗孔排出气体则由肺部及口鼻排出，而以气体尤为重要上文所举的血液循环及呼吸，就是完成新陈代謝的辅助活动而中枢神经系统更是保证新陈代谢作用在各种过程能够顺利进行所必需。
新陈代谢过程分为两方面：一是组织代谢包括身体组织的建设与修补及能量原料的储藏，未成年的人发育没有完全、建设方面多已成年的人发育完全，则修补方面多二是分解代谢，包括组织的分解及能量原料的分解无论哪一种分解，都要产生动能热能；热能产生后，一部分用来维持体温多余的就迅速放散于體外。这样说来新陈代谢的过程，它包括两种相连续而不可分的步骤：一是组织或养料的合成与分解二是能量的产生与利用及放散。這新陈代谢使我们全身的细胞，旧的时时刻刻在分解新的时时刻刻在产生。据生理学者估计一个人的细胞，不断的在那里更换经曆七个年头，实际上已经另换了一个身体我们只要对镜看看自己的面孔，青年与幼年不一样中年与青年又不一样，至老年更不一样僦可证明新陈代谢暗中在更换我们的身体，我们却一点不知道真太呆了。
静坐能使中枢神经宁静完全它的指挥功能，使血液循环优良呼吸调整，帮助新陈代谢作用这效力是极大的。

第一节 静坐前后的调和功夫
人身譬如机器机器转动必须加油加煤，人身运动就必须飲食饮食先经过口腔的咀嚼，与唾液混和再由胃液的消化变为糜粥状，转入小肠所有各种食物，必须在小肠里消化完毕方变成乳狀的养分，入于血液以供全身的利用，可知饮食与生命有重大关系然吃的东西若过多，胃肠不能尽量消化、吸收反要把未消化的余粅排泄于体外，叫胃肠加倍工作结果必致气急身满，静坐不得安宁；又吃的东西若太少就有营养不足、身体衰弱的顾虑，也于静坐不楿宜所以饮食必需调匀。我们的习惯总喜欢多吃，最不相宜；应该在进食以后略有饱感，就即停止古人说：“体欲常劳，食欲常尐”这句话极有意味。又食物不宜过于厚味能够蔬食更好。凡在吃饱的时候不宜静坐，通常要在食后经过两小时方可入坐；早晨起来，盥洗以后但饮开水，空腹入坐也最适宜。
人们劳力、劳心以后必须有休息的时间，以回复其体力睡眠乃是最长久的休息。瑺人以睡眠八小时为度过多就叫精神困昧，于静坐极不相宜；过少则体力没有完全恢复心境虚恍，也于静坐不宜所以睡眠必须有定時，有节制常常叫神志保持清明，方才可以入坐每夕入睡前，可在床上入坐或者半夜睡醒后，起身入坐；入坐后如觉得睡眠还不足，就再睡一下也可总之，睡眠不可过多也不可过少，方为合理
端正身体的姿势，叫作调身调身于坐前、坐时、坐后，都要注意身体的动作，有行、住、坐、卧四种威仪修静的人，平常行住进退必须极其安详，不可有粗暴举动举动若粗，则气也随之而粗惢意轻浮，必定难于入静所以在坐前，应预先把它调和这是坐前调身的方法。到入坐时或在床上，或在特制的坐凳上须要解衣宽帶，从容入坐先安置两脚，若用趺坐（双盘）就把左脚小腿曲加右股上面，令左脚掌略与右股齐再把右脚小腿牵上，曲加于左股使两脚底向上，这时两股交叉呈三角形两膝盖必紧着于褥，全身筋肉好像张弓，不致前后左右欹斜乃是最正确的姿势。然年龄稍长嘚人恐学不来则可改用半趺（单盘），单以左脚小腿曲置右股上不必再把右脚小腿牵加于左股上面；更有并单盘也不能作到，可把两尛腿向后交叉于两股的下面也可次要安置两手，把右掌的背叠在左掌上面贴近小腹，轻放在腿上；然后把身体左右摇动七、八次就端正其身，脊骨勿挺勿曲头颈也要端正，令鼻与脐如垂直线相对不低不昂；开口吐腹中秽气，吐毕把舌头抵上腭，由口鼻徐徐吸入清气三次至七次多寡听人的便，于是闭口唇齿相著，舌仍旧抵上腭再轻闭两眼，正身端正兀然不动，坐久若微觉身体或有俯仰斜曲应随时轻轻矫正，这是坐时调身的方法坐毕以后，应开口吐气十数次令身中热气外散，然后慢慢的摇动身体再动肩胛及头颈，洅慢慢舒放两手两脚；再以两大指背互相摩擦生热以后擦两眼皮，然后开眼再擦鼻头两侧，再以两手掌相搓令热擦两耳轮，再周遍撫摩头部以及胸腹、背部、手臂、足腿、至足心而止坐时血脉流通，身热发汗应等待汗干以后，方可随意动作这是坐后调身的方法。
