怎样跳双摇最省力_百度知道
怎样跳双摇最省力
不科学，一口气跳十多个后便乱了步伐，同时脚尖和脚跟需用力协调，以能让绳子通过为宜。有些人跳多了小臂会酸痛。切记不能用脚后跟着地，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1&#47。可以不同的动作有节奏得穿插练习。跳时。 工欲善其事，就能降低对身体的冲击.，便无法完成接下来的高难度动作，否则长时间跳跃会损伤大脑。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，呼吸要自然有节奏，同时尽量保持身体直立。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂。初学者无法觉察到此二点的重要性。多加练习，最重要的是避免跳起后两脚往前伸.跳绳主要是手腕用力，那是因为小臂也随着绳子甩动。之后记住要做一些伸展，不可向两侧张开，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，不要极度弯曲身体。因此跳绳要从基本动作开始.。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，否则跳高难度的动作后无法连跳。顺便说一句摇绳既要块又要有停顿主要是手腕使劲，手心向上没法发力，就是两大臂自然下垂。比如乒乓运动中的扣杀，跳多了也不会有累的感觉.。 光会动作并不能很连贯地连跳。手臂张开容易泄力，但正确的跳法也有可能无法连跳，跳完一个双摇需要有停顿的时间。协调性的练习其实很简单，利用间隙还可以有节奏地呼吸，但手要有跳绳的动作，甚至出现危险.也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间、脚踝和脊柱等，之后再快速甩动绳子，间歇停顿。 学会了手的动作剩下的就是脚了;7至1&#47，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，要成为自然弯曲的姿势，比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。还有一点相当重要，做得好的话三摇也是可以的，要有力度再次跳起。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去;2.，只用脚尖使劲就可以，防止扭伤，让血液循环恢复正常后再停，不离开身体，但不可太紧张，必先利其器。掌握好节奏跳绳就会比较轻松首先练习双手有节奏的快速摇动 要想连起来不能跳得太高，微曲膝盖。再者两手心不可朝上，再起跳……同样，两眼直视前方。有了正确的方法精湛的技艺再加上合理的设备才能最大程度开发你的潜能，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来，用脚尖和脚掌着地，再用绳子。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，那就是协调的问题了、缓和的动作。膝盖微曲。手心朝下更能发力，身体挺直但不要僵硬。而且只要你能掌握跳绳的技巧。当跃起时。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞，其实双摇是很简单的动作。养成了习惯才有可能突破高难度的动作，尽量向下或者相对，不拿绳子空跳，将双臂往里收，三摇甩三圈，因为单摇和双摇的技术含量不高，才算是真正结束运动，起跳后绳过脚两次。这样能节省体力，掌握了节奏才能跳一些套路.，很难提高水平，防止受伤，双摇就空甩两圈，跳得再多也不会累。跳绳时不必跳得过高，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），动作大。起跳和落地都用脚尖，一开始双腿弯度可以叫大之后熟练了就不用腿使劲
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁耐力素质的训练方法与手段集锦
耐力素质训练方法及手段
耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、游戏训练法以及高原训练法。具体的训练手段，常用的练习主要包括：
1、1 分钟立卧撑：撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做 1 分钟，4～6 组，间歇 5
分钟，强度为 50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30
次为一组，组间歇为 10 分钟。
&2、重复爬坡跑：在 15 度的斜坡道或 15～20 度的山坡上进行上坡跑，重复 5
次或更多些，跑距 250 米或更多些，间歇 3～5 分钟。强度 为
60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
&3、连续半蹲跑：成半蹲姿势(大小腿成 100 度角左右)，向前跑进 50～70 米，重复 5～7
次，每组间歇 3～5 分钟，强度为 60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做 15
秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶：在高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～50 步，如跑 20 厘米高的楼梯，每步跳 2 级，重复
6 次，每次间 歇 5 分钟，强度 55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到 100
次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑：在沙滩上做快慢交替自由跑，每组 500～1000 米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做 4～6 组。组间歇
10 分钟，强度为 50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑：遇大风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做 1000 米以上的重复跑，重复次数
4～6 次，间歇 5 分钟。强度 55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑：原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组 100～150 次，6～8 组，每组间歇 2～4 分钟，强度为
55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑：原地做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4 分钟，强度为
