绑定手机才能发送视频弹幕哦

 一、加强速度力量和专项弹跳力連续跳跃能力的练习
　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展
 具体手段如下。
　　1双腿跳栏架
　　在平整的跑道纵行排列10個栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高
　　2，双脚跳皮筋
　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋
 皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
　　3屈膝跳
　　连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
　　4单足跳
　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行培养运动员快速向前的跳跃能力。
　　5跳深练习
　　立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
　　6负荷练习
　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连續交换腿跳等来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力
　　7，十级跨步跳
　　双脚起跳记距练习双脚起跳，单脚落地連续跨步跳。通过此练习不断改进技术动作。
　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。
 因此在训练中要采用单足积极的扒地动作要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动動作能增加起跳能力从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失具体手段有：
　　⑴跳深练习
　　⑵50~100米的多级跨步跳。
　　⑶50~100米的跨跳结合练习即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行
　　二、训练过程遵循循序渐进原则
　　1，先软地后硬哋
　　2，先双腿后单腿
　　3，先数量后强度
　　4，先一般后专项
　　5，先幅度后速度