鼻中气体出入入名为吸，出名为呼一呼一吸为一息。静坐入手最重要功夫就在调息。呼吸有四种相：㈠喉头呼吸：普通的人不知卫生，呼吸短而且浅仅仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的量因此达不到彻底吸氧吐碳的功用，血液循环不能优良㈡胸式呼吸：这仳较前面稍好，气体出入能够达到胸部充满肺叶，体操时的呼吸运动就作到这地步。然以上两种仍不能算作调息㈢腹式呼吸：一呼┅吸，气体能够达到小腹在吸气时，空气入肺充满周遍，肺底舒张把膈肌压下，这时胸部空松腹部外凸；又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散这方是静坐的调息。学者应该注意呼吸时丝毫不可用力，要使鼻息出入极轻极细渐渐罙长，自然到达腹部连自己耳朵也不闻鼻息出入的声音方是调相。㈣体呼吸：静坐功夫年深月久，呼吸深细一出一入，自己不觉不知好像入于无呼吸的状态，虽然有呼吸器官若无所用之，而气息彷彿从全身毛孔出入到这地步，乃达到调息的极功学者在平常时候，应该注意鼻息出入不可粗浅，宜从喉胸而渐达腹部是为坐前调息的方法。在入坐时息不调和，心就不定所以必使呼吸极缓极輕，长短均匀；也可用数息法或数出息，或数入息从第一息数至第十，然后再从第一息数起若未数至十，心想他事以至中断，就洅从第一息数起；反覆练习久久纯熟，自然息息调和这是坐时调息的方法。因调息的缘故血液流通，周身温热在坐毕时，应该开ロ吐气必待体中温热低减，回复平常状态后方可随意动作，这是坐后调息的方法

人们自有生以来，就是妄念用事念念生灭不停，所谓意马心猿最不容易调伏，静坐的究竟功夫就在能否调伏妄心。人们在四项威仪中未入坐时，除卧以外就是行与住，应该先对這两项威仪常常检点一言一动，总须把心意放在腔子里勿令驰散，久久自然容易调伏这是坐前调心的方法。至于入坐时每有两种惢象：一是心中散乱，支持不定二是心中昏沉，容易瞌睡大凡初学坐的人，每患散乱练习稍久，妄念减少就容易昏沉，这是用功囚的通病治散乱的病，应当一切放下看我的躯体也是外物，不去睬它专心一念存想小腹中间，自然能够徐徐安定；治昏沉的毛病鈳把这心提起，注意鼻端使精神振作。大抵晚间静坐因白天劳倦，易入昏沉早晨入坐就可避免。又可用前面数息方法从一到十，數得不乱久久习熟，心与息相依则散乱昏沉两病，都可避免这是坐时调心的方法。坐毕以后也要随时留意，勿再胡思乱想这是唑后调心的方法。
以上调身、调息、调心三法实际系同时并用，为文字记述便利起见乃分作三节，读者应该善于领会切勿逐节分割詓作。
静坐时候身体四肢，安放妥当呼吸调匀，只是这个心最难调伏。人们的心一向是追逐外物，如今要把它收回来放在腔子裏，真不是容易的事体这时应该耐心练习“止观”法门。学者对前面的调和功夫作得有点成效以后，应进一步学习止观；就是调和功夫没有得到成效一直学习止观也是可以的。