50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑：后蹬跑每次 100～150 米或负重后蹬跑 60～80 米，6～8 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
10、连续换腿跳平台：平台高度 30～45 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各 30～50
次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 3～5 组，组间歇 3 分钟，强度 55～65%。
&&&&11、长距离多级跳：在跑道上做多级跳，每组跳
80～100 米，约 30～40 次，3～5 组，组间歇 5 分钟，强度为
60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳：在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节 90～100 度角)，落地后 迅速进行第二次。每组 20～30
次，(也可 50～60 米)，重复 3～5 组，组间歇 5 分钟，强度为 55～60%。
13、连续深蹲跳：原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组 20～30 次或 30～40 米，重复
3～5 组，组间歇 5～7 分钟，强度 55～65%。
14、沙地负重走：沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组 200 米，5～7 组，组间歇 3 分钟，强度为
55～60%，注意心率指标保持在 130～160 次/分钟之间。
15、沙地竞走：沙滩或沙地上做竞走，每组 500～1000 米，做 4～5 组，组间歇 3 分钟，强度
55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳：沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑 80～100 米(跨步跳 50～60 米)，重复 3～5
组，组间歇 5 分钟，强度 55～ 70%。
17、水中高抬腿跑：在 40～50 厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组 100 次，4～6 组，组间歇 10 分钟，强度为
55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿：在 40～50 厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组 50 次，4～6 组，组间歇 5
分钟，强度为 55～ 65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到 8～10 分钟。
19、负重连续转跳：肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组 30～50 次，重复 6～8 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
20、连续跳推举：原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组 20～30 次，4～6 组，间歇 3 分钟，强度为
21、连续跳实心球：面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组 60 次，4～5 组，组间歇 3 分钟，强度为
50～ 55%。
22、双摇跳绳：原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳 30～40 次，做 4～6 组，组间歇 5 分钟。强度为
55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到 120
次/分钟以下时，方可进行下一组练习。如不能双摇，则要求分钟120-150次跳绳，练习持续1分钟，做 4～6 组，组间歇 5
23、连续跳深：站在 60～80 厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上 30～50 厘米高的台阶或跳箱上。连续跳
20～30 次为一组，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 60～65%。
24、连续纵跳摸高：在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组 30 次，4～6 组，组间歇 2 分钟。强度
&&25、连续跳起投篮：在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组
20～30 次，做 4～6 组，间歇 2 分钟。强度为
40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
&26、连续跳起传接篮板球：在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续
30 次为一组，4～6 组，组间歇 3 分钟。 强度为
40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27、连续反复传接实心球：用实心球做篮球传接球练习。每组 50 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为
50～60%。可选用 1～2 公斤实心球。
28、连续跳起扣吊球：将 10～15 个吊球并排悬于空中，每个间隔 1
米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮， 5～8 组，组间歇 3 分钟。强度为
55～60%。可以规定完成一组的时间。
29、连续跳起网上击掌：排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组 20～30 次，4～5 组。组间歇 2
分钟。可原地或移动中完成。
30、连续跳栏架：纵向排列 20 个高 30～40 厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10 组，间歇 3
分钟。强度为 55～60%。
31、跳连环马：10～15 人，间隔 2
米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6～8 组，间歇 3 分钟。强度
32、划船练习：水中划小船，每次 10 分钟，4～5 次，间歇 10 分钟，强度为 55～65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定 10
分钟内划 出去的距离。
33、拉胶皮带：结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为
55～60%。 34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组 20～30 次，4～6 组，组间歇 5
分钟。强度为 50～60%。
35、双杠支撑连续摆动：双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组 40 次，4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为
40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水 平，两腿并拢、伸展。
36、双杠支撑前进：双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返 5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～55%。两臂各前移 5
次才返回。
37、吊环或单杠悬垂摆体：握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组 30 次，4～5 组，间歇 5 分钟。强度为
50～55%。摆动时身体保持 直立，摆动幅度越大越好。
38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成：每组倒立静止 2～4 分钟，3～4 组，组间歇 5 分钟，强度控制在
39、俯卧撑或俯卧撑移动：在垫上连续做俯卧撑 30 次为一组，4～6 组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组 20～30
次，4～5 组，组间歇 4 分钟。强度为
50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40、爬绳两手握绳：依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。 每组两次，5～10 组，间歇 5 分钟。强度为
40～55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。
41、攀爬横梯：两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手 20 次，3～5 组，间歇 5 分钟。强度为
42、仰卧起坐：仰卧两手抱头起坐，连续做 50 次为一组，重复 4～6 组，组间歇 3 分钟。强度
40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成
"元宝"收腹。
43、收腹举腿静力练习：在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止 1～2 分钟。3～5 次，间歇 5 分钟。强度为
40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于 100 度角，静止时间由 30 秒开始，逐渐增加。
44、半蹲静力练习：躯干伸直，屈膝约 90°成半蹲姿势后静止 30 秒至 1 分钟。4～6 次，间歇 5 分钟。强度为
40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动
(二)无氧耐力练习
1、原地间歇高抬腿跑：原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿练习，做 6～8
组，间 歇 2～3 分钟。强度为 90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做 1 分钟练习，或 100～150
次为一组，6～8 组，每组间歇 2～4 分钟。强度为
80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑：行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米。重复 5～8 次，间歇 2～4 分钟。强度为
3、原地或行进间间歇车轮跑：原地或行进间做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4 分钟。强度为
4、间歇后蹬跑：行进间做后蹬跑，每组 30～40 次或 60～80 米，重复 6～8 次，间歇 2～3 分钟。强度为
5、反复起跑：蹲踞式或站立式起跑 30～60 米，每组 3～4 次，重复 3～4 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3
6、反复跑：跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150 米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组
3～5 次，重复 4～6 组，组间歇 3～5 分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达 180 次/分钟，间歇恢复
至 120 次/分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑：行进间跑距为 30 米、60 米、80 米、100 米等。计时进行。每组 2～3 次，重复 3～4 组，每一次间歇
2 分钟，组间歇 3～5 分钟，强度为 80～90%。
8、计时跑：可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数 4～8 次( 根据距离而定)，间歇 3～5 分钟。强度为
70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9、间歇接力跑：在跑道上，四人成两组，相距 200 米站立，听口令起跑，每人跑 200 米交接棒，每人重复 8～10
次，要求每棒跑的时间。
10、迎面拉力反复跑：跑道上，两队相距 100 米，每队 4～5 人，迎面接力跑，每人重复 5～7 次，要求每棒时间。强度为
11、反复加速跑：跑道上加速跑 100 米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复 8～12 次。强度为
12、反复超赶跑：在田径场跑道或公路上，10 人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后 ，排尾加速跑至排头，每人重复循环 6～8
次。强度 65～75%。
13、变速跑：变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。 如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用 50 米快、50
米慢、100 米快、100 米慢或直道快、弯道慢 或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用 400 米快 200 米慢，或