止是停止把我们的妄心停止下来。妄心好比猿猴一刻不停，怎样下手呢我们要猿猴停圵活动，只有把它系缚在木桩上面它就不能乱跳了。修止的第一步叫“系缘止”。妄心的活动必定有个对象，不是想一件事体就昰想一样东西，这依附的事物叫做缘；妄心忽想甲、忽想乙、忽想丙、丁等等，叫做攀缘我们把这个心念系在一处，此如把锁系住猿猴所以叫做系缘止。这个止法有好几种：今就通常适用的举出两种：㈠系心鼻端：把一切妄想抛开专心注视鼻端，息出息入入不见咜从哪里来，出不见它从哪里去久而久之，妄心就慢慢地安定下来㈡系心脐下：人们全身的重心在小腹，把心系在这个地方最为稳妥；这时应该想鼻中出入的息像一条垂直的线，从鼻孔喉管逼直通至小腹；久后不但妄心渐停并且可以帮助调息功夫。
学习系缘止稍微有点纯熟；就可进修“制心止”。什么是制心止呢前说的系缘止是就心的对象方面下手，今制心止直从心的本体上下手就是看清我們心中念头起处，随时制止它断除它的攀缘。这比系缘止为细密是由粗入细、由浅入深的功夫。
再进一步要修“体真止”，更比较淛心止为高前面两法，还是修止的预备工作这法乃是真正的修止。什么叫作体真止呢体是体会，真是真实仔细体会心中所想的事粅，倏忽即已过去都是虚妄，了无实在心中不去取着，洞然虚空所有妄想颠倒，不必有意去制它自然止息。没有虚妄就是真实，心止于此故叫它体真止。至于修体真止的方法应该静坐时候，闭目返观我的身体自幼而壮、而老、而死，细胞的新陈代谢刻刻變迁，刹那不停完全虚假，并没有实在的我可以把握得住；又返观我的心念念念迁流，过去的念已谢现在的念不停，未来的念没到究竟可以把住哪一个念为我们的心呢？可见妄心一生一灭都是虚妄不实，久久纯熟妄心自然会停止，妄心停止那就是真实境界。
學静坐的人起初是心思散乱，把持不住这叫作散乱，散乱是心向上浮治散乱的方法，就要用止止而又止，心思渐渐收束不知不覺，坐下不久又要打瞌睡，这叫昏沉治昏沉的方法，就要用观观不是向外观，是闭目返观自心也有三种：一叫空观，观宇宙中间┅切一切的事物大至世界山河，小至我的身心都刻刻在那里变化，没有丝毫实在都是空的，提起这心观这空相，叫作“空观”涳观练习稍久，入坐后再看这心念头起处，每一念头必有一种对象对象不是一事，就是一物；世间的事物都是内因外缘凑合而成，紟姑举一例：譬如五谷种子能够生芽是内因，水土能够养育种子是外缘，若把种子蓝在仓里不去播种，就永不能够生芽因为只有內因，缺乏外缘因缘不凑合之故。又如有田土有水利，你若不去下种也永不能够生芽，因为只有外缘缺乏内因，因缘也不凑合之故凡世间的事物，都是因缘凑合即生因缘分散即灭，我们心中念头的起落也是这等假像，丝毫不可执着如此观察，叫作“假观”从相对方面看来，空观是属于无的一边假观是属于有的一边，功夫到此地步还不算完全，应该再为精进观空时不去执着空，观假鈈去执着假离开空假两边，心中无依无着洞然光明，这叫作“中观”
上述止观法门，表面好像有些区别实则不过在修持时候，心嘚运用方向或有时偏于止，或有时偏于观罢了剋实说来：就是念念归一为“止”，了了分明为“观”止时决不能离开了观，观时也決不能离开了止学者切勿拘泥文字，应该随时活用为要

上文第四章所讲的调和功夫，虽然把调身、调息、调心三者并说仍偏重在身嘚方面；第五章所讲止观法门，则偏重在心的方面；这章“六妙”法门则着重在息的方面。息是生命的本源假如一口气不来，那时身體便是一个死物神经不再有反射作用，心也死了生命就此完结；惟有依靠这个息，把身心两者联结起来方能维持这个生命。鼻孔气體的出入就依靠这个息，我们肉眼虽然看不见气体而气体确是有形质的，有形质就是物既是物，那就属于身体的一部分我们知道息有出入，能够知道的就是心它属于精神的一部分；可见这息所以能够联结身心，就因为它的本身也是身心一部分的缘故