300 米快 200 米慢，或 600 米快 200 米慢等。 强度为 60～80%。
14、反复变向跑：在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行 2 分钟，重复 3～5 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少 50 米。间歇后心率恢复到 120
次/分钟以下，再开始继续练习。
15、变速越野跑：在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做 50～150 米或
更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为
米，强度为 60～70%。
16、反复连续跑台阶：在每组高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～40 步台阶，每步 2 级，重复 6 次，每
次间歇 5 分钟。强度为 65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
17、球场往返跑：篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返 4～6 次，重复 4～6 组，强度为 60～
18、连续侧滑步跑：跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑 100～150 米。重复 5～6 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
60～70%，每次心率达 160 次／分钟。
19、综合跑：在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑 50～100 米，每次跑 400 米，重复 3～5 组，组间 歇
3～5 分钟，强度为 60～70%。
20、法特莱克跑：在场地、田野或公路上，用不同的速度跑
米，强度为 60～70%，可以采用阶梯式变速方法， 如
50 米快、100 米慢、100 米快、150 米慢渐加式等等。
21、水中间歇高抬腿：在 40～50 厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组 100 次，4～6 组，组间歇 3 分钟。强度为 60～
65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为 4～5 分钟。
22、分段变速游泳：以 50 米为一段落进行变速游泳，每组 250～300 米，4～5 组，间歇 10 分 钟，强度为
65～75%。快速段落要达到本人最快速度的 70%以上，放松段落根据水平要求。
23、水中变姿变速游同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游 50 米，3～5 组，间歇 10
分钟。强度同上。
24、水中短距离间歇游：50 米、100 米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做 3～4 次为一组，3～4 组，每 次间歇
2～3 分钟，每组间歇 10 分钟。强度为 60～70%。
25、水中追逐游：两人相距 3～5 米，同时出发，进行追逐游，每次 50 米往返，做 3～5 组，强度为 65～75%。心率达 160
次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
26、游泳接力：两人或四人 50 米往返接力，也可混合姿势游。每人游 4 次为一组，3～4 组，组间歇 5～8 分钟。强度为
60～70%，也可比赛进行。
27、两人追逐跑：跑道上两人一组相距 10～20 米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800 米内追上有 效，间歇
3～5 分钟，下次交换位置。重复 4～6 次，强度为 65～75%。也可以要求在最后 100
米内追上方为有效。
28、上下坡变速跑：在 7～10 ?的斜坡跑道上做上坡加速快跑 100～200 米，下坡放松慢跑 回起点。每组 4～6 次，3～5
组，组间歇 10 分钟。强度为 65～75%。
29、往返运球跑：在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返 6 次为一组，做 4～6 组，组间歇 2 分 钟。强度为
30、往返运球投篮：在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返 4 次，4～6 组，组间歇 3 分钟，强度为
55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
31、运球绕障碍：篮球场上纵向放置 5 个障碍物，间距 2 米，听信号后做快速运球绕过障碍
物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返 3～5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。
32、全场跑动传接球：篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返 4 次，4～6 组，组间歇 8～10
分钟。强度为 60～70%。组间心率恢复到 100 次／分钟以下，开始继续练习。
33、跳绳跑：跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑 200 米，5～8 次，间歇 5 分钟。强度 60～70%。要求每次结束时心率达 160
次／分钟，间歇恢复到 120 次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
34、跳绳接力跑：在跑道上，两组相距 100 米，做往返跳绳接力跑。每组往返 4 次，4～6 组 组间歇 5 分钟。强度
60～65%。应有一定的速度要求。
35、双脚或两脚交替跳藤圈：两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组 50～60 次，交替跳每组 100 次，都做
4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为 50～60%。
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习：在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10
个实心球，相距 2 米)，然后跑动射门。往返 2 次为一组，4～6 组。组间歇 5 分钟。强度 60～65%。射门时
由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门：在足球场，两人跑动传接球，100 米往返 3 次→两人一组抢断球 3 分钟→连 续射门 10
次。2～3 组，组间歇 3 分钟，强度为
55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻：在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做 8～10
次为一组，3～4 组，组间歇 8～10 分钟，强度为 65～75%。
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进：沙坑中纵跳 20 次→途中跑 50 米→双杠臂屈伸 10 次→双杠支撑前 进，往返
3 次为一组，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度 60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为
70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
40、结合各专项动作循环练习：以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为
&(三)有氧耐力练习
1、定时跑：在场地、公路或树林中做 10～20 分钟或更长时间的定时跑。强度为 50～55%。
2、定时定距跑：在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在 14～20 分钟内跑 36 00～4600 米。强度为
3、变速跑：在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以 400 米、600 米、800 米、1000
米等段落进行。例如中距离跑运动员常用 400 米快跑，200 米慢跑的变速或 600 米快跑，200～400
米慢跑等变速；长跑运动员常 采用 1000 米快、400 米慢等变速。重复次数一般 4～8 次为一组，1～2 组，组间歇 10～12
分钟。一般以心率控制，快跑段落心率 控制在 140 次／分钟左右，慢跑段心率恢复到 120 次／分钟以下，间歇时心率恢复到 100
次／分钟以下时，开始下一组练习。
4、重复跑：在跑道上进行， 重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，
跑距应较长些。一般重复跑距为 600 米、800 米、1000 米、1200 米等，重复次数一般为 4～10 次。强度为
5、越野跑：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在 4000 米以上，多可达 1
米。如以时间计算，一般在 20 分钟以上。多可达 1 小时多。强度为 40～50%左右。
&6、法特莱克跑：在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约
30 分钟 左右，也可更长些时间。强度为 50%左右。
7、定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。 一般走 30 分钟左右。 强度为
8、大步走、交叉步走或竞走：在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组 1000 米左右，4～6 组，间歇
3～4 分钟。强度为 40～50%。
9、沙地连续走或负重走：海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。徒手快走每组 400～800 米，负重走每组 200 米， 做
5～7 组，间歇 3 分钟。强度为 45～60%，心率控制在 160 次／分钟以下。
10、沙地竞走：海滩沙地上竞走练习，每组 500～1000 米，4～5 组，间歇 3 分钟。强度为
11、竞走追逐：在跑道上，两人前后相距 10 米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组 400～600 米，4～6 组，强度为
50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑 2 分钟。
12、水中定时游：不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游 15 分钟、20 分钟等。强度为 40～
50%，要求不间断地游。
13、水中快走或大步走：在深 30～40 厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组 200～300 米或 100～150 步，4～5
组，间歇 5 分钟。强度为 50～55%。
14、连续踩水：在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。每次 2～4 分钟，4～5 次，间歇 3 分钟。强度为
45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大难度。
15、5 分钟运球跑：篮球场内，以单手或双手交替运球跑动 5 分钟，3～5 次，间歇 2 分钟。强度为
45～60%。要求不间断进行，或要求一定距离。
16、10 分钟带球跑：足球场内不限区域，中速带球运球跑 10 分钟，2～3 组，组间歇 5 分钟。强度为
40～50，要求不间断跑动，不能静止运球。
17、分钟以上跳绳或跳绳跑：在跑道上做两臂正摇原地跳绳 3 分钟或跳绳跑 2 分钟。 3 4～6 次， 间歇 5 分钟。 强度为
45～ 60%。要求每次结束时，心率在 140～150 次／分钟，恢复至 120
次／分钟以下开始下一次练习。
18、登山游戏或比赛：在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些"地雷"，规定各队要找出几个"地雷"后集体到达终点，早者为胜等等。强度为
19、长时间滑雪、滑冰：连续不间断地进行 15 分钟以上的滑雪及滑冰活动。强度在
40～60%之间。
20、长时间划船：连续不间断地进行 20 分钟以上的划船。强度在 50～60%左右。
21、30 分钟以上的足球游戏：在足球场或手球场打比赛性游戏
22、篮球"斗牛"游戏：篮球场上打半场或全场比赛性"斗牛"30 分钟以上。强度为 45～60%。
23、5 分钟以上的循环练习：根据专项选择 8～10 个练习，组成一套循环练习，反复循环进行 5 分钟以上。3～5 组，组 间歇
5～10 分钟。心率在活动结束时控制在 140～160 次／分钟左右，休息恢复到 120 次／分钟以下，开始下一组练习。强度控制 在
24、5 分钟以上的跳舞：如健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳 5 分钟以上。4～6 组，组间歇 5～8 分钟。强度为 40～
60%。心率控制在 160 次／分钟以下。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。}