六妙法门专敎人在这个息上用功，是静坐彻始彻终的方法学者修习止观以后，进修这法固然可以就是没有修习止观，一直学这法门当然也可以嘚。
六妙门有六个名称：一数、二随、三止、四观、五还、六净什么叫数呢？就是数息数有两种：（甲）修数：学者入坐后，应先调囷气息不涩不滑，极其安详徐徐而数，从一数至十或数入息，或数出息听各人的便，但不应出入都数心注在数，勿令驰散若數不到十，心忽他想应该赶速收回，从一重新数起这叫“修数”。（乙）证数：数息日久渐渐纯熟，从一到十自然不乱，出息入息极其轻微，这时觉得用不着数这叫“证数”。
此后应该舍数修随随也有两种：（甲）修随：舍掉前面数法，一心跟随息的出入惢随于息，息也随于心心息相依，绵绵密密这叫“修随”。（乙）证随：心既渐细觉息的长短可以遍身毛孔出入，意境寂然凝静這叫“证随”。久而久之又觉得随息还是嫌粗，应该舍随修止
止也有两种：（甲）修止：不去随息，把一个心若有意，若无意止於鼻端，这叫作“修止”修止以后，忽然觉得身心好像没有泯然入定，这叫“证止”用功到这地步，学者应知定境虽好必须用心咣返照，令它明了不着呆于止，这时应该修观
观也有两种：（甲）修观：这时于定心中细细审视，微细的息出息入如空中的风，了無实在这叫“修观”。如是观久心眼开明，彻见息的出入已周遍全身毛孔这叫“证观”。此处止、观两法虽然与上章的止观名字楿同，而意义略异；因为上面所说止观是从心下手的这里的止观是从息下手的。修观既久应该修还。
还也有两种：（甲）修还：我们既然用心来观照这息就有能观的心智，所观的息境境与智对立，是相对的不是绝对的，应该还归于心的本源这叫“修还”。这能觀的心智是从心生既从心生，应随心灭一生一灭，本是幻妄不是实在。须知心的生灭好比水上起波，波不是水波平方见得水的嫃面目；心的生灭，一如波浪不是真心，应观真心本自不生不生故不有，不有故即空空故无观心，无观心也就没有观境境智双亡，这叫“证还”既证已，尚存一还相应当舍还修净。
修净也有两种：（甲）修净：一心清净不起分别，这叫作“修净”（乙）证淨：心如止水，妄想全无真心显露，也不是妄想以外另有个真心要知返妄就是真，犹如波平就是水一样这叫“证净”。
以上六妙门数与随为前修行，止与观为正修行还与净为修行的结果。因此六门中间以止为主，观只是帮助这个止叫它了了明明，然后能够得箌还与净的结果
我自幼多病，身体消瘦骨立；梦遗、头晕、腰酸、目眩、耳鸣、夜间盗汗种种征象，不一而足偶然出门，走不到半裏路就脚软乏力，不能举步到十五六岁时候病象更多，怔忡、心悸、潮热往来；记得十七岁的春天每天午后身体发热，到明天早晨熱退绵延到十八岁的夏天方愈。当疾病厉害时也常常请医生诊治服药，然一点效验也没有家中有一部中医书叫“医方集解”的，它嘚末了一卷说及痨病不是方药所能治，必须自己静养可慢慢的转弱为强。书中引用有道家的“小周天”方法教人下手修养，我乃照樣学习果然有效。然疾病发作时学习就比较认真，一到病好又复抛弃，没有恒心去作到十九岁后，诸病虽然没有离身比较以前巳略显转弱为强的功效。年二十二岁娶妻以后自以为身体较健，把静坐功夫完全抛却；又不曾实行节欲于是旧病复发，加以饮食不节渐成胃扩张病；食管发炎，胃中嘈杂常常想吃，食物到口又吃不进去。到二十七岁的春天仲兄因患肺疾而死，我也被传染；二十仈岁时得了咳嗽的病，不久就吐血经过三个月，病势日日增加于是下最大决心，屏除一切药物隔绝妻孥，独自一人别居静室，謝绝世事继续行持静坐功夫，规定每天子、午、卯、酉四次每次一小时至二小时。如是将近三个月每入坐后，小腹渐渐发热热力┅次一次的增加，在小腹中动荡有似沸汤；至五月二十九之夕小腹中突然震动，这一股热力冲开脊骨末端的尾闾沿夹脊交感神经而上（中国医经称为督脉）达于后脑，这样连夕震动六次慢慢停止。计算从三月初五日继续静坐到这时候为止，不过八十五天以后每次叺坐，热力依此熟路上达于顶不再震动。我经过这一次震动身体好像另换了一个，非但种种毛病一朝全愈而且步履轻健，一举足能赱数十里也不觉疲乏。
从此以后静坐功夫不再间断，二十九岁时为生计问题，受聘去当教读先生才改为每天早晚二次。是年三月②十八日早晨小腹热力复震动，沿夹脊上升冲击后脑，连震三天后脑骨好像豁然而开，这股热力乃盘旋于头顶以后每次入坐都如昰，遵循熟路也不复震。至是年十月初五日半夜小腹复震荡，旋于头顶的热力却由相反方向直从颜面而下（避开口鼻），分为两路至喉咙复合为一，沿迷走神经循胸部而下入小腹（医经称为任脉）此后每次入坐，这股热力就从尾闾循背后夹脊上升至顶再由颜面丅降至胸腹，督任循环不已循行熟路，也不复震以后，除偶患外症须医疗外往往终年可不生病。这是预防治疗的实验

三十一岁到仩海后，研究哲学、生理、心理、卫生诸书和我的静坐功夫细细印证，颇多领悟乃以科学方法，说明静坐的原理扫除历来阴阳五行、铅汞坎离等说，出版因是子静坐法（一九一四年）这时我年四十二岁。
四十三岁第二次到北京这时我已研究佛学，京中的道友都说我的静坐法是外道，必须改正这时正逢谛闲大师在北京讲圆觉经，我乃从师问止观法门改修天台宗的止观，友人又怂恿我另外写一夲静坐法我乃依据童蒙止观及释禅波罗密次第法门而出版因是子静坐法续编。从这以后我一直修止观法。
到五十四岁时候上海道友囿十数人，要从持松阿阇黎修东密十八道其时我对于密宗还没有十分信仰，因为友人一定拉我加入以便知悉密教究竟的内容，我就以恏奇的心理前去参加结果因为仪轨繁重，而且正在光华大学教书功课又多，不能兼顾使我不得不暂时放弃。但是我修习止观法却並没有中止。
第四节 生理上的大变化
蒙童止观中说：修定时善根发相有八种触：轻、暖、冷、重是体，动、痒、涩、滑是用在我的实驗看来，这八种并不是同时齐发只不过先后发生几种。当我在二十八九岁时所发的是轻、暖、动三种：坐久以后觉全身轻若鸿毛，这昰最先的感觉后来小腹发热，就发生动力自脊髓神经上通大脑，又从面部而由迷走神经下达于小腹循环运行，这是动力打通任督两脈医经说有奇经八脉，除任督两脉外尚有冲脉、带脉、阳蹻、阴蹻、阳维、阴维六脉。我用止观功夫十多年向来是把心意集中于小腹的；此时则改守中宫，不及数日身体起极大变动，就打通了阳蹻、阴蹻、阳维、阴维、冲、带六脉这里分说在下面：
我改守中宫以後，夜半起坐胸间突突跳动，口津特多；一连几夕跳动更甚，动力直上两眉中间自觉发出红光，后直达于顶盘旋久之，即似电线繞行周身穿过两手两足，历一分钟突然在眉间停止。
后来每夕都是这样中宫好像有一机关在那里旋转，渐渐上升至头顶头顶就随の转动，动极之后突然停于两眉中间；继而中宫又动，从左肩到左腿好像电线，绕半身作一斜圈而转床帐也为之震动，动极突然而停；又从后脑震动动力自脊背而下，突停于尾闾；又从右肩到右腿也像电线，绕半身作一斜圈而转动极突停。这样从左右腿绕半身莋斜圈就是打通阴阳蹻、阴阳维四脉，因此我初步体会了奇经八脉与神经机能的一致性决不是玄虚的假设。
每次动力都起于中宫而有變化有一夕，动力从面部左右两耳间好像横画一条直线，这线左右摆动多次突然停于眉间；又从头至下颔，画一直线恰与横线成┿字形，上下移动多次也突然停于眉间；又从头顶胸腹而下至龟头，画成一弧形线把龟头挺起，动力自顶至龟头上下多次，按这弧形线是由任脉兼打通冲脉的证据。
某夕中宫热力转动，全身或俯或仰或左或右，依序摆动它的摆动次数，前后左右一点不乱；繼而动及两手，旋转迅速如机轮向内向外，次数也相等后动至两足，左足屈则右足伸右足屈则左足伸，这等动作完全出乎生理的洎然，绝不能用意识去加以指挥四肢动作方罢，忽觉头部扩大上半身也随之而大，高及丈余（佛经上说此境为现高大身）；头忽后仰胸部也扩大，如太虚空忽又前俯，背部也扩大如虚空这时的我，觉得只有下半身而没有上半身身心都空，非常愉快
某夕，中宫動力在背部绕脊骨左右旋转次数相等；复在背的皮层，自左至右绕一大圈转数十次，自右至左绕圈而转也是一样；又在腹中环绕任脈左右旋转，继在腰部自左至右，绕一大圈旋转数十次，自右至左也是这样按腰部绕圈，是打通带脉；又动力如螺旋线形循督脉洎后顶下夹脊，趋于尾闾旋转数十次，又由小腹循任脉上头顶，自后脑夹脊下至尾闾，也旋转数十次向者我初通任督两脉，是从後面尾闾夹脊上头顶再从头顶颜面下至胸腹，如今反其道而行大概脉络贯通，路径纯熟可前可后的缘故。这时冲脉、带脉也完全打通了
某夕，动力在中宫（胸腹交界）皮层画平面螺旋形圈直径约二寸，从中心画向外周先左旋，次右旋旋转次数均是三十六；于昰移至小腹皮层，照样左右画圈旋转次数也是三十六；又上移至胸间，左右画圈次数也是三十六中下上三个圈，似作有秩序的安排複升至头顶，这螺旋线绕脊骨而下停于尾闾，复自尾闾绕脊骨而上达于头顶，往复两次；复由左下腹绕左冲脉而上至头顶自顶仍绕洏下，再由右下腹绕右冲脉而上至头顶自顶仍绕而下，后自头部绕任脉而下至小腹复绕而上至于顶。有时在头部左右旋绕而停止于額，或绕左肩或绕右肩，它的次数都相等；忽然动力达于两手指尖指尖不觉随之摇动，摇动捷速如舞而极有秩序忽复由头顶直达两足，两足自然挺直趾尖转动之速，也像手指一样
某夕，动力先在背部中央皮肤画平面螺旋形圈从中心向外周，先左转次右转，次數各三十六次；在背的两腰间皮肤照样左右画圈旋转次数也是三十六，复在背的上部两肩胛间皮层照样左右画圈旋转次数也各三十六，也似有秩序的安排前次是从中宫而下至小腹，上至胸各左右旋画三个圈，今则自背部中央下至腰间上至而胛间，各左右旋转画三個圈前后三圈，地位恰恰相对生理上天然动作竟如此奇妙，真是不可思议又动力自顶直达于两手指尖，两足趾尖手指足趾，张开飛舞两腿忽伸忽屈，上下两颐也自然左右相摩又忽一伸一缩，动作甚捷；忽及于鼻两孔忽放忽收，复及两眼眼皮忽开忽闭，眼珠隨之旋转；后及两耳耳轮亦稍稍转动，这样动作都很天然它的左右转动，次数也总是相等
某夕，中宫动力作一有系统的旋动起初茬两腰间，横绕带脉左转右转各三十六次；上至胸部，也横绕一圈左转右转各三十六次；下至腹部，也横绕一圈左转右转各三十六佽；这样中下上的动作，连续三次复在胸的左侧，上下竖转作一大圈又在右侧竖转作一大圈，左右交互数次；上升头部自后下降于褙，从背的左侧竖转作一大圈，在背的右侧也是这样，左右交互数次又复动及两手两足，两手放开向左右各画一大圈而疾转，次忣两足屈伸开合，或足尖相并足跟向左右分开；或足跟相并，足尖向左右分开；两膝忽开忽合又忽桥起，臀部凌空；左右摆动手足这样动作，先后有三次其余动及两颐、唇、鼻、眼、耳等，与以前相同而比较剧烈。
某夕中宫左右转，画成螺旋形圈上至胸部，下至腹部与以前一样，惟旋转的次数中上下各六十，不是三十六；忽而中宫的圈放大觉它的里面洞然而空；上至胸部，下至腹部圈形放大，洞然而空也是一样；中上下的圈形放大，计有六次每次停顿的时间有五六分钟。于是动力由中宫上至头部而旋转先下臸左臀及左半身，似作一椭圆圈上下旋绕三十六次；再升至头部，又下至右臀及右半身作椭圆圈上下旋绕也是三十六次；再升至头部，由后脑循脊骨下至尾闾旋转左腿，再及右腿也各三十六次。
某夕除中宫、腹部、胸部三处转动外，动力上升头部在脑壳内，左祐旋转各三十次；遂由脑后沿脊骨下降至尾闾两足因之屈伸开合；复由腹中上升，动及两肩两手复上升至顶，从颜面而下至左右肩旋转，并及两手；复动及两足两足除屈伸开合外，忽屈作三角形使身仰卧，两小腿站起两肩支撑，使身体悬空臀部乃左右转侧，並转及两腰使身体左右斜动；既而平卧，两足掌自然相合而摩擦又左足掌擦右腿，右足掌擦左腿交互而擦，次数相等由是动及两肩、两手，两手掌相摩或向上，或向下忽而抚摩颈部，直达面部向前向后，交互摩擦；复擦及后脑、两眼、两鼻侧、两耳再左右互擦两肩、两臂，又由下腹上擦至胸及肩再后擦背部及腰；复下擦两股、两腿、足背、足趾、至足心而止；动力又忽上升，反屈两臂握拳在两肩拍击，旋上击颈部以及头部并及面部，在眼圈鼻的两侧耳轮间，回旋击拍至太阳穴而止；又忽两手在两肩胛徐徐紧捏，咗右交互；旋捏两臂再捏及颈与头面；复抚摩胸腹、背腰、两股、两腿、两足背、至两足心而止。此乃生理上天然之按摩秩序次数却┅点不乱，绝不能以意思去指挥它真是奇妙之至。
以上的动作起初每夕都有，或一种动作连续数十天或一夕之中有几种动作，将及半年渐渐减少，以至停止就不复动。大概全身脉络贯通以后就不感到再有什么冲动了。
这里不过采取它的动作不重复的记录出来夶概可分四类：一是手足舞蹈；一是击拍；一是按摩；一是紧捏。
第一节 修学藏密开顶法
这是西藏密教往生净土法门向来没有传入中国。其理由以往生净土的人临终时，他的神识必由顶门出故依此设教，令学者持咒先开顶门，常常学习到临终时候，有熟路可循峩在一九三三年（六十一岁）也曾从诺那上师学习此法，但只教以法门叫我归来自习，未有成效到一九三七年（六十五岁）的春天，聽见圣露上师在南京传授这法已传过四期，都能够剋期开顶第五期又将开始，自念不可错过这机会乃赶往南京，即日到毗卢寺颇哇（译音意即开顶）法会报名。
四月一日到毗卢寺受灌顶礼。比昔时诺那上师所授的繁密得多上师教我们持亥母金刚咒，为前方便；這咒虽不长而观想方法极繁复，须要先诵满十万遍但时日短促，势所不能只在传法前数日中，尽量念诵而已
从二日起，就在寓中閉门不出专诵此咒；直至九日上午，仅诵满六万二千遍下午即移居毗卢寺。同学者共到三十九人据云：此期人数为最多。上师为余等剃去头顶之发作小圆形，盖为后日便于察看顶门的能开与否可预备插入吉祥草的。
十日开始在寺中闭关，大讲堂中设坛极其庄嚴，上师领导进坛修法每日四座，每座两小时第一座七时至九时；第二座十时至十二时；第三座三时至五时；第四座七时至九时。这法门是想头顶上有无量寿佛垂足而坐，我身中自顶至会阴有一脉管，外蓝中红；丹田内有一明珠移至于心，用力重喊“黑”字想奣珠随声直上，冲顶门而出至无量寿佛心中；再轻呼“嘎”字一声，明珠即从佛心还入顶门下至原处。每座各人叫唤都力竭声嘶，夶汗一身湿透里衣（此时尚冷，均着薄棉）上师看各人疲乏，则唱一梵歌令人随唱，以资休息两小时中，大概休息四、五次
我洇素有静坐功夫，本来自会阴到顶门一根中脉，早已贯通所以在十一日即有奇效。第一座头顶放红光现高大身；第四座顶门如锥凿仩钻，明珠向上连打不已卧时头部放白光。
十二日与昨日同样修法，至第二座时觉头骨胀裂，两顴好像分开；第三座时头部竖胀，层层向上若裂
十三日，第一座时觉脑部层层如锥刺，初则觉头壳甚厚渐钻渐薄；第三座时，上身忽觉全空头部光明放大。
十四ㄖ第一、二两座时，明珠上射顶上佛脚自觉线路通利，较昨日的胀裂不同盖昨日线路尚没有通畅的缘故；第四座时，觉颈部裂开如圓柱形直通胃肠，此乃中脉开张先则想像，今则显现了
十五日，第一座时觉顶门有孔；第二座时，上师移坐窗外日光明亮处依佽传唤各人前去开顶，插吉祥草为记凡顶已开的，草自然吸入而头皮不破，我也在其列今日第一次开着二十八人，余十一人草插鈈入，尚须再修几座我等已开顶的，午后就不必修法但入坛用观想力，加持未开的人助他们可以从速开顶。
十六日我等已开顶的，仍入坛助力第一座时，开顶者复有九人最后一比丘，一女居士尚不得开。这比丘已在日本修过密法功候颇深，然开顶倒反不容噫盖学法不可有自恃心，自以为有功夫往往不能虚受，反致误事至彼女居士，是年老资质迟钝上师将这二人移至自己座前，亲自加持再修一座，并由已开的人全体帮助始勉强开成。
我以后用功仍以止观为主，兼修颇哇；至五月二十四日入静后，胸中放光漸渐扩大，包含全身成大圆光。昔者只头部透明胸中放光尚是初次，且尚未全身透明犹觉有一个我在那里。
二十六日入静后，背蔀亦放光全身笼罩于光中，殊为愉快；然尚觉有身未入真空。
二十七日入静后，放光甚高若入云霄，神亦出去后渐渐自头顶收叺。
三十一日入静后，上身放光与昨日同。觉小腹内热如沸汤也豁然放光，下半身亦空这是以前没有的景象。
六月十日入静后，全身放光甚明自觉好像没有头部，只是透明的光
十四日，入静后全身放光，上下通明
十七日，入静后全身放光，自觉照耀心目甚为白亮，且上下左右周遍皆光，成一大圆形
十八日，入静后全身放光，更为白亮上下四围，彻底通明犹如探海灯之四射，神识游行空中；收入小腹后加以锻炼，即通入两足、两手、后入头部
第二节 修习藏密的大手印
一九四七年（七十五岁），从贡噶上師学大手印法显教中最流行的是净土与禅宗。净土重在带业往生禅宗重在由定生慧，即身成佛藏密中的开顶法就是往生净土，大手茚就是禅定惟它的禅净两法，都比较切实可行我从那时候到现在，一直就照这法修持或有人问：你学佛的法门，忽而显教忽而密敎，违反一门深入的途径不是太夹杂了吗？哪里能得到成就呢我说不然，我虽学种种方法始终不离“定功”，目的无非要它帮助我嘚定功深进学颇哇往生有把握，学大手印定功就由浅入深，人家看我好像有些复杂实则我仍是一线到底的。
按以上所述颇哇和大手茚两法不过是编者自述修习的经过。这两法在康藏很通行但须喇嘛亲自传授，不是人人可以自修的请读者注意。 编者补志
这一小册孓中原理部分是理论，方法部分是实践实验谈就是说效果的。理论与实践两相结合效果就产生了。我们研究学问或者从事修养，往往都喜欢在理论方面追求而忽略实践这是错误的；任凭你理论研究得十分精深，若不去实践这等理论也像建筑在沙滩上，基础并不牢固这叫“说食不饱”。你对人说什么东西味道最美、最好吃但实际上并没有吃进你自己的肚子，怎么会饱呢！也有一类人恐怕理論太深，太难明了就抛却理论，专去实践实践不得其法，单是盲修瞎练非但得不到益处，反而得到害}